Magnesio. ¿Qué es y para qué sirve?

Publicado: 4 septiembre, 2020 - Actualizado: 28 septiembre, 2022 | 4'

Seguro que has oído hablar de él. ¿Sabes para qué sirve el magnesio?

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano y es de vital importancia en el funcionamiento de varios procesos internos como en el estado de los huesos y el sistema muscular.

Más del 50% del magnesio presente en nuestro organismo se encuentra en los huesos, y el resto está repartido en músculos, tejidos blandos y fluidos, entre los que se incluye la sangre.

Este mineral lo podemos encontrar de forma natural en muchos alimentos, pero también es habitual su presencia en suplementos alimenticios que complementen nuestra dieta.

Propiedades del magnesio

Por su alta presencia en nuestro organismo y estar involucrado en cientos de procesos y reacciones bioquímicas, el magnesio tiene diversas propiedades en el cuerpo.

Estado de ánimo y sistema muscular

Interviene en el proceso de división celular, así como en el balance electrolítico del cuerpo y en la reducción del cansancio y la fatiga.

Contribuye, además, a una normal producción de proteínas y participa en su metabolismo, por lo que juega un importante papel en la función muscular y el mantenimiento de los huesos.

Sistema nervioso y cardiocirculatorio

El magnesio también ayuda a la funcionalidad del sistema nervioso, por ejemplo en la neurotransmisión, es decir, que los neurotransmisores puedan “viajar” a través de los nervios y entregar la información que envía el cerebro. El magnesio además participa de los procesos de control de la glucosa en sangre y la presión arterial.

Producción de energía

Asimismo, interviene en la producción de energía y tiene un rol destacado para la producción de ADN y ARN. El magnesio también colabora en el transporte de calcio y potasio a través de las membranas celulares, siendo estos tres minerales claves para los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el ritmo cardíaco normal.

¿Qué cantidad de magnesio necesito al día?

Un cuerpo adulto contiene aproximadamente 25 g de magnesio. Las recomendaciones de ingesta diaria de este mineral varían según la edad y el sexo en personas sanas.

De esta forma, la cantidad diaria recomendada según la Autoridad Alimentaria Europea (EFSA):

• En lactantes 7-11 meses, 80 mg/día.
• Niños de 1-2 años, 170 mg/día.
• Niños de 3-9 años, 230 mg/día.
• Niños y adolescentes de 10-17 años, 250 mg/día.
• Adultos ≥ 18 años, 300 mg/día.
• Mujeres adultas embarazadas/lactancia ≥ 18 años, 300 mg/día.

Beneficios del magnesio para nuestro organismo

Por su papel en la producción de proteínas y energía, así como en la función muscular y el mantenimiento de huesos, el magnesio juega un importante papel en el rendimiento deportivo.

Magnesio y el rendimiento Deportivo

Durante la práctica de ejercicio, el magnesio debido a su participación dentro del metabolismo energético está implicado en la movilización de la glucosa, que es uno de los elementos que aporta energía a la contracción muscular.

De igual forma, el magnesio participa en la trasmisión y la actividad neuromuscular, ya sea coordinadamente con el calcio o siendo su antagonista, dependiendo del sistema implicado.

En una contracción muscular normal el calcio actúa como estimulador y el magnesio como relajante. También actúa como bloqueante fisiológico de los canales del calcio.

Ya que el magnesio contribuye al funcionamiento muscular, participa también en la regulación de la musculatura presente en los vasos sanguíneos, que influye en los niveles de presión arterial especialmente cuando se está haciendo ejercicio o en ciertas situaciones de estrés.

Así mismo, por su papel como antagonista del calcio también actúa sobre la musculatura lisa que se encuentra a nivel del útero, con un efecto de relajación muscular.

Falta de magnesio

Si no se consigue suficientes cantidades de este mineral mediante su ingesta a través de la dieta, es probable que exista una leve deficiencia de este microelemento, ya que los riñones limitan su excreción urinaria.

Los síntomas de la falta de magnesio a mayores niveles suelen ser debilidad muscular, somnolencia o náuseas. Esto suele darse en ciertos grupos como:

• Personas con enfermedades gastrointestinales. A causa de la alteración del sistema digestivo, que puede causar una malabsorción de grasas como ocurre en la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca.
• Alcoholismo crónico. Estos casos presentan un estado nutricional deficiente a nivel general por la inadecuada ingesta dietética y los problemas gastrointestinales.
• Personas con diabetes tipo 2 o en personas con resistencia a la insulina, se puede dar un aumento de la excreción de este mineral.
• Adultos mayores. En edades avanzadas, se tiene un menor consumo de magnesio en la dieta, además de aumentar su excreción de nuestro organismo y disminuir su absorción.
• También puede ocurrir que la toma de ciertos medicamentos reduzca la absorción de magnesio en el intestino.

¿Cómo tomar magnesio?

Alimentos con magnesio

Este mineral está presente en diversos alimentos, tanto de origen vegetal como animal, ordenados de mayor a menor según la ingesta de referencia dietética:

• Verduras de hoja verde como las espinacas y acelgas.
• Semillas de calabaza.
• Legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros.
• Chocolate negro (de más del 70% de cacao).
• Pescados como el fletán, la caballa o el salmón.

Complementos alimenticios con magnesio

Además de la ingesta a través de la dieta habitual, es posible complementar este mineral en nuestro organismo mediante suplementos alimenticios que contengan magnesio.

Los suplementos vienen en diversos formatos, siendo los líquidos los que presentan la mejor biodisponibilidad en el intestino.

¿Es perjudicial el exceso de magnesio?

No es muy común tener altos niveles de magnesio en el organismo, ya que este elimina el exceso, aunque en esos casos puede provocar náuseas, calambres o malestar intestinal.