
Magnesio. ¿Qué es y para qué sirve?
Publicado: 4 septiembre, 2020 - Actualizado: 6 noviembre, 2024 | 9'
El Magnesio es uno de los nutrientes esenciales que favorecen el funcionamiento del organismo y seguro que has oído hablar de sus propiedades y funciones, pero ¿conoces realmente su importancia y el papel que desempeña en el cuerpo? Te contamos los beneficios de este mineral y sus diferentes tipos.
¿Qué es el magnesio?
Junto al calcio y el sodio, el magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano, y es de vital importancia en el funcionamiento de varios procesos internos, como en el estado de los huesos y el sistema muscular.
Fuentes naturales de magnesio
Este mineral lo podemos encontrar de forma natural en muchos alimentos, pero también es habitual su presencia en suplementos alimenticios que complementen nuestra dieta.
¿Para qué sirve el magnesio?
Más del 50% del magnesio presente en nuestro organismo se encuentra en los huesos, donde ejerce un papel estructural, y el resto está repartido en músculos, tejidos blandos y fluidos, entre los que se incluye la sangre.
El Papel del Magnesio en el Organismo
También forma parte de cientos de reacciones enzimáticas donde interviene de diversas formas, como en el sistema nervioso y osteomuscular, participa en la síntesis de proteínas e incluso en procesos del sistema digestivo.
Los signos indicativos de unos niveles inadecuados de magnesio incluyen cansancio, irritabilidad e incluso fatiga muscular o calambres.
Propiedades del magnesio
Por su alta presencia en nuestro organismo y estar involucrado en cientos de procesos y reacciones bioquímicas, el magnesio tiene diversas propiedades en el cuerpo.
Estado de ánimo y sistema muscular
Interviene en el proceso de división celular, así como en el balance electrolítico del cuerpo y tiene efectos positivos en momentos de cansancio y fatiga.
Además, favorece una normal producción de proteínas y participa en su metabolismo, por lo que juega un papel clave en la función muscular y el mantenimiento de los huesos. Precisamente en esto último, el magnesio participa en la homeostasis del calcio presente en los huesos.
Sistema nervioso y cardiocirculatorio
El magnesio también favorece el bienestar nervioso, por ejemplo, en la neurotransmisión, es decir, proceso en el que los neurotransmisores puedan “viajar” a través de los nervios y entregar la información que envía el cerebro. El magnesio además participa de los procesos de control de la glucosa en sangre y la presión arterial.
Producción de energía
Asimismo, interviene en la producción de energía y tiene un rol destacado en la producción de ADN y ARN. El magnesio también colabora en el transporte de calcio y potasio a través de las membranas celulares, siendo estos tres minerales claves para los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el ritmo cardíaco normal.
Rendimiento deportivo
Durante la práctica de ejercicio, el magnesio debido a su participación dentro del metabolismo energético está implicado en la movilización de la glucosa, que es uno de los elementos que aporta energía a la contracción muscular.
De igual forma, el magnesio participa en la transmisión y la actividad neuromuscular, ya sea coordinadamente con el calcio o siendo su antagonista, dependiendo del sistema implicado.
En una contracción muscular normal el calcio actúa como estimulador y el magnesio como relajante. También actúa como bloqueante fisiológico de los canales del calcio.
Ya que el magnesio favorece la función muscular, participa también en la regulación de la musculatura presente en los vasos sanguíneos, que influye en los niveles de presión arterial especialmente cuando se está haciendo ejercicio o en ciertas situaciones de estrés.
Así mismo, por su papel como antagonista del calcio también actúa sobre la musculatura lisa que se encuentra a nivel del útero, con un efecto de relajación muscular.
Beneficios del magnesio para nuestro organismo
Como hemos mencionado en sus propiedades, por su papel en la producción de proteínas y energía, así como en la función muscular y el mantenimiento de huesos, el magnesio juega un papel clave en el rendimiento deportivo.
Además, también resulta beneficioso en el sistema cardiovascular a nivel de mantenimiento de la presión sanguínea y los niveles de glucosa en sangre.
Tipos de magnesio y sus diferencias
Dependiendo de su origen y la forma en la que nuestro cuerpo absorbe el magnesio, puede ser de diferentes tipos:
Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una de las formas de magnesio más comunes en complementos alimenticios por su fácil absorción en el organismo. Está unido al ácido cítrico, el cual se encuentra en alimentos cítricos y es responsable de su sabor agrio. Suele ser el más utilizado en caso de presentar niveles bajos de este mineral.
Bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio está compuesto por este mineral junto al aminoácido glicina. Nuestro organismo utiliza la glicina principalmente en la síntesis de proteínas y puede encontrarse en alimentos con alto contenido en proteínas como el pescado, carne, lácteos o legumbres. Esta forma de magnesio también es de fácil absorción.
Taurato de magnesio
Este tipo de magnesio es la combinación del mineral, magnesio, junto con el aminoácido taurina. Esta combinación puede resultar positiva en el sistema cardiovascular por sus efectos sobre la presión sanguínea.
Malato de magnesio
Otros alimentos como la fruta y el vino contienen ácido málico, compuesto que se combina con el magnesio para formar el malato de magnesio. Este tipo también es muy bien absorbido en el tracto digestivo y suele ser recomendado en casos de presentar niveles bajos de magnesio en el organismo.
Sulfato de magnesio
La combinación de magnesio, azufre y oxígeno da lugar al sulfato de magnesio, también conocido comúnmente como “sal de Epsom”, por su textura similar a la sal de mesa. Esta forma de magnesio está relacionada, por sus propiedades relajantes, con el sistema muscular y también con el sistema nervioso.
¿Cómo saber si hay deficiencias de magnesio?
Si no se consigue suficiente cantidad de este mineral mediante su ingesta a través de la dieta, es probable que existan unos niveles inadecuados de este microelemento. Son los riñones los encargados de filtrar el exceso de magnesio y eliminarlo a través de la orina, sin embargo, en situaciones en las que dichos niveles se encuentran por debajo de lo habitual, los riñones limitan su excreción urinaria.
Indicadores de la deficiencia de magnesio
Los síntomas de unos niveles considerablemente bajos de magnesio suelen ser cambios en la contracción muscular, que se puede manifestar con espasmos o calambres, también somnolencia y fatiga que persiste a pesar de descansar correctamente, e incluso náuseas.
Cuando los niveles de magnesio son muy bajos, pueden deberse a una afección. Por ello, se recomienda consultar con un facultativo que pueda valorar el caso y determinar el origen.
Causas comunes de niveles bajos de magnesio
Existen algunas situaciones en las que se pueden presentar unos niveles más bajos de magnesio, por ejemplo, por una mala absorción o por causas dietéticas. Esto suele darse en ciertos grupos como:
- Personas con afecciones gastrointestinales. Las modificaciones en el sistema digestivo pueden tener efectos sobre la absorción de las grasas y otro tipo de nutrientes, como ocurre en la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca.
- Alcoholismo crónico. El consumo de alcohol durante un período largo de tiempo puede relacionarse con un aumento de la eliminación de magnesio por la orina, al inhibir su reabsorción.
- Personas con diabetes tipo 2 o en personas con resistencia a la insulina, se puede dar un aumento de la excreción de este mineral.
- Adultos mayores. En edades avanzadas, debido a que tienen menor apetito, se produce una disminución del consumo de alimentos con alto contenido en magnesio. Además, se produce un aumento de la excreción de este mineral en nuestro organismo y una disminución de su absorción.
- También puede ocurrir que la toma de ciertos medicamentos influya en la absorción de magnesio en el intestino.
¿Qué cantidad de magnesio necesito al día?
Un cuerpo adulto contiene aproximadamente 25 g de magnesio. Las recomendaciones de ingesta diaria de este mineral varían según la edad y el sexo en personas sanas.
De esta forma, la cantidad diaria recomendada según la Autoridad Alimentaria Europea (EFSA):
- En lactantes 7-11 meses, 80 mg/día.
- Niños de 1-2 años, 170 mg/día.
- Niños de 3-9 años, 230 mg/día.
- Niños y adolescentes de 10-17 años, 250 mg/día.
- Adultos ≥ 18 años, 300 mg/día.
- Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia ≥ 18 años, 300 mg/día.
¿Cómo tomar magnesio?
Podemos encontrar magnesio de forma natural en muchos alimentos e ingerirlo a través de nuestra dieta diaria, aunque también existen suplementos de magnesio que incluyen uno o varios tipos de este mineral.
Alimentos con magnesio
El magnesio está presente en diversos alimentos, tanto de origen vegetal como animal. Estos son algunos de ellos, ordenados de mayor a menor según la ingesta de referencia dietética:
- Verduras de hoja verde como las espinacas y acelgas.
- Semillas de calabaza.
- Legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros.
- Chocolate negro (de más del 70% de cacao).
- Pescados como la caballa o el salmón.
Complementos alimenticios con magnesio
Además de la ingesta a través de la dieta habitual, es posible complementar este mineral en nuestro organismo mediante suplementos alimenticios que contengan magnesio.
Los suplementos vienen en diversos formatos, siendo los líquidos los que presentan la mejor biodisponibilidad en el intestino.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar magnesio?
La toma de magnesio en forma de suplementos depende de las necesidades concretas de cada persona. Por eso, puede variar y no existe un momento ideal para todos.
En los casos de personas deportistas, será recomendable tomarlo por la mañana, mientras que, en casos de querer disfrutar de sus efectos positivos en el sistema nervioso, se podrá tomar por la noche. Lo ideal es consultar con un facultativo dependiendo de tu condición personal.
Aunque generalmente los diferentes tipos de magnesio, que podemos encontrar en complementos alimenticios, son bien tolerados, es recomendable tomarlo acompañado de comida para evitar cualquier tipo de posible malestar gastrointestinal.
Por tanto, podemos tomar magnesio a cualquier hora del día, siempre que sea el horario adecuado a nuestras necesidades y seguir este horario de forma constante.
¿Tiene efectos secundarios el magnesio?
Por lo general, unos niveles adecuados de magnesio no proporcionan efectos secundarios. Sin embargo, debido a las posibles interacciones del magnesio con determinados compuestos, a la hora de incluir cualquier complemento alimenticio en nuestra dieta, es recomendable consultarlo con su facultativo.
¿Qué efectos tiene el exceso de magnesio?
No es muy común tener altos niveles de magnesio en el organismo, ya que este elimina el exceso. Sin embargo, cuando se da esta situación pueden aparecer náuseas, calambres o malestar intestinal.
Si quieres saber más sobre minerales y vitaminas…
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Contenido revisado por los especialistas del área de Información Científica de MARNYS. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.