Qu'est-ce que le magnésium et à quoi sert-il ?
Publié: 7 septembre, 2020 | 4'
Le magnésium est l'un des minéraux les plus abondants dans le corps humain et est d'une importance vitale pour le fonctionnement de divers processus internes tels que celui des os et du système musculaire.
Plus de 50 % du magnésium présent dans notre corps se trouve dans les os, et le reste est réparti dans les muscles, les tissus mous et les fluides, y compris le sang.
Nous pouvons trouver ce minéral naturellement dans de nombreux aliments, mais il est aussi couramment présent dans les compléments alimentaires utilisés en complément de notre régime alimentaire.
Propriétés du magnésium
Le magnésium est très présent dans notre corps et participe à des centaines de processus et réactions biochimiques.
Il intervient dans le processus de la division cellulaire, ainsi que sur l'équilibre électrolytique du corps et contribue à réduire la fatigue.
Il contribue également à une synthèse protéique normale et à un métabolisme énergétique normal, jouant ainsi un rôle important dans la fonction musculaire et le maintien des os.
Le magnésium contribue également au bon fonctionnement du système nerveux, par exemple dans la neurotransmission, c'est-à-dire que les neurotransmetteurs peuvent "voyager" dans les nerfs et délivrer les informations envoyées par le cerveau. Le magnésium est également impliqué dans les processus de contrôle du glucose sanguin et de la pression sanguine.
Il participe également à la production d'énergie et joue un rôle clé dans la production d'ADN et d'ARN. Le magnésium contribue également au transport du calcium et du potassium à travers les membranes cellulaires, ces trois minéraux étant essentiels à l'influx nerveux, à la contraction musculaire et au rythme cardiaque normal.
Quelle est la quantité de magnésium dont j'ai besoin par jour ?
Le corps d'un adulte contient environ 25 g de magnésium. Les recommandations relatives à l'apport quotidien de magnésium varient selon l'âge et le sexe chez les personnes en bonne santé.
Ainsi, la quantité quotidienne recommandée selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) :
- Chez les nourrissons de 7 à 11 mois, 80 mg/jour.
- Enfants de 1 à 2 ans, 170 mg/jour.
- Enfants de 3 à 9 ans, 230 mg/jour
- Enfants et adolescents de 10 à 17 ans, 250 mg/jour.
- Adultes ≥ 18 ans, 300 mg/jour
- Femmes adultes enceintes/allaitantes ≥ 18 ans, 300 mg/jour
Les bienfaits du magnésium pour notre corps
En raison de son rôle dans la production de protéines et d'énergie, ainsi que dans la fonction musculaire et le maintien des os, le magnésium joue un rôle important dans la performance sportive.
Pendant l'exercice, le magnésium, du fait de sa participation au métabolisme énergétique, est impliqué dans la mobilisation du glucose, qui est l'un des éléments qui fournit l'énergie nécessaire à la contraction musculaire.
De même, le magnésium participe à la transmission et à l'activité neuromusculaire, soit en coordination avec le calcium, soit comme son antagoniste, selon le système en jeu. Dans une contraction musculaire normale, le calcium agit comme un stimulateur et le magnésium comme un relaxant. Le magnésium agit comme un bloqueur physiologique des canaux calciques.
Comme le magnésium contribue à la fonction musculaire, celui-ci participe également à la régulation de la musculature présente dans les vaisseaux sanguins, facteur qui influence la pression artérielle, notamment lors d'un exercice physique ou dans certaines situations de stress.
De même, en raison de son rôle d'antagoniste du calcium, il agit également sur la musculature lisse au niveau de l'utérus, produisant un effet de relaxation musculaire.
Manque de magnésium
Si l'apport alimentaire ne permet pas d'obtenir des quantités suffisantes de ce minéral, il est probable qu'il existe une légère carence en magnésium, car les reins limitent l'excrétion urinaire.
Les symptômes d'un manque de magnésium à des niveaux plus élevés sont généralement une faiblesse musculaire, de la somnolence ou des nausées. Cela se produit généralement dans certains groupes tels que :
- Les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales. À cause de l'altération du système digestif, qui peut provoquer une malabsorption des graisses comme c'est le cas dans la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque.
- L'alcoolisme chronique. Ces cas présentent un mauvais état nutritionnel au niveau général en raison d'un apport alimentaire insuffisant et de problèmes gastro-intestinaux.
- Chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou chez les personnes présentant une résistance à l'insuline, il peut y avoir une augmentation de l'excrétion d'insuline.
- Les personnes âgées. À un âge avancé, l'apport en magnésium dans l'alimentation est plus faible, tandis que son excrétion de notre organisme augmente et son absorption diminue.
- Il peut également arriver que la prise de certains médicaments réduise l'absorption du magnésium dans l'intestin.
Comment prendre du magnésium ?
Aliments contenant du magnésium
Ce minéral est présent dans divers aliments, tant d'origine végétale qu'animale, classés du plus élevé au plus bas selon l'apport alimentaire de référence :
- Les légumes à feuilles vertes tels que les épinards et les bettes.
- Graines de potiron.
- Légumineuses, fruits à coque, semences et grains entiers.
- Chocolat noir (plus de 70% de cacao).
- Des poissons tels que le flétan, le maquereau ou le saumon.
Compléments alimentaires à base de magnésium
Hormis l'apport par l'alimentation habituelle, il est possible de compléter ce minéral dans notre corps avec des compléments alimentaires contenant du magnésium.
Les compléments se présentent sous différentes formes, les liquides étant les plus biodisponibles dans l'intestin.
L'excès de magnésium est-il nocif ?
Il n'est pas très courant d'avoir des taux élevés de magnésium dans l'organisme, car celui-ci en élimine l'excès, bien que dans ces cas-là, il peut provoquer des nausées, des crampes ou un malaise intestinal.
