Ejercicios para mantener la masa muscular

Publicado: 16 abril, 2020 - Actualizado: 29 agosto, 2022 | 5'

Mantenernos activos y realizar ejercicio. es fundamental para mantener una buena forma física. 

Más aún si eres deportista habitual y mantienes una buena tonificación muscular, puede preocuparte perderla o puedes tener dudas sobre qué hacer para mantener tu masa muscular.

Los músculos necesitan de movimientos continuos, ya que de lo contrario pueden correr el riesgo de ir perdiendo masa, y debilitar nuestras habilidades de agilidad, flexibilidad y locomoción. 

Por ello te proponemos una serie de recomendaciones para no perder la tonicidad, masa muscular y agilidad.

Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos son aquellas actividades de una intensidad moderada pero que se realizan durante un tiempo más prolongado.

Aunque los ejercicios anaeróbicos suelen estar más relacionados con la mejora de la fuerza, la potencia o el tamaño muscular, los aeróbicos son fundamentales para mejorar la resistencia cardiovascular y el mantenimiento de la salud, en general. 

Así, las guías de Actividad Física recomiendan de 150-300 minutos por semana de ejercicios tipo aeróbicos de intensidad moderada y 2 sesiones por semana de entrenamiento muscular. 

Así que, aunque no puedas llegar a esos números, con 15-20 minutos de actividad física, estás ganando salud y pensamientos positivos. 

¿Qué actividades aeróbicas puedo practicar en casa? 

Existe un gran número de ejercicios aeróbicos que puedes practicar desde casa.

Crea tu propio espacio para ejercitarte, con buena luz, ventilación y la música que te guste. Organiza aquellos elementos que vayas a necesitar, como una comba, bandas elásticas, mancuernas (puedes improvisar unas con paquetes de legumbres, arroz o botellas de agua), colchonetas o mantas, si posees bicicleta fija, etc. 

Algunos ejercicios sencillos para realizar en casa son: 

• Bailar con tu música favorita o hacer ejercicio siguiendo un vídeo. 
• Saltar a la comba al menos con 12 repeticiones. 
• Con tu música favorita, subir y bajar las escaleras durante al menos 15 minutos, 2 veces al día. 
• Dos ejercicios fabulosos aeróbicos además de cardio, son los Jumping Jacks y de elevación de rodillas, los cuales puedes hacer alternativamente con duración de 30 a 60 segundos, repitiendo 2 veces. Los Jumping Jacks consisten en saltar separando piernas y brazos al mismo tiempo, y el segundo consiste en elevar las rodillas con los pies separados y los brazos rectos libres, manteniendo el torso recto y tenso. 

Ejercicios para el entrenamiento muscular 

Los siguientes ejercicios son los que pueden incrementar en mejor medida la masa muscular, de mayor a menor: 

• Pesas libres 
• Máquina de pesas 
• Sistema total de entrenamiento 
• Bandas de suspensión 
• Pesas rusas o Kettlebell 
• Bandas de resistencia 
• Balones medicinales 

¿Qué actividades de entrenamiento muscular puedo hacer en casa? 

Existen muchas actividades que puedes poner en práctica en casa para mejorar tu fuerza y resistencia muscular. 

Ejercicios como las sentadillas, flexiones en la pared, los abdominales, las zancadas (lunges) y las flexiones, son ideales para mantener tus músculos en forma. Cada ejercicio puedes practicarlo en una rutina completa de al menos 30 segundos cada uno repitiendo al menos 3 series.

El yoga es otra actividad que puedes practicar en casa. Esta disciplina conecta cuerpo, mente y respiración, y a través de las posturas físicas mantienes tu tono y masa muscular, que complementado con los ejercicios de respiración definitivamente mejora tu forma corporal en su totalidad. 

Rutina para mantener el tono muscular 

En general, se recomienda que para los entrenamientos o rutinas de ejercicios que llevemos a cabo para mantener el tono muscular se ejecuten las siguientes acciones. 

La recomendación es que estas rutinas duren al menos 7 minutos para que sean moderadamente intensas y ayuden a mantener tu masa muscular. 

• Calentamiento dinámico: prepara el cuerpo para la actividad, ya que estimula el flujo sanguíneo y el movimiento a través de un amplio rango de movimiento. Los mejores ejercicios son los que incrementan la frecuencia cardíaca como saltar o pedalear en una bicicleta estática, seguido de ejercicios para mover las articulaciones como la rotación de los brazos. 
• Enfriamiento activo: cuyo objetivo es reducir al máximo la fatiga y el dolor muscular, debido a que después de los ejercicios el flujo sanguíneo disminuye y pueden acumularse productos de desecho celular. Una buena manera es pedalear en la bicicleta fija al menor ritmo durante 5 o 10 minutos al final del entrenamiento. 
• Estiramiento y movilidad: enfocado en atender los músculos entrenados, para evitar las tensiones o fatigas, tras acabar después que se ha terminado el ejercicio. Para mantener móviles los tendones y los músculos, se recomienda estirar cada grupo muscular durante al menos 60 segundos. Todos los ejercicios de estiramiento y movilidad deben completarse de manera lenta y controlada, mientras se respira durante cada ejercicio.
• Trabajar las zonas tensionadas con rodillo de espuma: si tienes uno en casa, ruédalo suavemente en la parte del cuerpo afectada, aproximadamente un par de centímetros por segundo durante aproximadamente 30 a 60 segundos en total. Aumenta lentamente la presión según toleres y trabaja en las áreas que se sienten apretadas o doloridas. Evite rodar directamente sobre los huesos y las articulaciones o pasar demasiado tiempo en un área.
• Masaje y recuperación: puede ser una estrategia de recuperación, especialmente para reducir el dolor muscular y la fatiga percibida después del ejercicio. Se debe realizar siempre después del ejercicio con sesiones de al menos 20 a 30 minutos y utilizar aceites de origen vegetal que faciliten el trabajo con las manos. Siempre es recomendable usar aceites de origen vegetal sobre la piel, para prepararla para que suavemente tus manos rueden sobre el músculo. El aceite de Árnica es un buen candidato para esta relajante sesión de masajes. 

Alimentación para mantener la masa muscular 

Además de los ejercicios, ten presente que, para ayudar a tus músculos a mantener su estado, debes cuidar la alimentación. Una alimentación variada y equilibrada combinada con deporte es la base para un buen estado físico y mental. 

Puedes encontrar la pauta de ingesta de nutrientes recomendada, en este otro artículo.