La importancia en la salud de los Omegas 3, 6, 7 y 9
Publicado: 15 junio, 2015 - Actualizado: 21 junio, 2024 | 6'
Seguro que has oído hablar de ellos. ¿Conoces los ácidos grasos Omega 3, 6, 7 y 9?
¿Qué son los ácidos grasos saturados e insaturados?
Los ácidos grasos intervienen en nuestro metabolismo existiendo más de setenta ácidos grasos diferentes. Son moléculas bioactivas que tienen una doble función para nuestro organismo: aportan energía y actúan como reguladores de los procesos metabólicos vitales.
Los ácidos grasos se clasifican en ácidos grasos saturados e insaturados, dependiendo de si tienen o no dobles enlaces en su estructura química. A su vez, los insaturados se clasifican en monoinsaturados (contienen al menos un enlace entre los átomos de carbono), y poliinsaturados (contienen varios dobles enlaces).
Ácidos grasos en la dieta
Desde un aspecto nutricional, podemos clasificarlos en dos grandes grupos:
- Ácidos grasos no esenciales, que pueden ser sintetizados por el organismo.
- Ácidos grasos esenciales, que necesariamente deben ser aportados por la dieta. Su equilibrio, tanto cuantitativo como cualitativo, debe ser tenido en cuenta ya que es determinante para la salud. Aquí se encuentran los denominados Omegas.
¿Cuáles son los diferentes tipos de Omegas?
Los Omegas se califican como ácidos grasos esenciales, que son imprescindibles para un correcto funcionamiento del organismo, y deben ser suministrados en la dieta.
Los más conocidos son: los ácidos alfa-linolénico (familia Omega 3) y el linoleico (familia Omega 6). Ambos son ácidos grasos poliinsaturados (en inglés PUFAs Poly-Unsaturated Fatty Acids), mientras que el Omega 7 y el Omega 9 son monoinsaturados.
- Los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 y Omega 6 son particularmente importantes en la regulación de las funciones del cerebro, el corazón, la membrana, la retina, el hígado, los riñones, la piel, las mucosas, las glándulas suprarrenales y las gónadas, es decir, son imprescindibles para el mantenimiento de la salud. Asimismo, son necesarios en la dieta para que las vitaminas liposolubles de los alimentos (Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E y Vitamina K) puedan ser absorbidas. También son necesarios para el metabolismo del colesterol.
- Los ácidos grasos monoinsaturados Omega 7 y Omega 9 se complementan muy bien con los anteriores, aportando valor a nuestra salud ya que el Omega 9 también ayuda a mantener niveles saludables de colesterol, y el Omega 7 beneficia la hidratación de la piel y mucosas, entre otros beneficios.
Omega 3: EPA y DHA
El Omega 3 más característico es el ácido alfa-linolénico, siendo precursor de otros ácidos grasos omega-3: el EPA (Ácido Eicosapentaenoico) y el DHA (Ácido Docosahexaenoico). Ambos tienen propiedades muy importantes para la salud como son: el mantenimiento normal de los triglicéridos en sangre, de la función del corazón y de la tensión arterial. Asimismo, el DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro, tanto en el feto como en los niños lactantes.
Omega 6
El Omega 6, ácido linoleico, es el precursor de otros ácidos grasos sintetizados por el organismo en el hígado: el GLA (ácido gamma-linoleico) y el DGLA (ácido dihomo-gamma-linoleico). El ácido linoleico contribuye al mantenimiento de los niveles normales de colesterol y es necesario para el crecimiento y desarrollo normal en los niños.
La figura muestra el proceso metabólico de los ácidos grasos esenciales a partir del ácido linoleico (omega 6) y ácido alfa linolénico (omega-3). Adaptado de: Undurti N. Das. Biotechnol. J. 2006, 1, 420–439
Omega 7
Entre los Omega 7, el ácido palmitoleico es un ácido graso monoinsaturado que está presente en el tejido adiposo humano, aunque se encuentra en concentraciones más altas en el hígado. Aporta beneficios a la salud de la piel y las mucosas, y favorece el control de la glucosa sanguínea.
Omega 9
El ácido oleico es el Omega 9 más conocido, un ácido graso monoinsaturado típico de los aceites vegetales como el aceite de oliva o aceite de girasol. Es conocido por sus beneficios para la salud cardiovascular, ya que contribuye al mantenimiento de los niveles normales de colesterol LDL en sangre, así como participa en regular la sensibilidad a la insulina, entre otros beneficios.
Acción cardioprotectora y neuroprotectora
Existe una extensa evidencia de estudios clínicos y epidemiológicos controlados que demuestran que los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (PUFA), Omega 3 y Omega 6, contribuyen al óptimo funcionamiento de la función cardíaca y neurológica.
La acción cardioprotectora de estos ácidos grasos se centra en mantener y normalizar los niveles de colesterol y triglicéridos, la presión arterial, el funcionamiento cardíaco y vascular y en los procesos inflamatorios, hiperlipidemia e hipertensión.
En su acción neuroprotectora, realizan funciones estructurales e influyen en numerosos procesos del desarrollo y el comportamiento neuronal, incluidos cambios en el aprendizaje, memoria auditiva y respuestas visuales y olfativas.
¿Cómo obtenemos estos ácidos grasos en la dieta?
Las pautas dietéticas de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y la Asociación Americana del Corazón recomiendan ingerir entre 250-500 mg de EPA + DHA por día.
Sin embargo, el cuerpo humano es incapaz de sintetizar estos ácidos grasos poliinsaturados esenciales y, en consecuencia, dependemos principalmente de nuestra dieta y como complemento de los suplementos para obtenerlos.
Fuentes de Ácidos grasos Omega 3 y Omega 6
Las principales fuentes dietéticas de los Omega 3 son:
- Para el Ácido Alfa-Linolénico: el aceite de canola, aceite de linaza, aceites de semilla de linaza y colza, nueces (como las nueces de macadamia) y verduras de hoja verde como la verdolaga.
- Para el EPA y el DHA: los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas. Además, son una excelente fuente de proteínas y minerales, con lo que se presentan como alimento de referencia en las dietas cardiosaludables.
En el caso del Omega 6, Ácido Linoleico (AL), se encuentra en cereales como el sésamo, así como en la mayoría de los aceites vegetales como el girasol, saffola y maíz.
Fuentes de Omega 7 y Omega 9
Las fuentes alimenticias de los ácidos grasos Omega 7 y Omega 9 son variadas y se encuentran en varios alimentos habituales.
El Omega 7 lo encontramos en una gran variedad de grasas animales, aceites vegetales y aceites marinos. Las nueces de macadamia y el aceite de nuez de macadamia (Macadamia integrifolia) tienen una alta concentración de Omega 7, al igual que el aceite de espino amarillo (Hippophae rhamnoides).
Por su parte, el Omega 9 es típico de los aceites vegetales como el aceite de oliva, aceite de girasol alto oleico, aguacate, aceitunas, aceite de canola, frutos secos como nueces, almendras y avellanas, semillas de chía y lino.
Beneficios de combinar los Omegas 3, 6, 7 y 9
En general, los ácidos grasos de tipo Omega son cardio y neuroprotectores, sin embargo, sus particulares composiciones pueden aportar otros beneficios distintos.
Mientras que los Omega 6 tienen mayor acción a nivel de reducir el riesgo de enfermedades cerebrovasculares, los Omega 3 modulan con mayor eficacia los procesos inflamatorios y los niveles de lípidos en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por su parte, los Omega 7 se han correlacionado con la regulación del metabolismo del tejido adiposo que puede favorecer menor acumulación de grasas en los tejidos; mientras que los Omega 9 tienen un eje de acción más pronunciado a nivel de efectos positivos en el sistema inmune.
La combinación de los Omega 3, 6, 7, y 9 pueden, por tanto, y en virtud de sus beneficios, aportar un cuidado integral orgánico, o bien contribuir a la salud cardiovascular, a personas con colesterol elevado, o a personas que quieran ayudar a su bienestar cutáneo.
Esta combinación de Omegas puedes obtenerla con una dieta equilibrada que incluya las fuentes antes mencionadas cuyo contenido de estos ácidos grasos sea representativo, además de poder complementarla con suplementos alimenticios que los combine. Así mismo, los vegetarianos o veganos pueden contemplar las fuentes vegetales de Omegas en su dieta y agregar si es preciso un complemento alimenticio.
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