Magnésio. O que é e para que serve?

Publicado: 28 Setembro, 2022 - Actualizado: 4 Abril, 2024 | 4'

Tens certamente ouvido falar dele. Sabes para que serve o magnésio?

O que é o magnésio?

O magnésio é um dos minerais mais abundantes no corpo humano e é de vital importância no funcionamento de vários processos internos, como no estado dos ossos e no sistema muscular.

Mais de 50% do magnésio presente no nosso organismo encontra-se nos ossos, e o resto está distribuído nos músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo o sangue.

Este mineral pode ser encontrado naturalmente em muitos alimentos, mas também é comum a sua presença em suplementos alimentares que complementam a nossa dieta.

Propriedades do magnésio

Devido à sua alta presença no nosso organismo e ao seu envolvimento em centenas de processos e reações bioquímicas, o magnésio possui diversas propriedades no corpo.

Estado de espírito e sistema muscular

Intervém no processo de divisão celular, bem como no equilíbrio eletrolítico do corpo e na redução do cansaço e da fadiga.

Contribui, além disso, para uma produção normal de proteínas e participa no seu metabolismo, desempenhando assim um papel importante na função muscular e na manutenção dos ossos.

Sistema nervoso e cardiovascular

O magnésio também contribui para o funcionamento do sistema nervoso, por exemplo, na neurotransmissão, ou seja, permitindo que os neurotransmissores "viajem" pelos nervos e transmitam as informações enviadas pelo cérebro. O magnésio também participa nos processos de controlo da glicose no sangue e da pressão arterial.

Produção de energia

Além disso, intervém na produção de energia e desempenha um papel importante na produção de ADN e ARN. O magnésio também participa no transporte de cálcio e potássio através das membranas celulares, sendo estes três minerais essenciais para os impulsos nervosos, a contração muscular e o ritmo cardíaco normal.

Quanta quantidade de magnésio preciso por dia?

Um corpo adulto contém aproximadamente 25 g de magnésio. As recomendações de ingestão diária deste mineral variam de acordo com a idade e sexo em pessoas saudáveis.

Assim, a quantidade diária recomendada de acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA):

• Em lactentes de 7 a 11 meses, 80 mg/dia.
• Crianças de 1 a 2 anos, 170 mg/dia.
• Crianças de 3 a 9 anos, 230 mg/dia.
• Crianças e adolescentes de 10 a 17 anos, 250 mg/dia.
• Adultos com idade ≥ 18 anos, 300 mg/dia.
• Mulheres adultas grávidas/amamentando com idade ≥ 18 anos, 300 mg/dia.

Benefícios do magnésio para o nosso organismo

Devido ao seu papel na produção de proteínas e energia, assim como na função muscular e na manutenção dos ossos, o magnésio desempenha um papel importante no rendimento desportivo.

Magnésio e o rendimento Desportivo

Durante a prática de exercício, o magnésio, devido à sua participação no metabolismo energético, está envolvido na mobilização da glicose, que é um dos elementos que fornece energia à contração muscular.

Da mesma forma, o magnésio participa na transmissão e atividade neuromuscular, seja em coordenação com o cálcio ou como o seu antagonista, dependendo do sistema envolvido.

Numa contração muscular normal, o cálcio atua como estimulante e o magnésio como relaxante. Também atua como um bloqueador fisiológico dos canais de cálcio.

Visto que o magnésio contribui para o funcionamento muscular, também está envolvido na regulação dos músculos presentes nos vasos sanguíneos, o que influencia os níveis de pressão arterial, especialmente durante o exercício ou em situações de stress.

Além disso, devido ao seu papel como antagonista do cálcio, o magnésio também atua sobre a musculatura lisa presente no útero, com um efeito de relaxamento muscular.

Falta de magnésio

Se não obtivermos quantidades suficientes deste mineral através da dieta, é provável que haja uma ligeira deficiência deste microelemento, uma vez que os rins limitam a sua excreção urinária.

Os sintomas da falta de magnésio em níveis mais elevados costumam ser fraqueza muscular, sonolência ou náuseas. Este problema ocorre geralmente em certos grupos, tais como:

• Pessoas com doenças gastrointestinais. Devido a alterações no sistema digestivo, que podem causar má absorção de gorduras, como ocorre na doença de Crohn ou na doença celíaca.
• Alcoolismo crónico. Estes casos apresentam um estado nutricional deficiente em geral, devido à ingestão dietética inadequada e aos problemas gastrointestinais.
• Pessoas com diabetes tipo 2 ou com resistência à insulina, podem apresentar aumento da excreção deste mineral.
• Adultos mais velhos. Em idades avançadas, ocorre um consumo menor de magnésio na dieta, além de aumentar a sua excreção do organismo e diminuir a sua absorção.
• Também pode acontecer que a toma de certos medicamentos reduza a absorção de magnésio no intestino.

Como tomar magnésio?

Alimentos com magnésio

Este mineral está presente em diversos alimentos, tanto de origem vegetal como animal, ordenados de maior a menor conforme a ingestão de referência dietética:

• Vegetais de folhas verdes como espinafres e acelgas.
• Sementes de abóbora.
• Leguminosas, frutos secos, sementes e grãos integrais.
• Chocolate negro (com mais de 70% de cacau).
• Peixes como o linguado, a cavala ou o salmão.

Suplementos alimentares com magnésio

Além da ingestão através da dieta habitual, é possível complementar este mineral no nosso organismo através de suplementos alimentares que contenham magnésio.

Os suplementos estão disponíveis em diversos formatos, sendo os líquidos aqueles que apresentam a melhor biodisponibilidade no intestino.

O excesso de magnésio é prejudicial?

Não é muito comum ter níveis elevados de magnésio no organismo, uma vez que o excesso é eliminado, embora nesses casos possa causar náuseas, cãibras ou desconforto intestinal.