10 cosas que puedes hacer para poner fin a la fatiga

Publicado: 21 marzo, 2024 | 9'

¿Falta de energía habitual o cansancio extremo que no remite después de dormir lo suficiente? Puede que tengas fatiga. Es más común de lo que crees, especialmente en ciertas épocas del año como cambios de estación como ocurre en la astenia primaveral, o también como síntoma de resfriados o gripe.

La fatiga se caracteriza por una sensación de agotamiento extremo que no remite tras el descanso necesario y puede aparecer por diversas razones. Descubre cómo hacer frente a la fatiga y en qué se diferencia del cansancio con la ayuda del doctor Jacinto Valverde Navas, internista y divulgador.

¿Fatiga o cansancio?

Puesto que la sensación física es similar, la fatiga y el cansancio a menudo se confunden, es entonces importante diferenciarlos para saber la forma de aliviarlos y conocer cuándo es necesario acudir al especialista.

El cansancio es la incapacidad de mantener una actividad después de ejecutar un trabajo físico, intelectual o emocional continuo. “Esta sensación es pasajera y se repone la reserva energética tras descansar adecuadamente en proporción a este trabajo”, explica el doctor Valverde.

La fatiga se conoce como la sensación física de estar demasiado cansado para realizar las actividades cotidianas en condiciones habituales de forma persistente, y que no desaparece tras descansar el tiempo suficiente o dormir las horas habituales y necesarias cada día. “Esto quiere decir que existe una falta de energía sostenida, a diferencia del cansancio que es pasajera”, prosigue.

El estado de fatiga puede afectar a nuestro ritmo del día a día y a nuestra calidad de vida. Se presenta con mayor frecuencia como parte de un complejo de síntomas, aunque, tanto de forma individual como acompañada, es recomendable consultarlo con nuestro médico de cabecera en el caso de que persista por varias semanas, ya que podría tratarse de otro problema de salud mayor.

Tipos de fatiga 

Con frecuencia, la fatiga se presenta con debilidad generalizada, cansancio extremo y falta de energía que puede afectar tanto a nivel físico como mental. Por tanto, dependiendo de su causa y sus síntomas, la fatiga se divide en varios tipos.

• Fatiga aguda, persistente o crónica

La fatiga puede clasificarse según su intensidad y duración. La fatiga aguda y la persistente tiene un período de duración que oscila entre 1 semana a más de un mes, que puede desaparecer con el descanso o por el contrario es síntoma del alguna situación transitoria que afecte el funcionamiento de nuestro cuerpo y que por lo general no necesita intervención clínica. La fatiga crónica (denominada síndrome de fatiga crónica o SFP) es la única que se trata como un cuadro clínico, puesto que se trata de un estado de fatiga prolongada durante al menos 6 meses sin causa aparente con síntomas como trastornos de concentración, sueño no reparador, malestar tras un esfuerzo físico y cefalea, entre otros.

• Fatiga física

La fatiga física aparece tras un esfuerzo físico de alta intensidad, dejando como resultado una sensación de debilidad constante y agotamiento corporal, acompañado de molestias y/o dolores musculares, incluso con dificultad para relajarse. La fatiga física puede manifestarse a nivel cardiorrespiratorio, muscular, etc.

• Fatiga muscular 

La fatiga muscular se produce cuando sometemos a nuestro cuerpo a un esfuerzo muscular muy intenso o llegando hasta el fallo, lo cual afecta la capacidad de contracción del músculo y un déficit en las reservas energéticas. Como consecuencia, se pierde la capacidad física y nos impide continuar con el rendimiento habitual.

• Fatiga mental

La fatiga mental es definida como una reducción de la eficiencia funcional de nuestras capacidades cognitivas y emocionales, y es variable acorde a la intensidad, duración y esquema de la actividad desarrollada. Este tipo de fatiga puede manifestarse en dificultad para prestar atención, concentrarse o, en general, la falta de rendimiento tras realizar un esfuerzo mental prolongado; o  estar directamente relacionada con sensaciones de estrés o ansiedad, puesto que es un cansancio emocional extremo y suele ocurrir en periodos de sobrecarga de actividades (laborales, situaciones emocionales intensas, entre otras) y un ritmo de vida acelerado.

Síntomas de la fatiga

Por lo general, la fatiga está caracterizada por la sensación principal de una baja energía tanto física como mental. Este estado puede afectar, a su vez, a otros síntomas derivados de ello como cansancio crónico o somnolencia, debilidad muscular, problemas para conciliar el sueño o conseguir un descanso reparador, falta de concentración e incluso mal humor y poca motivación.

Causas de la fatiga o el cansancio extremo

La fatiga puede ser una respuesta normal al esfuerzo físico, al estrés emocional o a la falta de sueño. “No suele tratarse como un cuadro clínico, puesto que, por lo general, remite en unos días o pocas semanas tras descansar adecuadamente, llevar una correcta alimentación rica en nutrientes esenciales o tener unos bajos niveles de estrés”, cuenta el doctor. 

Cuando esto no ocurre o los síntomas persisten, la fatiga puede estar causada por otras afecciones como:

• Niveles bajos de hierro o anemia.
• Astenia primaveral.
• Estrés.
• Deficiencia o insuficiencia de vitamina B12.
• Fatiga crónica o SFP.
• Apnea del sueño.
• Enfermedad de tiroides.
• Diabetes.
• Trastornos del sueño o insomnio.

10 cosas que puedes hacer para despedirte de la fatiga

“En la actualidad, el ritmo de vida es acelerado por lo general”, sostiene el doctor Valverde, “realizamos muchas actividades sin tener en cuenta el descanso oportuno, por lo que ese gasto extra de nuestro organismo produce un estado de fatiga mental y físico al intentar cumplir con todos los compromisos a nivel laboral y personal”.

Para afrontar esta situación y recuperar la energía, existen hábitos saludables que podemos incorporar en nuestro día a día. Aquí te dejamos diez pautas que puedes hacer desde casa para sentirte menos cansado:

1. Ejercicio a diario

Realizar actividad física moderada a diario, como caminar durante media hora, es una buena forma de activar las endorfinas para mejorar el ánimo y ayudar a crear una rutina saludable.

2. Duerme lo suficiente 

Intenta organizar tu horario de forma que dejes entre 7- 8 horas para estar en la cama. Aunque no duermas todo ese tiempo, no trasnoches y habitúate a ir a la cama a la misma hora para crear esa rutina y que tu organismo relacione estar en la cama con dormir.

3. Aliméntate correctamente

Hacer algunos cambios en tu dieta puede que te ayuden a sentirte con más energía. Opta por elegir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como el marisco o los frutos secos, y en vitaminas del grupo B, como los huevos y la carne magra. Incorporar proteínas y carbohidratos a tu desayuno te ayudará a empezar el día con energía también, como por ejemplo una tostada con huevo.

4. Hidrátate

En ocasiones, la fatiga repentina puede ser un signo de deshidratación. Bebe al menos 1,5 o 2 litros de líquido al día: agua, caldos, infusiones o zumos.

5. Comienza el día con energía 

Evita acostarte tarde para poder dormir lo suficiente y así poder levantarte temprano, esto hará que tu día sea más productivo. Un truco para ello es apagar la alarma e inmediatamente levantarse, ese pequeño gesto hará que evites pensamientos negativos y te pongas en marcha para tu día.

6. Intenta establecer una rutina diaria

La fatiga suele ocasionar que no tengamos ganas de realizar las tareas cotidianas, pero seguir una rutina nos ayudará a mantenernos activos y con la mente ocupada realizando las tareas más comunes como ir a trabajar, hacer ejercicio, cocinar, etc.

7. Relájate y regálate tiempo para ti 

Comprométete solamente con aquellas actividades que realmente te importen y sean de tu interés. Esto te dejará tiempo libre para realizar actividades también en solitario que te gusten y busques un hobbie que te entusiasme.

8. Aprende a gestionar el estrés

Establece prioridades, el querer “llegar a todo” a veces no es posible si no nos sentimos con la energía suficiente. Termina primero las tareas más importantes y, realiza el resto en función de cómo te sientas, sin convertirlas en una obligación, esto hará que te sientas menos agobiado y estresado.

9. Complementos para afrontar la fatiga

Una dieta rica en nutrientes esenciales es la base para tener la energía suficiente que nuestro organismo necesita, sin embargo existen ocasiones como periodos más exigentes en el ámbito laboral o personal en los que complementar nuestra alimentación con complementos alimenticios puede ser de gran ayuda.

10. Escucha a tu cuerpo y acude a tu médico o profesional sanitario de referencia si no mejoras

 Cuando la fatiga no disminuye tras unas semanas siguiendo las tres pautas principales que son dormir bien, nutrirse adecuadamente a través de la alimentación o tener un ambiente de bajo estrés, es recomendable consultarlo con su profesional sanitario. Puede haber otras razones de mayor importancia por las que sientas ese cansancio extremo.

Complementos para afrontar la fatiga

La base para proporcionar a nuestro organismo la suficiente energía frente a la fatiga es una ingesta adecuada de nutrientes con vitaminas, minerales, proteínas, hidratos y grasas a través de la alimentación. Además, podemos recurrir a complementos alimenticios durante periodos con altas exigencias como etapas de cambios estacionales, estrés o ejercicio físico intenso, entre otras. 

Estas situaciones requieren de nuestro organismo una alta demanda de nutrientes, especialmente para el correcto funcionamiento del sistema inmune y el metabolismo energético. Puedes sobrellevar este esfuerzo con una dieta variada y equilibrada, y complementar con suplementos alimenticios.

• Vitamina B12, Hierro y Magnesio

Algunas vitaminas y minerales como la vitamina B12, el Hierro o el Magnesio participan directamente en el metabolismo energético contribuyendo a la reducción del cansancio y la fatiga. 

• Complejo vitamínico B y Vitamina C

Además, el complejo vitamínico B en su totalidad y la vitamina C también son recomendados durante estas etapas ya que favorecen el metabolismo energético y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.

• Ginseng, Guaraná y Maca

Otros ingredientes de origen natural que son de utilidad para reducir la fatiga son el Guaraná, que ayuda reducir la fatiga, el Ginseng tiene propiedades vigorizantes y contribuye al rendimiento físico, junto a la Maca, utilizada en medicina tradicional por su capacidad de favorecer la energía corporal.

• Jalea Real y Polen

Otros activos de origen natural como la Jalea Real y el Polen se han utilizado tradicionalmente en combinación con otros suplementos que incluyen vitaminas, minerales o aminoácidos que ayudan a aliviar la fatiga.

Contenido elaborado con la colaboración del doctor Jacinto Valverde Navas. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.

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