¿Qué sucede cuando dejamos de entrenar?
Publicado: 15 abril, 2020 - Actualizado: 29 agosto, 2022 | 6'
Practicar deporte de manera habitual mantiene nuestra masa muscular y tonicidad en buen estado. Pero ¿qué ocurre en nuestro sistema muscular si dejamos de entrenar?
Algunas situaciones nos pueden forzar a adaptar nuestras rutinas, ya sea un cambio temporal (un viaje, un traslado, un periodo de vacaciones…), un cambio permanente en nuestro estilo de vida (un nuevo miembro en la familia) o una lesión que nos impida practicar ciertos deportes. Sea como fuere, cuando dejamos de entrenar o de hacer ejercicio de manera habitual, nuestros músculos pueden sufrir cambios, que se acentúan si esa actividad física cesa.
¿Cómo funciona nuestro sistema muscular?
El sistema muscular esquelético o voluntario es el responsable de nuestros movimientos, desde mover la boca para hablar, hasta correr para ganar un maratón.
Este sistema representa alrededor del 40-45% del peso corporal, y tiene propiedades como la contractilidad, excitabilidad, extensibilidad y elasticidad. Para llevarlas a cabo se compone de un conjunto de fibras musculares, con numerosos núcleos, que se encargan de la generación de la fuerza.
Un músculo pequeño está compuesto por cientos de fibras musculares mientras que un músculo grande, puede estar compuesto por cientos de miles de ellas.
La energía que necesita un músculo para su funcionamiento proviene del metabolismo de carbohidratos (especialmente glucógeno), ácidos grasos y aminoácidos, que puede producirse en presencia de oxígeno (aerobia) o en su ausencia (anaerobia).
¿Qué ocurre cuando se reduce el entrenamiento muscular?
Para conocer qué le ocurre a nuestra masa muscular cuando dejamos de entrenarla se han realizado diferentes investigaciones. Revisemos algunas de ellas.
Modificación del cuerpo al dejar de entrenar
- Pérdida de masa muscular: Una de ellas revela que los niveles de glucógeno pueden disminuir hasta en un 20% y, por tanto, el volumen muscular disminuye. Este efecto puede ser aún mayor si pasan más de 5 semanas de inactividad.3
- Alteraciones en la composición del tipo de fibra muscular: Durante ese tiempo sin entrenar las fibras musculares pueden cambiar del tipo IIa al tipo IIb, lo cual disminuye la capacidad aerobia y la resistencia muscular.9
- Rendimiento muscular: Es la capacidad muscular para realizar un esfuerzo de repetición contra una resistencia, la cual en cese de entrenamientos puede reducirse hasta en un 13%.9
- Flexibilidad: En estudiantes de educación física se demostró que en 4 semanas de interrupción del entrenamiento, disminuyó significativamente la flexibilidad de la cadera, el tronco, el hombro y la columna vertebral entre un 7,4 y un 30,1%.9
- Cambios metabólicos: Durante el cese del entrenamiento existen cambios metabólicos importantes, entre ellos un estudio realizado en nadadores que dejaron el entrenamiento por 5 semanas, revelan que hay un incremento de la “masa grasa” del 12%, mientras que la circunferencia de cintura y el peso incrementan en un 1%. Así mismo, la tasa metabólica basal se reduce en un 7%.10
- Variables cardiovasculares y respiratorias: El cese del entrenamiento provoca que el pico de consumo de oxígeno (VO2máx.) disminuya en casi un 8%10, el gasto cardíaco (cantidad de sangre que expulsa el corazón) se reduce en un 8% y el volumen de latido puede disminuir hasta un 17%.9
¿Cuánto se tarda en perder la forma física?
No existe un medidor exacto del tiempo que se tarda en perder el volumen muscular, sino que depende de cada persona.
En general, depende de la cantidad y calidad del entrenamiento previo de tu cuerpo para conocer cuando puedes perder forma física. Los períodos pueden variar de 4 semanas a 3 meses.
Cómo recuperar el volumen muscular
Pero no te preocupes, el volumen muscular se puede volver a recuperar. La razón se explica en un concepto: “memoria muscular”.
La ‘memoria muscular’
El concepto “memoria muscular” hace referencia a que nuestro cuerpo es capaz de “recordar” el volumen muscular durante un cierto tiempo, siempre que el entrenamiento previo fuera consistente.
Un estudio realizado en la Universidad de Oslo2 en 2009 demostró que el incremento del número de núcleos en las fibras musculares lleva a mantener la “recordación” del volumen muscular, siendo más sencillo iniciar un reentrenamiento tras un período de descanso si tu entrenamiento previo ha sido consistente.5,7
Esta “memoria muscular” en las mujeres ha demostrado tener un mayor nivel de “recordación” en el tiempo, debido principalmente a la presencia del estrógeno.4 De hecho, otros estudios han observado que aún con un periodo de descanso de hasta 30 semanas (previo a un entrenamiento de 20 semanas), las mujeres retenían tanto el volumen de la fibra muscular como la fuerza.11
Cómo conservar la masa muscular
El entrenamiento previo y la consistencia son importantes para definir el grado de pérdida de masa muscular e influyen en el tiempo que nuestro cuerpo puede “mantener” esa “memoria muscular”.
Para mantener la masa muscular se debe conseguir un equilibrio entre la producción y la descomposición de proteínas musculares, y también un equilibrio en la capacidad de almacenar carbohidratos (glucosa en forma de glucógeno). Por ejemplo, cada gramo de glucógeno almacenado incrementa el volumen muscular en un 16%.6
Así, en el caso de que el objetivo sea mantener los efectos del entrenamiento, el ejercicio debería continuar de manera regular con una sesión semanal de ejercicio de alta intensidad.
Para conservar la masa muscular es imprescindible, por tanto, realizar actividad física y cuidar la alimentación.
Ejercicios para el entrenamiento muscular
En general se recomiendan mínimo 150 minutos a la semana de actividad física, tipo aerobia.
En aquellos momentos en los que rompemos nuestras rutinas o pasamos más tiempo inactivos es recomendable realizar diariamente alguna actividad, aunque sea mínima.
Puedes encontrar una serie de ejercicios para mantener la masa muscular en este otro artículo.
Dieta para mantener la masa muscular
En cuanto a la alimentación, se debe seguir un balance de ingesta de calorías dependiendo del tipo de ejercicio que realices así como de tu propia composición corporal para mantener tu peso.
Puedes encontrar la pauta de ingesta de nutrientes recomendada, en este otro artículo.
¿Cómo se ‘reentrena’ el músculo?
Durante los entrenamientos, la fuerza muscular se desarrolla a partir del incremento de los elementos contráctiles de las fibras musculares y también de las nuevas uniones entre ellas. Esto provoca un aumento del volumen muscular (hipertrofia muscular).
¿Cuánto debo entrenar para aumentar la fuerza en el músculo?
Para lograr la hipertrofia muscular y el aumento de la fuerza, la frecuencia del entrenamiento de resistencia progresiva debe ser de 2-3 sesiones por semana, según indican diferentes estudios como el del Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Sociedad Americana de Geriatría.
