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O que acontece quando deixamos de treinar?

O que acontece quando deixamos de treinar?

Publicado: 29 Agosto, 2022 - Actualizado: 7 Novembro, 2023 | 6'

Praticar desporto regularmente mantém a nossa massa muscular e tonicidade em bom estado. Mas o que acontece ao nosso sistema muscular quando deixamos de treinar?

Algumas situações podem forçar-nos a adaptar as nossas rotinas, seja uma mudança temporária (uma viagem, uma mudança de residência, um período de férias...), uma mudança permanente no nosso estilo de vida (um novo membro na família) ou uma lesão que nos impeça de praticar certos desportos. Seja como for, quando deixamos de treinar ou de fazer exercício regularmente, os nossos músculos podem sofrer alterações, que se acentuam se essa atividade física cessar.

Como funciona o nosso sistema muscular?

O sistema muscular esquelético ou voluntário é responsável pelos nossos movimentos, desde mover a boca para falar, até correr para ganhar uma maratona.

Este sistema representa cerca de 40-45% do peso corporal e tem propriedades como a contratilidade, a excitabilidade, a extensibilidade e a elasticidade. Para as realizar, é composto por um conjunto de fibras musculares, com numerosos núcleos, responsáveis pela geração de força.

Um músculo pequeno é composto por centenas de fibras musculares, enquanto um músculo grande pode ser composto por centenas de milhares delas.

A energia que um músculo necessita para funcionar provém do metabolismo de hidratos de carbono (especialmente glicogénio), ácidos gordos e aminoácidos, que pode ocorrer na presença de oxigénio (aeróbio) ou na sua ausência (anaeróbio).

O que acontece quando o treino muscular é reduzido?

Para perceber o que acontece à nossa massa muscular quando deixamos de treinar, foram realizadas várias investigações. Vamos analisar algumas delas.

Modificação do corpo ao deixar de treinar

  • Perda de massa muscular: Um estudo revela que os níveis de glicogénio podem diminuir até 20% e, consequentemente, o volume muscular diminui. Este efeito pode ser ainda maior se passarem mais de 5 semanas de inatividade.3
  • Alterações na composição do tipo de fibra muscular: Durante esse período sem treinar, as fibras musculares podem mudar do tipo IIa para o tipo IIb, o que diminui a capacidade aeróbia e a resistência muscular.9
  • Desempenho muscular: É a capacidade muscular de realizar um esforço repetido contra uma resistência, que, em caso de interrupção dos treinos, pode diminuir até 13%.9
  • Flexibilidade: Em estudantes de educação física, foi demonstrado que, após 4 semanas de interrupção do treino, a flexibilidade da anca, do tronco, do ombro e da coluna vertebral diminuiu significativamente, entre 7,4% e 30,1%.9
  • Mudanças metabólicas: Durante a interrupção do treino, ocorrem mudanças metabólicas importantes, incluindo um estudo realizado em nadadores que pararam de treinar durante 5 semanas, o qual revelou um aumento de 12% na "massa gordurosa", enquanto a circunferência da cintura e o peso aumentaram 1%. Além disso, o metabolismo basal diminuiu 7%.10
  • Variáveis cardiovasculares e respiratórias: A interrupção do treino faz com que o pico de consumo de oxigénio (VO2máx.) diminua quase 8%. O débito cardíaco (quantidade de sangue que o coração bombeia) diminui 8% e o volume sistólico pode diminuir até 17%.9

Quanto tempo leva para perder a forma física?

Não existe um período exato para perder a massa muscular, pois isso depende de cada pessoa.

Em geral, depende da quantidade e qualidade do treino prévio do teu corpo para perceber quanto tempo podes perder a forma física. Os períodos podem variar de 4 semanas a 3 meses.

Como recuperar a massa muscular

Mas não te preocupes, a massa muscular pode ser recuperada. A razão para isso é explicada por um conceito: "memória muscular".

A "memória muscular"

Treino

O conceito de "memória muscular" refere-se à capacidade do nosso corpo de "lembrar" a massa muscular durante um certo período de tempo, desde que o treino prévio tenha sido consistente.

Um estudo realizado na Universidade de Oslo2 em 2009 demonstrou que o aumento do número de núcleos nas fibras musculares permite manter a "recordação" da massa muscular, tornando mais fácil reiniciar o treino após um período de descanso se o treino prévio tiver sido consistente.5,7

Esta "memória muscular" nas mulheres tem demonstrado ter um maior nível de "recordação" ao longo do tempo, devido principalmente à presença de estrogénio.4 De facto, outros estudos têm observado que, mesmo após um período de descanso de até 30 semanas (antes de um treino de 20 semanas), as mulheres mantêm tanto o volume da fibra muscular como a força.11

Como preservar a massa muscular

O treino prévio e a consistência são importantes para determinar o grau de perda de massa muscular e influenciam o tempo que o nosso corpo pode "manter" essa "memória muscular".

Para preservar a massa muscular, é necessário alcançar um equilíbrio entre a produção e a degradação de proteínas musculares, bem como um equilíbrio na capacidade de armazenar hidratos de carbono (glicose na forma de glicogénio). Por exemplo, cada grama de glicogénio armazenado aumenta o volume muscular em 16%.6

Assim, se o objetivo é manter os efeitos do treino, o exercício deve ser continuado regularmente com uma sessão por semana de exercício de alta intensidade.

Para preservar a massa muscular, é imprescindível praticar atividade física e cuidar da alimentação.

Exercícios para o treino muscular

Em geral, recomenda-se praticar pelo menos 150 minutos por semana de atividade física aeróbica.

Nos momentos em que quebramos as nossas rotinas ou passamos mais tempo inativos, é recomendável realizar uma atividade diária, mesmo que mínima.

Podes encontrar uma série de exercícios para preservar a massa muscular neste outro artigo.

Dieta para preservar a massa muscular

Quanto à alimentação, deve-se seguir um equilíbrio de ingestão de calorias dependendo do tipo de exercício que fazes e da tua própria composição corporal para manter o teu peso.

Podes encontrar as recomendações de ingestão de nutrientes neste outro artigo.

Como se "reentrena" o músculo?

Durante os treinos, a força muscular desenvolve-se através do aumento dos elementos contráteis das fibras musculares e também das novas ligações entre elas. Isso provoca um aumento do volume muscular (hipertrofia muscular).

Quanto devo treinar para aumentar a força muscular?

Para alcançar a hipertrofia muscular e o aumento da força, a frequência do treino de resistência progressiva deve ser de 2-3 sessões por semana, de acordo com estudos como o do Colégio Americano de Medicina do Desporto e da Sociedade Americana de Geriatria.

  Referências



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