Was passiert, wenn ein Muskel 'trainiert' und dann wieder 'abtrainiert' wird?

Veröffentlicht: 22 Juni, 2020 | 5'

Regelmäßiges Ausüben von Sport hält unsere Muskelmasse und unseren Muskeltonus in guter Verfassung. Aber was passiert mit unserer Muskulatur, wenn wir mit dem Training aufhören?

Die aus der Covid-19-Coronavirus-Pandemie resultierende Situation der Ausgangsbeschränkung hat uns alle dazu veranlasst, unsere Routinen anzupassen, insbesondere diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, sei es im Freien oder in Turnhallen. Aus diesem Grund können unsere Muskeln Veränderungen erfahren, die sich verstärken, wenn diese körperliche Aktivität aufhört.

Aber zunächst einmal... wie funktioniert unser Muskelsystem?

Die Skelett- Muskulatur ist für unsere Bewegungen verantwortlich, von der Bewegung des Mundes zum Sprechen bis hin zum Laufen, um einen Marathon zu gewinnen.

Dieses System macht etwa 40-45% des Körpergewichts aus und besitzt Eigenschaften wie Kontraktilität, Erregbarkeit, Dehnbarkeit und Elastizität. Um sie auszuführen, besteht sie aus einer Reihe von Muskelfasern mit zahlreichen Kernen, die für die Krafterzeugung verantwortlich sind.

Ein kleiner Muskel besteht aus Hunderten von Muskelfasern, während ein großer Muskel aus Hunderttausenden von ihnen bestehen kann.

Die Energie, die ein Muskel für seine Funktion benötigt, stammt aus dem Stoffwechsel von Kohlenhydraten (insbesondere Glykogen), Fettsäuren und Aminosäuren, die in Gegenwart von Sauerstoff (aerob) oder in Abwesenheit von Sauerstoff (anaerob) produziert werden können.

Wie wird die Muskulatur trainiert?

Während des Trainings entwickelt sich die Muskelkraft aus der Zunahme der kontraktilen Elemente in den Muskelfasern und auch aus den neuen Verbindungen zwischen ihnen. Dies führt zu einer Zunahme des Muskelvolumens (Muskelhypertrophie).

Wie viel sollte ich trainieren, um die Muskelkraft zu erhöhen?

Um eine Muskelhypertrophie und erhöhte Kraft zu erreichen, sollte das progressive Widerstandstraining laut dem American College of Sports Medicine und der American Geriatric Society 2-3 Sitzungen pro Woche betragen.

Und wie erhalte ich mein Volumen in der Ausbildung aufrecht?

Um die Muskelmasse zu erhalten, muss ein Gleichgewicht zwischen der Produktion und dem Abbau von Muskelproteinen und auch ein Gleichgewicht in der Fähigkeit, Kohlenhydrate (Glukose in Form von Glykogen) zu speichern, erreicht werden. Beispielsweise erhöht jedes Gramm gespeichertes Glykogen das Muskelvolumen um 16%9.

Wenn es also das Ziel ist, die Auswirkungen des Trainings aufrechtzuerhalten, sollte das Training regelmäßig mit einer einzigen wöchentlichen Sitzung hochintensiver Übungen fortgesetzt werden.

Was passiert, wenn das Muskeltraining reduziert wird?

Um zu wissen, was mit unserer Muskelmasse passiert, wenn wir mit dem Training aufhören, wurden verschiedene Untersuchungen durchgeführt. Eine davon zeigt, dass der Glykogenspiegel um bis zu 20% sinken kann und somit das Muskelvolumen abnimmt. Dieser Effekt kann noch größer sein, wenn mehr als 5 Wochen der Inaktivität vergehen6.

Aber keine Sorge, das Muskelvolumen kann wiederhergestellt werden. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden mehrere Gruppentests durchgeführt, die zu folgenden Ergebnissen führten:

• Das Muskelvolumen änderte sich bei der Auswertung von zwei Gruppen kaum, wobei die eine Gruppe 25 g Protein und die andere 25 g Kohlenhydrate zu sich nahm. Beide Gruppen trainierten 4 Wochen lang, mit 2 Wochen Ruhe und 4 Wochen Umschulung ¹¹.
• Eine andere Gruppe führte 6 Wochen Training durch, gefolgt von 6 Wochen in Ruhe, und Muskelkraft und -volumen variierten in den Wochen ohne Training bei den Probanden der Studie, die Dehnungsübungen (exzentrische Übungen) ausübten, kaum5.

Die Ergebnisse dieser Forschung liefern uns daher gute Nachrichten. Der Grund für diese Ergebnisse hat jedoch seine Erklärung in einem Konzept: "Muscular Memory".

Rückgewinnung von Muskelvolumen

Der Begriff "Muskelgedächtnis" bezieht sich auf die Tatsache, dass unser Körper in der Lage ist, sich das Muskelvolumen für eine bestimmte Zeit zu "merken", vorausgesetzt, dass das vorherige Training konsistent war. 

Dies wird erklärt, weil, wie wir zuvor gelesen haben, die Muskelfaser eine längliche Zelle ist, die viele Kerne hat, und genau diese Eigenschaft macht das Muskelgedächtnis möglich.  

Eine 2009 an der Universität Oslo4 durchgeführte Studie hat gezeigt, dass die Erhöhung der Anzahl der Kerne in den Muskelfasern dazu führt, dass das "Gedächtnis" des Muskelvolumens erhalten bleibt, was den Beginn einer Umschulung nach einer Ruhephase erleichtert, wenn Ihr vorheriges Training konsequent gewesen ist.8,10 

Dieses "Muskelgedächtnis" ist bei Frauen besonders ausgeprägt, was hauptsächlich auf das Vorhandensein von Östrogen zurückzuführen ist7. In der Tat haben andere Studien beobachtet, dass Frauen selbst bei einer Ruhephase von bis zu 30 Wochen (vor einem 20-wöchigen Training) sowohl das Muskelfaservolumen als auch die Kraft beibehalten17.

Was sollte ich tun, um meine Muskelmasse zu erhalten?

Aufwärmen und Konsistenz sind wichtig, um den Grad des Verlusts an Muskelmasse zu definieren und zu beeinflussen, wie lange unser Körper dieses "Muskelgedächtnis" "aufrechterhalten" kann.

Es gibt jedoch kein genaues Maß dafür, wie lange es dauert, bis Muskelvolumen verloren geht, aber das hängt von jeder Person ab.

Es ist wichtig, vor allem während der außergewöhnlichen Situation mit der Covid-19-Pandemie zwei Hauptaktionen zu verfolgen: körperliche Betätigung zu Hause und Ernährung.

• Ernährung zur Erhaltung der Muskelmasse. Eine ausgewogene Kalorienzufuhr sollte in Abhängigkeit von der Art der Bewegung, die Du ausübst, sowie von deiner eigenen Körperzusammensetzung eingehalten werden, um Ihr Gewicht zu halten.
• Trainieren Sie Ihre Muskeln zu Hause. Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig, um gesund zu bleiben, denn sie hilft unserem Stoffwechsel richtig zu funktionieren, und noch mehr hilft sie, den Stress und die Ängste, die wir heutzutage empfinden, abzubauen. Im Allgemeinen empfehlen wir mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe körperliche Aktivität. Unter den gegenwärtigen Umständen aufgrund der beengten Situation ist es ratsam, diese zu verlängern, da wir mehr Zeit untätig verbringen. Deshalb ist es ratsam, täglich eine gewisse Aktivität zu machen, auch wenn sie minimal ist oder häufig gedehnt wird.