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Probióticos y prebióticos: ¿cuál es su diferencia?

Probióticos y prebióticos: ¿cuál es su diferencia?

Publicado: 1 junio, 2020 - Actualizado: 31 enero, 2023 | 9'

Seguro que en más de una ocasión has escuchado a tu médico o a algún pariente cercano hablar sobre la combinación de prebióticos y probióticos en momentos puntuales en los que el estado de bienestar intestinal no se encuentra al 100%.

Pero ¿en qué se diferencian unos y otros? ¿Cuándo es recomendable tomarlos? ¿De qué manera favorecen a nuestro bienestar?

¿Qué es la flora intestinal y cuáles son sus funciones?

prebioticos y probioticos

La flora intestinal son aquellos microorganismos (bacterias, levaduras, entre otros) que viven en la superficie de los intestinos, principalmente en el intestino grueso, que incluye especies autóctonas presentes permanentemente en el tracto gastrointestinal y otras que transitan temporalmente (procedentes de lo que ingerimos) por el tubo digestivo. La composición de la microbiota intestinal cambia dinámicamente desde el nacimiento hasta la edad adulta.

Se ha calculado que los intestinos contienen miles de millones de bacterias vivas, y son entre 1 -100 veces superior al número de células de una persona adulta. Dentro de los grupos bacterianos que habitan el intestino grueso, los más abundantes son los Firmicutes (Faecalibacterium) y los Bacteroidetes (Bacteroides), que constituyen aproximadamente el 35% del total en cada caso, seguidos por las Actinobacterias (Bifidobacterium), que serían algo menos del 10%.

Por lo general, estas bacterias son anaerobias estrictas, es decir, obtienen la energía que necesitan a través de la fermentación o de la respiración anaerobia, siendo extremadamente susceptibles al oxígeno.

Este conjunto de bacterias y microorganismos o microbiota, se encarga de realizar funciones esenciales para nuestro bienestar, como la absorción y el metabolismo de nutrientes, la producción de vitamina K y B12, la degradación de sustancias extrañas o externas (xenobióticos) y así mismo, la microbiota normal evita la invasión de patógenos y mantiene las funciones de barrera.

Mantenimiento de la flora intestinal

El equilibrio del sistema intestinal depende de la composición de la flora bacteriana o microbiota, manteniendo las tres funciones básicas: nutrición y metabolismo, de protección y la de mantenimiento del tejido del intestino. Si esta flora es alterada en cualquier momento, se produce lo que se denomina disbiosis.

La disbiosis puede llevar a episodios de diarrea aguda, síntomas de distensión abdominal (hinchazón), flatulencia, constipación, deficiente absorción de nutrientes, entre otros. Tratamientos prolongados con antibióticos, o incluso el estrés, pueden provocar también una alteración de la flora intestinal generando algunos episodios como los descritos antes; así mismo, el denominado síndrome del intestino irritable es debido a una disfunción de esta microbiota.

Sin embargo, frente a previsibles situaciones que puedan alterar su estado, es importante que siempre se mantengan unos hábitos de vida saludables, que englobe desde una alimentación adecuada, un ritmo de vida activo, el no consumo de alcohol y tabaco, etc.

Asimismo, incluir probióticos y prebióticos en nuestro día a día permitirán que el buen estado de la flora intestinal se reestablezca y funcione favorablemente

¿Qué son los probióticos y cuál es su utilidad?

El término probiótico deriva de una palabra griega que significa “para la vida“. Según palabras tanto de la FAO como de la OMS (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura y Organización Mundial de la Salud), los probióticos se definen como aquellos “microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades apropiadas, como parte de un alimento, confieren al huésped un beneficio para la salud”.

Integrar estos microorganismos vivos o bacterias “buenas” en nuestros hábitos diarios permite que el ecosistema intestinal se muestre lo suficientemente consolidado desde el punto de vista de salud y que mantenga también su fisiología digestiva.

Probióticos

Los probióticos, tal como lo hemos comentado, es un término utilizado a aquellos productos que contienen microorganismos vivos, cuya dosis apropiada de bacterias probióticas produce los efectos deseados sobre el bienestar intestinal. Diariamente a través de nuestra dieta consumimos naturalmente probióticos.

Introducir probióticos en nuestros hábitos alimenticios diarios aporta beneficios directos sobre nuestra flora intestinal o microbiota, manteniéndola ante cualquier desajuste intestinal, como pueden ser las diarreas, los gases, la hinchazón abdominal, disfunción de la barrera intestinal que afecta el sistema inmune local, entre otras consecuencias.

Beneficios de tomar probióticos

La ingesta diaria de probióticos a través de la alimentación, que en algunos casos puede ser acompañada de complementos alimenticios, aporta innumerables beneficios para el mantenimiento y el buen estado de nuestro intestino. Veamos algunos de ellos:

  • Mantener el buen funcionamiento de la digestión.
  • Favorecer el buen tránsito intestinal y preservar el mantenimiento de la barrera intestinal, frente a posibles diarreas de origen viral o a la ingesta de antibióticos.
  • Participar del buen mantenimiento y funcionamiento del sistema inmunológico.
  • Facilitar la absorción de nutrientes, como son el hierro, el calcio, y la producción de vitamina B12 y K, entre otros.
  • Favorecer el recambio y mantenimiento de la mucosa intestinal.
  • Mantener el pH y eliminar los radicales superóxidos.
  • Ayudar a digerir la lactosa.
  • Impedir el desarrollo y crecimiento de bacterias extrañas o tóxicas para el intestino.

Alimentos ricos en probióticos

Diversos alimentos contienen probióticos o “microorganismos buenos” que favorecen tanto al buen estado de las defensas como al funcionamiento del sistema digestivo y que, seguro, llevas tiempo incluyendo en tu dieta diaria, sin saber los importantes beneficios que contienen para el bienestar de la flora intestinal. Algunos de ellos son:

Derivados de lácteos

  • Es uno de los alimentos probióticos más comunes y consumidos por la población. Sin embargo, a la hora de elegir el más adecuado hay que tener en cuenta que no todos valen, sino que hay que escoger especialmente aquellos que sean enteros y sin aditivos. Preferiblemente consumir aquellos elaborados a partir de leche de cabra y oveja, ya que son mucho más ricas en probióticos.
  • Kéfir. Es otro de los probióticos más utilizados a la hora de mantener la salud de la flora intestinal, muy similar al yogur. Se trata de una bebida fermentada gracias a una combinación de bacterias y levaduras y que resulta fácil de preparar en casa. Entre sus beneficios se encuentra facilitar las defensas del organismo y la facilidad que aporta a la digestión de las comidas.

Derivados vegetales

  • Aceitunas y encurtidos. Un aperitivo que casi nunca falla en comidas y reuniones con amigos y familiares y del que, seguramente, desconocías sus beneficios como probiótico natural. Su ingesta contribuye al bienestar del organismo debido a aquellas bacterias vivas que se obtienen en el proceso de fermentación de estos frutos y vegetales.
  • Productos fermentados de soja como miso, natto y tempeh. Se refiere a pasta, semilla y pastel de soja fermentada con texturas y sabores completamente diferentes. Aparte de facilitar los procesos digestivos, son fuentes ricas de minerales como el magnesio y el hierro, así como de aminoácidos esenciales.
  • Chucrut. Se obtiene mediante el proceso de fermentación de la col blanca o repollo y aporta beneficios para el tránsito intestinal y la digestión en general. Además, es una importante fuente de vitamina C.
  • Kombucha. Se trata de una bebida de origen chino y que se obtiene mediante la fermentación de las hojas del té negro. Es todavía uno de los probióticos más desconocidos pero que, de igual modo, aporta importantes beneficios al bienestar del organismo.

Chocolate negro

  • Chocolate negro. Además de ser una auténtica delicia para nuestro paladar, también se encuentra dentro de los numerosos probióticos beneficiosos para nuestro organismo. Cuenta incluso con más probióticos que cualquier otro tipo de lácteo, además de contener ingredientes antioxidantes.

¿Cómo y cuándo tomar probióticos?

Existen dos formas diferentes de incluir probióticos entre nuestros hábitos.

Por un lado, y como hemos visto anteriormente, aumentando el consumo de alimentos naturales ricos en probióticos o microorganismos vivos, como pueden ser el yogur, el kéfir, las aceitunas e incluso el chocolate negro, y complementando nuestra dieta con suplementos probióticos.

En este último caso, pueden presentarse tanto en forma de sobres, líquidos o en cápsulas; los dos primeros deben ser diluidos en agua o jugos naturales para su consumición.

Sin embargo, y ante la gran variedad de opciones, lo mejor es dejarse aconsejar por un profesional sanitario que sepa indicarnos muy bien cuál de ellos se adapta mejor a nuestras circunstancias.

Momento adecuado para tomar probióticos

Las razones para modificar la ingesta de probióticos están orientadas a cambios en nuestros hábitos rutinarios, como puede ser un tratamiento con antibióticos, si se presentan alguna afectación a nivel intestinal, si vas a realizar algún tipo de viaje a zonas donde la ingesta alimentaria sea radicalmente distinta a la habitual, intolerancia a algún tipo de sustancias o alimentos, entre otros. Aunque también suele ser aconsejable su consumo diario a través de la alimentación, la cual puede ser suplementada con complementos alimenticios.

¿Qué son los prebióticos y cuáles son sus beneficios?

prebiotico banana

Un prebiótico es definido por la  FAO como “un componente alimentario no viable que confiere un beneficio para la salud del huésped asociado a la modulación de la microbiota”. Esta definición surgió de la observación de que las fibras vegetales alimentarias no digeribles provocan una modulación específica de la microbiota intestinal, en particular el aumento del número de células de bifidobacterias y/o lactobacilos, o la disminución de bacterias potencialmente nocivas.

Estructuralmente, los prebióticos son oligo o polisacáridos de fructosa (FOS e inulina respectivamente) o de galactosa (GOS), y están contenidos frecuentemente en alimentos que contienen fibra, entre estos las verduras y las frutas.

Entre los beneficios de los prebióticos están:

  • Su fermentación produce ácidos grasos de cadena corta que son nutrientes específicos del tejido intestinal, además de modular los residuos metabólicos producidos por la descomposición de los aminoácidos.
  • Aumento del peso fecal y modulación del pH en el colon.
  • Disminución de la concentración de sustancias putrefactivas, tóxicas, mutagénicas o genotóxicas y de metabolitos bacterianos, así como de ácidos biliares secundarios.
  • La producción de ácido butírico refuerza la regeneración del epitelio intestinal.
  • Participa de la absorción de minerales.
  • Favorece la inmunidad local y la producción de mucina (que reviste la mucosa intestinal).

Alimentos prebióticos

Entre los alimentos ricos en prebiótico, los más aconsejados son aquellos con concentraciones elevadas de fibras, almidón resistente, inulina y oligosacáridos. Normalmente, los prebióticos suelen encontrarse en aquellos alimentos que son de origen vegetal y, también, en la leche materna:

  • Cebollas.
  • Ajo.
  • Bananas o plátanos.
  • Tomates.
  • Alcachofas.
  • Miel.
  • Espárragos.
  • Legumbres secas.
  • Cereales.

Diferencia entre probióticos y prebióticos

Aquello que diferencia a los probióticos de los prebióticos, y viceversa, es que mientras que los probióticos son microorganismos vivos que se consumen como parte de un alimento o mediante la suplementación nutricional, los prebióticos son un tipo de fibra alimentaria que estimula el crecimiento de los probióticos y otro tipo de bacterias que se alojan en nuestro organismo.

Asimismo, para recurrir a probióticos y prebióticos se puede optar bien por la vía natural de la alimentación o complementar la dieta junto con suplementos nutricionales.

Complementos alimenticios con probióticos y prebióticos

La asociación de un probiótico con un prebiótico en un complemento alimenticio aporta un efecto sinérgico, proporcionada por el aporte del prebiótico al crecimiento y actividad del probiótico, favoreciendo una microbiota normal en el intestino.

Así mismo, hay que verificar que la formulación contenga células probióticas viables y clínicamente probadas, así como el mejor sustrato para la supervivencia adecuada al grupo (s) bacteriano (s) de la mezcla.

Tal como lo comentamos, existen variedad de formatos, sobres, cápsulas o líquidos, los cuales permiten la adecuación a las preferencias del consumidor, así como las orientaciones de un facultativo.

Es importante acotar que la cantidad de cepas bacterianas (Lactobacillus y Bifidobacterium) viables deben al menos estar en el orden 1×108, así como aportar fuentes de prebióticos de fuentes vegetales, como por ejemplo la inulina (procedente de la chicoria), la cual según la EFSA tiene la propiedad saludable de contribuir a la normal función intestinal.

Por su parte, también hay que tener en cuenta el momento preciso en el que se deben tomar, siendo lo más aconsejable hasta 30 minutos antes de la comida o bien durante la comida.

  Referencias



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