Unimos naturaleza y ciencia para cuidarte

La vitamina B12 y su importancia en la dieta vegetariana

La vitamina B12 y su importancia en la dieta vegetariana

Publicado: 11 mayo, 2022 | 9'

La vitamina B12 es fundamental para la dieta en general ya que ayuda a mantener saludable el sistema nervioso y la cantidad de glóbulos rojos.

Asimismo, ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, un trastorno de la sangre que causa cansancio y debilidad, y participa de la formación de material genético (ADN).

¿Qué es la Vitamina B12?

Conocida también como cobalamina, la vitamina B12 es de carácter hidrosoluble y forma parte del grupo de las vitaminas B. Desde su descubrimiento hace ya casi 65 años, se ha reconocido su papel central y favorable en la recuperación de la anemia perniciosa.

¿Cómo se absorbe la vitamina B12?

La vitamina B12 en los alimentos debe liberarse primero a través de la acción de la saliva y luego por la secreción de ácido gástrico en el estómago. Las células del estómago secretan el denominado factor intrínseco (glicoproteína) que es esencial para garantizar que la vitamina B12 sea absorbida en el intestino.

El complejo formado por la vitamina B12 y el factor intrínseco es absorbido en el íleon (parte del intestino delgado); dicha absorción es saturable en dosis de vitamina B12 de aproximadamente 1,5 y 2,5 μg por comida. Con ingestas en torno a 1 μg se absorbe alrededor del 50%, a dosis de alrededor de 25 μg sólo se absorbe el 5%.3,4,7

Cuál es la utilidad de la vitamina B12

La vitamina B12 participa del metabolismo energético, especialmente el de ácidos grasos, y el de aminoácidos, es fundamental para la producción de folato y de glóbulos rojos, y así mismo favorece el funcionamiento integral del sistema nervioso.

La Autoridad Alimentaria Europea (EFSA) confirma las siguientes propiedades saludables de la vitamina B12 que contribuye con:

  • la formación normal de glóbulos rojos.
  • el funcionamiento normal del sistema nervioso.
  • el metabolismo energético
  • el metabolismo normal de la homocisteína.
  • el proceso de división celular.

Alimentos que contienen vitamina B12

Las principales fuentes de vitamina B12 son de origen animal y los alimentos que la contienen son:

  • Pescado (por ejemplo 0,03-0,1 mg/kg en el salmón, 0,01-0,03 mg/kg en el atún), carne (por ejemplo, 0,1 mg/kg en el cordero), carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos.
  • Almejas e hígado de res (0,1 mg/kg).
  • Algunos cereales para el desayuno, las levaduras nutricionales y otros productos alimenticios fortificados con vitamina B12.

Cantidad diaria recomendada de vitamina B12

La cantidad de vitamina B12 que una persona necesita por día depende de su edad.

Las tablas de ingesta por edades y condición determinadas por la EFSA y el NIH (Instituto de Salud de USA), pueden ser vistas en la siguiente tabla:

Edades/Condición

EFSA (IA/día)*

Edades/Condición

NIH (CR/día)*

4-6 años

1,5 µg

4-8 años

1,2 µg

7-10 años

2,5 µg

9-13 años

1,8 µg

11-14 años

3,5 µg

14-adultos

2,4 µg

15-adultos

4,0 µg

Embarazo

2,6 µg

Embarazo

4,5 µg

Lactancia

2,8 µg

Lactancia

5,0 µg

 

 

*IA: ingesta adecuada; CR: cantidad recomendada

Déficit de vitamina B12

La prevalencia de deficiencia de vitamina B12 según los datos de la NHANES (Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición-USA 1999 a 2004), es de 2,9% incrementando hasta 25% según la edad, y en general fue mayor en las mujeres (3,3%) que en los hombres (2,4%).

Un nivel de vitamina B12 < 200 pg/mL (< 145 pmol/L) indica una deficiencia de vitamina B12.3

¿Por qué hay deficiencia de vitamina B12?

La vitamina B12 es principalmente almacenada en el hígado, y el cuerpo almacena entre 1.000 y 2.000 veces la cantidad que se suele ingerir en un día. Es por esto por lo que los síntomas de déficit de vitamina B12 tardan varios años en manifestarse.

Las causas de déficit de vitamina B12 son:

  1. Dieta inadecuada: que se presenta en personas vegetarianas/veganas, embarazadas/lactancia y con mala alimentación.
  2. Absorción inadecuada: es frecuente en personas mayores de 65 años, en aquellas que tengan enfermedades gastrointestinales (a veces con ausencia del factor intrínseco), alcoholismo, fumadores, entre otros.
  3. Menor utilización: debida a trastornos hepáticos.
  4. Uso de ciertos fármacos: largo uso de inhibidores de la bomba de protones, metformina, exposición continua al óxido nítrico, entre otros.

¿Qué ocurre si falta la vitamina B12?

Las primeras manifestaciones de un desequilibrio del nivel de la vitamina B12 en nuestro cuerpo es la anemia, generalmente la denominada anemia megaloblástica, que está íntimamente asociada a la reducción de la producción de folato y a la vez de ADN, material indispensable para producir glóbulos rojos.

Se presentan signos de cansancio, dolores abdominales, trastornos gastrointestinales y pérdida de peso.

Los síntomas neurológicos se manifiestan a través de una disminución de la percepción de la posición y la vibración de las extremidades se acompaña de debilidad leve a moderada e hiporreflexia.

Además, la deficiencia de la vitamina B12 puede afectar el ánimo, presentando las personas irritabilidad y depresión leve.

Déficit de Vitamina B12 en mujeres embarazadas

vitamina b12 y embarazadasEl embarazo y la lactancia modifican el estado de B12 de la madre de forma que facilita la transferencia de B12 al feto y al lactante, siendo la prevalencia de alrededor de 10-70% dependiendo del país.

Durante el embarazo se producen profundos cambios fisiológicos y anatómicos en prácticamente todos los sistemas orgánicos, con consecuencias considerables en los marcadores bioquímicos (niveles circulantes de B12 total, holotranscobalamina, MMA y homocisteína), lo que complica la evaluación del estado de los micronutrientes y limita el uso de los rangos de referencia establecidos y determinados en mujeres no embarazadas.

De hecho, los indicadores bioquímicos dependen del estado de la B12 materna y son mejores en las mujeres que toman suplementos de B12.

Las siguientes concentraciones de hemoglobina (Hb) y hematocrito (Hto) se clasifican como anémicas:

  • Primer trimestre: hemoglobina < 11 g/dL; Hto < 33%
  • Segundo trimestre: hemoglobina < 10,5 g/dL; Hto <32%
  • Tercer trimestre: hemoglobina < 11 g/dL; Hto < 33%

Así mismo, la ingestión inadecuada de vitamina B12 puede ocurrir en mujeres embarazadas vegetarianas/veganas, ya que comen poca cantidad o ningún alimento de origen animal.

Esta condición afecta el desarrollo del embarazo (especialmente el desarrollo del sistema nervioso en el feto) y en los infantes amamantados.

Estos últimos pueden desarrollar deficiencia de vitamina B12 entre los 4 a 6 meses de edad debido a que sus reservas hepáticas son limitadas y la rápida velocidad de crecimiento incrementa la demanda.

Cómo saber si tengo falta de B12

Las pruebas que se efectúan para medir el nivel de vitamina B12 en nuestro cuerpo son:

  • Hemograma completo y niveles de vitamina B12 y folato: el hemograma detecta si existe anemia megaloblástica, y los niveles de ambas vitaminas para determinar cuál de ellas es la causa de la anemia. Tal como lo comentamos, el nivel normal de vitamina B12 debe estar por encima de los 200 pg/ml.
  • Prueba de Schilling: en ciertas ocasiones los signos clínicos (tales como fatiga, perdida del apetito y hormigueo en manos y pies), revelan deficiencia de vitamina B12 aun cuando los niveles en sangre resultan normales y el hemograma es normal. Para esto se evalúa la cantidad de ácido metilmalónico que es un compuesto producido por el metabolismo de nuestro cuerpo, si presenta un nivel elevado sugiere una deficiencia de vitamina B12.

Dietas vegetarianas y veganas

Dietas vegetarianas y veganasLas dietas vegetarianas y veganas se caracterizan por la moderación o la exclusión de alimentos de origen animal.

En concreto, la alimentación vegana excluye cualquier fuente alimenticia de origen animal, mientras que las dietas vegetarianas pueden incluir lácteos, huevos, productos apícolas y en algunos casos consumen un solo tipo de “carne” ya sea proveniente del pescado o del pollo.

El requerimiento diario de B12 de 2-3 μg se cumple fácilmente en aquellos que consumen grandes cantidades de productos animales o que toman suplementos, pero no en los veganos que obtienen sólo 0-0,25 μg diarios.3

En ambas dietas existe la posibilidad de deficiencia de vitamina B12 debido a la restricción del consumo de alimentos de origen animal. En diferentes estudios se demuestran estos hechos:

  1. En personas veganas se verificó el nivel de vitamina B12 antes y después del uso cianocobalamina. El nivel de vitamina B12 varió desde un déficit de 35 pg/ml a 185 pg/ml.9
  2. En mujeres adolescentes indias con dieta vegetariana/vegana la ingesta de vitamina B12 durante 11 meses no sólo elevó los niveles de vitamina, sino que decreció en 59% la anemia mejorando además la función motora por encima del 15%.8

¿Hay B12 de origen vegetal?

La vitamina B12 es sintetizada exclusivamente por microorganismos. Los animales adquieren esta vitamina a través de la hierba, donde viven las bacterias encargadas de sintetizar la B12, o mediante piensos enriquecidos con B12.1

En cambio, sólo algunas algas y setas contienen vitamina B12, por lo que las dietas basadas en plantas son inadecuadas para unos correctos niveles de B12.

Se ha intentado producir suplementos de cobalamina (vitamina B12) a partir de fuentes no animales utilizando ciertas algas (por ejemplo, Chlorella) y cianobacterias como la espirulina (Arthrospira), que se sabe que contiene grandes cantidades de vitamina B12, aunque, desafortunadamente, es biológicamente inactiva en los seres humanos.1

Lo mismo ocurre con los alimentos fermentados (como el tempeh), las setas comestibles y la levadura nutricional, que no pueden considerarse fuentes adecuadas o prácticas de esta vitamina.1

De hecho, un estudio del año 2021 demuestra que personas veganas que usan suplementos con algas, kombucha, levadura y remolacha no elevan los niveles de vitamina B12, manteniéndose por debajo de los 35 pg/ml.9

Alimentos con vitamina B12 para veganos

Actualmente, la vitamina B12 se obtiene mediante procesos biotecnológicos controlados para aplicaciones farmacológicas, de suplementación y de fortificación de alimentos (leche no láctea, yogurt, cereales, etc.).

La fortificación ha demostrado en muchos casos que no es suficiente para alcanzar las ingestas diarias recomendadas de cobalamina, por lo que el riesgo de carencia es mayor para los consumidores de productos vegetales que no toman suplementos de B12.

Por ello, la industria alimentaria está desarrollando productos de origen vegetal que contengan mayores cantidades de formas activas de B12.

En comparación con el fortalecimiento sintético, el enriquecimiento con microorganismos naturales productores de vitaminas está ampliamente reconocido como más seguro, más natural y respetuoso con el medio ambiente.1

Algunos ejemplos1 son:

  • Altramuz o altramuces: por ejemplo, el altramuz puede servir como sustrato alternativo para la soja debido a su contenido proteico similar, dando lugar al “tempeh de altramuz“.
  • Tempeh de altramuz: en un estudio de Wolkers-Rooijackers et al. se utilizó Propionibacterium freudenreichii, una bacteria productora de vitamina B12, en co-cultivo con Rhizopus oryzae para producir tempeh de altramuz enriquecido con B12. Se logró un aumento significativo del contenido de vitamina B12 (hasta 0,97 μg/100 g) al fermentar el altramuz utilizando estas dos bacterias sin afectar a otros parámetros, como la textura y los compuestos orgánicos volátiles.
  • Zumo de las hojas de alholva o fenogreco (Trigonella foenum graecum): este alimento es otro que puede enriquecerse con B12 (12,5 μg/100 mL) mediante ciertas fermentaciones lácticas.
  • Chucrut: se ha demostrado que la adición de Propionibacterias a la col durante la producción de chucrut da lugar a mayores concentraciones de B12 (7,2 μg/100 g).

Suplementos de vitamina B12

En complementos alimenticios se puede encontrar en diversas formas: vitamina B12 líquida, vitamina B12 en cápsulas o vitamina B12 en tabletas masticables, entre otros.

Del grupo de moléculas que forman la vitamina B12, la cianocobalamina es la forma más extensamente usada tanto en el área alimentaria como farmacéutica, la cual dispone de una amplia documentación sobre eficacia y seguridad, es altamente estable al calor, la luz y el pH, siendo además asequible económicamente.

  Referencias



DESCUBRE EL CATÁLOGO DE PRODUCTOS MARNYS