
Diferença entre probióticos e prebióticos
Publicado: 31 Julho, 2023 - Actualizado: 20 Novembro, 2023 | 9'
Tenha a certeza de que, em mais de uma ocasião, você já ouviu seu médico ou algum parente próximo falar sobre a combinação de prebióticos e probióticos em momentos específicos em que o estado do bem-estar intestinal não se encontra a 100%.
Mas em que se diferenciam uns dos outros? Quando é recomendável tomá-los? De que maneira favorecem nosso bem-estar?
O que é a flora intestinal e quais são suas funções?
A flora intestinal é composta por microorganismos (bactérias, leveduras, entre outros) que vivem na superfície dos intestinos, principalmente no intestino grosso, incluindo espécies autóctones permanentes no trato gastrointestinal e outras que transitam temporariamente (provenientes do que ingerimos) pelo tubo digestivo. A composição da microbiota intestinal muda dinamicamente desde o nascimento até a idade adulta.
Calcula-se que o intestino contenha bilhões de bactérias vivas, sendo entre 1 a 100 vezes superior ao número de células de um adulto. Nos grupos bacterianos que habitam o intestino grosso, os mais abundantes são os Firmicutes (Faecalibacterium) e os Bacteroidetes (Bacteroides), que constituem aproximadamente 35% do total em cada caso, seguidos pelas Actinobacterias (Bifidobacterium), que são menos de 10%.
Em geral, essas bactérias são estritamente anaeróbias, ou seja, obtêm a energia de que precisam por meio da fermentação ou respiração anaeróbica, sendo extremamente sensíveis ao oxigênio.
Esse conjunto de bactérias e microorganismos, ou microbiota, realiza funções essenciais para nosso bem-estar, como a absorção e o metabolismo de nutrientes, a produção de vitamina K e B12, a degradação de substâncias estranhas ou externas (xenobióticos) e, além disso, a microbiota normal evita a invasão de patógenos e mantém as funções de barreira.
Manutenção da flora intestinal
O equilíbrio do sistema intestinal depende da composição da flora bacteriana ou microbiota, mantendo as três funções básicas: nutrição e metabolismo, proteção e manutenção do tecido intestinal. Se essa flora for alterada em qualquer momento, ocorre o que é chamado de disbiose.
A disbiose pode levar a episódios de diarreia aguda, sintomas de distensão abdominal (inchaço), flatulência, constipação, deficiente absorção de nutrientes, entre outros. Tratamentos prolongados com antibióticos, ou mesmo o estresse, também podem gerar uma alteração da flora intestinal, provocando alguns episódios como os descritos anteriormente; além disso, a chamada síndrome do intestino irritável é devida a uma disfunção dessa microbiota.
No entanto, diante de situações previsíveis que possam alterar seu estado, é importante manter sempre alguns hábitos de vida saudáveis, que incluem uma alimentação adequada, um ritmo de vida ativo, não consumir álcool e tabaco, etc.
Além disso, incluir probióticos e prebióticos em nosso dia a dia permitirá que o bom estado da flora intestinal seja restabelecido e funcione favoravelmente.
O que são os probióticos e qual é a sua utilidade?
O termo probiótico deriva de uma palavra grega que significa "para a vida". Segundo a FAO e a OMS (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura e Organização Mundial da Saúde), os probióticos são definidos como aqueles "microorganismos vivos que, quando consumidos em quantidades apropriadas, como parte de um alimento, conferem benefícios para a saúde do hospedeiro".
A integração desses microorganismos vivos ou bactérias "boas" em nossos hábitos diários permite que o ecossistema intestinal esteja suficientemente consolidado do ponto de vista da saúde e que também mantenha sua fisiologia digestiva.
Probióticos
Os probióticos, como mencionado anteriormente, são produtos que contêm microorganismos vivos, cuja dose apropriada de bactérias probióticas produz os efeitos desejados no bem-estar intestinal. Diariamente, através de nossa dieta, consumimos naturalmente probióticos.
Incorporar probióticos em nossos hábitos alimentares diários traz benefícios diretos à nossa flora intestinal ou microbiota, mantendo-a em equilíbrio em caso de qualquer desequilíbrio intestinal, como diarreias, gases, inchaço abdominal, disfunção da barreira intestinal que afeta o sistema imunológico local, entre outras consequências.
Benefícios de tomar probióticos
O consumo diário de probióticos através da alimentação, que em alguns casos pode ser complementado com suplementos alimentares, proporciona inúmeros benefícios para a manutenção e o bom estado de nossos intestinos. Vejamos alguns deles:
- Manter o bom funcionamento da digestão.
- Promover o bom trânsito intestinal e preservar a manutenção da barreira intestinal, frente a possíveis diarreias de origem viral ou ao uso de antibióticos.
- Contribuir para a manutenção e funcionamento adequado do sistema imunológico.
- Facilitar a absorção de nutrientes, como ferro, cálcio, e a produção de vitaminas B12 e K, entre outros.
- Preservar a renovação e manutenção da mucosa intestinal.
- Manter o pH e eliminar os radicais superóxidos.
- Auxiliar na digestão da lactose.
- Impedir o desenvolvimento e crescimento de bactérias estranhas ou tóxicas para o intestino.
Alimentos ricos em probióticos
Diversos alimentos contêm probióticos ou "microorganismos bons" que favorecem tanto o bom estado das defesas quanto o funcionamento do sistema digestivo e que, com certeza, você já está incluindo em sua dieta diária, sem saber os importantes benefícios que eles têm para o bem-estar da flora intestinal. Alguns deles são:
Derivados lácteos
- Este é um dos alimentos probióticos mais comuns e consumidos pela população. No entanto, ao escolher, é importante ter em mente que nem todos são bons, devendo-se optar especialmente pelos que são integrais e sem aditivos. É preferível consumir aqueles feitos com leite de cabra e ovelha, que são muito mais ricos em probióticos.
- Quêfir. É outro probiótico muito utilizado para manter a saúde da flora intestinal, muito semelhante ao iogurte. É uma bebida fermentada por uma combinação de bactérias e leveduras e é fácil de preparar em casa. Entre seus benefícios estão o fortalecimento das defesas do organismo e a facilitação da digerção dos alimentos.
Derivados vegetais
- Azeitonas e conservas. Um petisco que raramente falta em refeições e encontros com amigos e familiares e do qual, provavelmente, você desconhecia os benefícios como probiótico natural. Seu consumo contribui para o bem-estar do organismo devido às bactérias vivas que são obtidas no processo de fermentação dessas frutas e vegetais.
- Produtos fermentados de soja como missô, natto e tempeh. São pasta, semente e bolo de soja fermentados, com texturas e sabores completamente diferentes. Além de facilitar os processos digestivos, são fontes ricas de minerais como magnésio e ferro, bem como de aminoácidos essenciais.
- Chucrute. É obtido pelo processo de fermentação do repolho branco ou repolho e proporciona benefícios para o trânsito intestinal e a digestão em geral. Além disso, é uma importante fonte de vitamina C.
- Kombucha. É uma bebida de origem chinesa obtida pela fermentação das folhas do chá preto. Ainda é um dos probióticos mais desconhecidos, mas também traz importantes benefícios para o bem-estar do organismo.
Chocolate negro
- Chocolate negro. Além de ser uma verdadeira delícia para o nosso paladar, também é rico em probióticos benéficos para o nosso organismo. Contém até mais probióticos do que qualquer outro tipo de laticínio, além de conter ingredientes antioxidantes.
Como e quando tomar probióticos?
Há duas maneiras diferentes de incluir probióticos em nossos hábitos.
Por um lado, e como vimos anteriormente, aumentando o consumo de alimentos naturais ricos em probióticos ou microorganismos vivos, como iogurte, kefir, azeitonas e até mesmo chocolate negro, e complementando nossa dieta com suplementos probióticos.
Neste último caso, eles podem ser apresentados na forma de sachês, líquidos ou cápsulas; os dois primeiros devem ser diluídos em água ou sucos naturais antes de serem consumidos.
No entanto, dada a grande variedade de opções, é melhor procurar orientação de um profissional de saúde que possa nos indicar qual deles se adapta melhor às nossas circunstâncias.
Momento adequado para tomar probióticos
As razões para modificar a ingestão de probióticos estão relacionadas a mudanças em nossos hábitos diários, como tratamento com antibióticos, problemas intestinais, viagens para áreas onde a alimentação é radicalmente diferente da habitual, intolerância a substâncias ou alimentos, entre outros. Embora também seja aconselhável consumi-los diariamente através da alimentação, que pode ser suplementada com complementos alimentares.
O que são prebióticos e quais são os seus benefícios?
Um prebiótico é definido pela FAO como "um componente nutricional não vivo que beneficia a saúde do hospedeiro por meio da modulação da microbiota". Essa definição surgiu a partir da observação de que as fibras vegetais não digeríveis causam uma modulação específica da microbiota intestinal, especialmente aumentando o número de células de bifidobactérias e/ou lactobacilos, ou diminuindo bactérias potencialmente nocivas.
Estruturalmente, os prebióticos são oligo ou polissacarídeos de frutose (FOS e inulina, respectivamente) ou galactose (GOS), e são frequentemente encontrados em alimentos ricos em fibras, como vegetais e frutas.
Entre os benefícios dos prebióticos estão:
- Sua fermentação produz ácidos graxos de cadeia curta, que são nutrientes específicos para o tecido intestinal, além de modular os resíduos metabólicos produzidos pela decomposição dos aminoácidos.
- Aumento do volume fecal e modulação do pH no cólon.
- Redução da concentração de substâncias putrefativas, tóxicas, mutagênicas ou genotóxicas, além de metabólitos bacterianos e ácidos biliares secundários.
- A produção de ácido butírico fortalece a regeneração do epitélio intestinal.
- Participação na absorção de minerais.
- Promove a imunidade local e a produção de muco (que reveste a mucosa intestinal).
Alimentos prebióticos
Entre os alimentos ricos em prebióticos, os mais recomendados são aqueles com teores elevados de fibras, amido resistente, inulina e oligossacarídeos. Normalmente, os prebióticos são encontrados em alimentos de origem vegetal e também no leite materno:
- Cebolas.
- Alho.
- Bananas ou bananas maduras.
- Tomates.
- Alcachofras.
- Mel.
- Aspargos.
- Leguminosas secas.
- Cereais.
Diferença entre probióticos e prebióticos
O que diferencia os probióticos dos prebióticos, e vice-versa, é que enquanto os probióticos são microorganismos vivos consumidos como parte de um alimento ou por meio de suplementação nutricional, os prebióticos são um tipo de fibra alimentar que estimula o crescimento dos probióticos e de outras bactérias que habitam nosso organismo.
Além disso, tanto os probióticos quanto os prebióticos podem ser obtidos por meio da alimentação natural ou através da suplementação dietética com suplementos nutricionais.
Suplementos alimentares com probióticos e prebióticos
A associação de um probiótico com um prebiótico em um suplemento alimentar oferece um efeito sinérgico, fornecido pelo aporte do prebiótico para o crescimento e atividade do probiótico, promovendo uma microbiota intestinal normal.
Além disso, é importante verificar se a formulação contém células probióticas viáveis e clinicamente testadas, bem como o melhor substrato para a sobrevivência adequada do(s) grupo(s) bacteriano(s) da mistura.
Como mencionado anteriormente, existem várias apresentações, como sachês, cápsulas ou líquidos, que permitem a adaptação às preferências do consumidor, bem como as orientações de um profissional de saúde.
Vale ressaltar que a quantidade de cepas bacterianas (Lactobacillus e Bifidobacterium) viáveis deve ser pelo menos da ordem de 1x108, além de fornecer prebióticos de fontes vegetais, como a inulina (proveniente da chicória), que de acordo com a EFSA possui a propriedade saudável de contribuir para o funcionamento normal intestinal.
Também é importante considerar o momento correto para tomá-los, sendo mais recomendado até 30 minutos antes da refeição ou durante a refeição.