Nutrição Esportiva e Suplementos: o que deve incluir a dieta de um atleta?

Publicado: 30 Agosto, 2022 - Actualizado: 17 Março, 2023 | 6'

Em linha com a tendência atual de vida saudável, cada vez mais pessoas estão adotando um estilo de vida ativo , o que se traduz em um aumento de atividades esportivas e de resistência, entre outras coisas.

Nutrição Esportiva e Suplementos.

Precisamente por esta crescente consciência da saúde e pela vontade de obter resultados relativamente rápidos, “ é importante tanto para os consumidores habituais como para os principiantes procurar aconselhamento de um profissional de saúde ”, defende o personal trainer e fisioterapeuta Crys Dyaz , embaixador da MARNYS .

Um nutricionista ou um personal trainer podem ser as pessoas indicadas para estudar quais os objetivos que pretende atingir, que circunstâncias particulares envolvem a pessoa, que plano de treino seguir, quais são os seus hábitos de descanso, que tipo de desporto pratica, etc. E, com base nisso, poder recomendar um plano integral para sua saúde e bem-estar .

O que são suplementos esportivos e o que eles contêm?

Os alimentos para atletas são aqueles produtos especializados concebidos para atletas e pessoas ativas para melhorar sua ingestão nutricional, sua saúde, seu bem-estar, seu desempenho, seu crescimento muscular e/ou sua recuperação após exercícios ou esforços prolongados.

Suplementos esportivos

Os suplementos desportivos já não se destinam prioritariamente aos chamados atletas de elite, desportistas ou fisiculturistas, mas sim “quem pratica desporto pode encontrar na suplementação um aliado adicional para cumprir os seus objetivos, que em conjunto com dieta e exercício físico para que encontre a sua melhor versão ”, explica o treinador.

Proteína de soro de leite , géis esportivos, shakes de proteína, barras fortificadas de superalimentos , etc. são exemplos de alimentos esportivos. Entre os alimentos para atletas, a nutrição esportiva inclui suplementos alimentares para um ótimo desempenho .

Que ingredientes ou suplementos devo tomar? Depende dos objetivos esportivos

Exercitar o nosso corpo é absolutamente necessário, no entanto, convém fazê-lo com um objetivo ou objetivos para que o treino seja eficaz e a motivação se mantenha a médio prazo.

Aumento e/ou manutenção da massa muscular ou massa magra, que se obtém pela combinação adequada de certos tipos de exercícios e alimentação, além de repouso adequado.
Melhorar o desempenho : este objetivo é influenciado tanto pela força muscular quanto pelos ingredientes que podem ajudar a retardar o aparecimento da fadiga. O consumo de oxigênio e o limiar anaeróbico são dois conceitos intimamente relacionados ao desempenho em esportes de resistência.
Melhorar a recuperação : as sessões de exercícios de força e resistência geram danos musculares que geralmente são acompanhados de aumento do estresse oxidativo e inflamação, por isso é importante priorizar alimentos que ajudem no processo de recuperação, bem como quais exercícios praticar.
A hidratação é essencial para poder realizar as sessões de exercício de forma eficaz sem submeter o corpo ao stress hídrico, uma vez que pode influenciar a perda de 2% ou mais do peso corporal através do suor, “e a performance fica muito afetada se os níveis de hidratação não forem os ideais ” , como Crys Dyaz esclarece.

Guia de nutrição esportiva

Levando em conta os fatores mencionados acima, um guia de nutrição esportiva recomendado pela maioria das publicações científicas e especialistas é o seguinte:

Proteínas

Os consumidores estão buscando cada vez mais alimentos ricos em proteínas, já que a ingestão ideal de proteínas está frequentemente associada à saciedade, à recuperação do exercício de resistência e ao aumento ou manutenção da massa corporal magra.

Existem diferentes tipos de proteínas que são especialmente úteis para a sua prática desportiva, temos:

Whey protein ou 'Whey Protein'

O whey protein, também chamado de whey protein ou whey protein , é considerado a joia da coroa, em termos nutricionais. É uma das fontes de proteína de melhor qualidade e oferece um sabor melhor do que o oferecido por outras fontes. Além disso, possui alto teor de aminoácidos essenciais e BCAAs, é de fácil digestão e rápida absorção, além da demonstração científica de que, em relação a outras fontes de proteína, promove maior atividade de construção muscular e ganho de massa muscular . Existem também preparações mistas de fontes proteicas e tratamentos (concentrados, isolados e hidrolisados), com liberação sustentada, que são combinados com soro de leite produzindo um efeito sinérgico no crescimento muscular.

Hidrolisados de proteínas

Caracterizam-se pela sua elevada qualidade e por terem sido finamente "triturados" ou "pré-digeridos" para serem absorvidos mais rapidamente do que as proteínas convencionais. Isso ajuda a reduzir o tempo de recuperação muscular de dias para horas. Portanto, os hidrolisados de proteína são ideais para exercícios de frequência e intensidade e aqueles que têm uma pequena janela de recuperação.

Proteínas à base de plantas

Nos últimos anos houve um aumento na demanda por proteínas de origem vegetal , tanto para os consumidores veganos quanto para aqueles que desejam reduzir o consumo de produtos de origem animal. Eles vêm de soja, ervilha ou arroz, e evidências científicas mostram que essas proteínas de origem vegetal podem ser tão eficazes quanto as proteínas de origem animal na manutenção do músculo, desde que a fonte selecionada forneça todos os aminoácidos essenciais necessários. .

Carboidratos ou “bons carboidratos”

Pessoas ativas e atletas têm maiores necessidades de carboidratos e, sem uma ingestão adequada deles, o desempenho no exercício diminui. Quanto à sua origem, grãos e pseudogrãos minimamente refinados, como quinoa, amaranto, arroz selvagem ou fontes naturais de glicose de frutas ou vegetais, estão ganhando popularidade devido ao seu perfil nutricional com maior teor de proteína e maior teor de proteína. , sendo considerados como "bons carboidratos".

Gorduras

A gordura é por vezes associada a uma alimentação pouco saudável, no entanto é um componente essencial de todas as células e, juntamente com os hidratos de carbono, fornece energia para quem pratica exercício de intensidade baixa a moderada.

Portanto, a recomendação para a dieta dos atletas é observar o tipo de gordura consumida, que é mais importante do que a quantidade de gordura.

Procure ácidos graxos poliinsaturados (por exemplo, de peixe) ou ácidos graxos monoinsaturados (por exemplo, de abacate).

Ingredientes que fornecem equilíbrio hídrico

As bebidas esportivas se concentram em otimizar a hidratação antes, durante e após a atividade física. As soluções de substituição de eletrólitos e açúcares ajudam a manter os níveis de glicose no sangue e evitam a desidratação e a perda de água.

Portanto, podem retardar a fadiga e atenuar o dano muscular durante o exercício resistido. Um exemplo é a água de coco, que é eficaz na manutenção dos níveis de eletrólitos no sangue em comparação com uma bebida eletrolítica com carboidratos.

Alimentos que retardam a fadiga

Como dissemos anteriormente, retardar o aparecimento da fadiga, assim como controlar o estresse oxidativo é muito importante nas sessões de treinamento. Tudo isso também afetará favoravelmente a recuperação muscular. Alguns ingredientes, muitas vezes contidos em complexos estimulantes naturais , colaboram para esse fim, como:

Chocolate preto,
suco de beterraba,
colostro bovino,
proteínas do leite ou
Cafeína .

Hora das refeições

Uma última recomendação! A pesquisa mostrou que o horário e a composição das refeições podem desempenhar um papel na otimização do desempenho , na adaptação ao treinamento e na prevenção do overtraining.

Por exemplo, dentro de 30 minutos após um treino , consumir carboidratos e proteínas de alta qualidade é fundamental para repor os nutrientes esgotados durante o treinamento. Enquanto os carboidratos reabastecem os estoques de glicogênio e, portanto, promovem a recuperação muscular, as proteínas ajudam a construir e reparar os músculos.

Conclusão: Adquira bons hábitos

Para concluir, como explica o embaixador da Marnys, “ o segredo está em adquirir bons hábitos e fazer uso da suplementação esportiva para atingir seus objetivos, melhorar os resultados e o desempenho. ”

Referências

Conteúdo elaborado por especialistas da área de Informação Científica do MARNYS com a colaboração de Crys Dyaz. Este artigo é informativo e não substitui a consulta de um especialista.

Sobre o especialista

Crys Dyaz é um fisioterapeuta registrado, personal trainer, especialista em nutrição e ex-nadador de elite da seleção espanhola de natação. Ele dirige o centro esportivo CrysDyaz&Co, onde treina personalidades conhecidas e ajuda a promover um estilo de vida saudável por meio de suas redes sociais.