Suplementação em corridas desportivas. O que tomar e quando tomar?
Publicado: 25 Abril, 2024 | 11'
No mundo do esporte, uma nutrição adequada é essencial para fazer a diferença e alcançar nossos objetivos em uma competição. Neste artigo, vamos discutir a importância da suplementação antes, durante e após uma corrida, com a ajuda de Ruth Gómez, treinadora e triatleta profissional com onze Ironman concluídos, e o Dr. José Luis Castilla, especialista em medicina física e reabilitação.
Nossos especialistas nos ajudam a entender como uma suplementação adequada pode se tornar uma ferramenta chave para potencializar o desempenho e alcançar as metas que nos propomos.
Qual é a suplementação esportiva?
O Comitê Olímpico Internacional define a suplementação esportiva como: produtos que fornecem energia e nutrientes de uma maneira mais conveniente do que os alimentos normais para apoio nutricional geral (por exemplo, substitutos de refeição líquidos) ou para uso específico em torno do exercício (por exemplo, bebidas esportivas, géis, barras).
Para que servem os suplementos esportivos?
O uso de suplementos esportivos tem como objetivo aproveitar os efeitos ou benefícios para corrigir os níveis de nutrientes que podem afetar o desempenho; fornecer energia de forma conveniente para as sessões de exercícios; obter um benefício específico durante a competição; otimizar a massa e a composição corporal; permitir uma melhor recuperação entre sessões ou competições e reduzir o risco de lesões.
O Comitê Olímpico Internacional também recomenda que, para que os suplementos esportivos possam ajudar os atletas a alcançar seus objetivos de nutrição esportiva, é necessário contar com a assistência de um profissional de nutrição que faça uma avaliação abrangente, incluindo um histórico médico e nutricional detalhado, uma avaliação da dieta, uma análise antropométrica e da composição corporal e testes bioquímicos, para identificar o tipo de suplemento e o esquema de ingestão adequados.
Suplementação esportiva de acordo com a duração da corrida
Exploramos os diferentes tipos de corridas de acordo com sua duração, para entender os requisitos nutricionais e de suplementação específicos em cada caso.
É importante lembrar que sempre é recomendável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer regime de suplementação, para obter recomendações adaptadas às suas necessidades e objetivos.
Suplementação em corridas de curta duração (menos de 1 hora)
Alguns exemplos de corridas de curta duração são: corridas de 5 km, corridas de 10 km ou provas de velocidade na pista (100 metros, 200 metros, 400 metros).
Nesse tipo de corrida, o desempenho é determinado pelo tempo de reação, aceleração e velocidade máxima, sendo fundamental a capacidade de manter esses fatores mesmo na presença de fadiga extrema2.
Assim, antes e durante esse tipo de corrida, as necessidades nutricionais do corredor devem se concentrar em manter uma hidratação e ingestão adequada de nutrientes. Os carboidratos (recomenda-se 5-7 g/kg de peso corporal, por dia1) são importantes para fornecer energia rápida, portanto, consumir uma pequena quantidade de carboidratos simples antes da corrida pode ser benéfico.
Durante a corrida, nessas distâncias tão curtas geralmente não é necessário consumir suplementos durante a corrida em si, além de água ou bebidas isotônicas. Bebidas contendo cafeína podem ser úteis para auxiliar no desempenho da competição, pois ela exerce efeitos positivos em agilidade e precisão.
Após a corrida, é crucial repor os minerais perdidos (eletrólitos) e fazer uma refeição equilibrada que inclua carboidratos e proteínas para facilitar a recuperação muscular. Em relação às proteínas, os especialistas recomendam entre 20-25 gramas em cada refeição e imediatamente após a competição1.
Suplementação em corridas de média duração (1 a 4 horas)
Entre as corridas de média duração, encontramos a meia maratona (21 km), corridas de resistência em mountain bike (MTB) de distância média, ou triatlos sprint ou curtos (que podem incluir uma corrida de cerca de 10 km).
Aqui, as demandas energéticas e metabólicas estão de acordo com o desempenho biomecânico necessário, portanto, as necessidades nutricionais devem se concentrar na composição corporal, com um bom equilíbrio na ingestão de minerais com efeito antioxidante (como o magnésio) e fluidos2.
Para essas competições, é necessário ingerir carboidratos antes, durante e após a corrida para manter a energia e prevenir a fadiga. Além disso, é importante manter-se hidratado com bebidas esportivas ou água e repor os eletrólitos perdidos durante a atividade.
Durante a corrida, suplementos como géis energéticos, barras de energia ou bebidas isotônicas podem ser úteis para fornecer energia rápida e melhorar o desempenho. Após a corrida, a recuperação é facilitada pela ingestão de proteínas e carboidratos para reparar os tecidos musculares e repor os depósitos de glicogênio.
Destacamos alguns ingredientes:
Beta-alanina
Na preparação para essas corridas, a beta-alanina é um aminoácido a ser considerado, pois ajuda a combater a fadiga e aumenta o desempenho em exercícios de alta intensidade. O mesmo ocorre em eventos de alta intensidade com duração de 1 a 10 minutos12,13, sendo aconselhável tomá-la depois de uma refeição e antes do treino, juntamente com uma fonte de carboidratos.
Creatina
O principal benefício da creatina é aumentar a massa magra, a força e a potência muscular durante o exercício de resistência, e foi objeto de diferentes estudos para verificar seus efeitos tanto na população em geral2,7 quanto em idosos7,10 e atletas treinados6,11.
BCAA+Glutamina
Os BCAAs (sigla em inglês para aminoácidos de cadeia ramificada) podem ajudar a potencializar o crescimento muscular e aliviar a fadiga5. Além disso, durante esse tipo de atividade física, pode ocorrer acidose metabólica, o que pode limitar o desempenho, e a ingestão de glutamina pode ajudar na restauração do equilíbrio ácido-base1,9.
Suplementação em corridas de longa duração (mais de 4 horas)
Em corridas de longa duração, temos maratonas (42 km), ultramaratonas (50 km, 100 km, 100 milhas) e Ironman (3,8 km de natação, 180 km de ciclismo, 42 km de corrida). Os principais fatores para esse tipo de competição são combinar potência aeróbica com um grande número de movimentos2.
Nessas competições, as necessidades nutricionais e de suplementação são fundamentais para manter a energia e prevenir a fadiga. É necessário ter uma ingestão adequada de carboidratos antes e durante a corrida para manter os níveis de glicose no sangue e os depósitos de glicogênio muscular.
Os atletas também devem repor eletrólitos e líquidos para se manterem hidratados e evitar a desidratação. É importante destacar que a ingestão de líquidos ou outros suplementos não deve sobrecarregar o sistema gastrointestinal do atleta para evitar desconforto intestinal.
Durante a corrida, suplementos como géis energéticos, bebidas isotônicas e barras energéticas são úteis para fornecer energia rápida e manter o desempenho.
A recuperação após a corrida é crucial e é alcançada com a ingestão de proteínas e carboidratos para reparar os tecidos musculares e repor os nutrientes perdidos durante a atividade física intensa.
Também destacamos alguns ingredientes:
L-Carnitina
A L-Carnitina desempenha um papel importante no metabolismo das gorduras e na prolongação da resistência15, além de favorecer a recuperação após o exercício14.
BCAA + Glutamina e Beta-alanina
A beta-alanina é o precursor direto da carnosina, uma proteína muscular que está diretamente envolvida na regulação do equilíbrio ácido-base, do cálcio e é fonte de energia quando há redução na quantidade de glicogênio. Em competições de longa duração, é essencial manter tanto a estrutura muscular quanto reduzir ao mínimo os déficits de energia, por isso o uso de pelo menos 4 semanas antes da beta-alanina garantirá alcançar os objetivos de potência aeróbica1,4,13. No caso do BCAA + Glutamina, eles ajudam a manter a estrutura muscular, o que impacta diretamente no desempenho físico.
Quais suplementos tomar e quando tomá-los de acordo com a duração da corrida.
A tabela a seguir resume o que tomar antes, durante e após a corrida, de acordo com a duração da mesma.
É importante lembrar que esses são apenas exemplos gerais e que as necessidades individuais podem variar. É sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou um nutricionista esportivo para obter recomendações específicas de acordo com suas necessidades e objetivos atléticos.
Tipo de Corrida | Antes da Corrida | Durante a Corrida | Após a Corrida |
Corridas de Curta Duração (5 km, provas de velocidade) | - Hidratação adequada. - Carboidratos simples (porção pequena). | - Água ou bebidas isotônicas. | - Hidratação / Reposição. - Refeição equilibrada com carboidratos e proteínas. |
Corridas de Média Duração (Meia Maratona, MTB média) | - Hidratação adequada. - Carboidratos 1-4 g/kg peso (massa, arroz, etc.). - Beta-alanina e L-Carnitina. - Eletrólitos. | - Água ou bebidas isotônicas. - Creatina, glutamina + BCAA e carboidratos. | - Hidratação. - Refeição balanceada com carboidratos e proteínas (1,5g/kg de peso). - Suplementos de recuperação com conteúdo protéico, aminoácidos, carboidratos e sais. |
Corridas de Longa Duração (Maratona, Ultramaratona, Ironman) | - Hidratação adequada. - Carboidratos (massa, arroz, etc.), até 12g/kg de peso. - Eletrólitos. - Beta-alanina + L-Carnitina (opcional). | - Água ou bebidas isotônicas. - Carboidratos de 30-90 g/h - Creatina (opcional). | - Hidratação. - Refeição balanceada com carboidratos e proteínas. - Suplementos de recuperação (proteínas, aminoácidos, glutamina). |
Recomendações da triatleta Ruth Gómez sobre suplementação antes, durante e após as corridas
Ruth Gómez, atleta com uma trajetória destacada no mundo do triatlo e com nada menos que onze ironman completados, compreende a importância da suplementação em cada fase de seu treinamento e nas corridas.
Preparação e competição em ironman
Pela sua experiência pessoal, afirma que "onde a alimentação e suplementação tiveram mais importância foi sem dúvida na preparação e competição em Ironman". Nessas competições, ela acrescenta: "a fadiga e o esforço a que o organismo é submetido após muitas horas de prova fazem com que ocorra uma competição pelo transporte de sangue e oxigênio no organismo, e o estômago não pode trabalhar com a facilidade que faria em repouso ou em provas mais curtas. Isso fez com que eu tivesse que dedicar uma atenção especial à alimentação e suplementação nessas provas".
Recuperação após treinos exigentes
Além disso, "ajudar o organismo a recuperar após treinos exigentes e estar preparado para os próximos", é outro dos momentos fundamentais nos quais Ruth Gómez aconselha prestar atenção à alimentação e suplementação.
Como treinadora, ela também deve "levar em consideração a resposta de cada indivíduo, em termos de assimilação, consumo energético e ingestão, algo que é característico de cada pessoa", afirma.
"Meu principal conselho é não negligenciar a nutrição, pois ela é fundamental para o desempenho e para a saúde", conclui.
Um estudo prévio de saúde e aconselhamento nutricional são as orientações do médico José Luis Castilla para corridas e competições
O médico especialista em medicina física e reabilitação, José Luis Castilla, destaca a importância de realizar um estudo prévio de saúde antes de começar a correr, para evitar lesões e surpresas durante o treinamento.
Teste de esforço e análise completa
"Esse estudo deve começar com um teste de esforço e uma análise completa, que descarte qualquer patologia cardíaca e metabólica. Também é necessário fazer uma correta avaliação articular para descartar patologias do aparelho locomotor, principalmente nos membros inferiores, que podem piorar com a corrida", explica o especialista.
Acompanhamento por parte de treinador, médico e nutricionista
"Uma vez descartados processos que incapacitem a prática da corrida, "devemos nos colocar nas mãos de um treinador que nos introduza progressivamente na corrida e nos corrija a técnica, para evitar fadiga muscular excessiva e maior risco de lesões", acrescenta Castilla.
Por último, "seguir sempre os conselhos nutricionais do médico, treinador e nutricionista, que garantam um suplemento energético que ajude na recuperação energética, muscular e articular, tornará mais difícil a possibilidade de lesões", conclui.
Se você quer saber mais sobre nutrição esportiva....
- Nutrição Esportiva e Suplementos: o que deve ser incluído na alimentação de um atleta?
- Prepare-se para praticar esportes com a MARNYS
- Suplementos para a manutenção da massa muscular
Conteúdo desenvolvido pela Área de Informação Científica da MARNYS em colaboração com os especialistas. Este artigo é informativo e não substitui a consulta a um profissional de saúde.
Sobre a especialista
Ruth Gómez
Ruth Gómez @ruthgomeza, é licenciada em Ciências da Atividade Física e do Esporte, triatleta e pentatleta profissional e treinadora nacional de triatlo e pentatlo, dirigindo seu próprio clube de Pentatlo e Triatlo em Mieres (Astúrias).
Sobre o especialista
Ele tem mais de 20 anos de experiência em medicina e nas áreas de reabilitação e traumatologia. Atualmente, ele atua como especialista em Medicina Física e Reabilitação no Serviço Andaluz de Saúde e é diretor médico no Centro Médico Dharma.
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