A importância dos ômega 3 6 9 e 7 para a saúde
Publicado: 24 Junho, 2022 - Actualizado: 7 Novembro, 2023 | 4'
Tens certamente ouvido falar deles. Conheces os ácidos gordos Ómega 3 6 9 e 7?
O que são os ácidos gordos saturados e insaturados?
Os ácidos gordos desempenham um papel no nosso metabolismo, existindo mais de setenta ácidos gordos diferentes. São moléculas bioativas que têm um duplo papel no nosso organismo: fornecem energia e atuam como reguladores dos processos metabólicos vitais.
Existem três tipos de ácidos gordos: saturados, monoinsaturados e poliinsaturados.
Ómega 3 e 6
Entre os ácidos gordos poliinsaturados (em inglês PUFAs - Poly-Unsaturated Fatty Acids), encontramos dois ácidos gordos essenciais que são indispensáveis para os processos metabólicos do corpo e que o organismo não pode sintetizar e devem ser fornecidos na dieta: o ácido alfa-linolénico (série ómega 3) e o ácido linoleico (série ómega 6).
Os ácidos gordos poliinsaturados são particularmente importantes na regulação das funções do cérebro, coração, membranas, retina, fígado, rins, pele, mucosas, glândulas supra-renais e gónadas, ou seja, são essenciais para a manutenção da saúde. Além disso, são necessários na dieta para a absorção das vitaminas lipossolúveis presentes nos alimentos, como a Vitamina A, a Vitamina D, a Vitamina E e a Vitamina K. Também são necessários para o metabolismo do colesterol.
Ácidos gordos na dieta
Do ponto de vista nutricional, podemos classificá-los em dois grandes grupos:
- Ácidos gordos não essenciais, que podem ser sintetizados pelo organismo.
- Ácidos gordos essenciais, que devem ser fornecidos obrigatoriamente através da dieta. O equilíbrio, tanto quantitativo como qualitativo, desses ácidos gordos deve ser tido em conta, uma vez que é determinante para a saúde. É aqui que se encontram os denominados Ómega.
Como obtemos ácidos gordos para o nosso organismo?
As diretrizes dietéticas da EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos) e da Associação Americana do Coração recomendam a ingestão diária de 250-500 mg de EPA + DHA.
No entanto, o corpo humano é incapaz de sintetizar esses ácidos gordos poliinsaturados essenciais e, consequentemente, dependemos principalmente da nossa dieta e de suplementos para os obter.
Fonte de Ácido Linoleico e Alfa-Linolénico
As principais fontes dietéticas vegetais de ácidos gordos essenciais são: para o Ácido Linoleico (AL), os cereais (como o sésamo), a maioria dos óleos vegetais como o girassol, o cártamo e o milho; e para o Ácido Alfa-Linolénico (ALA), o óleo de canola, o óleo de linhaça, os óleos de linhaça e colza, as nozes (como as nozes de macadâmia) e vegetais de folhas verdes como a beldroega.
Fonte de ácidos gordos Ómega 3
Peixes gordos, ricos em ácidos gordos poliinsaturados Ómega 3, além de serem uma excelente fonte de proteínas e minerais, são um alimento de referência nas dietas cardioprotetoras.
A figura mostra o processo metabólico dos ácidos gordos essenciais a partir do ácido linoleico (ómega 6) e do ácido alfa-linolénico (ómega 3). Adaptado de: Undurti N. Das. Biotechnol. J. 2006, 1, 420–439
Ação cardioprotetora e neuroprotetora
Existem extensas evidências de estudos clínicos e epidemiológicos controlados que demonstram que os ácidos gordos poliinsaturados de cadeia longa (PUFA) contribuem para o ótimo funcionamento da função cardíaca e neurológica.
A ação cardioprotetora destes ácidos gordos concentra-se na manutenção e normalização dos níveis de colesterol e triglicéridos, pressão arterial, funcionamento cardíaco e vascular, bem como nos processos inflamatórios, hiperlipidemia e hipertensão.
Na sua ação neuroprotetora, desempenham funções estruturais e influenciam inúmeros processos de desenvolvimento e comportamento neuronal, incluindo alterações na aprendizagem, memória auditiva e respostas visuais e olfativas.
Quais são os diferentes tipos de Ómega?
Os Ómega são classificados como ácidos gordos essenciais e são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.
Os Ómega mais conhecidos são os ácidos alfa-linolénico (família ómega 3) e linoleico (família ómega 6). No entanto, existem outros membros pertencentes à família dos Ómega, como o ómega 9 e o ómega 7, que complementam os anteriores, contribuindo para a nossa saúde.
Ómegas 3, 6, 9 e 7
Ómega 3: EPA e DHA:
O Ómega 3 mais característico é o ácido alfa-linolénico, que atua como precursor de outros ácidos gordos ómega-3, o DHA e o EPA. O DHA (Ácido Docosahexaenoico) e o EPA (Ácido Eicosapentaenoico) têm propriedades muito importantes para a saúde, como a manutenção normal dos níveis de triglicéridos no sangue, a função cardíaca e a pressão arterial. Além disso, o DHA contribui para o desenvolvimento normal do cérebro, tanto no feto como em crianças em fase de amamentação.
Ómega 6:
Ácido linoleico. É o precursor de outros ácidos gordos sintetizados pelo organismo no fígado: o ácido gama-linoleico (GLA) e o ácido di-homo-gama-linoleico (DGLA). O ácido linoleico contribui para a manutenção dos níveis normais de colesterol e é necessário para o crescimento e desenvolvimento normal em crianças.
Ómega 7:
Ácido palmitoleico. Encontra-se numa variedade de gorduras animais, óleos vegetais e óleos marinhos. Também está presente em concentrações elevadas no óleo de noz de macadâmia (Macadamia integrifolia) e no óleo de espinheiro amarelo (Hippophae rhamnoides). O ácido palmitoleico é um componente comum do tecido adiposo humano, embora seja encontrado em concentrações mais elevadas no fígado.
Ómega 9:
Ácido oleico. É um ácido gordo monoinsaturado típico de óleos vegetais, como o azeite, o óleo de girassol, o abacate, entre outros. O ácido oleico contribui para a manutenção dos níveis normais de colesterol LDL no sangue.
