Alimentation sportive et compléments alimentaires : que doit inclure l'alimentation d'un sportif?

Publié: 30 août, 2022 - Actualisé: 7 février, 2024 | 7'

Conformément à la tendance actuelle pour une vie saine, de plus en plus de personnes adoptent un mode de vie actif, ce qui se traduit par une augmentation des activités sportives et de résistance, entre autres choses.

Nutrition Sportive et Suppléments.

En raison de cette prise de conscience croissante de la santé et du désir d'obtenir des résultats relativement rapides, "il est important tant pour les consommateurs réguliers que pour les débutants de consulter un professionnel de la santé", soutient Crys Dyaz, entraîneuse personnelle et physiothérapeute, ambassadrice de MARNYS.

Un nutritionniste ou un entraîneur personnel peuvent être les personnes appropriées pour étudier les objectifs à atteindre, les circonstances particulières entourant la personne, le plan d'entraînement à suivre, ses habitudes de repos, le type de sport qu'elle pratique, etc. Et, sur cette base, pouvoir lui recommander un plan complet pour sa santé et son bien-être.

Quels sont les compléments alimentaires sportifs et que contiennent-ils ?

Les aliments pour sportifs sont des produits spécialisés conçus pour aider les athlètes et les personnes actives à améliorer leur apport nutritionnel, leur santé, leur bien-être, leurs performances, leur croissance musculaire et/ou leur récupération après l'exercice ou les efforts prolongés.

Compléments Sportifs

Les compléments sportifs ne sont plus destinés uniquement aux athlètes d'élite, aux sportifs ou aux culturistes, mais "n'importe qui pratiquant un sport peut trouver dans les compléments un allié supplémentaire pour atteindre ses objectifs, en combinaison avec une alimentation et une pratique sportive pour trouver votre meilleure version", explique l'entraîneuse.

La protéine de lactosérum, les gels sportifs, les shakes protéinés, les barres enrichies en superaliments, etc., sont des exemples d'aliments pour les sportifs. Parmi les aliments pour sportifs, la nutrition sportive englobe les compléments alimentaires pour des performances optimales.

Quels ingrédients ou compléments dois-je prendre ? Cela dépend des objectifs sportifs

Il est absolument nécessaire d'exercer notre corps, cependant, il est préférable de le faire avec un objectif ou des objectifs afin que l'entraînement soit efficace et que la motivation perdure à moyen terme.

Augmentation et/ou maintien de la masse musculaire ou maigre, cela se fait en combinant correctement certains types d'exercices et d'aliments, ainsi qu'un repos adéquat.
Améliorer les performances : cet objectif est influencé à la fois par la force musculaire et par les ingrédients qui peuvent aider à retarder l'apparition de la fatigue. La consommation d'oxygène et le seuil anaérobie sont deux concepts très liés aux performances dans les sports d'endurance.

Améliorer la récupération : les séances d'exercice de force et d'endurance entraînent des lésions musculaires qui s'accompagnent généralement d'une augmentation du stress oxydatif et de l'inflammation, il est donc important de privilégier les aliments qui contribuent au processus de récupération, ainsi que les exercices à pratiquer.
Hydratation : il est essentiel de pouvoir effectuer efficacement des séances d'exercice sans soumettre votre corps à un stress hydrique, car cela peut entraîner une perte de 2 % ou plus du poids corporel par la transpiration , et les niveaux d'hydratation ne sont pas optimaux, ce qui affecte considérablement les performances, comme le souligne Crys Dyaz.

Guide de nutrition sportive

En tenant compte des facteurs mentionnés, un guide recommandé de nutrition sportive par la plupart des publications scientifiques et des experts est le suivant:

Protéines

Les consommateurs recherchent de plus en plus d'aliments riches en protéines, car une consommation optimale de protéines est généralement associée à la satiété, à la récupération après l'exercice d'endurance et à l'augmentation ou au maintien de la masse corporelle maigre.

Il existe différents types de protéines qui sont particulièrement utiles pour votre pratique sportive, nous avons:

Protéine de lactosérum ou "Whey Protein"

La protéine de lactosérum, également appelée "whey protein" ou "protéine whey", est considérée comme la perle rare en termes de nutrition. C'est l'une des sources de protéines de meilleure qualité et elle offre un meilleur goût que d'autres sources. De plus, elle contient une teneur élevée en acides aminés essentiels et en BCAA, elle est facilement digestible et rapidement absorbée, ainsi que la démonstration scientifique que, par rapport à d'autres sources de protéines, elle favorise une plus grande activité de construction musculaire et des gains de masse musculaire. Il existe également des préparations mixtes de sources et de traitements de protéines (concentré, isolé et hydrolysé), à libération prolongée, combinées avec de la whey, produisant un effet synergique sur la croissance musculaire.

Hydrolysats de protéines

Ils se caractérisent par leur haute qualité et ont été finement "émiettés" ou "prédigérés" pour qu'ils puissent être absorbés plus rapidement que les protéines conventionnelles. Cela contribue à réduire les temps de récupération musculaire de jours à heures. Par conséquent, les hydrolysats de protéines sont idéaux pour les exercices fréquents et intenses et ceux qui ont une petite fenêtre de récupération.

Protéines d'origine végétale

Au cours des dernières années, la demande de protéines d'origine végétale a augmenté, tant pour les consommateurs végétaliens que pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de produits d'origine animale. Elles proviennent du soja, des pois ou du riz, et les preuves scientifiques montrent que ces protéines d'origine végétale peuvent être aussi efficaces que celles d'origine animale pour le maintien des muscles, à condition que la source sélectionnée fournisse tous les acides aminés essentiels nécessaires.

Glucides ou "Bons glucides"

Les personnes actives et les sportifs ont des besoins accrus en glucides, et sans une consommation adéquate de glucides, les performances lors de l'exercice diminuent. En ce qui concerne leur source, les grains faiblement raffinés et les pseudocéréales comme le quinoa, l'amarante, le riz sauvage, ainsi que les sources naturelles de glucose provenant des fruits ou des légumes, gagnent en popularité en raison de leur profil nutritionnel avec une teneur plus élevée en protéines et un faible indice glycémique, étant considérés comme des "bons glucides".

Graisses

Les graisses sont parfois associées à une alimentation peu saine, cependant, elles sont un composant essentiel de toutes les cellules et, avec les glucides, elles fournissent de l'énergie à ceux qui font de l'exercice à une intensité faible ou modérée.

Par conséquent, la recommandation pour l'alimentation des sportifs est de veiller au type de graisse consommée, qui est plus importante que la quantité de graisse.

Recherchez des acides gras polyinsaturés (par exemple, provenant des poissons) ou des acides gras monoinsaturés (par exemple, l'avocat).

Ingrédients qui favorisent l'équilibre hydrique

Les boissons pour sportifs se concentrent sur l'optimisation de l'hydratation avant, pendant et après l'activité physique. Les solutions de réhydratation, qui fournissent des électrolytes et des sucres, aident à maintenir les niveaux de glucose dans le sang et à prévenir la déshydratation et la perte d'eau.

Par conséquent, ils peuvent retarder la fatigue et atténuer les dommages musculaires pendant l'exercice d'endurance. Par exemple, l'eau de coco est efficace pour maintenir les niveaux d'électrolytes dans le sang par rapport à une boisson contenant des glucides et des électrolytes.

Aliments qui retardent la fatigue

Comme nous l'avons dit précédemment, retarder l'apparition de la fatigue, ainsi que gérer le stress oxydatif, est très important lors des séances d'entraînement. Tout cela aura également un impact positif sur la récupération musculaire. Certains ingrédients, qui sont souvent présents dans des compléments stimulants naturels, contribuent à cet objectif, tels que :

Le chocolat noir,
Le jus de betterave,
Le colostrum bovin,
Les protéines lactées
La caféine.

Horaires des repas

Une dernière recommandation ! Des recherches ont montré que l'horaire des repas et leur composition peuvent jouer un rôle important dans l'optimisation des performances, dans l'adaptation à l'entraînement et dans la prévention de la surcharge d'entraînement.

Par exemple, dans les 30 minutes suivant un entraînement, la consommation de glucides et de protéines de haute qualité est essentielle pour reconstituer les nutriments épuisés pendant l'entraînement. Alors que les glucides reconstituent les réserves de glycogène et favorisent donc la récupération musculaire, les protéines aident à la construction et à la réparation des muscles.

Conclusion : Adopter de bonnes habitudes

Pour conclure, comme l'explique l'ambassadrice de Marnys : "La clé réside dans l'adoption de bonnes habitudes et dans l'utilisation de compléments alimentaires sportifs pour atteindre vos objectifs, améliorer les résultats et les performances".

Références

Contenu élaboré par les spécialistes du Service d'Information Scientifique de MARNYS avec la collaboration de Crys Dyaz. Cet article est informatif et ne remplace pas la consultation d'un spécialiste.

A propos de l'experte

Crys Dyaz est une physiothérapeute qualifiée, une entraîneuse personnelle, une experte en nutrition et une ancienne nageuse d'élite de l'équipe nationale espagnole de natation. Elle dirige le centre sportif CrysDyaz&Co où elle entraîne des personnalités connues et aide à promouvoir un mode de vie sain via les réseaux sociaux.

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