Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel: Was sollte die Ernährung eines Sportlers enthalten?

Veröffentlicht: 8 September, 2022 - Aktualisiert: 27 Dezember, 2022 | 5'

Im Zuge des aktuellen Trends zu einer gesunden Lebensweise entscheiden sich immer mehr Menschen für einen aktiven Lebensstil, was unter anderem zu einer Zunahme von Sport- und Ausdaueraktivitäten führt.

Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel.

Gerade wegen dieses wachsenden Gesundheitsbewusstseins und dem Wunsch nach relativ schnellen Ergebnissen "ist es sowohl für Normalverbraucher als auch für Anfänger wichtig, sich von einem Gesundheitsexperten beraten zu lassen", befürwortet Personal Trainer und Physiotherapeutin Crys Dyaz, Botschafterin von MARNYS.

Ein Ernährungsberater oder ein Personal Trainer kann die richtige Person sein, um die zu erreichenden Ziele, die besonderen Umstände der Person, den zu befolgenden Trainingsplan, die Ruhegewohnheiten, die ausgeübte Sportart usw. zu untersuchen. Auf dieser Grundlage können sie einen umfassenden Plan für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden empfehlen.

Was sind Sportnahrungsergänzungsmittel und was enthalten sie?

Sportliche Ernährung ist eine spezielle Strategie für Sportler und aktive Menschen zur Verbesserung ihrer Ernährung, ihrer Gesundheit, ihres Wohlbefindens, ihrer Leistung, ihres Muskelwachstums und/oder ihrer Erholung nach dem Sport oder längerer Anstrengung.

Sport-Ergänzungen

Sportnahrungsergänzungsmittel sind nicht mehr in erster Linie für die so genannten Elitesportler, Athleten oder Bodybuilder gedacht, sondern "jeder, der Sport treibt, kann in der Nahrungsergänzung einen zusätzlichen Verbündeten finden, um seine Ziele zu erreichen, der zusammen mit der Ernährung und der Bewegung seine beste Version findet", erklärt der Trainer.

Molkenprotein, Sportgels, Proteinshakes, mit Superfoods angereicherte Riegel usw. sind Beispiele für Sportnahrung. Zur Sporternährung gehören auch Nahrungsergänzungsmittel für optimale Leistungen.

Welche Inhaltsstoffe oder Nahrungsergänzungsmittel sollte ich einnehmen? Das hängt von Ihren sportlichen Zielen ab

Es ist absolut notwendig, den Körper zu trainieren, aber es ist ratsam, dies mit einem Ziel oder mehreren Zielen vor Augen zu tun, damit das Training effektiv ist und die Motivation mittelfristig erhalten bleibt.

Steigerung und/oder Erhaltung der Muskelmasse bzw. der muskulären Masse, die durch die Kombination bestimmter Arten von Bewegung und Ernährung sowie durch ausreichende Ruhezeiten erreicht wird.
Verbesserung der Leistungsfähigkeit: Dieses Ziel wird sowohl durch die Muskelkraft als auch durch Inhaltsstoffe beeinflusst, die dazu beitragen können, den Beginn der Ermüdung zu verzögern. Sauerstoffverbrauch und anaerobe Schwelle sind zwei Begriffe, die eng mit der Leistung im Ausdauersport verbunden sind.
Bessere Regeneration: Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten führen zu Muskelschäden, die oft mit einem Anstieg von oxidativem Stress und Entzündungen einhergehen. Daher ist es wichtig, Lebensmittel zu bevorzugen, die den Regenerationsprozess unterstützen, sowie die richtigen Übungen zu wählen.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich, um Trainingseinheiten effektiv durchführen zu können, ohne den Körper unter Durststress zu setzen, da man durch Schwitzen 2 % oder mehr seines Körpergewichts verlieren kann und die Leistung stark beeinträchtigt wird, wenn die Flüssigkeitszufuhr nicht optimal ist", wie Crys Dyaz erklärt.

Ratgeber Sporternährung

Unter Berücksichtigung der oben genannten Faktoren wird in den meisten wissenschaftlichen Veröffentlichungen und von Experten folgende Sporternährungsrichtlinie empfohlen:

Eiweiß

Die Verbraucher suchen zunehmend nach proteinreichen Lebensmitteln, da eine optimale Proteinzufuhr häufig mit Sättigung, Erholung von Ausdauersport und der Erhöhung oder Erhaltung der mageren Körpermasse in Verbindung gebracht wird.

Es gibt verschiedene Arten von Eiweiß - die die besonders nützlich für Ihre Sportpraxis sind:

Molkenprotein oder "Whey Protein".

Molkenprotein, auch Whey Protein genannt, gilt ernährungsphysiologisch gesehen als das Juwel in der Krone. Es ist eine der hochwertigsten Eiweißquellen und schmeckt besser als andere Quellen. Darüber hinaus hat es einen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren und BCAAs, ist leicht verdaulich und wird schnell absorbiert, und es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es im Vergleich zu anderen Proteinquellen den Muskelaufbau und die Zunahme der Muskelmasse fördert. Es gibt auch Mischpräparate aus Proteinquellen und -behandlungen (Konzentrat, Isolat und Hydrolysat) mit verzögerter Freisetzung, die mit Molke kombiniert werden und eine synergistische Wirkung auf das Muskelwachstum haben.

Protein-Hydrolysate

Sie zeichnen sich durch ihre hohe Qualität aus und wurden fein "geschreddert" oder "vorverdaut", so dass sie schneller aufgenommen werden können als herkömmliche Proteine. Dies trägt dazu bei, die Erholungszeit der Muskeln von Tagen auf Stunden zu verkürzen. Daher sind Proteinhydrolysate ideal für hochfrequente, hochintensive Trainingseinheiten und solche mit einem kleinen Zeitfenster für die Erholung.

Proteine auf pflanzlicher Basis

In den letzten Jahren ist die Nachfrage nach pflanzlichen Proteinen gestiegen, sowohl bei veganen Verbrauchern als auch bei denen, die ihren Konsum von tierischen Produkten reduzieren wollen. Sie stammen aus Soja, Erbsen oder Reis, und es ist wissenschaftlich erwiesen, dass diese pflanzlichen Proteine für den Muskelerhalt ebenso wirksam sein können wie tierische Proteine, sofern die gewählte Quelle alle benötigten essenziellen Aminosäuren liefert.

Kohlenhydrate oder "gute Kohlenhydrate".

Aktive und sportliche Menschen haben einen höheren Kohlenhydratbedarf, und ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr sinkt die sportliche Leistung. Was ihre Herkunft betrifft, so werden minimal raffinierte Körner und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Wildreis oder natürliche Glukosequellen aus Obst und Gemüse aufgrund ihres Nährwertprofils mit höherem Proteingehalt und niedrigem glykämischen Index immer beliebter und gelten als "gute Kohlenhydrate".

Fette

Fett wird manchmal mit einer ungesunden Ernährung in Verbindung gebracht, ist jedoch ein wesentlicher Bestandteil aller Zellen und liefert zusammen mit Kohlenhydraten Energie für diejenigen, die mit geringer bis mittlerer Intensität trainieren.

Daher lautet die Ernährungsempfehlung für Sportler, auf die Art des verzehrten Fetts zu achten, die wichtiger ist als die Menge des Fetts.

Achten Sie auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. aus Fisch) oder einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Avocado).

Wasserausgleichende Inhaltsstoffe

Sportgetränke optimieren die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der körperlichen Betätigung. Elektrolyt- und Zuckerersatzlösungen helfen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und verhindern Dehydrierung und Wasserverlust.

Sie können daher die Ermüdung hinauszögern und Muskelschäden bei Ausdauerbelastungen abmildern. Ein Beispiel ist Kokosnusswasser, das im Vergleich zu einem Kohlenhydrat- und Elektrolytgetränk den Elektrolythaushalt im Blut aufrechterhält.

Lebensmittel, die Müdigkeit verzögern

Wie bereits erwähnt, ist das Hinauszögern des Einsetzens von Ermüdung sowie die Kontrolle des oxidativen Stresses bei Trainingseinheiten sehr wichtig. Dies wirkt sich auch positiv auf die Erholung der Muskeln aus. Einige Inhaltsstoffe, die häufig in natürlichen Stimulanzienkomplexen enthalten sind, tragen zu diesem Ziel bei, wie z. B.:

Dunkle Schokolade,
Rote-Bete-Saft,
Rinderkolostrum,
Milchproteine oder
Koffein.

Essenszeiten

Eine letzte Empfehlung! Die Forschung hat gezeigt, dass der Zeitpunkt und die Zusammensetzung der Mahlzeiten eine Rolle bei der Optimierung der Leistung, der Anpassung an das Training und der Vermeidung von Übertraining spielen können.

So ist es beispielsweise wichtig, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training hochwertige Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen, um die während des Trainings verbrauchten Nährstoffe wieder aufzufüllen. Während Kohlenhydrate die Glykogenspeicher auffüllen und so die Erholung der Muskeln unterstützen, fördern Proteine den Muskelaufbau und die Muskelreparatur.

Fazit: Gute Gewohnheiten annehmen

Abschließend erklärt der Marnys-Botschafterin: "Der Schlüssel liegt darin, sich gute Gewohnheiten anzueignen und die Nahrungsergänzung im Sport zu nutzen, um seine Ziele zu erreichen und seine Ergebnisse und Leistungen zu verbessern".

Referenzen

Über die Spezialistin

Crys Dyaz ist eine eingetragene Physiotherapeutin, Personal Trainer, Ernährungsexperte und ehemalige Eliteschwimmerin der spanischen Schwimmnationalmannschaft. Sie leitet das Sportzentrum CrysDyaz&Co, in dem sie bekannte Persönlichkeiten trainiert, und trägt über ihre sozialen Netzwerke zur Förderung eines gesunden Lebensstils bei.