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Nutrición Deportiva y Suplementos: ¿qué debe incluir la alimentación de un deportista?

Nutrición Deportiva y Suplementos: ¿qué debe incluir la alimentación de un deportista?

Publicado: 30 agosto, 2022 | 6'

En consonancia con la tendencia actual de vida sana, cada vez son más personas que adoptan un estilo de vida activo, lo que se traduce en un aumento de las actividades deportivas y de resistencia, entre otras cosas.

Nutrición Deportiva y Suplementos. 

Precisamente por esta creciente concienciación sobre la salud y el deseo de obtener resultados relativamente rápidos, “es importante tanto para consumidores habituales como para principiantes, asesorarse por un profesional de la salud”, defiende la entrenadora personal y fisioterapeuta Crys Dyaz, embajadora de MARNYS.

Un nutricionista o un entrenador personal, pueden ser las personas adecuadas para estudiar qué objetivos se deseen conseguir, qué circunstancias particulares rodean a la persona, qué plan de entrenamiento va a seguir, cuáles son sus hábitos de descanso, qué tipo de deporte practica, etc. Y, con base a ello, poder recomendarle un plan integral para su salud y bienestar.

¿Qué son los suplementos deportivos y qué contienen?

Los alimentos para deportistas son aquellos productos especializados diseñados para que los atletas y las personas activas mejoren su ingesta nutricional, su salud, su bienestar, su rendimiento, su crecimiento muscular y/o su recuperación después del ejercicio o de esfuerzos prolongados.

Suplementos Deportivos

Los suplementos deportivos ya no están destinados principalmente a los denominados deportistas de élite, atletas o culturistas, sino que “cualquier persona que practique deporte puede encontrar en la suplementación un aliado adicional para cumplir sus objetivos, que junto con la alimentación y el ejercicio para que encuentres tu mejor versión”, explica la entrenadora.

La proteína de suero, los geles deportivos, los batidos proteicos, las barritas enriquecidas con superalimentos, etc., son ejemplos de alimentos para deportistas. Entre los alimentos para deportistas, la nutrición deportiva engloba los complementos alimenticios para un rendimiento óptimo.

¿Qué ingredientes o suplementos debo tomar? Depende de los objetivos deportivos

Ejercitar nuestro cuerpo es absolutamente necesario, sin embargo, es conveniente hacerlo con un objetivo u objetivos para que el entrenamiento sea eficaz y la motivación se mantenga a medio plazo.

  • Aumento y/o mantenimiento de la masa muscular o masa magra, lo cual se obtiene combinando adecuadamente cierto tipo de ejercicios y alimentos, así́ como un adecuado descanso.
  • Mejorar el rendimiento: este objetivo está influenciado tanto por la fuerza muscular como por aquellos ingredientes que puedan ayudar a retrasar la aparición de la fatiga. El consumo de oxígeno y el umbral anaeróbico son dos conceptos muy relacionados con el rendimiento en los deportes de resistencia.
  • Mejorar la recuperación: las sesiones de ejercicio de fuerza y resistencia generan un daño muscular que suele ir acompañado de un aumento del estrés oxidativo y de inflamación, por lo cual es importante priorizar alimentos que ayudan en el proceso de recuperación, así́ como qué ejercicios practicar.
  • Hidratación, es fundamental para poder ejecutar eficazmente las sesiones de ejercicio sin someter a tu cuerpo a estrés hídrico, ya que el mismo puede influir en perder 2% o más del peso corporal a través del sudor, “y el rendimiento se ve muy afectado si los niveles de hidratación no son óptimos”, como aclara Crys Dyaz.

Guía de alimentación deportiva

Teniendo en cuenta los factores mencionados, una guía recomendada de alimentación deportiva por la mayoría de las publicaciones científicas y los expertos es la siguiente:

Proteínas

Los consumidores buscan cada vez más alimentos ricos en proteínas, ya que una ingesta óptima de proteínas suele estar asociada a la saciedad, a la recuperación del ejercicio de resistencia, y al aumento o mantenimiento de la masa corporal magra.

Existen diferentes tipos de proteínas que son especialmente útiles para tu práctica deportiva, tenemos:

Proteína de suero de leche o ‘Proteína Whey’

La proteína de suero de leche, también llamada proteína whey o whey protein, está considerada la joya de la corona, en términos nutricionales. Es una de las fuentes de proteína de mejor calidad y ofrece un mejor sabor que el ofrecido por otras fuentes. Además, cuenta con un alto contenido en aminoácidos esenciales y BCAA, presenta una fácil digestión y rápida absorción, así́ como la demostración científica de que, en relación con otras fuentes de proteínas, ésta promueve una mayor actividad de construcción muscular y ganancias de masa muscular. También existen preparados mixtos de fuentes y tratamientos de proteínas (concentrado, aislado e hidrolizado), con liberación sostenida, que se combinan con el suero de leche produciendo un efecto sinérgico en el crecimiento muscular.

Hidrolizados de proteínas

Se caracterizan por su alta calidad y que han sido finamente “desmenuzadas” o “pre digeridas” para que puedan ser absorbidas más rápido que las proteínas convencionales. De esa forma se ayuda a reducir los tiempos de recuperación muscular de días a horas. Por tanto, los hidrolizados de proteínas son ideales en los ejercicios de frecuencia e intensidad y en aquellos que tienen una ventana pequeña para la recuperación.

Proteínas de origen vegetal

En los últimos años existe un aumento de la demanda de proteínas de origen vegetal, tanto para consumidores veganos como para aquellos que quieren reducir el consumo de productos de origen animal. Son procedentes de la soja, los guisantes o el arroz, y las pruebas científicas demuestran que estas proteínas de origen vegetal pueden ser tan eficaces como las de origen animal para el mantenimiento de los músculos, siempre que la fuente seleccionada aporte todos los aminoácidos esenciales necesarios.

Hidratos de Carbono o “Carbohidratos buenos”

Las personas activas y deportistas tienen mayores necesidades de hidratos de carbono, y sin una ingesta adecuada de los mismos, el rendimiento del ejercicio disminuye. En cuanto a su fuente, los granos mínimamente refinados y los pseudogranos como la quinoa, el amaranto, el arroz salvaje o las fuentes naturales de glucosa de frutas o verduras, están ganando popularidad debido a su perfil nutricional con un mayor contenido de proteínas y un bajo índice glucémico, considerándose como “carbohidratos buenos”.

Grasas

Nutrición Deportiva Aguacate grasas vegetales

Las grasas a veces suelen asociarse a una dieta poco saludable, sin embargo, es un componente esencial de todas las células y, junto con los carbohidratos, proporcionan energía a quienes hacen ejercicio a una intensidad baja o moderada.

Por tanto, la recomendación para la dieta de los deportistas es vigilar el tipo de grasa que se consume, que es más importante que la cantidad de grasa.

Busca que sean ácidos grasos poliinsaturados (por ejemplo, del pescado) o ácidos grasos monoinsaturados (por ejemplo, el aguacate).

Ingredientes que aportan equilibrio hídrico

Las bebidas deportivas se centran en optimizar la hidratación antes, durante y después de la actividad física. Las soluciones de reposición de electrolitos y azúcares ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre y a prevenir la deshidratación y pérdida de agua.

Por tanto, pueden retrasar la fatiga y atenuar el daño muscular durante el ejercicio de resistencia. Un ejemplo es el agua de coco que es eficaz para mantener los niveles de electrolitos en sangre comparado con una bebida de carbohidratos y electrolitos.

Alimentos que retrasan la fatiga

Tal como dijimos antes, retrasar la aparición de fatiga, así como controlar el estrés oxidativo es muy importante en las sesiones de entrenamiento. Todo ello también incidirá favorablemente en la recuperación muscular. Algunos ingredientes, que muchas veces están contenidos en complejos estimulantes naturales, colaboran para este fin, como:

  • Chocolate negro,
  • Zumo de remolacha,
  • Calostro bovino,
  • Proteínas lácteas o la
  • Cafeína.

Horario de las comidas

¡Una última recomendación! Las investigaciones han demostrado que el horario y la composición de las comidas pueden desempeñar un buen papel en la optimización del rendimiento, la adaptación al entrenamiento y la prevención del sobre entrenamiento.

A modo de ejemplo, dentro de los 30 minutos posteriores a un entrenamiento, el consumo de carbohidratos y proteínas de alta calidad es clave para reponer los nutrientes agotados durante el entrenamiento. Mientras que los hidratos de carbono reponen las reservas de glucógeno y, por tanto, favorecen la recuperación muscular, las proteínas ayudan a la construcción y reparación de los músculos.

Conclusión: Adquirir buenos hábitos

Para concluir, como explica la embajadora de Marnys, “la clave reside en adquirir unos buenos hábitos y echar mano de la suplementación deportiva para alcanzar tus objetivos, mejorar los resultados y el rendimiento.

  Referencias


Contenido elaborado por los especialistas del área de Información Científica de MARNYS con la colaboración de Crys Dyaz. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.

Crys Dyaz Autora

Sobre la especialista

Crys Dyaz es fisioterapeuta colegiada, entrenadora personal, experta en nutrición y ex nadadora de élite de la selección española de natación. Dirige el centro deportivo CrysDyaz&Co donde entrena a conocidas personalidades y ayuda a la divulgación de un estilo de vida saludable a través de sus redes sociales.

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