Gedächtnis und Konzentratiorum sie versagen und wie man sie verbessern kann

Veröffentlicht: 30 Mai, 2022 - Aktualisiert: 28 Dezember, 2022 | 8'

Was ist ein Gedächtnis?

"Die Erinnerung ist das Tagebuch, das wir alle bei uns tragen" Oscar Wilde.

Diese Formulierung entspricht der klassischen Definition des Gedächtnisses, d. h. der Fähigkeit, Informationen oder erlebte Erfahrungen, die auf irgendeinem sensorischen Weg in unser Nervensystem gelangen, zu erfassen, zu speichern oder wieder aufzufrischen. Darüber hinaus ist das Gedächtnis mit Wissen und Bewusstsein verbunden, was es uns ermöglicht, Kriterien zu haben, um zu handeln und/oder uns anzupassen, wenn es nötig ist.

Wie funktioniert das Gedächtnis?

Das Gedächtnis ist zwar eine grundlegende Funktion, doch ist es komplex und heterogen.

Seine Funktionsweise ist durch eine Reihe von Prozessen oder Phasen definiert, die in geordneter Weise über verschiedene Gehirnstrukturen wie das Kleinhirn und den Hippocampus ablaufen müssen.

Der wichtigste Neurotransmitter, der an diesem "Erinnerungsprozess" beteiligt ist, ist Acetylcholin.^9,11

Der Prozess des Einprägens hängt von der Art der Informationen, ihrer Organisation, Speicherkapazität und Ausdauer sowie von den beteiligten Hirnarealen ab. Gedächtnis ist gleichbedeutend mit Lernen, und beides hängt mit Motivation, Aufmerksamkeit, Kommunikation und Affekt zusammen.

Wie lange halten unsere Erinnerungen an?

Das Gedächtnis ist das Rückgrat des Lernens und Erinnerns. Erinnerungen können minutenlang oder unbegrenzt andauern, je nach Art des Speichers, der sie verarbeitet.

Arten von Gedächtnis

Das Gedächtnis wird in zwei große Bereiche eingeteilt, je nachdem, ob es mit der Zeit (Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis) oder mit der Art des Gedächtnisses (deklaratives und nicht deklaratives Gedächtnis) zusammenhängt.

Kurzzeitgedächtnis

Diese Art von Gedächtnis wird auch als unmittelbares oder Arbeitsgedächtnis bezeichnet. Es ist die Fähigkeit, eine Erfahrung für einige Sekunden im Gedächtnis zu behalten. Sie ist eng mit den sensorischen Erfahrungen des Sehens, Hörens und Fühlens verbunden⁹.

Diese Art des Gedächtnisses erfordert eine ständige Wiederholung des Reizes, der es ausgelöst hat, und ermöglicht es uns, grundlegende und unmittelbare Funktionen auszuführen, z. B. eine Telefonnummer zu behalten, wenn sie Ihnen diktiert wurde.

Langfristiges Gedächtnis

Bei dieser Art von Gedächtnis handelt es sich um das System, in dem Informationen gespeichert werden, die a priori inaktiv sind, aber von der Person bei Bedarf abgerufen werden können.⁹

Beispiele dafür sind das Merken von Daten, Namen, Personen, Bildern usw.

In dieser Art von Gedächtnis findet der Lernprozess statt, weshalb seine Entwicklung sehr komplex ist.

Sie wird in zwei Untertypen unterteilt:

• Deklaratives oder explizites Gedächtnis: die Fähigkeit, sich bestimmte Fakten oder Episoden unseres Lebens ins Bewusstsein zu rufen (das "Was"). Dieser Subtyp wird als "Alltagsspeicher" bezeichnet und hat eine hohe Speichergrenze¹¹.
• Nicht-deklaratives oder implizites Gedächtnis: Bei dieser Art von Gedächtnis gibt es keinen bewussten Abruf (es ist das "Wie") und umfasst frühere Erfahrungen, die uns helfen, eine Aufgabe "automatisch" auszuführen (Priming).9

Gedächtnisverlust

Gedächtnisverlust ist die Unfähigkeit, früher erworbene Informationen wiederzuerkennen.

Diese scheinbare "Funktionsstörung" ist manchmal nur ein Anpassungsmechanismus des Gehirns, um eine Übersättigung mit irrelevanten Informationen zu vermeiden.

Es stimmt jedoch, dass unser Erinnerungsvermögen im Laufe der Zeit immer mehr abnimmt.

Warnzeichen für Gedächtnisverlust

Einige Anzeichen für Gedächtnisverlust, die auf die Notwendigkeit ärztlicher Hilfe hinweisen können, sind⁴:

• Geistige Verwirrung, Unaufmerksamkeit und Desorientierung.
• Symptome einer Depression, in einigen Fällen mit Selbstmordgedanken.
• Schwindel, Sprachschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Sehstörungen und Apathie.

Ursachen für Gedächtnisverlust

Es gibt verschiedene Ursachen, die zu einer Verringerung der Gedächtnisleistung führen:

• Alterung: Mit zunehmendem Alter kommt es zu einer physiologischen Abnahme der Gehirnfunktion. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass die Menschen sich mehr anstrengen müssen, um Fakten oder Erinnerungen abzurufen, und dass häufiger Reize erforderlich sind, um sie zu speichern.
• Leichte kognitive Beeinträchtigung: Es handelt sich um eine Beeinträchtigung des Gedächtnisses, die über dem altersgemäßen Niveau liegt, aber geringer ist als bei Demenz.⁸
• Demenz: In diesen Fällen ist der Gedächtnisverlust durch eine "totale Auslöschung" eines Ereignisses und nicht der Details gekennzeichnet, was eine schwere Störung der kognitiven Funktionen darstellt.
• Affektive Störungen (Depressionen, Angstzustände usw.): Bei diesen Störungen sind vor allem die Aufmerksamkeit oder Konzentration und das Kurzzeitgedächtnis betroffen.
• Andere: Hypothyreose, Schädel-Hirn-Trauma, Schlaganfall, Vitamin-B12-Mangel usw

Konzentrationsschwäche

Wie bereits erwähnt, besteht Aufmerksamkeit oder Konzentration darin, dass wir unsere Gedanken auf bestimmte Dinge richten, ohne uns durch andere Reize ablenken zu lassen.

Konzentrationsschwäche bei jungen Menschen

Verschiedene epidemiologische Studien berichten, dass Gedächtnis-, Aufmerksamkeits- und Konzentrationsstörungen im Erwachsenenalter recht häufig sind, aber auch bei jungen Erwachsenen auftreten können.

Eine große Poststudie dokumentierte eine hohe Prävalenz subjektiv wahrgenommener Gedächtnisstörungen bei jungen (29 %) und gesunden niederländischen Probanden mittleren Alters (34 %).²

Ursachen für Konzentrationsschwäche

Konzentrationsschwäche oder Gedächtnisverlust bei jungen Erwachsenen stehen häufig in Zusammenhang mit der Stimmung (Stimmungsstörungen) oder Stress.

Eine neuropsychologische Studie an jungen Erwachsenen¹⁰ zeigte beispielsweise einige Ursachen für Gedächtnisbeschwerden auf, wie zum Beispiel:

• Veränderungen in der Umwelt, z. B. höhere Anforderungen am Arbeitsplatz, größere Verantwortung, Umzug usw.
• Akute Stressfaktoren, die das Gedächtnis beeinträchtigen können, wie z. B. eine Scheidung oder ein Todesfall in der Familie.
• Pathologische Prozesse oder pharmakologische Behandlungen, die den Stoffwechsel von Katecholaminen (Acetylcholin) verändern.

Übungen für Gedächtnis und Konzentration

Wir haben immer gehört, dass "das Gehirn ein Muskel ist, den man trainieren muss" ... und das ist absolut wahr. Aus diesem Grund widmen verschiedene Gesundheitsorganisationen, medizinische Fachgesellschaften, Nichtregierungsorganisationen u. a. einen großen Teil ihrer Arbeit der Entwicklung wirksamer Maßnahmen zur Erhaltung der kognitiven Funktionen, insbesondere des Gedächtnisses.

Das Gedächtnis bestimmt, wer wir sind, und ermöglicht es uns, zu lernen, auf Situationen zu reagieren und uns anzupassen. Aus diesem Grund werden durch mentale Übungen neue Verbindungen im Gehirn geschaffen und verändert.¹

Wie kann ich mein Gedächtnis trainieren?

Es gibt verschiedene Ansätze für das Gedächtnistraining, und sie sind für jedes Alter geeignet.

Zu den allgemeinen Empfehlungen⁴ gehören körperliche Bewegung, eine gesunde Ernährung, ausreichend Ruhe und Schlaf, nicht zu rauchen und Alkohol in Maßen zu konsumieren, an sozialen Aktivitäten teilzunehmen und ein hohes Maß an Stress zu vermeiden.

Zu den Übungen, die das Gehirn trainieren, gehören die folgenden^1,3,7:

• Kartenspiele oder Puzzles: Sie fördern die Konzentration, regen die Geduld an und bauen Ängste ab.
• Erstellen von Listen mit einer Beschreibung Ihrer vertrauten Umgebung: vom Namen bis zur Adresse und den Familienmitgliedern oder Freunden.
• Situationsgerechtes Anziehen: Das Zusammenstellen eines Körpers mit einem passenden Accessoire stimuliert das prozedurale Gedächtnis, das semantische Gedächtnis und die Planung.
• Identifizierung von Zahlen in einem Layout und mathematische Operationen.
• Erinnere dich an vergangene Aktivitäten, z. B. was Du gestern gegessen hast, wie Du dich für die Hochzeit am letzten Wochenende angezogen hast usw.
• Lesen und Verstehen.
• Wortsuchrätsel, Kreuzworträtsel oder Sudoku.
• Zuordnen von Fakten und Daten.
• Zuordnen von Bildern zu Verwendungszwecken.
• Beschreiben von Bildern, nachdem man sie gesehen hat: Dies hilft, das visuelle Gedächtnis zu trainieren, das für den Lese- und Schreibprozess von entscheidender Bedeutung ist, da es uns hilft, das Visuelle mit dem Verbalen zu verbinden.
• Singen.
• Bestimmte Wörter grammatikalisch korrigieren.
• Üben von Antonymen und Synonymen.
• Üben Sie die räumliche Lokalisierung durch Bilder... usw.

Was man einnimmt, um Gedächtnis und Konzentration zu verbessern 

Die Wissenschaft hat gezeigt, dass die richtige Ernährung für eine gute Gesundheit, insbesondere auf der Ebene des Gehirns, unerlässlich ist.

Das Gehirn macht 2 % unseres Körpergewichts aus, benötigt aber 20 % der Energie, die wir verbrauchen. Eine ausgewogene Ernährung steht daher in direktem Zusammenhang mit dem Wohlbefinden des Nervensystems und damit des Gedächtnisses.

Lebensmittel für Gedächtnis und Konzentration 

Zu den empfohlenen Lebensmitteln, die regelmäßig konsumiert werden sollten, um ein gutes Gedächtnis zu erhalten, gehören vier Hauptgruppen:

• Omegas: sind nachweislich der Schlüssel zum Gedächtnis, insbesondere DHA und Linolensäure. Ihre Quellen sind Fisch, Nüsse, Pflanzenöle wie Oliven-, Soja- und Rapsöl.
• Antioxidantien: Oxidativer Stress hat negative Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis. Pflanzliche Quellen sind hervorragende Lieferanten von Antioxidantien, wie z. B. rote Früchte, Weintrauben, Tomaten, Nüsse, Sesam, pflanzliche Öle, grüner Tee und zu einem großen Teil grünes Blattgemüse.
• Aminosäuren: Sie sind Teil der so genannten Neurotransmitter, die für die Reaktionen des Gehirns, einschließlich des Gedächtnisses, verantwortlich sind. Eines davon, Serin, ist an der Herstellung von Acetylcholin beteiligt und kommt in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Bohnen, Soja, Linsen, Hülsenfrüchten, Reis, Weizen, Gerste, Avocado und Quinoa vor.
• Cholin: Bestandteil von Acetylcholin und entscheidend für Gedächtnisprozesse. Cholin ist in Fleisch, Eiern, Geflügel und Milchprodukten, Kartoffeln und Kreuzblütengemüse (wie Blumenkohl), Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten.

Vitamine für Gedächtnis und Konzentration

Vitamine sind an den kognitiven Funktionen beteiligt.

Vitamine der Gruppe B

Die B-Vitamine fördern insbesondere die Nervenverbindungen, die Produktion von Neurotransmittern sowie den normalen Gehirnstoffwechsel, wobei die Vitamine B6, B12 und Folsäure (B9) in dieser Hinsicht eine wichtige Rolle spielen.

Zu den Nahrungsmitteln, in denen die Vitamine der B-Gruppe enthalten sind, gehören Fleisch, Innereien, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse (Avocados, Kartoffeln, Brokkoli und Süßkartoffeln), Gemüse wie Spinat, Pilze, Vollkornprodukte und Nüsse.

Vitamin C und E

Aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung unterstützen Vitamin C und Vitamin E auch das Wohlbefinden der Gehirnstruktur. Sie sind vor allem in Zitrusfrüchten bzw. Nüssen enthalten.

Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel in flüssiger Form oder in Form von Kapseln, die ebenfalls die Vitamine B, C und E enthalten.

Ergänzungsmittel für Gedächtnis und Konzentration für Studenten

Neben einer ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise können Nahrungsergänzungsmittel die Ernährung junger Erwachsener, z. B. von Studenten, sinnvoll ergänzen.

Wie bereits erwähnt, sind Stress und Schlafmangel eine der Ursachen für Gedächtnisschwäche". Zwei Aspekte, die im Studentenleben häufig auftreten können.

Aus diesem Grund kann eine gute Ernährung neben den oben genannten allgemeinen Maßnahmen durch Inhaltsstoffe wie einen B-Vitamin-Komplex, cholin- und serinhaltige Phospholipide, Omegas, Ginseng und die Vitamine C und E ergänzt werden.