
Gedächtnis und Konzentration: Ursachen und Verbesserung
Veröffentlicht: 11 Oktober, 2024 - Aktualisiert: 7 Januar, 2025 | 8'
Das Gedächtnis und die Konzentration sind Funktionen, die unser Gehirn in Lernprozessen und Assimilation ausführt. Wenn wir etwas Neues lernen, können neue neuronale Verbindungen hergestellt werden, die sowohl das Kurzzeit- als auch das Langzeitgedächtnis erleichtern.
Beide Funktionen sind komplementär und während unseres ganzen Lebens notwendig, insbesondere in bestimmten Phasen wie während der Ausbildung und des Studiums oder in anfordernden Arbeitsphasen, sowie bei der Anpassung an neue Umgebungen.
Wir erläutern dir welche Faktoren einen Einfluss auf dein Gedächtnis und deine Konzentration haben und wie du sie verbessern kannst.
Was ist Gedächtnis und wie funktioniert es?
Die Gedächtnis- und Erinnerungsfähigkeit ist eine der komplexesten geistigen Funktionen unseres Gehirns, da sie dafür verantwortlich ist, Informationen zu kodieren und auszuwählen aus allen Stimuli, die wir empfangen, wie Bilder, Geräusche, Erfahrungen, Gefühle oder Ideen. Diese Stimuli gelangen in unser zentrales Nervensystem, wo Acetylcholin eine Schlüsselrolle in den Gedächtnis- und Lernprozessen spielt.
Es ist wichtig zu beachten, dass bei diesen Lernprozessen auch andere Faktoren wie das Alter und der Gemütszustand sowie subjektive Elemente wie die Aufmerksamkeit oder die Wichtigkeit, die einer Sache beigemessen wird, eine Rolle spielen.
Gedächtnisverlust
Von Gedächtnisverlust spricht man, wenn wir nicht in der Lage sind, zuvor erworbene Informationen zu erkennen. Mit dem Alter neigen die meisten chemischen Stoffe, die als Botenstoffe im Gehirn fungieren und dessen Funktion beeinflussen, zur Abnahme, obwohl Gedächtnisverlust verschiedene Ursachen haben kann. Zudem kann er reversibel sein (punktuelle Vergesslichkeiten, bestimmte körperliche Zustände aufgrund von Nährstoffmängeln, Stressphasen, Traumata usw.) oder permanent (Demenzzustände und kognitive Beeinträchtigungen).
Warnsignale beim Gedächtnisverlust
Es kommt häufig vor, dass wir uns nicht mehr an alle täglichen Ereignisse erinnern, da das Gehirn unter normalen Bedingungen dazu neigt, selektiv alles zu vergessen, was als unwesentlich erachtet wird.
Diese Gedächtnisverluste können zu einem Problem werden, wenn sie die täglichen Aufgaben beeinträchtigen, zum Beispiel in folgenden Situationen:
- Orientierungsprobleme bei täglichen Aufgaben.
- Mangelnde Aufmerksamkeit und Konzentration.
- Affektive Störungen wie Traurigkeit, Appetitlosigkeit oder Apathie.
- Sprachliche Schwierigkeiten.
Konzentrationsmangel
Die Aufmerksamkeit oder Konzentration ist die Fähigkeit, unseren Geist auf bestimmte Dinge zu fokussieren, ohne von anderen Stimuli abgelenkt zu werden. Daher ist es zu verstehen, dass es, wenn wir keine Aufmerksamkeit schenken, schwierig wird, komplexe Informationen zu verarbeiten und zu behalten, wodurch sie leichter vergessen werden.
Konzentrationsschwäche bei Jugendlichen
Heute leben wir in einer Zeit voller Stimuli aufgrund des stressigen Alltags und des Vernachlässigens des mentalen Wohlbefindens, sowie der Hyperkonnektivität und der beruflichen und sozialen Verantwortung. Diese Situation macht es in vielen Fällen schwieriger, die Konzentration auf eine einzige Aufgabe aufrechtzuerhalten, was ebenfalls unser Lernen beeinträchtigen kann.
Verschiedene epidemiologische Studien berichten, dass Gedächtnis-, Aufmerksamkeits- und Konzentrationsstörungen ziemlich häufig im Erwachsenenalter sind, jedoch auch bei jungen Erwachsenen auftreten können.
In einer großen Umfrage per Post wurde eine hohe Häufigkeit subjektiv wahrgenommenen Gedächtnisverlustes bei gesunden jungen (29 %) und mittelalten Personen (34 %) aus den Niederlanden dokumentiert.3
Ursachen für Konzentrationsmangel
Konzentrationsmangel oder Gedächtnisverlust bei jungen Erwachsenen sind oft mit dem Gemütszustand (affektiven Störungen) oder mit Stress verbunden.
Beispielsweise zeigte eine neuropsychologische Studie an jungen Erwachsenen einige Ursachen für die Beschwerden im Zusammenhang mit dem Gedächtnis, wie zum Beispiel:
- Umweltveränderungen wie steigende Anforderungen bei der Arbeit, mehr Verantwortung, Umzüge usw.
- Akute Stressoren, die das Gedächtnis beeinträchtigen könnten, wie Scheidungen oder der Tod von Angehörigen.
- Erkrankungen oder pharmakologische Behandlungen, die den Metabolismus der Katecholamine (Acetylcholin) verändern.
Verbesserung deines Gedächtnisses
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Gedächtnis zu trainieren, und sie gelten für jedes Alter. Diese Werkzeuge helfen, die kognitive Leistung und die normale Funktion des Gehirns als Muskel zu fördern. Einige von ihnen werden kleine Veränderungen in den täglichen Gewohnheiten sein, zusammen mit anderen spezifischeren Aktivitäten.
Zu den allgemeinen Empfehlungen4 gehört es, Körperliche Betätigung zu praktizieren, eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, sich ausreichend auszuruhen und schlafen, nicht zu rauchen und Alkohol in Maßen zu konsumieren, an sozialen Aktivitäten teilzunehmen oder hohe Stressniveaus zu vermeiden.
Werkzeuge und Technologie zur Förderung des Gedächtnisses
- Adequater Schlaf: Ein ausreichender Schlaf ist entscheidend für das gute Funktionieren unseres Nervensystems, da unser Gehirn in diesen Stunden die Informationen und Kenntnisse integriert, die neu erlernt wurden, sowie relevante Erinnerungen.
- Meditation: Meditation fördert einen Zustand mentaler Ruhe und die Fähigkeit von Konzentration und Gedächtnis ohne Ablenkungen.
- Technologische Pausen: Diese helfen, die mentale Überlastung zu verringern und somit die Aufmerksamkeit und die Fähigkeit, neue Erinnerungen zu speichern, zu fördern. Der ständige Kontakt mit Bildschirmen kann zu einer Überlastung der kognitiven Kapazität führen.
- Spezifische mentale Trainings: Das Stimuliieren des Gehirns mit herausfordernden Aktivitäten regt die Aufmerksamkeit und Konzentration an und hilft, das Gedächtnis zu fördern. Zum Beispiel durch das Praktizieren verschiedener Lerntechniken, mentale Spiele und andere Übungen, die ständige Stimulation erfordern.
Übungen für Gedächtnis und Konzentration
Wir haben immer gehört, dass „das Gehirn ein Muskel ist, der trainiert werden muss“, und das ist absolut wahr. Aus diesem Grund widmen verschiedene Gesundheitsorganisationen, medizinische Gesellschaften, NGOs und andere einen großen Teil ihrer Arbeit der Entwicklung effektiver Maßnahmen zur Erhaltung der kognitiven Funktion, insbesondere des Gedächtnisses.
Das Gedächtnis definiert, wer wir sind, und ermöglicht es uns, zu lernen, um auf Situationen zu reagieren und uns anzupassen. Daher verändert und schafft die Durchführung von mentalen Übungen neue Verbindungen im Gehirn.1
Wie kann ich das Gedächtnis trainieren?
Einige der Übungen zur Stärkung unseres Gehirns, die wir durchführen können, sind:
- Kartenspiele oder Puzzles: fördert die Konzentration, schafft Geduld und reduziert Angst.
- Listen erstellen: mit einer Beschreibung des vertrauten Umfelds: von Namen über Adressen bis hin zu den Mitgliedern deiner Familie oder unterschiedlichen Freundesgruppen.
- Eine Silhouette ankleiden entsprechend der Situation: Einem Körper das passende Zubehör zuzuordnen, stimuliert das prozedurale Gedächtnis, das semantische Gedächtnis und die Planung.
- Figuren innerhalb eines Umrisses identifizieren und mathematische Operationen.
- Erinnern an jüngste vergangene Aktivitäten, wie zum Beispiel, was du gestern gegessen hast, wie du dich für die Hochzeit am letzten Wochenende gekleidet hast usw.
- Lesen und Verständnis.
- Wortsuche, Kreuzworträtsel oder Sudokus.
- Fakten mit Daten und Bilder mit Verwendungen assoziieren.
- Bilder beschreiben, nachdem sie gesehen wurden: hilft, das visuelle Gedächtnis zu trainieren, das im Prozess des Lesens und Schreibens entscheidend ist, da es uns hilft, das Visuelle mit dem Verbalen zu verknüpfen.
- Singen.
- Bestimmte Wörter grammatikalisch korrigieren.
- Antonyme und Synonyme üben.
- Die räumliche Orientierung üben durch Bilder usw.
Techniken und Strategien zur Gedächtnisverbesserung
Wenn es darum geht, einen Lernprozess zu beginnen, zum Beispiel während des Studiums oder neuer Aufgaben, gibt es verschiedene Werkzeuge und Techniken, die uns visuell oder verbal bei der Entwicklung der Gedächtnisfähigkeiten helfen. Einige davon sind:
- Fragmentierung: Teile die Informationen in verschiedene Abschnitte und merke dir jeden einzelnen, anstatt alles auf einmal.
- Aufnahmen oder Lieder: Auch über das Gehör können wir uns Dinge merken. Laut vorzulesen, Aufnahmen oder Lieder anzuhören, hilft uns, Informationen im Gedächtnis zu behalten.
- Methode Loci: besteht darin, Elemente eines Raums im Haus oder alltäglichen Umfeldern mit den zu merkenden Elementen zu verknüpfen.
- Flashcards oder Lernkarten: Dabei wird die Information oder spezifische Konzepte und Themen auf verschiedenen Karten geschrieben, die zu merken sind.
- Diagramme und Grafiken: Es ist auch sehr nützlich, Diagramme oder Grafiken mit den Hauptkonzepten zu erstellen.
Was man zur Verbesserung von Gedächtnis und Konzentration einnehmen kann
Die Wissenschaft hat gezeigt, dass eine korrekte Ernährung fundamental für die Gesundheit ist, insbesondere auf Gehirnebene.
Das Gehirn macht 2% des Körpergewichts aus, benötigt jedoch 20% der Energie, die wir in unserem Körper verbrauchen. Daher steht eine ausgewogene Ernährung in direktem Zusammenhang mit dem Wohlbefinden des Nervensystems und damit dem Gedächtnis.
Lebensmittel für Gedächtnis und Konzentration
Unter den Lebensmitteln, die sich durch ihre Nützlichkeit für den guten Zustand des Gedächtnisses auszeichnen, finden sich vier große Gruppen:
- Omegas: Es hat sich gezeigt, dass sie entscheidend für das Gedächtnis sind, insbesondere DHA und Linolsäure. Ihre Quellen sind Fisch, Nüsse, pflanzliche Öle wie Oliven- oder Sojaöl.
- Antioxidantien: Der oxidative Stress hat negative Auswirkungen auf die kognitive Funktion und das Gedächtnis. Pflanzliche Quellen sind hervorragende Lieferanten von Antioxidantien wie Beeren, Trauben, Tomaten, Nüssen, Sesam, pflanzlichen Ölen, grünem Tee und grünem Blattgemüse.
- Aminosäuren: Sie sind Teil der sogenannten Neurotransmitter, die für die Gehirnreaktionen, einschließlich des Gedächtnisses, verantwortlich sind. Eine davon, Serin, ist an der Produktion von Acetylcholin beteiligt und kommt in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Bohnen, Soja, Linsen, Hülsenfrüchten, Reis, Weizen, Gerste, Avocados und Quinoa vor.
- Cholin: ist Teil des Acetylcholins und entscheidend für die Gedächtnisprozesse. Cholin findet sich in Fleisch, Eiern, Hähnchen und Milchprodukten, Kartoffeln sowie in Kreuzblütlern (wie Blumenkohl), Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.
Vitamine für Gedächtnis und Konzentration
Die Vitamine sind an den kognitiven Funktionen beteiligt, und unter ihnen gibt es einige, die sich durch ihre antioxidative Funktion wie die Vitamine C und E hervorheben oder durch ihre Rolle in den Nervenverbindungen und dem Stoffwechsel im Gehirn wie die B-Vitamine.
B-Vitamine
Insbesondere die B-Vitamine erleichtern die Nervenverbindungen, die Produktion von Neurotransmittern sowie den normalen Stoffwechsel im Gehirn, insbesondere herausragend sind Vitamin B6, B12 und Folsäure (B9).
Die Lebensmittelquellen, in denen du die B-Vitamin-Gruppe finden kannst, sind Fleisch, Innereien, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse (Avocados, Kartoffeln, Brokkoli und Süßkartoffeln), Blattgemüse wie Spinat, Champignons, Vollkorngetreide und Nüsse.
Vitamin C und E
Aufgrund ihrer antioxidativen Kraft fördern Vitamin C und Vitamin E auch das Wohlbefinden der Gehirnstruktur. Sie sind hauptsächlich in Zitrusfrüchten und Nüssen zu finden.
Darüber hinaus gibt es Ergänzungen, sei es in flüssiger Form oder in Kapseln, die ebenfalls unterstützende Quellen für die Aufnahme der Vitamine B, C und E sind.
Ergänzungen, die das Gedächtnis und die Konzentration bei Studierenden fördern
Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, um die Ernährung eines jungen Erwachsenen, wie z.B. von Studierenden, zu ergänzen.
Wie bereits erwähnt, ist eine der Ursachen dafür, dass das Gedächtnis „versagt“, der stressige Bedingungen und der Schlafmangel. Zwei Aspekte, die während des Studentenlebens häufig auftreten können.
Deshalb können, zusätzlich zu den allgemeine genannten Maßnahmen, eine gute Ernährung kombiniert werden mit Zutaten wie einem B-Vitamin-Komplex, Phospholipiden, die Cholin und Serin enthalten, Omegas, Ginseng und Vitamine C und E.
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