Unimos naturaleza y ciencia para cuidarte

Memoria y concentración, por qué fallan y cómo mejorarlas

Memoria y concentración, por qué fallan y cómo mejorarlas

Publicado: 26 mayo, 2022 - Actualizado: 14 septiembre, 2022 | 9'

¿Qué es la memoria?

“La memoria es el diario que todos llevamos con nosotros” Oscar Wilde.

Esta frase se ajusta a la definición clásica de la memoria, que es la capacidad para adquirir, almacenar o reponer información o experiencias vividas que ingresan a nuestro sistema nervioso por alguna ruta sensorial. Además, la memoria está asociada con el conocimiento y la conciencia, que nos permite tener criterios para actuar y/o adaptarnos cuando sea necesario.

¿Cómo funciona la memoria?

La memoria aun cuando es una función básica es compleja y heterogénea.

Su funcionamiento está definido por una serie de procesos o etapas que deben cumplirse de forma ordenada, a través de las diferentes estructuras cerebrales tales como el cerebelo y el hipocampo.

El principal neurotransmisor implicado en este proceso de “memorización” es la acetilcolina.9,11

El proceso de memorización depende del tipo de información, de la organización de esta, de la capacidad de almacenamiento y de la persistencia, así como de las áreas cerebrales implicadas. La memoria se traduce en aprendizaje, y ambas están relacionadas con la motivación, la atención, la comunicación y el afecto.

¿Cuánto duran nuestros recuerdos?

La memoria es el eje principal para aprender y recordar. Los recuerdos pueden permanecer minutos o ilimitadamente dependiendo del tipo de memoria que los procese.

Tipos de memoria

La memoria se clasifica en dos grandes áreas, según esté asociada con el tiempo (memoria a corto plazo y a largo plazo), o con la naturaleza del recuerdo (memoria declarativa y memoria no declarativa).

Memoria a corto plazo

recuerdos y memoriaA este tipo se le denomina también memoria inmediata u operacional. Es la capacidad de retener en la mente una experiencia durante algunos segundos. Está íntimamente ligada a las experiencias sensoriales de la vista, el oído y del tacto9.

Este tipo de memoria requiere de repetición continua del estímulo que la produjo, y permite que podamos ejecutar funciones básicas e inmediatas, por ejemplo, retener un número de teléfono cuando te lo han dictado.

Memoria a largo plazo

Este tipo de memoria es el sistema por el cual la información queda almacenada, encontrándose a priori inactiva, pero la persona puede recuperarla según lo necesite.9

Ejemplos de esto es recordar fechas, nombres, personas, imágenes, etc.

Dentro de este tipo de memoria es donde se realiza el proceso de aprendizaje, por lo cual su desarrollo es muy complejo.

Se divide en dos subtipos:

    • Memoria declarativa o explícita: siendo conocida como la capacidad de traer a conciencia hechos o episodias específicos de nuestra vida (es el “qué). Este subtipo es conocido como la “memoria de uso cotidiano” y tiene un límite de almacenamiento elevado11.
    • Memoria no declarativa o implícita: en este tipo de memoria no hay un recuerdo consciente (es el “cómo”), e incluye las experiencias previas que nos ayudan a ejecutar una tarea de forma “automática” (priming).9

Pérdida de memoria

La pérdida de memoria es la incapacidad para reconocer una información previamente adquirida.

Esta aparente “disfunción” a veces solo tiene que ver con un mecanismo de reajuste cerebral para evitar la saturación de información no relevante.

Si es cierto, que nuestra capacidad para recordar se reduce progresivamente con el paso del tiempo.

Signos de alerta en la pérdida de memoria

Algunos signos en la pérdida de memoria que pueden alertar de la necesidad de recurrir a la atención médica, son4:

    • Confusión mental, falta de atención y desorientación.
    • Síntomas de depresión, en algunos casos con ideación suicida.
    • Mareos, problemas con el lenguaje, dolores de cabeza, disfunción visual y apatía.

Causas de la pérdida de memoria

Existen diferentes causas que conllevan a una reducción de la capacidad de la memoria:

    • Envejecimiento: conforme envejecemos se produce un descenso fisiológico de la función cerebral. Generalmente, implica que las personas debemos realizar un esfuerzo mayor para recuperar hechos o recuerdos, y se exige mayor frecuencia de los estímulos para almacenarlos.
    • Deterioro cognitivo leve: se trata de una alteración de la memoria, superior a la que corresponde por la edad pero menor que en los casos de demencia.8
    • Demencia: en estos casos, la pérdida de memoria se caracteriza por un “borrado total” de un acontecimiento y no del detalle, presentando una disfunción severa del funcionamiento cognitivo.
    • Alteraciones afectivas (depresión, ansiedad, etc.): en estos trastornos se ve afectada principalmente la atención o concentración, y la memoria a corto plazo.
    • Otros: hipotiroidismo, traumatismo craneoenfálico, ACV, deficiencia de vitamina B12, etc.

Falta de concentración

Tal como lo comentamos previamente, la atención o concentración consiste en focalizar nuestra mente en cosas especificas sin distraernos por otros estímulos.

Falta de concentración en jóvenes

Diferentes estudios epidemiológicos reportan que los trastornos de memoria, atención y concentración son bastante comunes en la edad adulta, pero también se pueden dar en adultos jóvenes.

En un gran estudio por correo se documentó una alta prevalencia de falta de memoria percibida subjetivamente en sujetos holandeses sanos jóvenes (29%) y de mediana edad (34%).2

Causas de la falta de concentración

La falta de concentración o pérdida de memoria en adultos jóvenes suele estar asociada al estado de ánimo (disfunciones anímicas) o al estrés.

Por ejemplo, un estudio neuropsicológico realizado en adultos jóvenes10 mostró algunas causas de las quejas relacionadas con la memoria, como son:

  • Cambios ambientales como un aumento de las exigencias en el trabajo, aumento de responsabilidades, mudanzas, etc.
  • Estresores agudos que hayan podido deteriorar la memoria, como divorcios o muertes de familiares.
  • Procesos patológicos o tratamientos farmacológicos que modifiquen el metabolismo de las catecolaminas (acetilcolina).

Ejercicios para la memoria y concentración

memoria ejerciciosSiempre hemos escuchado que “el cerebro es un músculo que hay que ejercitar” … y es absolutamente cierto. Por esto diferentes organizaciones de salud, sociedades médicas, ONGs, entre otros dedican gran parte de su trabajo en diseñar medidas eficaces para mantener la función cognitiva, en especial la memoria.

La memoria define lo que somos y permite que aprendamos para reaccionar ante situaciones y adaptarnos. Por esto la realización de ejercicios mentales modifica y crea nuevas conexiones en el cerebro.1

¿Cómo puedo entrenar la memoria?

Existen diferentes aproximaciones para el entrenamiento de la memoria, y son válidas para cualquier edad.

Entre las recomendaciones generales4 se encuentra practicar ejercicio físico, mantener una dieta saludable, descansar y dormir suficiente, no fumar y consumir alcohol con moderación, participar en actividades sociales o evitar altos niveles de estrés.

Entre los ejercicios para ejercitar nuestro cerebro se encuentran los siguientes1,3,7:

  • Juegos de carta o puzzles: favorece la concentración, fomenta la paciencia y reduce la ansiedad.
  • Hacer listas con una descripción del entorno familiar: desde el nombre pasando por la dirección y quienes componen los miembros de tu familia o amigos.
  • Vestir a una silueta acorde a la situación: emparejar un cuerpo con el accesorio apropiado, estimula la memoria procedimental, la memoria semántica y la planificación.
  • Identificar figuras dentro de un trazado y operaciones matemáticas.
  • Rememorar actividades pasadas recientes, como por ejemplo lo que has comido ayer, como te has vestido para la boda del fin de semana pasado, etc.
  • Lectura y compresión.
  • Sopas de letras, crucigramas o sudokus.
  • Asociar hechos con fechas.
  • Asociar imágenes con usos.
  • Describir imágenes una vez vistas: ayuda a ejercitar la memoria visual, clave en el proceso de lectura y escritura pues nos ayuda a relacionar lo visual con lo verbal.
  • Cantar.
  • Corregir gramaticalmente ciertas palabras.
  • Practicar antónimos y sinónimos.
  • Practicar la localización espacial a través de imágenes…etc.

Qué tomar para mejorar la memoria y concentración 

La ciencia ha demostrado que una correcta nutrición es fundamental para gozar de buena salud, especialmente a nivel cerebral.

El cerebro representa el 2% del peso corporal, sin embargo, demanda el 20% de la energía que consumimos. Por lo cual mantener una dieta balanceada se relaciona directamente con el bienestar del sistema nervioso y por ende de la memoria.

Alimentos para la memoria y la concentración 

Entre los alimentos que se sugieren deben consumirse regularmente con el objetivo de mantener el buen estado de la memoria se encuentran cuatro grandes grupos:

  • Omegas: se ha demostrado que son clave para la memoria, especialmente el DHA y el ácido linolénico. Sus fuentes son el pescado, los frutos secos, los aceites vegetales como el de oliva, la soja o canola.
  • Antioxidantes: el estrés oxidativo incide negativamente en la función cognitiva y en la memoria. Las fuentes vegetales son excelentes proveedores de antioxidantes como los frutos rojos, las uvas, el tomate, las nueces, el sésamo, los aceites vegetales, el té verde y en gran parte las hortalizas de hoja verde.
  • Aminoácidos: forman parte de los denominados neurotransmisores que son responsables de las respuestas cerebrales, entre ellas la memoria. Uno de ellos, la serina, participa de la producción de acetilcolina, y se encuentra en carnes, pescados, lácteos, huevos, judías, frijoles, soja, lentejas, legumbres, arroz, trigo, cebada, aguacate y quinoa.
  • Colina: forma parte de la acetilcolina y es crucial para los procesos de la memoria. Puedes encontrar la colina en carne, huevo, pollo y productos lácteos, patatas y verduras crucíferas (como la coliflor), nueces, semillas y granos enteros.

Vitaminas para la memoria y concentración

Las vitaminas participan de las funciones cognitivas.

Vitaminas del Grupo B

Específicamente las vitaminas del grupo B facilitan las conexiones nerviosas, la producción de neurotransmisores, así como el normal metabolismo cerebral, siendo destacadas en este sentido la vitamina B6, B12 y el ácido fólico (B9).

Las fuentes alimentarias donde puedes encontrar el grupo de vitaminas B son las carnes, vísceras, aves, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, verduras (aguacates, patatas, brócoli y batata), hortalizas como la espinaca, champiñones, cereales integrales y frutos secos.

Vitamina C y E

Por su poder antioxidante, la vitamina C y vitamina E también favorecen el bienestar de la estructura cerebral. Se pueden encontrar principalmente en cítricos y frutos secos, respectivamente.

Así mismo, existen complementos alimenticios ya sea en formas líquidas o en cápsulas que también son fuentes adyuvantes de ingesta de las vitaminas B, C y E.

Suplementos para la memoria y concentración para estudiantes

Junto a una dieta balanceada y un estilo de vida saludable, los suplementos alimenticios pueden ser de ayuda para complementar la dieta de un adulto joven, como son los estudiantes.

Tal como lo comentamos, una de las causas para que la memoria “falle” son las condiciones estresantes y la falta de sueño. Dos aspectos que durante la vida estudiantil pueden presentarse de forma frecuente.

Es por esto por lo que, junto con las medidas generales mencionadas antes, una buena alimentación puede ser complementada con ingredientes como un complejo de vitaminas B, fosfolípidos que contengan colina y serina, omegas, ginseng y vitaminas C y E.

  Referencias



DESCUBRE EL CATÁLOGO DE PRODUCTOS MARNYS