Memoria y concentración, por qué fallan y cómo mejorarlas
Publicado: 26 mayo, 2022 - Actualizado: 11 octubre, 2024 | 9'
La memoria y la concentración son funciones que lleva a cabo nuestro cerebro en procesos de aprendizaje y asimilación. Al aprender algo nuevo, pueden establecerse nuevas conexiones neuronales que facilitan los recuerdos, tanto a corto plazo como a largo plazo.
Ambas funciones son complementarias y necesarias durante toda nuestra vida, pero especialmente en épocas concretas como durante la etapa de formación y estudio o bien periodos exigentes de carga laboral, e incluso la adaptación a nuevos entornos.
Te contamos qué factores pueden tener un efecto sobre tu memoria y concentración y cómo mejorarlos.
¿Qué es y cómo funciona la memoria?
La capacidad de memoria y almacenamiento de recuerdos es una de las funciones mentales más complejas de nuestro cerebro, ya que realiza el trabajo de codificar y seleccionar la información entre todos los estímulos que recibimos como imágenes, sonidos, experiencias, sentimientos o ideas. Estos estímulos llegan a nuestro sistema nervioso central, donde la acetilcolina ejerce una función clave en los procesos de memoria y aprendizaje.
Es importante tener en cuenta que en estos procesos de aprendizaje influyen otros factores como la edad y el estado de ánimo, u otros subjetivos como la atención o la importancia que se le da a algo.
Pérdida de memoria
Se considera pérdida de memoria cuando no somos capaces de reconocer una información previamente adquirida. Con la edad, la mayoría de las sustancias químicas que ejercen de mensajeros en el cerebro e intervienen en su funcionamiento tienden a disminuir, aunque la pérdida de memoria puede deberse a diferentes causas. Además, puede ser reversible (olvidos puntuales, ciertas condiciones físicas por deficiencias de nutrientes, periodos de estrés, traumatismos, etc.), o bien permanente (estados de demencia y deterioros cognitivos).
Signos de alerta en la pérdida de memoria
No recordar al detalle los hechos diarios suele ocurrir, puesto que, en condiciones normales, el cerebro tiende a olvidar selectivamente aquello que no es considerado irrelevante.
Esta pérdida de memoria puede convertirse en un problema cuando afecta a las tareas cotidianas, en ocasiones como:
- Desorientación en tareas del día a día.
- Falta de atención y concentración.
- Alteraciones anímicas como tristeza, pérdida de apetito o apatía.
- Dificultades con el lenguaje.
Falta de concentración
La atención o concentración es la capacidad que tenemos para focalizar nuestra mente en cosas específicas sin distraernos por otros estímulos. Por tanto, se entiende que cuando no prestamos atención, es difícil que procesemos información compleja y la retengamos, por lo que tiende a olvidarse.
Falta de concentración en jóvenes
En la actualidad, nos encontramos en una época llena de estímulos debido al estrés del día a día y el descuido del bienestar mental, así como la hiperconectividad y las responsabilidades laborales y sociales. Esta situación hace que en muchas situaciones resulte más complicado mantener la concentración en una única tarea y, por tanto, que afecte a nuestro aprendizaje.
Diferentes estudios epidemiológicos reportan que los trastornos de memoria, atención y concentración son bastante comunes en la edad adulta, pero también se pueden dar en adultos jóvenes.
En un gran estudio por correo se documentó una alta prevalencia de falta de memoria percibida subjetivamente en sujetos holandeses sanos jóvenes (29%) y de mediana edad (34%).3
Causas de la falta de concentración
La falta de concentración o pérdida de memoria en adultos jóvenes suele estar asociada al estado de ánimo (disfunciones anímicas) o al estrés.
Por ejemplo, un estudio neuropsicológico realizado en adultos jóvenes mostró algunas causas de las quejas relacionadas con la memoria, como son:
- Cambios ambientales como un aumento de las exigencias en el trabajo, aumento de responsabilidades, mudanzas, etc.
- Estresores agudos que hayan podido deteriorar la memoria, como divorcios o muertes de familiares.
- Afecciones o tratamientos farmacológicos que modifiquen el metabolismo de las catecolaminas (acetilcolina).
Mejorando tu memoria
Existen diferentes formas para el entrenamiento de la memoria, y son válidas para cualquier edad. Estas herramientas ayudarán a favorecer el rendimiento cognitivo y el normal funcionamiento del cerebro como músculo. Algunas de ellas serán pequeños cambios en los hábitos diarios, junto a otras actividades más específicas.
Entre las recomendaciones generales4 se encuentra practicar ejercicio físico, mantener una dieta saludable, descansar y dormir suficiente, no fumar y consumir alcohol con moderación, participar en actividades sociales o evitar altos niveles de estrés.
Herramientas y tecnología para potenciar la memoria
- Descanso adecuado: un sueño adecuado es esencial para favorecer el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso, puesto que es durante esas horas cuando el cerebro integra la información y conocimientos recién aprendidos y los recuerdos relevantes.
- Meditación: la meditación favorece un estado de calma mental y la capacidad de concentración y memoria sin distracciones.
- Descansos tecnológicos: ayudarán a aliviar la sobrecarga mental y, por tanto, a favorecer la atención y la capacidad de almacenar nuevos recuerdos. La constante exposición a pantallas puede llevar a una sobrecarga de la capacidad cognitiva.
- Entrenamientos mentales específicos: estimular el cerebro con actividades desafiantes estimula la capacidad de atención y concentración, ayudando a favorecer la memoria. Por ejemplo, practicando diferentes técnicas de estudio, juegos mentales y otros ejercicios que requieran un estímulo constante.
Ejercicios para la memoria y concentración
Siempre hemos escuchado que “el cerebro es un músculo que hay que ejercitar”, y es absolutamente cierto. Por esto diferentes organizaciones de salud, sociedades médicas, ONGs, entre otros dedican gran parte de su trabajo en diseñar medidas eficaces para mantener la función cognitiva, en especial la memoria.
La memoria define lo que somos y permite que aprendamos para reaccionar ante situaciones y adaptarnos. Por esto la realización de ejercicios mentales modifica y crea nuevas conexiones en el cerebro.1
¿Cómo puedo entrenar la memoria?
Algunos de los ejercicios para ejercitar nuestro cerebro que podemos realizar son:
- Juegos de cartas o puzzles: favorece la concentración, fomenta la paciencia y reduce la ansiedad.
- Hacer listas con una descripción del entorno familiar: desde el nombre pasando por la dirección y quienes componen los miembros de tu familia o diferentes grupos de amigos.
- Vestir a una silueta acorde a la situación: emparejar un cuerpo con el accesorio apropiado, estimula la memoria procedimental, la memoria semántica y la planificación.
- Identificar figuras dentro de un trazado y operaciones matemáticas.
- Rememorar actividades pasadas recientes, como por ejemplo lo que has comido ayer, cómo te vestiste para la boda del fin de semana pasado, etc.
- Lectura y compresión.
- Sopas de letras, crucigramas o sudokus.
- Asociar hechos con fechas e imágenes con usos.
- Describir imágenes una vez vistas: ayuda a ejercitar la memoria visual, clave en el proceso de lectura y escritura pues nos ayuda a relacionar lo visual con lo verbal.
- Cantar.
- Corregir gramaticalmente ciertas palabras.
- Practicar antónimos y sinónimos.
- Practicar la localización espacial a través de imágenes, etc.
Técnicas y estrategias de mejora de memoria
A la hora de comenzar un proceso de aprendizaje, por ejemplo, durante el estudio o nuevas tareas, existen diferentes herramientas y técnicas que nos ayudarán a nivel visual o verbal en el desarrollo de las capacidades de memoria. Algunas son:
- Fragmentación: divide la información en diferentes partes y memoriza cada una de ellas en vez de todo de golpe.
- Grabaciones o canciones: también podemos memorizar a través del oído. Leer en voz alta, escuchar grabaciones o canciones nos ayudará a retener la información en la memoria.
- Método Loci: consiste en relacionar elementos de alguna habitación de casa o entornos cotidianos con aquellos a memorizar.
- Flashcards o tarjetas de memoria: consiste en escribir la información o conceptos concretos y temas a memorizar en diferentes tarjetas.
- Diagramas y gráficos: también es de gran utilidad realizar esquemas o gráficos con los conceptos principales.
Qué tomar para mejorar la memoria y concentración
La ciencia ha demostrado que una correcta nutrición es fundamental para gozar de buena salud, especialmente a nivel cerebral.
El cerebro representa el 2% del peso corporal, sin embargo, demanda el 20% de la energía que consumimos en nuestro organismo. Por lo cual, mantener una dieta equilibrada se relaciona directamente con el bienestar del sistema nervioso y por ende de la memoria.
Alimentos para la memoria y la concentración
Entre los alimentos que destacan por su utilidad de cara a favorecer el buen estado de la memoria se encuentran cuatro grandes grupos:
- Omegas: se ha demostrado que son claves para la memoria, especialmente el DHA y el ácido linolénico. Sus fuentes son el pescado, los frutos secos, los aceites vegetales como el de oliva o la soja.
- Antioxidantes: el estrés oxidativo incide negativamente en la función cognitiva y en la memoria. Las fuentes vegetales son excelentes proveedores de antioxidantes como los frutos rojos, las uvas, el tomate, las nueces, el sésamo, los aceites vegetales, el té verde y hortalizas de hoja verde.
- Aminoácidos: forman parte de los denominados neurotransmisores que son responsables de las respuestas cerebrales, entre ellas la memoria. Uno de ellos, la serina, participa de la producción de acetilcolina, y se encuentra en carnes, pescados, lácteos, huevos, judías, frijoles, soja, lentejas, legumbres, arroz, trigo, cebada, aguacate y quinoa.
- Colina: forma parte de la acetilcolina y es crucial para los procesos de la memoria. Puedes encontrar la colina en carne, huevo, pollo y productos lácteos, patatas y verduras crucíferas (como la coliflor), nueces, semillas y granos enteros.
Vitaminas para la memoria y concentración
Las vitaminas participan de las funciones cognitivas y, entre todas ellas, hay algunas que destacan por su función antioxidante como las vitaminas C y E, o bien por su papel en las conexiones nerviosas y sobre el metabolismo cerebral como las vitaminas del grupo B.
Vitaminas del grupo B
Específicamente las vitaminas del grupo B facilitan las conexiones nerviosas, la producción de neurotransmisores, así como el normal metabolismo cerebral, siendo destacadas en este sentido la vitamina B6, B12 y el ácido fólico (B9).
Las fuentes alimentarias donde puedes encontrar el grupo de vitaminas B son las carnes, vísceras, aves, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, verduras (aguacates, patatas, brócoli y batata), hortalizas como la espinaca, champiñones, cereales integrales y frutos secos.
Vitaminas C y E
Por su poder antioxidante, la vitamina C y vitamina E también favorecen el bienestar de la estructura cerebral. Se pueden encontrar principalmente en cítricos y frutos secos, respectivamente.
Así mismo, existen complementos alimenticios, ya sea en formas líquidas o en cápsulas que también son fuentes adyuvantes de ingesta de las vitaminas B, C y E.
Suplementos que favorecen la memoria y concentración en estudiantes
Junto a una dieta balanceada y un estilo de vida saludable, los suplementos alimenticios pueden ser de ayuda para complementar la dieta de un adulto joven, como son los estudiantes.
Tal como lo comentamos, una de las causas para que la memoria “falle” son las condiciones estresantes y la falta de sueño. Dos aspectos que durante la vida estudiantil pueden presentarse de forma frecuente.
Es por esto por lo que, junto con las medidas generales mencionadas antes, una buena alimentación puede ser complementada con ingredientes como un complejo de vitaminas B, fosfolípidos que contengan colina y serina, omegas, ginseng y vitaminas C y E.
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Contenido revisado por los especialistas del área de Información Científica de MARNYS. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un especialista.