Memória e concentração, por que falham e como melhorá-los
Publicado: 26 Junho, 2022 - Actualizado: 16 Março, 2023 | 8'
O que é memória?
"A memória é o diário que todos carregamos conosco" Oscar Wilde.
Essa frase se encaixa na definição clássica de memória , que é a capacidade de adquirir, armazenar ou substituir informações ou experiências vividas que entram em nosso sistema nervoso por alguma via sensorial. Além disso, a memória está associada ao conhecimento e à consciência, o que nos permite ter critérios para agir e/ou adaptar quando necessário.
Como funciona a memória?
A memória, embora seja uma função básica, é complexa e heterogênea.
Seu funcionamento é definido por uma série de processos ou etapas que devem ser cumpridas de forma ordenada, através das diferentes estruturas cerebrais como o cerebelo e o hipocampo .
O principal neurotransmissor envolvido nesse processo de “memorização” é a acetilcolina . 9.11
O processo de memorização depende do tipo de informação, sua organização, capacidade de armazenamento e persistência , bem como das áreas cerebrais envolvidas. A memória se traduz em aprendizado, e ambos estão relacionados à motivação, atenção, comunicação e afeto.
Quanto tempo duram nossas memórias?
A memória é o eixo principal para aprender e lembrar. As memórias podem durar minutos ou ilimitadas, dependendo do tipo de memória que as processa.
tipos de memória
A memória é classificada em duas grandes áreas , dependendo se está associada ao tempo (memória de curto e longo prazo) ou à natureza da memória (memória declarativa e memória não declarativa).
memória de curto prazo
Esse tipo também é chamado de memória imediata ou operacional . É a capacidade de manter uma experiência em mente por alguns segundos. Está intimamente ligada às experiências sensoriais da visão, audição e tato 9 .
Este tipo de memória requer a repetição contínua do estímulo que a produziu e permite realizar funções básicas e imediatas , por exemplo, lembrar-se de um número de telefone quando lhe foi ditado.
memória de longo prazo
Esse tipo de memória é o sistema pelo qual as informações são armazenadas , estando inativas a priori, mas a pessoa pode recuperá-las quando necessário. 9
Exemplos disso é lembrar datas, nomes, pessoas, imagens, etc.
Dentro desse tipo de memória é onde ocorre o processo de aprendizagem, por isso seu desenvolvimento é muito complexo.
É dividido em dois subtipos:
- Memória declarativa ou explícita: sendo conhecida como a capacidade de trazer à consciência eventos ou episódios específicos de nossas vidas (é o “o quê”). Esse subtipo é conhecido como “memória cotidiana” e possui alto limite de armazenamento 11 .
- Memória não declarativa ou implícita : neste tipo de memória não existe memória consciente (é o "como"), e inclui experiências anteriores que nos ajudam a executar uma tarefa "automaticamente" (priming ) . 9
Perda de memória
A perda de memória é a incapacidade de reconhecer informações adquiridas anteriormente.
Essa aparente "disfunção" às vezes tem a ver apenas com um mecanismo de reajuste cerebral para evitar a saturação com informações irrelevantes .
Se for verdade, nossa capacidade de lembrar é progressivamente reduzida ao longo do tempo.
Sinais de alerta de perda de memória
Alguns sinais de perda de memória que podem alertá-lo para a necessidade de procurar atendimento médico são 4 :
- Confusão mental , desatenção e desorientação.
- Sintomas de depressão , em alguns casos com ideação suicida.
- Tonturas , problemas de linguagem , dores de cabeça, disfunção visual e apatia.
Causas de perda de memória
Existem diferentes causas que levam a uma redução na capacidade de memória:
- Envelhecimento : À medida que envelhecemos, há um declínio fisiológico na função cerebral. Geralmente, implica que as pessoas devem fazer um esforço maior para recuperar fatos ou memórias, sendo necessária uma frequência maior de estímulos para armazená-los.
- Comprometimento cognitivo leve : trata-se de um distúrbio de memória, maior do que o que corresponde à idade, mas menor do que nos casos de demência. 8
- Demência : nestes casos, a perda de memória é caracterizada por um "apagamento total" de um evento e não do detalhe, apresentando uma grave disfunção do funcionamento cognitivo.
- Distúrbios afetivos (depressão, ansiedade, etc.) : nesses distúrbios, a atenção ou concentração e a memória de curto prazo são afetadas principalmente.
- Outros : hipotireoidismo, traumatismo craniano, acidente vascular cerebral, deficiência de vitamina B12, etc.
Falta de concentração
Como discutimos anteriormente, a atenção ou concentração consiste em focar nossa mente em coisas específicas sem nos distrairmos com outros estímulos.
Falta de concentração em jovens
Diferentes estudos epidemiológicos relatam que os distúrbios de memória, atenção e concentração são bastante comuns na idade adulta, mas também podem ocorrer em adultos jovens.
Em um grande estudo de pedidos por correspondência, uma alta prevalência de esquecimento percebido subjetivamente foi documentada em indivíduos holandeses saudáveis jovens (29%) e de meia-idade (34%). 2
Causas da falta de concentração
A falta de concentração ou perda de memória em adultos jovens é frequentemente associada ao humor (disfunção do humor) ou ao estresse .
Por exemplo, um estudo neuropsicológico realizado em adultos jovens 10 mostrou algumas causas de queixas relacionadas à memória, como:
- Mudanças ambientais como aumento de demandas no trabalho, aumento de responsabilidades, remoções, etc.
- Estressores agudos que podem prejudicar a memória, como divórcios ou mortes na família.
- Processos patológicos ou tratamentos farmacológicos que modificam o metabolismo das catecolaminas (acetilcolina).
Exercícios de memória e concentração
Sempre ouvimos que "o cérebro é um músculo que deve ser exercitado"... e é absolutamente verdade. Por esse motivo, diferentes organizações de saúde, sociedades médicas, ONGs, entre outras, dedicam grande parte de seu trabalho a projetar medidas eficazes para manter a função cognitiva , especialmente a memória.
A memória define quem somos e nos permite aprender a reagir às situações e nos adaptar. Por isso, realizar exercícios mentais modifica e cria novas conexões no cérebro. 1
Como posso treinar a memória?
Existem diferentes abordagens para o treinamento da memória e elas são válidas para qualquer idade.
As recomendações gerais 4 incluem praticar exercícios físicos , manter uma alimentação saudável , descansar e dormir o suficiente , não fumar e consumir álcool com moderação, participar de atividades sociais ou evitar altos níveis de estresse .
Entre os exercícios para exercitar nosso cérebro estão os seguintes 1,3,7 :
- Jogos de cartas ou quebra-cabeças : promove a concentração, estimula a paciência e reduz a ansiedade.
- Faça listas com a descrição do ambiente familiar: desde o nome até o endereço e quem compõe os membros de sua família ou amigos.
- Vestindo a silhueta de acordo com a situação: combinar o corpo com o acessório adequado estimula a memória processual, a memória semântica e o planejamento.
- Identificar figuras dentro de um caminho e operações matemáticas.
- Lembre-se de atividades passadas recentes , como o que você comeu ontem, como se vestiu para o casamento no fim de semana passado, etc.
- Leitura e compressão.
- Sopas de palavras , palavras cruzadas ou sudokus.
- Associar fatos a datas .
- Associe imagens com usos .
- Descrever imagens uma vez vistas: ajuda a exercitar a memória visual, fundamental no processo de leitura e escrita, pois nos ajuda a relacionar o visual com o verbal.
- cantar .
- Corrija gramaticalmente certas palavras.
- Pratique antônimos e sinônimos .
- Pratique a localização espacial através de imagens...etc.
O que tomar para melhorar a memória e a concentração
A ciência demonstrou que uma nutrição correta é essencial para desfrutar de uma boa saúde, especialmente no nível do cérebro.
O cérebro representa 2% do peso corporal, porém demanda 20% da energia que consumimos. Portanto, manter uma alimentação balanceada está diretamente relacionado ao bem-estar do sistema nervoso e, portanto, da memória.
Alimentos para memória e concentração
Entre os alimentos que se sugere consumir regularmente para manter um bom estado da memória, existem quatro grandes grupos :
- Ômegas – demonstraram ser a chave para a memória, especialmente DHA e ácido linolênico. Suas fontes são peixes, nozes, óleos vegetais como oliva, soja ou canola.
- Antioxidantes : O estresse oxidativo afeta negativamente a função cognitiva e a memória. As fontes vegetais são excelentes fornecedores de antioxidantes, como frutas vermelhas, uvas, tomates, nozes, gergelim, óleos vegetais, chá verde e principalmente vegetais de folhas verdes.
- Aminoácidos : fazem parte dos chamados neurotransmissores que são responsáveis pelas respostas cerebrais, incluindo a memória. Um deles, a serina, participa da produção de acetilcolina e é encontrado em carnes, peixes, laticínios, ovos, feijões, feijões, soja, lentilhas, legumes, arroz, trigo, cevada, abacate e quinoa.
- Colina : faz parte da acetilcolina e é crucial para os processos de memória. Você pode encontrar colina em carnes, ovos, aves e laticínios, batatas e vegetais crucíferos (como couve-flor), nozes, sementes e grãos integrais.
Vitaminas para memória e concentração
As vitaminas participam de funções cognitivas.
vitaminas do grupo B
Especificamente, as vitaminas do grupo B facilitam as conexões nervosas, a produção de neurotransmissores, bem como o metabolismo normal do cérebro, com destaque para a vitamina B6, B12 e ácido fólico ( B9 ).
As fontes alimentares onde se pode encontrar o grupo das vitaminas do complexo B são as carnes, miúdos, aves, peixes, ovos, laticínios, leguminosas, hortaliças (abacate, batata, brócolis e batata doce), vegetais como espinafre, cogumelos, grãos integrais e frutas secas.
Vitamina C e E
Devido ao seu poder antioxidante, a vitamina C e a vitamina E também promovem o bem-estar da estrutura cerebral. Eles podem ser encontrados principalmente em frutas cítricas e secas, respectivamente.
Da mesma forma, existem suplementos alimentares na forma líquida ou em cápsulas que também são fontes adjuvantes da ingestão de vitaminas B, C e E.
Suplementos de memória e concentração para estudantes
Juntamente com uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável, os suplementos alimentares podem ser úteis para complementar a dieta de um adulto jovem, como estudantes.
Conforme discutimos, uma das causas da "falha" da memória são as condições estressantes e a falta de sono . Dois aspectos que durante a vida estudantil podem ocorrer com frequência.
É por isso que, junto com as medidas gerais mencionadas acima, uma boa dieta pode ser complementada com ingredientes como um complexo de vitaminas do complexo B , fosfolipídios contendo colina e serina, ômegas, ginseng e vitaminas C e E.