Memória e concentração: por que falham e como melhorá-las

Publicado: 11 Outubro, 2024 - Actualizado: 7 Janeiro, 2025 | 9'

A memória e a concentração são funções que o nosso cérebro desempenha em processos de aprendizagem e assimilação. Ao aprender algo novo, podem ser estabelecidas novas conexões neuronais que facilitam as memórias, tanto a curto como a longo prazo.

Ambas as funções são complementares e necessárias ao longo de toda a nossa vida, mas especialmente em períodos específicos como durante a fase de formação e estudo ou durante períodos exigentes de carga laboral, e até mesmo na adaptação a novos ambientes.

Contamos-te quais os fatores que podem ter um efeito sobre a tua memória e concentração e como melhorá-los.

O que é e como funciona a memória?

A capacidade de memória e armazenamento de recordações é uma das funções mentais mais complexas do nosso cérebro, uma vez que realiza o trabalho de codificar e selecionar a informação entre todos os estímulos que recebemos como imagens, sons, experiências, sentimentos ou ideias. Estes estímulos chegam ao nosso sistema nervoso central, onde a acetilcolina exerce uma função chave nos processos de memória e aprendizagem.

É importante ter em conta que nestes processos de aprendizagem influenciam outros fatores como a idade e o estado de espírito, ou outros subjetivos como a atenção ou a importância que se dá a algo.

Perda de memória

Considera-se perda de memória quando não somos capazes de reconhecer uma informação previamente adquirida. Com a idade, a maioria das substâncias químicas que atuam como mensageiros no cérebro e intervêm no seu funcionamento tendem a diminuir, embora a perda de memória possa dever-se a diferentes causas. Além disso, pode ser reversível (esquecimentos pontuais, certas condições físicas por deficiências de nutrientes, períodos de stress, traumatismos, etc.), ou permanente (estados de demência e deteriorações cognitivas).

Sinais de alerta na perda de memória

Não recordar detalhadamente os factos diários costuma ocorrer, pois, em condições normais, o cérebro tende a esquecer de forma seletiva aquilo que não é considerado relevante.

Esta perda de memória pode tornar-se um problema quando afeta as tarefas quotidianas, em situações como:

Desorientação nas tarefas do dia a dia.
Falta de atenção e concentração.
Alterações anímicas como tristeza, perda de apetite ou apatia.
Dificuldades com a linguagem.

Falta de concentração

A atenção ou concentração é a capacidade que temos de focar a nossa mente em coisas específicas sem nos distrair com outros estímulos. Portanto, compreende-se que quando não prestamos atenção, é difícil que processemos informações complexas e as retemos, o que tende a resultar em esquecimentos.

Falta de concentração em jovens

Atualmente, encontramos-nos numa época cheia de estímulos devido ao stress do dia a dia e ao descuido do bem-estar mental, assim como à hiperconectividade e às responsabilidades laborais e sociais. Esta situação faz com que em muitas situações seja mais difícil manter a concentração numa única tarefa e, portanto, que afete a nossa aprendizagem.

Diferentes estudos epidemiológicos relatam que os distúrbios de memória, atenção e concentração são bastante comuns na idade adulta, mas também podem ocorrer em adultos jovens.

Num grande estudo por correio, documentou-se uma alta prevalência de falta de memória percebida subjetivamente em sujeitos holandeses saudáveis jovens (29%) e de meia-idade (34%).³

Causas da falta de concentração

A falta de concentração ou perda de memória em adultos jovens está frequentemente associada ao estado de ânimo (disfunções anímicas) ou ao stress.

Por exemplo, um estudo neuropsicológico realizado em adultos jovens mostrou algumas causas das queixas relacionadas com a memória, tais como:

Mudanças ambientais como um aumento das exigências no trabalho, aumento de responsabilidades, mudanças de residência, etc.
Estressores agudos que possam ter deteriorado a memória, como divórcios ou mortes de familiares.
Afecções ou tratamentos farmacológicos que modifiquem o metabolismo das catecolaminas (acetilcolina).

Melhorando a tua memória

Existem diferentes formas para o treino da memória, que são válidas para qualquer idade. Estas ferramentas ajudarão a favorecer o desempenho cognitivo e o funcionamento normal do cérebro como um músculo. Algumas delas serão pequenas mudanças nos hábitos diários, juntamente com outras atividades mais específicas.

Entre as recomendações gerais⁴ está a prática de exercício físico, manter uma dieta saudável, descansar e dormir o suficiente, não fumar e consumir álcool com moderação, participar em atividades sociais ou evitar altos níveis de stress.

Ferramentas e tecnologia para potenciar a memória

Descanso adequado: um sono adequado é essencial para favorecer o bom funcionamento do nosso sistema nervoso, pois é durante essas horas que o cérebro integra as informações e conhecimentos recém-aprendidos e as recordações relevantes.
Meditação: a meditação favorece um estado de calma mental e a capacidade de concentração e memória sem distrações.
Pausas tecnológicas: ajudarão a aliviar a sobrecarga mental e, portanto, a favorecer a atenção e a capacidade de armazenar novas recordações. A constante exposição a ecrãs pode levar a uma sobrecarga da capacidade cognitiva.
Treinos mentais específicos: estimular o cérebro com atividades desafiantes melhora a capacidade de atenção e concentração, ajudando a favorecer a memória. Por exemplo, praticando diferentes técnicas de estudo, jogos mentais e outros exercícios que exijam um estímulo constante.

Exercícios para a memória e concentração

Sempre ouvimos dizer que “o cérebro é um músculo que deve ser exercitado”, e isso é absolutamente verdadeiro. Por isso, diferentes organizações de saúde, sociedades médicas, ONGs, entre outras, dedicam grande parte do seu trabalho a desenhar medidas eficazes para manter a função cognitiva, especialmente a memória.

A memória define o que somos e permite-nos aprender para reagir a situações e adaptar-nos. Por isso, a realização de exercícios mentais modifica e cria novas conexões no cérebro.¹

Como posso treinar a memória?

Alguns dos exercícios para exercitar o nosso cérebro que podemos realizar são:

Jogos de cartas ou puzzles: favorece a concentração, fomenta a paciência e reduz a ansiedade.
Fazer listas com uma descrição do ambiente familiar: desde o nome passando pela morada e quem compõe os membros da sua família ou diferentes grupos de amigos.
Vesti uma silhueta de acordo com a situação: emparelhar um corpo com o acessório apropriado, estimula a memória procedimental, a memória semântica e a planificação.
Identificar figuras dentro de um traçado e operações matemáticas.
Recordar atividades passadas recentes, como por exemplo o que comeu ontem, como se vestiu para o casamento do fim de semana passado, etc.
Leitura e compreensão.
Sopas de letras, palavras cruzadas ou sudokus.
Associar factos com datas e imagens com usos.
Descrever imagens uma vez vistas: ajuda a exercitar a memória visual, chave no processo de leitura e escrita, pois ajuda a relacionar o visual com o verbal.
Cantar.
Corrigir gramaticalmente certas palavras.
Praticar antónimos e sinónimos.
Praticar a localização espacial através de imagens, etc.

Técnicas e estratégias de melhoria da memória

Na hora de começar um processo de aprendizagem, por exemplo, durante o estudo ou novas tarefas, existem diferentes ferramentas e técnicas que nos ajudarão a nível visual ou verbal no desenvolvimento das capacidades de memória. Algumas são:

Fragmentação: divide a informação em diferentes partes e memorizando cada uma delas em vez de tudo de uma só vez.
Gravações ou canções: também podemos memorizar através do ouvido. Ler em voz alta, ouvir gravações ou canções ajudará a reter a informação na memória.
Método Loci: consiste em relacionar elementos de alguma divisão da casa ou ambientes quotidianos com aqueles a memorizar.
Flashcards ou cartões de memória: consiste em escrever a informação ou conceitos concretos e temas a memorizar em diferentes cartões.
Diagramas e gráficos: também é de grande utilidade realizar esquemas ou gráficos com os conceitos principais.

O que tomar para melhorar a memória e concentração

A ciência demonstrou que uma correta nutrição é fundamental para desfrutar de boa saúde, especialmente a nível cerebral.

O cérebro representa 2% do peso corporal, no entanto, demanda 20% da energia que consumimos no nosso organismo. Por isso, manter uma dieta equilibrada relaciona-se diretamente com o bem-estar do sistema nervoso e, por conseguinte, da memória.

Alimentos para a memória e a concentração

Entre os alimentos que se destacam pela sua utilidade para favorecer o bom estado da memória, encontram-se quatro grandes grupos:

Omegas: demonstrou-se que são chave para a memória, especialmente o DHA e o ácido linoleico. As suas fontes são o peixe, os frutos secos, os óleos vegetais como o de oliva ou a soja.
Antioxidantes: o stress oxidativo incide negativamente na função cognitiva e na memória. As fontes vegetais são excelentes fornecedoras de antioxidantes como as frutas vermelhas, as uvas, o tomate, as nozes, o sésamo, os óleos vegetais, o chá verde e hortaliças de folha verde.
Aminoácidos: fazem parte dos denominados neurotransmissores que são responsáveis pelas respostas cerebrais, entre elas a memória. Um deles, a serina, participa da produção de acetilcolina, e encontra-se em carnes, peixes, laticínios, ovos, feijões, soja, lentilhas, leguminosas, arroz, trigo, cevada, abacate e quinoa.
Colina: faz parte da acetilcolina e é crucial para os processos de memória. Pode-se encontrar colina em carne, ovo, frango e produtos lácteos, batatas e vegetais crucíferos (como a couve-flor), nozes, sementes e grãos integrais.

Vitaminas para a memória e concentração

As vitaminas participam das funções cognitivas e, entre todas elas, há algumas que se destacam pela sua função antioxidante como as vitaminas C e E, ou pelo seu papel nas conexões nervosas e sobre o metabolismo cerebral, como as vitaminas do grupo B.

Vitaminas do grupo B

Especificamente, as vitaminas do grupo B facilitam as conexões nervosas, a produção de neurotransmissores, assim como o normal metabolismo cerebral, destacando-se neste sentido a vitamina B6, B12 e o ácido fólico (B9).

As fontes alimentares onde pode encontrar o grupo de vitaminas B são as carnes, vísceras, aves, peixe, ovos, produtos lácteos, leguminosas, verduras (abacates, batatas, brócolis e batata-doce), hortaliças como o espinafre, cogumelos, cereais integrais e frutos secos.

Vitaminas C e E

Pelo seu poder antioxidante, a vitamina C e vitamina E também favorecem o bem-estar da estrutura cerebral. Podem ser encontradas principalmente em cítricos e frutos secos, respetivamente.

Assim mesmo, existem suplementos alimentares, já seja em formas líquidas ou em cápsulas que também são fontes adjuvantes de ingestão das vitaminas B, C e E.

Suplementos que favorecem a memória e concentração em estudantes

Junto a uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável, os suplementos alimentares podem ser uma ajuda para complementar a dieta de um jovem adulto, como são os estudantes.

Tal como discutimos, uma das causas para que a memória “falhe” são as condições estressantes e a falta de sono. Dois aspectos que durante a vida estudantil podem surgir de forma frequente.

É por isso que, juntamente com as medidas gerais mencionadas antes, uma boa alimentação pode ser complementada com ingredientes como um complexo de vitaminas B, fosfolípidos que contenham colina e serina, omegas, ginseng e vitaminas C e E.

Se quer saber mais sobre saúde…

Referências

Conteúdo revisado pelos especialistas da área de Informação Científica da MARNYS. Este artigo é informativo e não substitui a consulta de um especialista.