Mémoire et concentration, pourquoi ils échouent et comment les améliorer

Publié: 26 mai, 2022 - Actualisé: 7 novembre, 2023 | 9'

Qu'est-ce que la mémoire?

"La mémoire est le journal que nous emportons tous avec nous." Oscar Wilde.

Cette phrase correspond à la définition classique de la mémoire, qui est la capacité d'acquérir, de stocker ou de récupérer des informations ou des expériences vécues qui entrent dans notre système nerveux par une voie sensorielle. De plus, la mémoire est liée à la connaissance et à la conscience, ce qui nous permet d'avoir des critères pour agir et/ou nous adapter lorsque cela est nécessaire.

Comment fonctionne la mémoire?

La mémoire, bien qu'elle soit une fonction de base, est complexe et hétérogène.

Son fonctionnement est défini par une série de processus ou étapes qui doivent être respectés de manière ordonnée, à travers les différentes structures cérébrales telles que le cervelet et l'hippocampe.

Le principal neurotransmetteur impliqué dans ce processus de "mémorisation" est l'acétylcholine.^9,11

Le processus de mémorisation dépend du type d'information, de son organisation, de la capacité de stockage et de la persistance, ainsi que des zones cérébrales impliquées. La mémoire se traduit par l'apprentissage, et les deux sont liés à la motivation, l'attention, la communication et l'affect.

Combien de temps durent nos souvenirs?

La mémoire est l'élément central de l'apprentissage et du souvenir. Les souvenirs peuvent durer quelques minutes ou indéfiniment selon le type de mémoire qui les traite.

Types de mémoire

La mémoire est classée en deux grandes catégories, selon qu'elle est associée au temps (mémoire à court terme et mémoire à long terme) ou à la nature du souvenir (mémoire déclarative et mémoire non déclarative).

Mémoire à court terme

Ce type de mémoire est également appelé mémoire immédiate ou opérationnelle. Il s'agit de la capacité de retenir une expérience dans l'esprit pendant quelques secondes. Elle est étroitement liée aux expériences sensorielles de la vue, de l'ouïe et du toucher.⁹

Ce type de mémoire nécessite une répétition continue du stimulus qui l'a produit, et permet d'exécuter des fonctions de base et immédiates, par exemple, retenir un numéro de téléphone lorsqu'il vous est dicté.

Mémoire à long terme

Ce type de mémoire est le système par lequel l'information est stockée, restant a priori inactive, mais que la personne peut récupérer selon ses besoins.⁹

Des exemples de cela incluent le fait de se souvenir de dates, de noms, de personnes, d'images, etc.

C'est dans ce type de mémoire que se produit le processus d'apprentissage, ce qui rend son développement très complexe.

Il est divisé en deux sous-types :

• • Mémoire déclarative ou explicite : elle fait référence à la capacité de rappeler consciemment des faits ou des épisodes spécifiques de notre vie (le "quoi"). Ce sous-type est connu sous le nom de "mémoire de la vie quotidienne" et a une capacité de stockage élevée.¹¹
  • Mémoire non déclarative ou implicite : dans ce type de mémoire, il n'y a pas de souvenir conscient (le "comment"), et cela comprend les expériences antérieures qui nous aident à accomplir une tâche de manière "automatique" (amorçage).⁹

Perte de mémoire

La perte de mémoire est l'incapacité à reconnaître une information acquise antérieurement.

Cette apparente "dysfonction" est parfois simplement due à un mécanisme de réajustement cérébral pour éviter la saturation d'informations non pertinentes.

Il est vrai que notre capacité à se souvenir diminue progressivement avec le temps.

Signes d'alerte de la perte de mémoire

Certains signes de perte de mémoire peuvent nécessiter une attention médicale⁴:

• • Confusion mentale, manque d'attention et désorientation.
  • Symptômes de dépression, parfois avec idéation suicidaire.
  • Étourdissements, problèmes de langage, maux de tête, dysfonction visuelle et apathie.

Causes de la perte de mémoire

Il existe différentes causes qui entraînent une réduction de la capacité de la mémoire :

• • Vieillissement : avec l'âge, il y a une diminution physiologique de la fonction cérébrale. Généralement, cela implique que les personnes doivent faire plus d'efforts pour récupérer des faits ou des souvenirs, et il faut une fréquence plus élevée de stimuli pour les stocker.
  • Déclin cognitif léger : il s'agit d'une altération de la mémoire, supérieure à celle qui correspond à l'âge mais inférieure à celle des cas de démence.⁸
  • Démence : dans ces cas, la perte de mémoire se caractérise par une "effacement total" d'un événement et non des détails, présentant une dysfonction cognitive sévère.
  • Troubles affectifs (dépression, anxiété, etc.) : ces troubles affectent principalement l'attention ou la concentration, ainsi que la mémoire à court terme.
  • Autres : hypothyroïdie, traumatisme crânien, AVC, carence en vitamine B12, etc.

Manque de concentration

Comme nous l'avons mentionné précédemment, l'attention ou la concentration consiste à focaliser notre esprit sur des choses spécifiques sans être distraits par d'autres stimuli.

Manque de concentration chez les jeunes

Différentes études épidémiologiques signalent que les troubles de mémoire, d'attention et de concentration sont assez courants chez les adultes, mais peuvent également se produire chez les adultes jeunes.

Dans une grande étude par correspondance, une prévalence élevée de déficit de mémoire subjectivement perçu a été documentée chez les jeunes Néerlandais en bonne santé (29%) ainsi que chez les adultes d'âge moyen (34%).²

Causes du manque de concentration

Le manque de concentration ou la perte de mémoire chez les adultes jeunes est généralement associée à l'état d'humeur (dysfonction anhédonique) ou au stress.

Par exemple, une étude neuropsychologique menée sur des adultes jeunes¹⁰ a montré certaines causes des plaintes liées à la mémoire, telles que:

• Changements environnementaux tels qu'une augmentation des exigences au travail, une augmentation des responsabilités, des déménagements, etc.
• Stresseurs aigus qui ont pu affecter la mémoire, tels que les divorces ou les décès de proches.
• Processus pathologiques ou traitements pharmacologiques qui modifient le métabolisme des catécholamines (acétylcholine).

Exercices pour la mémoire et la concentration

Nous avons toujours entendu dire que "le cerveau est un muscle qui doit être exercé" ... et c'est absolument vrai. C'est pourquoi différentes organisations de santé, sociétés médicales, ONG, entre autres, consacrent une grande partie de leur travail à concevoir des mesures efficaces pour maintenir la fonction cognitive, en particulier la mémoire.

La mémoire définit ce que nous sommes et nous permet d'apprendre pour réagir aux situations et nous adapter. C'est pourquoi la réalisation d'exercices mentaux modifie et crée de nouvelles connexions dans le cerveau.¹

Comment puis-je entraîner ma mémoire?

Il existe différentes approches pour l'entraînement de la mémoire, qui sont valables à tout âge.

Parmi les recommandations générales⁴, on trouve la pratique de l'exercice physique, le maintien d'une alimentation saine, un repos et un sommeil suffisants, l'arrêt du tabac et une consommation modérée d'alcool, la participation à des activités sociales ou l'évitement de niveaux élevés de stress.

Parmi les exercices pour entraîner notre cerveau, on trouve les suivants^1,3,7:

• Jeux de cartes ou puzzles: favorisent la concentration, encouragent la patience et réduisent l'anxiété.
• Faire des listes avec une description de l'environnement familial: du nom en passant par l'adresse et les membres de votre famille ou amis.
• Habiller une silhouette en fonction de la situation: associer un corps à l'accessoire approprié stimule la mémoire procédurale, la mémoire sémantique et la planification.
• Identifier des formes dans un tracé et effectuer des opérations mathématiques.
• Se rappeler des activités passées, par exemple ce que vous avez mangé hier, comment vous vous êtes habillé pour le mariage le week-end dernier, etc.
• Lecture et compréhension.
• Mots croisés, mots fléchés ou sudoku.
• Associer des faits à des dates.
• Associer des images à des utilisations.
• Décrire des images une fois vues: aide à entraîner la mémoire visuelle, essentielle dans le processus de lecture et d'écriture car elle nous aide à relier le visuel au verbal.
• Chanter.
• Corriger grammaticalement certaines paroles.
• Pratiquer des antonymes et synonymes.
• Pratiquer la localisation spatiale à travers des images, etc.

Que prendre pour améliorer la mémoire et la concentration 

La science a démontré qu'une nutrition adéquate est essentielle pour maintenir une bonne santé, notamment au niveau cérébral.

Le cerveau représente 2% du poids corporel, mais demande 20% de l'énergie que nous consommons. Par conséquent, maintenir une alimentation équilibrée est directement lié au bien-être du système nerveux et donc de la mémoire.

Aliments pour la mémoire et la concentration 

Parmi les aliments suggérés pour être consommés régulièrement afin de maintenir une bonne mémoire, on trouve quatre grands groupes:

• Omégas: il a été démontré qu'ils sont essentiels pour la mémoire, en particulier le DHA et l'acide linolénique. Leurs sources comprennent les poissons, les fruits secs, les huiles végétales telles que l'huile d'olive, le soja ou le colza.
• Antioxydants: le stress oxydatif a un impact négatif sur la fonction cognitive et la mémoire. Les sources végétales sont d'excellents fournisseurs d'antioxydants, tels que les baies, les raisins, les tomates, les noix, le sésame, les huiles végétales, le thé vert et en grande partie les légumes à feuilles vertes.
• Amino-acides: ils font partie des neurotransmetteurs qui sont responsables des réponses cérébrales, notamment la mémoire. L'un d'eux, la sérine, participe à la production d'acétylcholine et se trouve dans la viande, les poissons, les produits laitiers, les œufs, les haricots, le soja, les lentilles, les légumineuses, le riz, le blé, l'orge, l'avocat et le quinoa.
• Choline: fait partie de l'acétylcholine et est crucial pour les processus de mémoire. On peut trouver la choline dans la viande, les œufs, le poulet et les produits laitiers, les pommes de terre et les légumes crucifères (comme le chou-fleur), les noix, les graines et les céréales complètes.

Vitamines pour la mémoire et la concentration

Les vitamines sont indispensables aux fonctions cognitives.

Vitamines du groupe B

Plus précisément, les vitamines du groupe B favorisent les connexions nerveuses, la production de neurotransmetteurs ainsi que le métabolisme cérébral normal, avec une mention spéciale pour la vitamine B6, B12 et l'acide folique (B9).

Les sources alimentaires où vous pouvez trouver le groupe de vitamines B sont la viande, les abats, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les légumes (avocats, pommes de terre, brocoli et patate douce), les légumes à feuilles vertes comme les épinards, les champignons, les céréales complètes et les fruits secs.

Vitamine C et E

En raison de leur pouvoir antioxydant, la vitamine C et la vitamine E favorisent également le bien-être de la structure cérébrale. Elles se trouvent principalement dans les agrumes et les fruits secs, respectivement.

De plus, des compléments alimentaires, sous forme liquide ou en capsules, sont également des sources complémentaires de vitamines B, C et E.

Compléments pour la mémoire et la concentration chez les étudiants

En plus d'une alimentation équilibrée et d'un mode de vie sain, les compléments alimentaires peuvent aider à compléter le régime d'un adulte jeune, comme les étudiants.

Comme nous l'avons mentionné, l'une des causes de "défaillance" de la mémoire est le stress et le manque de sommeil. Deux aspects qui peuvent se manifester fréquemment pendant la vie étudiante.

C'est pourquoi, en plus des mesures générales mentionnées précédemment, une bonne alimentation peut être complétée par des ingrédients tels qu'un complexe de vitamines B, des phospholipides contenant de la choline et de la sérine, des omégas, du ginseng et des vitamines C et E.