
Supplementierung in Sportwettkämpfen. Was nehmen und wann nehmen?
Veröffentlicht: 25 April, 2024 | 10'
Im Sport ist eine richtige Ernährung entscheidend, um einen Unterschied zu machen und unsere Ziele in einem Wettbewerb zu erreichen. In diesem Artikel behandeln wir die Bedeutung der Nahrungsergänzung vor, während und nach einem Rennen mit Hilfe von Ruth Gómez, einer professionellen Trainerin und Triathletin mit elf beendeten Ironmans, und Doktor José Luis Castilla, einem Facharzt für Physikalische Medizin und Rehabilitation.
Unsere Experten helfen uns dabei zu verstehen, wie eine richtige Nahrungsergänzung zu einem Schlüsselwerkzeug werden kann, um die Leistung zu steigern und unsere gesteckten Ziele zu erreichen.
Was ist Sporternährung?
Das Internationale Olympische Komitee (IOC) definiert Sporternährung als: Produkte, die Energie und Nährstoffe in einer bequemeren Form als normale Lebensmittel für eine allgemeine Ernährungsunterstützung (z. B. Flüssigersatzmahlzeiten) oder für eine spezifische Verwendung rund um das Training liefern (z. B. Sportgetränke, Gele, Riegel).
Wofür dienen Sportergänzungsmittel?
Das Ziel der sportlichen Nahrungsergänzung ist es, die Auswirkungen oder Vorteile zu nutzen, um den Nährstoffspiegel zu korrigieren, der die Leistung beeinflussen kann; Energie für Trainingseinheiten bequem bereitzustellen; einen spezifischen Nutzen während des Wettbewerbs zu erzielen; Muskelmasse und Körperzusammensetzung zu optimieren; eine bessere Erholung zwischen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen zu ermöglichen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Das IOC empfiehlt außerdem, dass Sportergänzungsmittel den Athleten helfen können, ihre sporternährungsbezogenen Ziele zu erreichen, indem sie hart trainieren, gesund bleiben und frei von Verletzungen sind, wobei die Unterstützung eines Ernährungsfachmanns erforderlich ist, der eine umfassende Bewertung durchführt, einschließlich detaillierter medizinischer und ernährungsphysiologischer Vorgeschichte, Diätbewertung, anthropometrischer und körperlicher Zusammensetzungsanalyse sowie biochemischer Tests, um die Art des Supplements und das Einnahmeschema zu bestimmen.
Sportergänzungsmittel je nach Renndauer
Wir untersuchen die verschiedenen Rennarten je nach Renndauer, um die spezifischen Ernährungs- und Nahrungsergänzungserfordernisse in jedem Fall zu verstehen.
Es ist wichtig zu beachten, dass es immer empfehlenswert ist, vor Beginn eines Supplementierungsplans einen Gesundheitsfachmann zu konsultieren, um individuelle Empfehlungen zu erhalten, die auf Ihre Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sind.
Supplementierung bei Kurzstreckenrennen (weniger als 1 Stunde)
Einige Arten von Kurzstreckenrennen sind: 5 km Läufe, 10 km Läufe oder Sprintstrecken auf der Laufbahn (100 Meter, 200 Meter, 400 Meter).
Bei dieser Art von Rennen hängt die Leistung von Reaktionszeit, Beschleunigung und Maximalgeschwindigkeit ab. Es ist entscheidend, diese Faktoren auch bei extremer Ermüdung aufrechtzuerhalten2.
So werden vor und während solcher Rennen die Ernährungsbedürfnisse des Läufers darauf abzielen, eine angemessene Hydratation und Nährstoffzufuhr aufrechtzuerhalten. Kohlenhydrate (empfohlen werden 5-7 g/kg Körpergewicht pro Tag1) sind wichtig, um schnelle Energie bereitzustellen, so dass der Verzehr einer geringen Menge einfacher Kohlenhydrate vor dem Rennen von Vorteil sein kann.
Während des Rennens sind in diesen kurzen Distanzen in der Regel keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel erforderlich, außer Wasser oder isotonischen Getränken. Getränke, die Koffein enthalten, können helfen, die Leistung während des Wettbewerbs zu steigern, da es positive Auswirkungen auf Agilität und Präzision hat.
Nach dem Rennen ist es entscheidend, die verlorenen Mineralien (Elektrolyte) aufzufüllen und eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen einzunehmen, um die Muskelregeneration zu unterstützen. In Bezug auf Proteine empfehlen Experten, bei jeder Mahlzeit 20-25 Gramm und sofort nach dem Wettkampf einzunehmen1.
Supplementierung bei Mittelstreckenrennen (1 bis 4 Stunden)
Zu den Mittelstreckenrennen gehören der Halbmarathon (21 km), mittellange Mountainbike-Rennen (MTB) oder Sprint-Triathlons mit einer Laufstrecke von etwa 10 km.
Hier müssen die energetischen und metabolischen Anforderungen mit der biomechanischen Leistung in Einklang gebracht werden, daher sollte die Ernährung das Gleichgewicht der Mineralstoffe mit antioxidativer Wirkung (wie zum Beispiel Magnesium) und Flüssigkeiten berücksichtigen2.
Für diese Wettkämpfe ist eine Zufuhr von Kohlenhydraten vor, während und nach dem Rennen erforderlich, um die Energie aufrechtzuerhalten und vor Ermüdung zu schützen. Darüber hinaus ist es wichtig, mit Sportgetränken oder Wasser hydriert zu bleiben und die während der Aktivität verlorenen Elektrolyte zu ersetzen.
Während des Rennens können Nahrungsergänzungsmittel wie Energiegele, Energie-Riegel oder isotonische Getränke nützlich sein, um schnelle Energie bereitzustellen und die Leistung zu verbessern. Nach dem Rennen kann die Erholung durch die Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten zur Reparatur der Muskulatur und Wiederherstellung der Glykogenspeicher unterstützt werden.
Wir möchten einige Inhaltsstoffe hervorheben:
Beta-Alanin
In der Vorbereitung auf diese Rennen ist Beta-Alanin ein Aminosäure, die man berücksichtigen sollte, da es hilft, Ermüdung zu bekämpfen und die Leistung bei intensiven Übungen zu steigern. Ähnlich gilt dies für Rennen mit intensiver Belastung, die 1 bis 10 Minuten dauern12,13. Es wird empfohlen, es nach einer Mahlzeit und vor dem Training zusammen mit einer Kohlenhydratquelle einzunehmen.
Kreatin
Der Hauptvorteil von Kreatin besteht darin, dass es die schlanke Muskelmasse, Kraft und Muskelkraft während des Ausdauertrainings erhöht. Es wurde in verschiedenen Studien untersucht, um seine Auswirkungen sowohl auf die Allgemeinbevölkerung2,7 als auch auf ältere Erwachsene7,10 und trainierte Athleten6,11 zu überprüfen.
BCAA+Glutamin
BCAA (kurz für englisch Branch Chain Amino Acids) können dabei helfen, das Muskelwachstum zu fördern und Ermüdung zu lindern5. Während dieser Art von körperlicher Aktivität kann eine metabolische Azidose auftreten, die die Leistung beeinträchtigen kann, daher kann die Einnahme von Glutamin dazu beitragen, das Säure-Basen-Gleichgewicht wiederherzustellen1,9.
Supplementierung bei Langstreckenrennen (mehr als 4 Stunden)
Bei Langstreckenrennen haben wir Marathons (42 km), Ultramarathons (50 km, 100 km, 100 Meilen) und Ironman-Distanzen (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42 km Laufen). Die Schlüsselfaktoren für diese Art von Wettkämpfen sind die Kombination von aerobischer Leistungsfähigkeit mit einer hohen Anzahl von Bewegungen2.
Bei diesen Wettkämpfen sind die Ernährungs- und Nahrungsergänzungserfordernisse entscheidend, um Energie aufrechtzuerhalten und Ermüdung vorzubeugen. Es ist eine angemessene Aufnahme von Kohlenhydraten vor und während des Rennens erforderlich, um den Blutzuckerspiegel und die Muskelglykogenspeicher aufrechtzuerhalten.
Athleten sollten auch Elektrolyte und Flüssigkeiten auffüllen, um hydratisiert zu bleiben und Dehydration zu vermeiden. Es ist wichtig zu beachten, dass die Flüssigkeitsaufnahme oder andere Ergänzungsmittel das Verdauungssystem des Athleten nicht überlasten sollten, um Magenbeschwerden zu vermeiden.
Während des Rennens können Nahrungsergänzungsmittel wie Energiegele, isotonische Getränke und Energieriegel nützlich sein, um schnelle Energie bereitzustellen und die Leistung aufrechtzuerhalten.
Die Erholung nach dem Rennen ist entscheidend und wird durch die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten zur Reparatur der Muskulatur und Wiederherstellung der verlorenen Nährstoffe während der intensiven körperlichen Aktivität erreicht.
Auch einige Zutaten verdienen besondere Aufmerksamkeit:
L-Carnitin
L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel und verlängert die Ausdauer15. Es fördert auch die Erholung nach dem Training14. Weitere Informationen finden Sie unter L-Carnitin.
BCAA + Glutamin und Beta-Alanin
Beta-Alanin ist der direkte Vorläufer von Carnosin, einem Muskelprotein, das direkt an der Regulation des Säure-Basen-Haushalts und des Kalziums beteiligt ist und als Energiequelle dient, wenn die Glykogenspeicher reduziert sind. Bei Langzeitwettbewerben ist es unerlässlich, die Muskelstruktur zu erhalten und den Energieverlust auf ein Minimum zu reduzieren. Daher garantiert die Anwendung von Beta-Alanin mindestens 4 Wochen vorher, dass die Ziele der aeroben Leistungsfähigkeit erreicht werden1,4,13. BCAA + Glutamin trägt zur Erhaltung der Muskelstruktur bei und wirkt sich direkt auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus.
Welche Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollten und wann sie eingenommen werden sollten, basierend auf der Dauer des Rennens.
Die folgende Tabelle gibt an, was vor, während und nach den einzelnen Rennen eingenommen werden sollte, je nach Rennstrecke.
Es ist wichtig zu beachten, dass dies nur allgemeine Beispiele sind und individuelle Bedürfnisse variieren können. Es wird immer empfohlen, sich an einen Gesundheitsfachmann oder Sporternährungsberater zu wenden, um spezifische Empfehlungen entsprechend Ihren Bedürfnissen und sportlichen Zielen zu erhalten.
Art des Rennens | Vor dem Rennen | Während des Rennens | Nach dem Rennen |
Kurzstreckenrennen (5 km, Sprintwettbewerbe) | - Ausreichende Hydratation. - Einfache Kohlenhydrate (in geringen Mengen). | - Wasser oder isotonische Sportgetränke. | - Hydratation / Flüssigkeitszufuhr. - Ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen. |
Mittelstreckenrennen (Halbmarathon, MTB mittlere Strecke) | - Ausreichende Hydratation. - Kohlenhydrate 1-4 g/kg Körpergewicht (Nudeln, Reis, usw.). - Beta-Alanin und L-Carnitin - Elektrolyte. | - Wasser oder isotonische Sportgetränke. - Kreatin, Glutamin + BCAA und Kohlenhydrate. | - Hydratation. - Ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen (1,5 g/kg Körpergewicht). - Erholungsergänzungen mit Proteinen, Aminosäuren, Kohlenhydraten und Mineralstoffen. |
Langstreckenrennen (Marathon, Ultramarathon, Ironman) | - Ausreichende Hydratation. - Kohlenhydrate (wie Nudeln, Reis usw.) bis zu 12 g/kg Körpergewicht. - Elektrolyte. - Beta-Alanin + L-Carnitin (optional). | - Wasser oder isotonische Sportgetränke. - Kohlenhydrate von 30-90 g/h - Kreatin (optional). | - Hydratation. - Ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen. - Erholungsergänzungen (Proteine, Aminosäuren, Glutamin). |
Empfehlungen der Triathletin Ruth Gómez zur Nahrungsergänzung vor, während und nach den Rennen
Ruth Gómez, eine Athletin mit herausragender Erfahrung im Triathlon und mit nichts weniger als elf absolvierten Ironman-Wettbewerben, versteht die Bedeutung der Nahrungsergänzung in jeder Phase ihres Trainings und bei den Rennen.
Vorbereitung und Wettkampf im Ironman
Aufgrund ihrer persönlichen Erfahrung betont sie: "Am wichtigsten war die Ernährung und Nahrungsergänzung bei der Vorbereitung und beim Wettkampf im Ironman". Bei diesen Wettkämpfen fügt sie hinzu: "Die Erschöpfung und Anstrengung, der der Körper nach vielen Stunden Belastung ausgesetzt ist, führt dazu, dass ein Wettbewerb um den Blut- und Sauerstofftransport im Körper stattfindet, und der Magen kann nicht so einfach arbeiten wie im Ruhezustand oder bei kürzeren Wettkämpfen. Deshalb musste ich bei diesen Wettkämpfen besonders auf Ernährung und Nahrungsergänzung achten".
Erholung nach anspruchsvollem Training
Darüber hinaus "hilft dem Körper, sich nach anstrengenden Trainingseinheiten zu erholen und auf die nächsten vorbereitet zu sein". Dies ist eine weitere entscheidende Phase, in der Ruth Gómez empfiehlt, auf Ernährung und Nahrungsergänzung zu achten.
Als Trainer muss sie auch "die individuelle Reaktion jedes Einzelnen berücksichtigen, sowohl hinsichtlich der Aufnahme, des Energieverbrauchs als auch der Nahrungsaufnahme, was bei jeder Person unterschiedlich ist", sagt sie.
"Mein wichtigster Rat ist es, die Ernährung nicht zu vernachlässigen, denn sie ist fundamental für die Leistung und die Gesundheit", schließt sie.
Ein vorheriger Gesundheitscheck und eine Ernährungsberatung sind laut Dr. José Luis Castilla vor Rennen und Wettkämpfen ratsam
Dr. José Luis Castilla, Facharzt für Physikalische Medizin und Rehabilitation, betont die Bedeutung einer vorherigen gesundheitlichen Untersuchung, bevor mit dem Laufen begonnen wird, um Verletzungen und Überraschungen beim Training zu vermeiden.
Belastungstest und vollständige Analyse
"Diese Untersuchung sollte mit einem Belastungstest und einer vollständigen Analyse beginnen, um Herz- und Stoffwechselstörungen auszuschließen. Es sollte auch eine ordnungsgemäße Gelenkuntersuchung durchgeführt werden, um Erkrankungen am Bewegungsapparat, insbesondere an den unteren Extremitäten, auszuschließen, die sich durch das Laufen verschlimmern können", erklärt der Fachmann.
Betreuung durch Trainer, Arzt und Ernährungsberater
"Nachdem krankheitsbedingte Prozesse ausgeschlossen wurden, sollten wir uns in die Hände eines Trainers begeben, der uns allmählich ins Laufen einführt und unsere Technik korrigiert, um eine übermäßige Muskelermüdung und ein erhöhtes Verletzungsrisiko zu vermeiden", fügt Castilla hinzu.
Zuletzt betont er: "Befolgen Sie immer die Ernährungsberatung von Ärzten, Trainern und Ernährungsberatern, die eine Energieergänzung gewährleistet, die zur schnellen Energie-, Muskel- und Gelenkerholung beiträgt, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird".
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Inhalte, erstellt vom Bereich Wissenschaftliche Informationen von MARNYS in Zusammenarbeit mit Fachleuten. Dieser Artikel dient nur zur Information und ersetzt nicht die Konsultation eines Fachmanns.
Über die Expertin
Ruth Gómez
Ruth Gómez @ruthgomeza ist Absolventin des Studiengangs Sportwissenschaft, professionelle Triathletin und Pentathletin. Sie ist außerdem Nationale Trainerin für Triathlon und Pentathlon und leitet ihren eigenen Triathlon- und Pentathlonverein in Mieres (Asturien).
Über den Experten
Mit mehr als 20 Jahren Erfahrung in der Medizin und auf den Gebieten der Rehabilitation und Traumatologie arbeitet er derzeit als Facharzt für Physikalische Medizin und Rehabilitation beim Servicio Andaluz de Salud und ist auch Ärztlicher Direktor im Centro Médico Dharma.