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Um bom descanso e um sono reparador dependem de vários fatores. Um dos principais é o estado de espírito . Um dia agitado, momentos de preocupação por motivos familiares ou profissionais, estresse ou depressão podem levar a maior dificuldade em adormecer ao anoitecer e até mesmo dificuldade em dormir profundamente ou em despertar.

As mudanças na rotina também desencadeiam uma situação estressante que afeta as horas que podemos dedicar ao sono, e até mudanças ambientais como as mudanças sazonais que levam à alteração dos nossos ritmos circadianos devido às mudanças na luz do dia.

A idade também é um fator determinante, pois à medida que envelhecemos ela diminui progressivamente, e é a partir dos 65 anos que a necessidade de sono é reduzida para aproximadamente seis horas e a profundidade e continuidade do sono são afetadas.

Alimentos que ajudam você a dormir melhor

• Alimentos ricos em melatonina , o hormônio envolvido no adormecimento. Embora seja um hormônio secretado pelo organismo, à medida que envelhecemos sua produção diminui gradativamente. Bananas, aveia, ovos ou nozes são ricos em melatonina . Em geral, os cereais são fonte de melatonina.
• Uma dieta rica em peixes e vegetais gordurosos tem um efeito positivo no sono.
• Leite e derivados, devido ao seu teor de triptofano e melatonina, são considerados úteis para melhorar a qualidade do descanso noturno .
• Extratos de plantas como Melissa, Maracujá, Papoila da Califórnia e Valeriana têm sido utilizados na medicina tradicional porque promovem o sono e o relaxamento.
• A L -Teanina também tem sido tradicionalmente usada nas culturas orientais pelas suas propriedades naturais de relaxamento.

Sintomas comuns de distúrbios do sono/distúrbios diurnos

Os problemas do sono afetam diversos indicadores de saúde e são distúrbios muito comuns na população mundial atualmente. Em geral, podem ser diferenciados em quatro categorias de acordo com a forma como afetam as diferentes fases do sono e seus sintomas:

• Problemas para adormecer ou permanecer dormindo , como insônia.
• Problemas para permanecer acordado , incluindo sonolência diurna excessiva e cansaço.
• Dificuldade em manter um horário regular com o ritmo do sono quando você não tem um horário constante devido a problemas de trabalho com turnos noturnos ou rotativos, ou viagens para fusos horários diferentes
• Interrupções do sono ou despertar precoce e incapacidade de voltar a dormir.

Como sintomas de falta de sono devido à incapacidade de dormir corretamente, gera-se no corpo um estado de estresse que pode afetar qualquer atividade.

A nível cognitivo, a falta de sono pode levar à falta de atenção, pior desempenho e redução da produtividade (ao nível do trabalho, esta situação a longo prazo pode traduzir-se em presenteísmo laboral). Além disso, temos outras possíveis consequências, como maior ansiedade e irritabilidade .

Como relaxar para dormir

Como os distúrbios do sono são muitas vezes causados por problemas de estresse pessoal ou profissional, é altamente recomendável promover um estado de calma, ajudando-nos a fazê-lo com dieta e orientações em nossa rotina diária .

• Comer à noite alimentos ricos em melatonina e outros ingredientes que promovem o relaxamento como valeriana, erva-cidreira e maracujá favorecem o adormecimento.
• Evite jantares pesados ou alimentos de difícil digestão, como carnes gordurosas ou alimentos condimentados.
• Crie uma rotina que promova o sono com pequenos hábitos que promovam o relaxamento como um banho quente, evitando o uso de telas e a exposição a sons altos pelo menos uma hora antes de dormir.
• Técnicas de relaxamento como o relaxamento muscular progressivo de Jacobson, que reduz o estado de ativação que dificulta o sono.