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Quais vitaminas e minerais da nossa alimentação mantêm o bom estado das defesas?

Quais vitaminas e minerais da nossa alimentação mantêm o bom estado das defesas?

Publicado: 24 Outubro, 2022 - Actualizado: 26 Junho, 2024 | 5'

Sabes como afetam as vitaminas e minerais as nossas defesas? Como manter uma dieta adequada?

O bom estado do sistema imunológico é absolutamente decisivo para ter boa saúde. Ter uma dieta inadequada pode afetar o estado das nossas defesas, uma vez que nosso organismo obtém as substâncias indispensáveis para o bom funcionamento do sistema imunológico através da alimentação.

Alimentos para o sistema imunológico e as defesas: o que comer

Manter o nosso sistema digestivo em bom estado ajuda significativamente o nosso sistema imunológico. Uma alimentação inadequada, com falta de fibras e excesso de alimentos fritos e gorduras saturadas, ingestão excessiva de café, açúcar e álcool afeta negativamente o sistema imunológico. Tratamentos prolongados com antibióticos, corticosteroides e laxantes também podem afetar sua função.

Por outro lado, uma alimentação balanceada pode ajudar nossas defesas. Por exemplo, a Dieta Mediterrânea tem sido comprovada ao longo dos anos como um fator benéfico para o organismo devido à sua riqueza em nutrientes, vitaminas, substâncias antioxidantes e aos benefícios para a saúde do azeite.

Quais nutrientes influenciam o funcionamento e desenvolvimento do sistema imunológico?

Existem seis classes principais de nutrientes que o corpo precisa: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o verdadeiro desafio hoje em dia nas sociedades desenvolvidas é a deficiência de micronutrientes específicos (vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais) que não permitem ao organismo garantir o crescimento nem manter suas funções vitais.

Micronutrientes: vitaminas e minerais para o sistema imunológico

Os micronutrientes são nutrientes necessários pelo organismo em quantidades muito pequenas, mas que ainda assim são essenciais e de vital importância para o seu bom funcionamento. De acordo com sua natureza química, eles são classificados como minerais (substâncias inorgânicas) e vitaminas (substâncias orgânicas), sendo que estas últimas são classificadas com base em sua solubilidade em hidrossolúveis e lipossolúveis.

Os micronutrientes fornecem elementos para o funcionamento ótimo do sistema imunológico em três níveis: reforçando as barreiras físicas (pele e mucosas), na imunidade celular (que depende dos tipos de glóbulos brancos) e na imunidade humoral (produção de anticorpos).

Vejamos alguns exemplos das propriedades desses micronutrientes e em quais alimentos podemos encontrá-los:

Frutos cítricos vitaminas defesas

Entre suas propriedades está ser um antioxidante por excelência. A função das células do sistema imunológico é fortemente influenciada pelo equilíbrio das substâncias antioxidantes, desempenhando um papel fundamental na proteção das células imunes contra o estresse oxidativo. Além disso, estudos têm mostrado que ela contribui para a função imunológica por seus efeitos positivos na produção de imunoglobulinas e na resposta dos glóbulos brancos.

Alimentos ricos em vitamina C incluem: frutas cítricas (como laranjas e toranjas) e seus sucos, bem como pimentões vermelhos e verdes e kiwi; outras frutas e verduras, como brócolis, morangos, melão, batatas assadas e tomates.

  • Vitaminas do complexo B:

São fundamentais para todos os processos do corpo e ajudam no metabolismo energético, que é fundamental para que o sistema imunológico possa agir. Além disso, eles participam dos processos de formação das células imunológicas, como os linfócitos.

Alimentos ricos em vitaminas do complexo B incluem: cereais integrais, produtos lácteos, carne e peixe. Destaca-se a vitamina B6, que pode ser encontrada em fontes vegetais não processadas, como farelo e gérmen de trigo, nozes, legumes, batatas, cenouras cruas, feijão verde, brócolis cru, bananas, suco de laranja, entre outros. O alho (cujo principal ativo é a alicina) é rico em vitaminas B, A e C, além de conter várias enzimas, aminoácidos e minerais como o selênio, que é útil para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Desempenha um papel primordial no desenvolvimento e manutenção das mucosas do nosso corpo (olhos, nariz, boca) e da pele, que são nossas primeiras barreiras de defesa contra agentes nocivos, como vírus, bactérias, entre outros.

Alimentos ricos em vitamina A: frutas e legumes com muita cor, como cenoura, espinafre, batata-doce, tomate, brócolis, manga, melão, damasco, assim como fígado de porco ou bovino, também são fontes alimentares de vitamina A.

Desempenha um papel importante na proliferação e maturação das células imunológicas, bem como na resposta inflamatória.

Alimentos ricos em vitamina D incluem: peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala, são algumas das melhores fontes de vitamina D. Fígado bovino, queijo e gema de ovo contêm quantidades menores. Cogumelos fornecem uma pequena quantidade de vitamina D.

Exerce múltiplos efeitos sobre vários tipos de células imunológicas e está envolvido na defesa contra o estresse oxidativo causado por radicais livres que são produzidos e liberados pelos glóbulos brancos quando defendem nosso corpo de micróbios. O corpo de um adulto humano saudável contém de 2 a 3 g de zinco e precisa de cerca de 15 mg de zinco dietético por dia, sendo armazenado nos ossos.

Alimentos ricos em zinco incluem: avelãs, amêndoas, aveia, carnes vermelhas, peixes, ovos, cereais e chocolate amargo fornecem boas quantidades de zinco.

É um elemento essencial, pois está envolvido diretamente no transporte de oxigênio através do sangue para todos os nossos tecidos. Portanto, uma diminuição na quantidade de ferro afeta a capacidade oxidativa do sistema imunológico e a capacidade de combater infecções.

Alimentos ricos em ferro incluem: fígado bovino ou suíno, carnes vermelhas, peixes, mariscos como ameijoas e berbigões, espinafre, legumes, pistache, sementes de abóbora, quinoa, tofu, ovos e, em menor proporção, produtos lácteos, entre outros.

  • Cobre:

Faz parte da estrutura de muitas proteínas, intervindo no metabolismo do ferro, aminoácidos e outros, contribuindo tanto para o funcionamento imune normal quanto para a proteção contra danos oxidativos.

Alimentos ricos em cobre incluem: chocolate, legumes, nozes, cereais, frutas secas, aves e sementes.

Comida saudável defesas

Aminoácidos e Proteínas

São elementos de especial importância para a produção de anticorpos, imunoglobulinas, a formação de glóbulos brancos e o funcionamento de órgãos com função imunológica, como o baço e o timo. Por exemplo, a Cisteína contém enxofre, permitindo a formação de ligações especiais para manter a estrutura das proteínas no organismo, especialmente na pele e nas mucosas.

Os alimentos que são bons fornecedores de cisteína são peixes como a pescada, cereais como arroz e trigo, verduras e legumes como pimentões e cebolas, e carnes como porco, frango e pato.

Ácidos graxos

Os ácidos graxos poli-insaturados (série ômega) são partes integrantes de todas as células, tecidos e órgãos do corpo e estão envolvidos em numerosos processos imunológicos, sendo fonte energética e reguladores das respostas imunes.

Inclua na sua dieta sardinhas, atum, salmão, carnes magras, nozes, soja, cereais integrais, entre outros alimentos que podem fornecer quantidades abundantes de ômega.

O azeite de oliva é um ácido graxo monoinsaturado tipo ômega 9, cujas propriedades ajudam no metabolismo dos lípidos do corpo.

Lembre-se da importância de seguir uma dieta equilibrada e fazer exercícios físicos diariamente, na qual ocasionalmente você pode complementar sua alimentação com suplementos alimentares.



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