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Vitaminas do complexo B. Quantas existem e para que servem?

Vitaminas do complexo B. Quantas existem e para que servem?

Publicado: 19 Maio, 2022 - Actualizado: 16 Março, 2023 | 7'

vitaminas do complexo B

complexo vitamínico B é um conjunto de 8 vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12), que promovem o bem-estar físico e mental do organismo e o metabolismo energético.

A colina ou vitamina B4 não é considerada parte do complexo vitamínico B, mas foi oficialmente reconhecida como um nutriente essencial pelo Instituto de Medicina na virada do século passado.

As vitaminas do grupo B são necessárias em todas as fases da vida e suas necessidades podem ser aumentadas em períodos de maior demanda, como crescimento ou gravidez, tornando útil complementar a dieta com suplementos alimentares .

Vitaminas do grupo B para que servem?

As vitaminas B estão envolvidas em inúmeros processos no corpo, desde o desenvolvimento e manutenção do DNA, proteínas e fosfolipídios até o bom funcionamento do sistema imunológico ou obtenção de energia a partir do metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas, participando como coenzimas em muitas reações enzimáticas .

As vitaminas B também estão envolvidas no funcionamento normal do sistema nervoso , humor, função cognitiva e neurotransmissão .

Abaixo, detalhamos a importância dessas vitaminas em nosso corpo e suas alegações de saúde reconhecidas pela EFSA (European Food Safety Authority).

Vitamina B1 ou tiamina

A vitamina B1 (tiamina) faz parte da coenzima responsável pela geração de impulsos nervosos e pela síntese de neurotransmissores, contribuindo para o funcionamento normal do sistema nervoso . Da mesma forma, a tiamina é um nutriente essencial para a função metabólica e cardiovascular normal .

Vitamina B2 ou riboflavina

A vitamina B2 (riboflavina) é um antioxidante que ajuda a proteger as células contra o estresse oxidativo e está envolvida como coenzima em inúmeras reações, participando do metabolismo energético e do ferro. A sua contribuição contribui para a redução do cansaço e da fadiga . Também desempenha um papel essencial na manutenção normal das membranas mucosas, glóbulos vermelhos, pele e visão.

Vitamina B3 ou niacina

A vitamina B3 (niacina ) participa de inúmeras reações do metabolismo oxidativo , para a produção de energia, síntese de ácidos graxos e na defesa contra oxidantes. Além disso, dentro do sistema imunológico , a niacina demonstrou reduzir as citocinas pró-inflamatórias e amortecer os efeitos da inflamação na aterosclerose.

A deficiência do aporte dessa vitamina ou de seu precursor ( triptofano ) produz a pelagra, que ocorre com manifestações cutâneas, digestivas e nervosas.

Vitamina B5 ou ácido pantotênico

A vitamina B5 (ácido pantotênico) faz parte da estrutura química da coenzima A, um componente essencial para o metabolismo energético e de aminoácidos, a síntese de ácidos graxos e glicogênio . Contribui para a redução do cansaço e da fadiga e sua deficiência é rara na população.

Vitamina B6 ou piridoxina

A vitamina B6 (piridoxina) contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso . Sua forma biologicamente ativa, o piridoxal-5-fosfato, está envolvido como cofator na síntese de neurotransmissores como a serotonina ou a dopamina , também conhecidos como hormônio da felicidade e do prazer , respectivamente. Além disso, o piridoxal-5′-fosfato é a forma ativa que está envolvida em mais de 100 reações enzimáticas em nosso corpo, incluindo o metabolismo de carboidratos, aminoácidos e ácidos graxos.

A vitamina B6 também contribui para o funcionamento normal do sistema imunológico . Numerosos estudos revelaram seu envolvimento na manutenção dos tecidos linfóides e suas funções imunológicas. Da mesma forma, a piridoxina desempenha um papel crucial na produção de ácidos nucléicos e proteínas.

Vitamina B7 ou biotina

A biotina também é conhecida como vitamina B7 , vitamina B8 ou vitamina H. É um cofator essencial que contribui para o metabolismo energético normal do organismo através da produção de ácidos graxos, metabolismo de aminoácidos e produção e armazenamento de açúcares, através gliconeogênese.

A biotina também interage em processos relacionados ao DNA , desempenhando um papel essencial na regulação da expressão gênica.

Vários estudos têm mostrado o papel da biotina na produção de proteínas , incluindo a queratina , que é o componente estrutural do cabelo e das unhas .

Vitamina B9 ou ácido fólico

O ácido fólico ( vitamina B9 ) é conhecido por ser o ingrediente estrela entre os suplementos recomendados durante a gravidez , pois evidências científicas mostram sua participação no bom desenvolvimento fetal . A suplementação com ácido fólico aumenta o status de folato materno. Sua deficiência aumenta o risco de defeitos do tubo neural, como espinha bífida.

Vários estudos também sugerem que o ácido fólico melhora a função endotelial por meio de um mecanismo de regulação da homocisteína na doença arterial coronariana.

Vitamina B12 ou cobalamina

A cianocobalamina é a forma metabolicamente ativa da vitamina B12 , mas também pode ser encontrada na forma de metilcobalamina e hidroxicobalamina.

A vitamina B12 é necessária para o bom funcionamento do sistema nervoso , manutenção das células nervosas, síntese celular e quebra de ácidos graxos e aminoácidos. Existe uma estreita relação entre a vitamina B12 e o folato , pois cada um depende do outro para ativação.

A cobalamina também é essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico , pois está envolvida na ativação de células imunes (células natural killer e linfócitos T citotóxicos CD8+) e eritropoiese formação de glóbulos vermelhos), produzindo sua deficiência megaloblástica ou perniciosa anemia.

Falta de vitamina B, o que acontece?

Vitminas bA deficiência de vitaminas não é muito comum nos países desenvolvidos , onde a base da dieta é uma dieta saudável e equilibrada, como é o caso da dieta mediterrânea.

No entanto, em situações desfavoráveis, períodos de maiores necessidades como a gravidez ou fatores como a idade e algumas patologias podem favorecer estados de carência de algumas vitaminas.

A deficiência de vitamina B é mais comumente localizada entre os idosos , especialmente das vitaminas B6, B9 e B12 , devido à má absorção destas, ingestão deficiente ou necessidades aumentadas.

Existe uma clara relação entre a deficiência de vitaminas B e sua contribuição para certas doenças, como pelagra (deficiência de vitamina B3), beribéri (deficiência de vitamina B1), Wernicke Korsakoff (deficiência de vitamina B1) ou anemia perniciosa . (deficiência de vitamina B12).

Em um nível geral, as evidências científicas relacionam a falta de vitaminas B com distúrbios neurocognitivos, demência, depressão, estresse ou ansiedade, bem como anemia, fadiga, condições imunológicas, cardiovasculares e inflamatórias , entre outras. Assim, alguns estudos concluem que a otimização do estado das vitaminas do grupo B em idosos pode ser benéfica na prevenção de doenças degenerativas.

Excesso de vitamina B

Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) estabelece para a população saudável quais são as necessidades diárias de cada vitamina, em função da sua idade, sexo e condição (gravidez ou lactação).

Assim, também são estabelecidos os chamados “ nível superior de ingestão (UL) ” ou níveis máximos de ingestão diária de vitaminas individuais que não representam risco de efeitos adversos à saúde .

Existem poucos relatórios obtidos do comitê científico da EFSA sobre a ingestão excessiva de vitaminas do complexo B. Algumas das condições relatadas no nível gastrointestinal são dispepsia ou diarréia .

Quantidade diária recomendada de complexo B

A dose diária recomendada (CDR) de vitaminas do grupo B é a seguinte.

Vitamina

>18 anos

B1

1,1 mg

B2

1,4 mg

B3

16mg

B5

6mg

B6

1,4 mg

B7

50µg

B9

200 µg

B12

2,5 µg

Tabela 1 . Regulamento (UE) n.º 1169/2011. Anexo XIII. Ingestão diária de referência para vitaminas.

Essas necessidades diárias são aumentadas durante a gravidez e lactação , elevando, por exemplo, as necessidades diárias de ácido fólico para 400 µg e vitamina B12 para 4,5 µg/dia e 5 µg/dia na gravidez e lactação, respectivamente.

Quem deve tomar uma vitamina do complexo B?

A par de uma alimentação variada e equilibrada, as vitaminas do complexo B podem ser complementadas com suplementos alimentares. Em particular, as vitaminas do grupo B podem ser suplementadas em períodos de maiores necessidades, como gravidez , idosos e veganos ou em situações de cansaço e fadiga , sempre sob a supervisão de um médico.

Os vegetarianos ingerem vitamina B suficiente?

Certas vitaminas do complexo B, como a vitamina B12, são obtidas apenas com o consumo de alimentos de origem animal, portanto sua deficiência pode ser mais prevalente entre veganos e vegetarianos.

Para garantir uma dieta bem planejada, segura e saudável, uma dieta vegana ou vegetariana balanceada pode ser suplementada com vitamina B12 .

Alimentos com vitamina B

Alimentos ricos em vitaminas do complexo B são grãos integrais e derivados de origem animal , como laticínios, carnes, aves e peixes. Eles também são encontrados em alimentos à base de plantas, como frutas frescas, vegetais, nozes, sementes, grãos, legumes, produtos de soja e cereais fortificados.

Quanto à vitamina B12 , sua principal fonte são os alimentos de origem animal . Embora existam alimentos vegetais fortificados com vitamina B12, a fortificação não tem se mostrado suficiente para atingir a ingestão diária recomendada de cobalamina, tornando necessária a suplementação de B12.

suplementos vitamínicos B

Uma alimentação variada e equilibrada e um estilo de vida saudável podem ser acompanhados pela suplementação de vitamina B em cómodas cápsulas ou formatos líquidos , associada a outras vitaminas, minerais e extratos vegetais, sempre sob a supervisão de um médico.

Nos últimos anos, também foram promovidos suplementos nutricosméticos , que são baseados em formulações com vitaminas do complexo B para promover a manutenção normal da pele, cabelos e unhas.

  Referencias



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