Vitamina D, por que é importante para o seu organismo?

Publicado: 7 Março, 2022 - Actualizado: 7 Novembro, 2023 | 8'

A Vitamina D é um dos nutrientes mais importantes do nosso corpo, pois é essencial para a formação e manutenção dos ossos, devido ao seu papel na absorção de fósforo e cálcio, bem como no funcionamento normal do sistema imunitário.

Isso reforça a importância de manter níveis adequados de Vitamina D em todas as fases da nossa vida, especialmente durante a infância, quando nosso desenvolvimento e crescimento são mais elevados.

Além de poder encontrar essa vitamina em certos alimentos ou em suplementos alimentares, o corpo produz Vitamina D quando recebe luz solar direta, especificamente os raios UV (ultravioleta).

O que é Vitamina D?

A vitamina D foi descoberta em 1922 pelo grupo bioquímico liderado pelo Dr. Elmer McCollum, que descobriu que o óleo de fígado de bacalhau tinha propriedades antirraquíticas.

Vitamina D3 e D2

A vitamina D refere-se a uma família de compostos relacionados estruturalmente ao colesterol. A vitamina D é representada pelo colecalciferol (vitamina D3) e ergocalciferol (vitamina D2), que são esteroides estruturalmente semelhantes, derivados dos esteróis da provitamina D.

A diferença reside no fato de que a vitamina D3 é produzida pela ação solar na pele de animais e seres humanos, enquanto a vitamina D2 é produzida em plantas, fungos e leveduras também pela irradiação solar.

Tanto a forma de colecalciferol (vitamina D3) quanto de ergocalciferol (vitamina D2) podem ser encontradas em suplementos alimentares ou em alimentos fortificados.

Como o sol nos fornece Vitamina D?

A Vitamina D está naturalmente presente em nosso organismo, mas de forma inativa. A radiação ultravioleta emitida pelos raios solares ativa a vitamina D em sua forma D3 (colecalciferol) para aproveitamento.

É importante lembrar que, por exemplo, a pele exposta à luz ultravioleta em ambientes internos, como através de uma janela, não produz essa ação.

Quando não há exposição regular à luz solar, podem surgir problemas na absorção da vitamina D. Nessas situações, é importante prestar atenção especial à dieta, que pode ser complementada com suplementos contendo vitamina D para manter níveis adequados em nosso corpo.

Quanto tempo é necessário tomar sol para obter vitamina D?

Isso depende de muitos fatores, como a radiação solar que recebemos. O primeiro deles é a época do ano, pois no inverno é mais difícil atingir os níveis diários recomendados de vitamina D. Portanto, nas estações de primavera ou verão, bastam cerca de 10 minutos de exposição solar ao meio-dia, por volta das 13:00. Esse tempo aumenta em outros horários, como nas primeiras horas da manhã ou no restante da tarde, pois a radiação solar é menor.

A roupa que usamos também influencia a quantidade de pele exposta aos raios solares, assim como a posição, já que nem todas as partes do corpo sintetizam essa vitamina da mesma maneira.

Apesar de estarmos discutindo a importância do sol para a síntese da vitamina D, é importante lembrar de limitar a exposição da pele à luz solar para evitar envelhecimento precoce, e quando exposta, proteger a pele com cremes que tenham fator de proteção solar (FPS).

Por que preciso de Vitamina D?

Seu papel em nosso corpo abrange três áreas importantes: ossos, músculos e sistema imunológico.

A EFSA confirma em suas declarações saudáveis sobre a vitamina D, o seguinte:

• Contribui para a manutenção normal dos ossos, dentes, para a absorção normal e utilização de cálcio e fósforo, e é indispensável no crescimento e desenvolvimento ósseo em crianças.
• Contribui para a manutenção normal da função muscular.
• A vitamina D é um elemento-chave no processo de divisão celular.
• Contribui para a função normal do sistema imunológico, tanto em adultos quanto em crianças.

Sistema Imunológico e vitamina D

O sistema imunológico é uma complexa rede de defesa do nosso corpo, que compreende tecidos, células e órgãos, contra agentes externos agressores potencialmente patogênicos (vírus, bactérias, fungos, pólen, elementos químicos, etc.). Os alimentos como um todo e os nutrientes que os compõem desempenham um papel importante no desenvolvimento e manutenção adequados do sistema imunológico.

A vitamina D age na manutenção de nossas defesas por meio de três ações:

1. Modula a resposta imunológica inata, mantendo as barreiras físicas, como a pele, as mucosas externas e internas, células brancas do sangue e outros elementos imunes, como citoquinas.
2. Contribui para a função da resposta imunológica adquirida ou de memória, na qual os chamados linfócitos T e B são necessários para neutralizar a atividade de vírus, bactérias, fungos ou outros elementos nocivos.
3. Acelera a produção de elementos imunes a partir do sistema ósseo (glóbulos vermelhos, brancos, plaquetas, entre outros).

Evidência da contribuição para o sistema imunológico

Um estudo publicado no British Medical Journal por Hahn et al. em 2022, envolvendo mais de 25 mil pessoas, analisou a utilidade da vitamina D no sistema imunológico. Durante 5 anos, as pessoas consumiram 2000 UI de vitamina D isoladamente ou em combinação com ácidos graxos, demonstrando seu efeito positivo na manutenção do sistema imunológico.

Sistema Ósseo

A vitamina D participa na regulação da absorção de cálcio e fósforo, no controle dos níveis de cálcio e no equilíbrio mineral do osso.

Sistema Muscular

A vitamina D regula o desenvolvimento muscular e a contratilidade, devido à sua atividade na diferenciação e crescimento celular e na modulação dos níveis de cálcio, uma vez que os músculos necessitam deste mineral para seus movimentos.

Quanta Vitamina D precisamos?

A quantidade diária recomendada de vitamina D depende da idade e é expressa em unidades internacionais (UI) ou em microgramas (µg).

Segundo a EFSA, as necessidades de vitamina D variam desde bebês de 7 meses que requerem 10 µg de vitamina D por dia (400 UI), até mulheres grávidas ou em amamentação e adultos com necessidades de 15 µg/dia (600 UI).

Deficiência de Vitamina D

A quantidade de vitamina D produzida pelo corpo depende de muitos fatores: estação do ano, horário do dia, latitude onde vivemos, estilo de vida ou pigmentação da pele. Portanto, a produção de vitamina D pode variar ou diminuir por diferentes motivos.

O que devemos ter em mente é que a falta de níveis estáveis de vitamina D pode levar a fraqueza nos ossos e, às vezes, a condições ósseas não saudáveis, como osteoporose ou fraturas.

A deficiência de vitamina D afeta o sistema imunológico, já que desempenha um papel fundamental nas respostas imunes inata e adquirida contra a ação de vírus, bactérias, entre outros.

Pessoas com níveis insuficientes de vitamina D

A idade ou o estado de saúde fazem com que certos grupos populacionais tenham maior probabilidade de ter níveis de vitamina D inferiores à quantidade diária recomendada. Esses grupos são:

• Bebês em aleitamento materno, já que o leite materno não é rico nesse nutriente.
• Adultos de meia-idade. À medida que envelhecemos, a pele não produz vitamina D ao ser exposta ao sol com a mesma eficácia de antes, e os rins perdem a capacidade de converter esse nutriente em sua forma ativa.
• Pele escura, pois interfere na penetração da luz UV nas camadas da pele.
• Celíacos ou pessoas com certas doenças como a doença de Crohn, que não têm um controle adequado de gorduras, algo essencial para a absorção de vitamina D.
• Pessoas com obesidade, pois uma determinada quantidade de vitamina D se liga à gordura presente no corpo, impedindo que ela chegue ao sangue.

Por que ocorre a falta de vitamina D?

A deficiência de vitamina D está relacionada com a alimentação e a falta de exposição à luz solar. O estado de saúde das pessoas também influencia, por exemplo, porque o fígado ou os rins não conseguem converter essa vitamina em sua forma ativa no organismo.

A exposição à luz solar é um fator importante, embora não determinante. Por exemplo, a Espanha é um país onde desfrutamos de mais horas de sol por ano do que em outros países, mas isso não significa que os níveis de vitamina D dos espanhóis estejam acima dos níveis de outras populações.

Quanto à alimentação, a deficiência de vitamina D costuma ser causada por uma baixa ingestão dietética dessa vitamina, seja por não consumir ou não absorver a quantidade suficiente de vitamina D dos alimentos.

Sintomas da falta de vitamina D

Embora a falta de vitamina D geralmente não apresente sintomas marcantes, algumas pessoas podem sentir cansaço ou desconforto muscular quando os níveis dessa vitamina permanecem baixos por um longo período de tempo.

A falta de vitamina D também pode afetar o sistema imunológico, bem como o estado anêmico, sendo fundamental para evitar alterações como a depressão.

Além disso, devido ao seu papel na absorção de cálcio nos ossos, a falta de vitamina D pode causar problemas ósseos relacionados à falta de consumo de cálcio. Nesses casos, uma dieta equilibrada e suplementos de vitamina D3 e/ou cálcio podem contribuir para manter níveis adequados essenciais para nossa saúde.

Alimentos ricos em vitamina D

Sabemos que a principal forma de obter nutrientes é por meio dos alimentos. Estes contêm vitaminas e minerais que ajudam no funcionamento adequado do nosso organismo.

Alguns alimentos que são fonte natural de vitamina D são peixes gordurosos como salmão, cavala e atum, gema de ovo, queijo, fígado de boi ou cogumelos.

Também está presente em alimentos fortificados que contêm essa vitamina adicionada. Alguns desses alimentos podem ser leite fortificado, cereais fortificados, outros produtos lácteos como iogurte ou bebidas de soja.

Portanto, podemos obter vitamina D por meio do consumo desses alimentos ou de suplementos alimentares, caso desejemos alcançar a quantidade diária recomendada.