A importância da vitamina B12 na dieta vegetariana

Publicado: 11 Maio, 2022 - Actualizado: 31 Outubro, 2023 | 9'

A vitamina B12 é essencial para a dieta em geral, pois ajuda a manter o sistema nervoso saudável e a quantidade de glóbulos vermelhos.

Além disso, ajuda a prevenir a anemia megaloblástica, um distúrbio sanguíneo que causa fadiga e fraqueza, e participa na formação de material genético (DNA).

O que é a Vitamina B12?

Também conhecida como cobalamina, a vitamina B12 é hidrossolúvel e faz parte do grupo das vitaminas B. Desde a sua descoberta há quase 65 anos, o seu papel central e favorável na recuperação da anemia perniciosa tem sido reconhecido.

Como é absorvida a vitamina B12?

A vitamina B12 nos alimentos deve ser liberada primeiro pela ação da saliva e depois pela secreção de ácido gástrico no estômago. As células do estômago secretam o chamado fator intrínseco (glicoproteína) que é essencial para garantir que a vitamina B12 seja absorvida no intestino.

O complexo formado pela vitamina B12 e pelo fator intrínseco é absorvido no íleo (parte do intestino delgado); essa absorção é saturável em doses de vitamina B12 de aproximadamente 1,5 e 2,5 μg por refeição. Com doses em torno de 1 μg, cerca de 50% é absorvida, enquanto com doses de cerca de 25 μg apenas 5% é absorvida.^3,4,7

Qual a utilidade da vitamina B12?

A vitamina B12 participa do metabolismo energético, especialmente de ácidos graxos e aminoácidos. É fundamental para a produção de folato e glóbulos vermelhos, além de favorecer o funcionamento integral do sistema nervoso.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) confirma as seguintes propriedades saudáveis da vitamina B12 que contribuem para:

• a formação normal de glóbulos vermelhos.
• o funcionamento normal do sistema nervoso.
• o metabolismo energético
• o metabolismo normal da homocisteína.
• o processo de divisão celular.

Alimentos que contêm vitamina B12

As principais fontes de vitamina B12 são de origem animal e os alimentos que a contêm são:

• Peixes (por exemplo, 0,03-0,1 mg/kg no salmão, 0,01-0,03 mg/kg no atum), carne (por exemplo, 0,1 mg/kg no cordeiro), carne de aves, ovos, leite e outros produtos lácteos.
• Amêijoas e fígado de boi (0,1 mg/kg).
• Alguns cereais de café da manhã, leveduras nutricionais e outros produtos alimentares fortificados com vitamina B12.

Quantidade diária recomendada de vitamina B12

A quantidade de vitamina B12 que uma pessoa precisa por dia depende da sua idade.

As tabelas de ingestão por idade e condição, determinadas pela EFSA e pelo NIH (Instituto Nacional de Saúde dos EUA), podem ser vistas na tabela a seguir:

*IA: ingestão adequada; CR: quantidade recomendada

Deficiência de vitamina B12

A prevalência da deficiência de vitamina B12, de acordo com os dados do NHANES (Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição dos EUA 1999 a 2004), é de 2,9%, aumentando para 25% dependendo da idade, e geralmente foi maior nas mulheres (3,3%) do que nos homens (2,4%).

Um nível de vitamina B12 < 200 pg/mL (< 145 pmol/L) indica uma deficiência de vitamina B12.³

Por que há deficiência de vitamina B12?

A vitamina B12 é principalmente armazenada no fígado, e o corpo armazena entre 1.000 e 2.000 vezes a quantidade geralmente ingerida em um dia. É por isso que os sintomas de deficiência de vitamina B12 levam vários anos para se manifestar.

As causas da deficiência de vitamina B12 são:

1. Dietas inadequadas: ocorre em pessoas vegetarianas/veganas, grávidas/lactantes e com má alimentação.
2. Absorção inadequada: é frequente em pessoas com mais de 65 anos, naquelas que têm doenças gastrointestinais (às vezes com ausência do fator intrínseco), alcoolismo, tabagismo, entre outros.
3. Menor utilização: devido a distúrbios hepáticos.
4. Uso de certos medicamentos: uso prolongado de inibidores da bomba de prótons, metformina, exposição contínua ao óxido nítrico, entre outros.

O que acontece se houver falta de vitamina B12?

As primeiras manifestações de um desequilíbrio nos níveis de vitamina B12 em nosso corpo é a anemia, geralmente chamada de anemia megaloblástica, que está intimamente relacionada à redução na produção de folato e, consequentemente, de DNA, matéria-prima indispensável para a produção de glóbulos vermelhos.

Os primeiros sinais incluem fadiga, dores abdominais, distúrbios gastrointestinais e perda de peso.

Os sintomas neurológicos manifestam-se através de uma diminuição da percepção de posição e vibração nas extremidades, acompanhada de uma fraqueza leve a moderada e hiporreflexia.

Além disso, a deficiência de vitamina B12 pode afetar o humor, fazendo com que as pessoas apresentem irritabilidade e depressão leve.

Deficiência de Vitamina B12 em mulheres grávidas

A gravidez e a lactação alteram o status de B12 da mãe, facilitando a transferência de B12 para o feto e o lactente, com uma prevalência de cerca de 10-70% dependendo do país.

Durante a gravidez, ocorrem mudanças fisiológicas e anatômicas profundas em praticamente todos os sistemas orgânicos, com consequências consideráveis nos marcadores bioquímicos (níveis circulantes de B12 total, holotranscobalamina, MMA e homocisteína), o que torna a avaliação do estado dos micronutrientes mais complexa e limita o uso dos intervalos de referência estabelecidos e determinados em mulheres não grávidas.

De fato, os indicadores bioquímicos dependem do estado de B12 da mãe e são melhores nas mulheres que tomam suplementos de B12.

As seguintes concentrações de hemoglobina (Hb) e hematócrito (Hto) são classificadas como anêmicas:

• Primeiro trimestre: hemoglobina < 11 g/dL; Hto < 33%
• Segundo trimestre: hemoglobina < 10,5 g/dL; Hto <32%
• Terceiro trimestre: hemoglobina < 11 g/dL; Hto < 33%

Da mesma forma, a ingestão inadequada de vitamina B12 pode ocorrer em gestantes vegetarianas/veganas, que consomem pouca quantidade ou nenhum alimento de origem animal.

Essa condição afeta o desenvolvimento da gravidez (especialmente o desenvolvimento do sistema nervoso no feto) e nos bebês amamentados.

Estes últimos podem desenvolver deficiência de vitamina B12 entre 4 e 6 meses de idade, devido ao fato de terem reservas hepáticas limitadas e a rápida taxa de crescimento aumentar a demanda.

Como saber se tenho deficiência de B12

Os testes realizados para medir o nível de vitamina B12 em nosso corpo são:

• Hemograma completo e níveis de vitamina B12 e folato: o hemograma detecta se há anemia megaloblástica e os níveis de ambas as vitaminas são determinados para identificar qual delas está causando a anemia. Como mencionado anteriormente, o nível normal de vitamina B12 deve ser superior a 200 pg/ml.
• Teste de Schilling: em certos casos, os sinais clínicos (como fadiga, perda de apetite e formigamento nas mãos e nos pés) podem indicar deficiência de vitamina B12, mesmo quando os níveis sanguíneos são normais e o hemograma é normal. Nesse caso, a quantidade de ácido metilmalônico, que é um composto produzido pelo metabolismo do nosso corpo, é avaliada. Se o nível estiver elevado, sugere deficiência de vitamina B12.

Dietas vegetarianas e veganas

As dietas vegetarianas e veganas são caracterizadas pela moderação ou exclusão de alimentos de origem animal.

Especificamente, a alimentação vegana exclui qualquer fonte alimentar de origem animal, enquanto as dietas vegetarianas podem incluir laticínios, ovos, produtos apícolas e, em alguns casos, consomem apenas um tipo de "carne" ou proveniente de peixe ou frango.

O requisito diário de B12 de 2-3 μg é facilmente alcançado por aqueles que consomem grandes quantidades de produtos animais ou têm suplementação, mas não por veganos, que obtêm apenas 0-0,25 μg diários.³

Ambas as dietas têm o risco de deficiência de vitamina B12 devido à restrição do consumo de alimentos de origem animal. Diferentes estudos demonstram esses fatos:

1. Em pessoas veganas, foi verificado o nível de vitamina B12 antes e depois do uso de cianocobalamina. Os níveis de vitamina B12 variaram de uma deficiência de 35 pg/ml a 185 pg/ml.⁹
2. Em adolescentes indianas com dieta vegetariana/vegana, a ingestão de vitamina B12 por 11 meses não apenas elevou os níveis de vitamina, mas também reduziu em 59% a anemia, melhorando também a função motora em mais de 15%.⁸

Existe B12 de origem vegetal?

A vitamina B12 é sintetizada exclusivamente por microorganismos. Os animais adquirem essa vitamina por meio da grama, onde vivem as bactérias responsáveis pela síntese de B12, ou por meio de alimentos enriquecidos com B12.¹

Por outro lado, apenas algumas algas e cogumelos contêm vitamina B12, portanto, dietas baseadas em plantas são inadequadas para alcançar níveis adequados de B12.

Tentou-se produzir suplementos de cobalamina (vitamina B12) a partir de fontes não animais usando certas algas (como a Chlorella) e cianobactérias como a espirulina (Arthrospira), que são conhecidas por conter grandes quantidades de vitamina B12, mas, infelizmente, são biologicamente inativas em humanos.¹

O mesmo ocorre com alimentos fermentados (como tempeh), cogumelos comestíveis e levedura nutricional, que não podem ser considerados fontes adequadas ou práticas dessa vitamina.¹

Na realidade, um estudo de 2021 demonstrou que pessoas veganas que usam suplementos de algas, kombucha, levedura e beterraba não aumentam os níveis de vitamina B12, permanecendo abaixo de 35 pg/ml.⁹

Alimentos com vitamina B12 para veganos

Atualmente, a vitamina B12 é obtida por meio de processos biotecnológicos controlados para aplicações farmacêuticas, de suplementação e de fortificação de alimentos (leite não lácteo, iogurte, cereais, etc.).

A fortificação foi demonstrada, em muitos casos, não ser suficiente para atingir as recomendações diárias de ingestão de cobalamina, portanto, o risco de deficiência é maior para consumidores de produtos vegetais que não tomam suplementos de B12.

Por esse motivo, a indústria alimentícia está desenvolvendo produtos de origem vegetal que contenham maiores quantidades de formas ativas de B12.

Comparado ao fortalecimento sintético, o enriquecimento com microrganismos naturais produtores de vitaminas é amplamente reconhecido como mais seguro, mais natural e mais respeitoso com o meio ambiente.¹

Alguns exemplos¹ são:

• Tremoço: por exemplo, o tremoço pode servir como um substituto para a soja devido ao seu teor proteico semelhante, resultando no "tempeh de tremoço".
• Tempeh de tremoço: em um estudo de Wolkers-Rooijackers et al., a Propionibacterium freudenreichii, uma bactéria produtora de vitamina B12, foi usada em co-cultivo com Rhizopus oryzae para produzir tempeh de tremoço enriquecido com B12. Houve um aumento significativo no conteúdo de vitamina B12 (até 0,97 μg/100 g) ao fermentar o tremoço usando essas duas bactérias, sem afetar outros parâmetros, como textura e compostos orgânicos voláteis.
• Suco das folhas de feno-grego (Trigonella foenum graecum): este alimento é outro que pode ser enriquecido com B12 (12,5 μg/100 mL) por meio de certas fermentações lácticas.
• Chucrute: a adição de Propionibacterias à couve durante a produção de chucrute resulta em maiores concentrações de B12 (7,2 μg/100 g).

Suplementos de vitamina B12

Os suplementos alimentares podem ser encontrados em diversas formas: vitamina B12 líquida, vitamina B12 em cápsulas ou vitamina B12 em comprimidos mastigáveis, entre outros.

Entre as moléculas que compõem a vitamina B12, a cianocobalamina é a forma mais amplamente utilizada, tanto na área alimentar quanto farmacêutica. Ela tem extensa documentação sobre eficácia e segurança, é altamente estável ao calor, luz e pH, além de ser economicamente acessível.