Descobrindo o Mundo Vegano: Guia para uma Alimentação Consciente
Publicado: 30 Dezembro, 2022 - Actualizado: 1 Agosto, 2023 | 12'
O veganismo é uma escolha de vida baseada em diferentes razões: pela saúde e pelos benefícios que este tipo de alimentação proporciona, pela preocupação com o bem-estar animal e do meio ambiente, ou simplesmente por preferência pessoal. O veganismo contempla uma alimentação baseada em vegetais com poucos ou nenhum ingrediente de origem animal.
Há alguns anos era considerado uma "moda", porém não é bem assim, é um estilo ou filosofia de vida que de acordo com estatísticas mundiais, alcança cerca de 10% da população mundial (com diversas variações por país), sendo relevante na Índia, onde 20% ou mais dos adultos são vegetarianos.
Na Espanha , um relatório recente chamado The Green Revolution-2021, realizado pela consultoria Lantern , identifica 13% da população adulta como "veggie" (1,4% vegetarianos, 0,8% veganos e 10,8% flexitarianos), crescendo 1,6 pontos percentuais desde 2017, como pode ser observado no gráfico da referida pesquisa.
Descubra o Universo Vegano
A dieta vegana não inclui em sua alimentação ingredientes e/ou produtos de origem animal. Alguns dos alimentos que o veganismo exclui são: carne, peixe, marisco, ovos, laticínios, manteiga ou iogurte.
Portanto, uma dieta vegana inclui produtos vegetais, como frutas, legumes, leguminosas, legumes, tubérculos, cereais, sementes, nozes, cogumelos, caules ou brotos.
Tanto a Association of British Dietitians , a Academy of Nutrition and Dietetics-USA como a American Dietetic Association , consideram que “ as dietas à base de plantas podem ajudar a levar uma vida saudável em qualquer idade e em qualquer fase da vida. Devem ser devidamente planeadas, saudáveis e nutricionalmente equilibradas.”
Dia mundial vegano
O Dia Mundial do Veganismo é celebrado todos os anos em 1º de novembro, com o objetivo de conscientizar as pessoas sobre essa filosofia de vida. É uma ocasião para reivindicar e aumentar a conscientização sobre questões como a crueldade animal e práticas inadequadas na alimentação, moda ou entretenimento envolvendo animais.
Vegano vs. Vegetariano - Qual é a Diferença?
De acordo com associações dietéticas, as duas formas mais comuns de definir dietas vegetarianas são: "dietas veganas", dietas livres de todos os alimentos de origem animal e "dietas vegetarianas", dietas livres de alimentos de origem animal, mas incluindo ovos (ovo) e /ou laticínios (lacto).
De acordo com essa definição, temos então as seguintes categorias dentro do veganismo, segundo o relatório Lantern , de onde extraímos seu gráfico explicativo.
- Flexitariano : como indicado no gráfico podem ocasionalmente incluir fontes de origem animal, e de acordo com a iniciativa Smart Protein que avaliou as tendências vegetarianas em 10 países europeus, mostrou que 30% dos entrevistados na Espanha declararam ser flexitarianos.
- Vegetariano : as fontes animais provêm exclusivamente de laticínios, ovos e produtos apícolas, que na Espanha estão dentro de 6% dos pesquisados pela Smart Protein, que afirmam ser vegetarianos ou veganos.
- Vegan : excluem todas as fontes de origem animal e, de acordo com a Pesquisa Global de Consumo da Statista, representa 1,5% dos pesquisados na Espanha.
Dentro das tendências de ser vegano/vegetariano/flexitariano, há dados da mesma pesquisa realizada pelo Lantern , que revela o seguinte:
- Uma em cada 8 mulheres na Espanha é "vegeta" (13,1%), enquanto os homens passaram de 6,8% em 2019 para 12,9% em 2021.
- As idades mais predominantes , com uma clara tendência “vegetariana” crescente, são: 25-34 anos com 16,4%, e 55-64 com 12,3%.
Comida vegana
A alimentação vegana ou vegetariana tem se mostrado capaz de promover bem-estar e saúde. De fato, o Comitê Consultivo das Diretrizes Dietéticas (EUA) em 2015 analisou a relação entre os padrões alimentares e o impacto ambiental dizendo: "Evidências consistentes indicam que, em geral, um padrão alimentar mais rico em ingredientes de origem vegetal, como vegetais, frutas, grãos, legumes, nozes e sementes, e menor em alimentos de origem animal promove mais bem-estar físico e mental (que inclui tanto a dieta mediterrânea quanto a “vegeta” ), e está associada a um menor impacto ambiental do que a dieta média atual no Estados Unidos."
É importante ressaltar que mesmo quando os benefícios do veganismo forem validados, esta dieta deve fornecer a ingestão correta de nutrientes. De fato, um dos possíveis inconvenientes da dieta vegana pode ser proporcionado pelos potenciais déficits nutricionais , decorrentes da restrição de alimentos de origem animal. Por isso, uma alimentação vegana deve ser bem planejada e acompanhada por um nutricionista, além de ser aliada à prática de atividade física e à manutenção de um peso saudável.
Riscos do veganismo
A principal preocupação comum sobre dietas veganas está relacionada à contribuição de vitaminas, minerais e teor de proteínas. Embora seja verdade que as dietas veganas, quando bem planejadas, podem atender às necessidades nutricionais, existem alguns nutrientes que podem ser difíceis de obter apenas com a dieta, portanto , alimentos fortificados ou suplementos alimentares desempenham um papel importante.
A dieta vegana é tipicamente rica em carboidratos, ácidos graxos ômega-6, fibras alimentares, carotenóides, ácido fólico, vitamina C, vitamina E e magnésio, e relativamente baixa em proteínas, ácidos graxos ômega-3, vitamina B12, vitamina D, e cálcio, ferro, zinco e iodo.
Nutrientes de interesse em uma dieta vegana/vegetariana (“veggie”)
A alimentação, seja qual for a escolha da dieta, precisa ser bem planejada para ser adequada do ponto de vista nutricional. Diante disso, são fornecidas recomendações de diferentes publicações e sociedades de Nutrição e Dietética, sobre a ingestão de determinados ingredientes alimentares em dietas "vegetais" , vejamos algumas delas.
Vitamina B12
Normalmente, a ingestão dietética média de vitamina B12 em veganos está bem abaixo da ingestão diária recomendada, enquanto a de ovo-lacto-vegetarianos pode ser marginal, dependendo do uso de laticínios. Os veganos devem obter vitamina B12 por meio do uso regular de alimentos enriquecidos com vitamina B12, como bebidas vegetais, cereais, análogos de carne vegetariana ou por meio de um suplemento regular de vitamina B12. A recomendação de ingestão diária desta vitamina é de 4 microgramas.
Alimentos vegetais não fortificados, como alimentos fermentados de soja, folhas verdes, algas, cogumelos e algas (incluindo espirulina) não contêm quantidades significativas de vitamina B12 ativa para atender às necessidades diárias.
Ômega 3
Vários estudos realizados sobre os níveis plasmáticos de ácidos graxos ômega-3 mostraram que a dieta vegana apresenta valores mais baixos de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Em particular, os veganos têm níveis reduzidos desses ácidos graxos, em comparação com os ovo-lacto-vegetarianos.
Portanto, na dieta vegana recomenda-se ingerir fontes ricas em ácido alfa-linolênico (ALA) como linhaça, sementes de cânhamo, nozes, sementes de chia e seus óleos, com quantidades menores presentes nos óleos de canola e soja, e em vegetais de folhas verdes. As quantidades diárias devem estar entre 1,1-1,6 gramas de ALA, da mesma forma, alimentos enriquecidos com ômega-3 e suplementos alimentares orais são outras estratégias que podem garantir a ingestão adequada desses ácidos graxos.
Proteína
É um facto que as dietas "vegetais" têm menor quantidade de proteína do que as que incluem fontes animais, e que podem não cobrir as necessidades proteicas devido à menor qualidade de algumas proteínas vegetais, no entanto, a prática diária tem demonstrado que a ingestão de proteínas em "vegetais" parece ser suficiente para a saúde.
As tecnologias alimentares atuais têm permitido desenvolver alimentos de origem vegetal semelhantes aos de origem animal, como o uso da soja e seus derivados, bem como outros tipos de suplementos alimentares que podem facilitar a ingestão adequada. A ingestão proteica na dieta vegana é garantida pela combinação de leguminosas e cereais, e na vegetariana (ovo-lacto) com o consumo de ovos e queijos. A ingestão diária recomendada de proteínas em dietas vegetarianas/veganas deve estar em torno de 13-14% da ingestão calórica diária, o que representaria entre 45 a 55 gramas de proteína.
Ferro
Conforme declarado pela American Dietitian Association , as taxas de anemia por deficiência de ferro (anemia por deficiência de ferro) em vegetarianos são semelhantes às do resto da população. No entanto, a deficiência de ferro pode representar uma complicação na dieta vegana, devido à relação entre o que se denomina ferro heme/ferro não heme. A forma de ferro (não-heme) de alimentos vegetais é absorvida de forma menos eficaz do que o ferro de origem animal, como carne e ovos (heme).
As principais fontes de ferro nos veganos são representadas pelas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, amendoim), vegetais de folhas verdes, soja e seus derivados, quinoa, batata, nozes, etc. Você também pode equilibrar sua ingestão diária de ferro com alimentos fortificados, como sal, farinha de trigo e arroz, e com suplementos alimentares . É aconselhável ingerir vitamina C através de frutas e vegetais, pois esta vitamina aumenta o ferro disponível no corpo. As quantidades de ingestão recomendadas variam de 8 a 16 mg/dia em adultos.
Zinco
Assim como o ferro, a absorção de zinco de alimentos vegetais é menor do que de alimentos de origem animal, como ovos e leite. Algumas boas escolhas vegetais são gérmen de trigo, feijões, nozes, sementes, cogumelos e alguns cereais enriquecidos.
Para aumentar a absorção de zinco, recomenda-se consumir soja fermentada, como tempeh e missô, demolhar o feijão antes de cozinhá-lo e consumir cereais e brotos de sementes. Enxofre - contendo aminoácidos e ácidos orgânicos de vários alimentos vegetais também aumentam a absorção de zinco.
Como precaução, algumas diretrizes recomendam uma ingestão de zinco 50% maior para dietas vegetarianas do que para onívoros, cuja média é de 10 mg/dia.
Cálcio
A ingestão de cálcio dos ovo-lacto-vegetarianos é comparável ou superior à dos não-vegetarianos. No entanto, a ingestão de cálcio dos veganos é geralmente menor do que a dos ovo-lacto-vegetarianos e não-vegetarianos 10 .
As recomendações dos melhores especialistas em nutrição vegetariana são que os veganistas se esforcem para atingir uma ingestão diária adulta de 850 mg de alimentos ou suplementos. Os alimentos que podem preencher essa necessidade são nozes, figos, amêndoas, vegetais de folhas verdes, como couve, feijão vermelho, sementes de gergelim, tempeh e tofu com cálcio.
Iodo
As principais fontes de iodo nos veganos são o sal e as algas marinhas. Os níveis de iodo em veganos estão abaixo dos limites estabelecidos pela Organização Mundial de Saúde, portanto suplementos alimentares orais são estritamente recomendados para veganos em vez de alimentos fortificados como sal, batatas, cenouras, etc.
A ingestão diária recomendada de iodo é de 150 microgramas em adultos.
Vitamina D
As principais fontes de vitamina D vêm de animais como peixes, carne bovina, ovos, entre outros; Da mesma forma, a vitamina D é produzida na pele humana após a exposição aos raios ultravioleta. Os únicos alimentos não animais que contêm quantidades significativas de vitamina D são os cogumelos expostos ao sol ou aos raios ultravioleta, no entanto, armazenar ou cozinhar cogumelos diminui consideravelmente o teor desta vitamina. Se consumido imediatamente após a colheita, o nível de vitamina D ainda está acima de 10 mg/100 g de peso seco.
Diferentes estudos mostraram que os níveis de vitamina D no sangue dos veganos, em média, são menores do que aqueles com dietas onívoras ou vegetarianas. Embora existam várias fontes de cálcio para veganos, sua absorção é limitada devido aos baixos níveis séricos de vitamina D, que impedem a absorção intestinal adequada de cálcio. Por esse motivo, na presença de níveis séricos inadequados de vitamina D e cálcio, os veganos devem consumir alimentos enriquecidos em vitamina D, como leite de soja, leite de arroz e sucos. A ingestão diária recomendada de vitamina D é de 15 microgramas em adultos.
Grupos populacionais especiais no veganismo
Crianças vegetarianas . Dietas vegetarianas, incluindo veganas, que são nutricionalmente adequadas são apropriadas para uso na infância e adolescência e suportam o crescimento normal. En un reciente estudio publicado en la revista Pediatric fueron evaluados 9000 niños (edades 6 meses-8 años), que siguieron una dieta “veggie” u omnívora durante 11 años y demostró que el crecimiento y la nutrición eran similares a los de los niños que Comem carne.
Como recomendações para as crianças que seguem a dieta "vegetariana", há três fundamentais 3 : a) amamentação exclusiva para bebês durante os primeiros 6 meses após o nascimento, e continuar a amamentação até pelo menos 12 meses de idade, e se a amamentação não for possível , fórmulas à base de ervas comerciais, como soja, para lactentes devem ser utilizadas como bebida principal durante o primeiro ano; b) na introdução de alimentos complementares com proteínas vegetais, como purê de feijão ou tofu,eles são usados em vez de purês de carne e, após o primeiro ano, se as crianças pequenas estiverem crescendo normalmente e comendo uma variedade de alimentos, pode-se iniciar o leite enriquecido com proteína de soja ou ervilha ou leite de vaca; e c) vários nutrientes requerem atenção especial no planejamento de dietas nutricionalmente adequadas para jovens vegetarianos, como proteínas, que podem ter necessidades um pouco maiores, ferro, zinco, iodo, vitamina B12, cálcio e vitamina D. .
Gravidez e lactação 3,7 . As dietas vegetarianas podem efetivamente atender às necessidades de energia e nutrientes durante a gravidez e lactação, o que foi demonstrado em várias revisões científicas. Quando o acesso aos alimentos é satisfatório, o peso ao nascer do bebê e a duração da gestação são semelhantes em gestações vegetarianas e não vegetarianas. Vegetarianos bem nutridos produzem leite materno nutricionalmente adequado que auxilia no crescimento e desenvolvimento do bebê.
As necessidades nutricionais em vegetarianos na gravidez e lactação geralmente não diferem dos não vegetarianos. As "vegetais" grávidas podem se beneficiar especialmente com a obtenção de níveis adequados de ferro, zinco, vitamina B12, iodo e ácido docosahexaenóico (DHA), a partir de fontes vegetais, alimentos fortificados e suplementos alimentares, sempre com a devida orientação de um médico.
atletas . É sabido que atletas de alto rendimento como Novak Djokovic, Venus Williams ou Eneko Llanos seguem uma dieta "vegetalina" há muitos anos, demonstrando que esse estilo de vida é eficiente para atingir seus objetivos dentro do esporte. Em uma revisão recente de 2017 sobre dietas e esportes veganos, ele conclui o seguinte:As dietas veganas tendem a ser mais baixas em calorias, proteínas, gorduras, vitamina B12, gorduras ômega-3, cálcio e iodo do que as dietas onívoras, ao mesmo tempo em que são mais ricas em carboidratos, fibras, micronutrientes, fitoquímicos e antioxidantes. Em alguns casos, é difícil atingir uma alta ingestão energética, uma vez que os alimentos de origem vegetal promovem a saciedade. Problemas de digestibilidade e absorção de nutrientes como proteínas, cálcio, ferro e zinco também podem ser um problema, o que significa que os atletas podem precisar consumir quantidades maiores desses alimentos em comparação com onívoros e outros vegetarianos. No entanto, por meio da seleção e gestão estratégica de alimentos,E com atenção cuidadosa para atender às recomendações de energia, macro e micronutrientes, juntamente com a suplementação adequada, uma dieta vegana pode atender satisfatoriamente às necessidades da maioria dos atletas. A suplementação de creatina e β-alanina pode aumentar os efeitos de melhoria do desempenho em veganos, que têm baixos níveis dessas substâncias.
Como saber se um produto é vegano?
A identificação se um produto é vegano ou vegetariano é dada pela sua rotulagem, onde deverá encontrar as seguintes informações:
- Se for de tipo alimentar, deverá fornecer a lista de ingredientes e aditivos para poder verificar que não provém de origem animal. Da mesma forma, deve incluir um logotipo harmonizado na União Europeia que identifique e certifique seu caráter vegano ; geralmente é um V com cor verde e desenho de uma folha.
- Se for do tipo cosmético, identifique também os ingredientes no rótulo, devendo também esclarecer que não houve testes em animais, chamados de “cruelty-free”.
