Treinar com frio, há mais risco de lesões?

Publicado: 21 Fevereiro, 2024 - Actualizado: 26 Junho, 2024 | 9'

Neste artigo, exploramos a relação entre o treinamento em condições de frio e a possibilidade de sofrer lesões, com a colaboração de duas especialistas destacadas no campo da saúde e do esporte. A doutora Yaiza Acosta, médica esportiva, e Ruth Gómez, triatleta, pentatleta e treinadora, nos fornecem seus conhecimentos e recomendações para entender melhor os benefícios, riscos e medidas de prevenção ao treinar em condições de frio.

Efeitos do frio no corpo humano

Os seres humanos se caracterizam por manter um controle quase constante de sua temperatura corporal (homeotérmicos), especialmente nos tecidos profundos do corpo ("central").

Portanto, a exposição ao frio não é considerada por si só um obstáculo para praticar esportes, pois a fisiologia do corpo humano contém amplos mecanismos termorreguladores que facilitam a adaptação a ambientes frios.

Se pensarmos em frio, podemos defini-lo como ambientes com baixa temperatura ambiental que também podem ser influenciados pela velocidade do vento, altitude, chuva ou neve. Foi demonstrado que em temperaturas do ar inferiores a 28,5°C, definidas como "temperatura crítica inferior", o corpo responde com uma série de mecanismos para manter a temperatura corporal.

De maneira geral, as respostas do nosso corpo para evitar um resfriamento excessivo são:

Vasoconstrição periférica: o sistema nervoso envia sinais aos músculos lisos presentes nos vasos sanguíneos da pele, causando sua contração e limitando o fluxo sanguíneo, o que reduz eficientemente a perda de calor.
Tremor muscular: os músculos se contraem e relaxam involuntariamente, o que leva a um aumento da taxa de produção de calor, que pode ser até 4 ou 5 vezes maior do que o normal.
Termogênese: é um mecanismo acionado pelo sistema nervoso que estimula e aumenta a taxa metabólica, causando a produção de calor.

Efeitos do frio em nossos ossos e articulações

As baixas temperaturas podem afetar os ossos e articulações, como joelhos, tornozelos, mãos, punhos ou pescoço.

Principalmente, podemos observar:

Rigidez muscular: devido aos mecanismos termorreguladores explicados anteriormente, resultando em menor fluxo sanguíneo e contraturas que reduzem a funcionalidade.
Sensibilidade nervosa: que pode ocorrer em lesões articulares anteriores e, com a sensação de frio, a dor articular "dispara".

Vamos entender por que isso acontece:

Pressão barométrica: que diminui durante temperaturas frias, fazendo com que os tecidos da articulação se dilatem ou expandam ligeiramente, causando inflamação e maior sensibilidade nervosa em alguns casos. Geralmente afeta principalmente os joelhos, quadris, mãos, cotovelos e ombros, especialmente tendões e fibras musculares dessas áreas.
Aumento da umidade do ambiente: essa maior umidade que às vezes acompanha o clima frio faz com que as cartilagens e suas articulações fiquem rígidas e doloridas.
Aumento da viscosidade nos fluidos articulares: principalmente nos joelhos e ombros, onde sua função é a lubrificação. Quando a viscosidade muda, causa desconforto, rigidez e redução da mobilidade.

Como o clima frio afeta o desempenho esportivo

O limite de "temperatura crítica inferior" mencionado anteriormente (28,5°C) não é um número fixo, mas pode variar de acordo com o gasto energético, vestimenta, composição corporal, entre outros. Isso significa que, por exemplo, a 5°C, uma pessoa pode sentir calor.

Portanto, o "frio" é considerado um fator de estresse fisiológico em que o ambiente pode prejudicar o desempenho esportivo. A nível corporal, o impacto do frio no atleta vai depender da capacidade do sistema cardiovascular e do metabolismo (oxigênio e energia fornecida), funcionalidade do sistema neuromuscular e capacidades psicológicas (por exemplo, função cognitiva, motivação, resistência à dor).

De maneira geral, os indicadores de desempenho que provavelmente serão afetados são:

Consumo máximo de oxigênio (VO₂ max).
Gasto cardíaco.
Duração do exercício.
Capacidade de potência/sprint.
Capacidade de recuperação.
Índices de força e velocidade diretamente relacionados com a temperatura muscular. Por exemplo, a cada redução de 1°C na temperatura muscular, ocorre uma diminuição de 4% a 6% nesses marcadores de desempenho.
Diurese (eliminação de líquidos) aumenta devido ao aumento do volume sanguíneo devido à vasodilatação periférica. Além disso, é possível perder até 2 litros/hora de água pelo suor em caso de roupas inadequadas, e a perda é ainda maior na respiração se houver umidade relativamente baixa em ambientes frios.

Quais exercícios são mais afetados pelo frio?

Vejamos alguns fatores de desempenho afetados por disciplina de exercício:

Resistência (endurance): a fadiga pode ocorrer se não houver um equilíbrio entre a exposição ao frio e a produção de calor metabólico.
Força e equilíbrio: dentro dessa disciplina, há prós e contras. Entre os benefícios, está a melhora da força de aderência em termos de contração voluntária máxima, sem afetar a variabilidade da força e prolongando o tempo de exaustão. Por outro lado, o resfriamento de grandes áreas das extremidades pode afetar negativamente o controle postural e o equilíbrio dinâmico, devido ao aumento da viscosidade articular e muscular, o que pode comprometer a capacidade de coordenar finamente os movimentos.
Aquecimento: é um fato que o desempenho físico melhora cerca de 2-5% para cada grau de aumento da temperatura. Portanto, em temperaturas frias, é fundamental ter roupas isolantes que não retenham umidade durante o aquecimento e sejam altamente absorventes, para maximizar o benefício que um aquecimento ativo pode ter sobre a temperatura muscular.

Benefícios de treinar com frio

Conforme explicado pela doutora Acosta, treinar ao ar livre e no frio, mas em condições seguras, pode ter alguns benefícios, como "aumenta a coordenação, a força-velocidade e a resistência".

Em relação ao benefício de queimar calorias, a doutora explica que "o corpo precisa trabalhar mais para manter sua temperatura interna em um ambiente frio, o que pode aumentar o gasto energético/calórico em até 30% e favorecer a queima de calorias durante o treinamento, dependendo do exercício", acrescenta.

Da mesma forma, como aponta a treinadora Ruth Gómez: "já que treinar com frio também traz certos riscos, como lesões, é fundamental ouvir os sinais do corpo e não forçar o treinamento em condições adversas".

Risco de lesões ao treinar com frio: quais são e como evitá-las?

Lesões comuns associadas ao frio

Embora sejam conhecidos os benefícios do exercício para a saúde, os fatores ambientais, incluindo o clima frio, apresentam riscos associados. No caso da prática esportiva em ambientes frios, as mudanças podem ser consideradas a curto e longo prazo.

Em curto prazo, as lesões, conforme explicado pela doutora Yaiza Acosta, podem ocorrer durante e após o exercício, e podem se resolver em horas ou dias após a sessão, principalmente afetando os sistemas respiratório, cardiovascular, musculoesquelético e dérmico.

Por outro lado, a longo prazo, a prática esportiva em ambientes frios implica em uma vigilância mais cuidadosa do sistema respiratório e da circulação sanguínea.

Como minimizar o risco de lesões ao treinar com frio

De um modo geral, é possível fazer exercício de forma segura na maioria dos ambientes com clima frio sem sofrer lesões. A chave está em estar preparado para antecipar os possíveis riscos.

Algumas recomendações gerais são as seguintes:

Avaliar o clima previamente e conhecer as condições climáticas atuais e futuras antes de realizar sessões de treino ou competições. É importante garantir que em nenhum caso optamos por treinar em condições extremas com alto risco de hipotermia ou congelamento.

Fazer um aquecimento adequado antes de começar a atividade física, focado em movimentos articulares e alongamentos suaves para preparar os músculos e as articulações.

Usar roupas térmicas para nos proteger do frio, especialmente nas áreas mais sensíveis como mãos, orelhas e pés, usando luvas, gorros e meias térmicas.

Hidratar-se corretamente antes, durante e após o exercício, mesmo que não sintamos tanta sede como quando o clima está quente. O frio pode enganar o corpo e fazer com que nos esqueçamos dessa necessidade de hidratação.

Nutrir os ossos e articulações através da alimentação é outro fator a ser considerado. Uma dieta equilibrada e variada que contenha certos nutrientes benéficos para o sistema osteoarticular, como vitaminas, minerais, colágeno ou ácido hialurônico.

Ouvir o corpo e respeitar os limites individuais, aconselha a treinadora e triatleta Ruth Gómez

Após analisar os riscos e benefícios da prática de exercícios em condições de baixas temperaturas, a triatleta, treinadora profissional e Licenciada em Ciências da Atividade Física e do Esporte Ruth Gómez conclui que o mais importante é "um aquecimento adequado, uma vestimenta térmica para proteger principalmente as partes mais sensíveis ao frio e ouvir o corpo para respeitar nossos limites individuais".

Bom aquecimento e exercícios que nos façam entrar em calor rapidamente

Conforme explica Gómez mais detalhadamente: "o aquecimento ativa a circulação sanguínea e prepara os músculos e articulações para o esforço físico. É sempre importante, mas ainda mais em ambientes frios, começando pelos tornozelos até o pescoço, sem esquecer articulações sensíveis como os joelhos, o quadril, a cintura ou os ombros".

E uma vez que o exercício começou, "se sentir dor, fadiga extrema ou sinais de lesões, é importante parar e procurar atendimento médico, se necessário", acrescenta a treinadora.

Recomendações da doutora Yaiza Acosta para treinar com frio de forma segura

A especialista em medicina esportiva, Yaiza Acosta, concorda que "em condições de frio, é crucial aquecer adequadamente antes do treino para reduzir o risco de lesões".

Também enfatiza novamente a importância da roupa: "os pés, as mãos e a cabeça são as partes que devem ser mais protegidas do frio, pois são as áreas mais sensíveis e onde perdemos muito calor".

Repor nutrientes para o sistema osteoarticular

Além disso, a doutora Acosta, médica esportiva e nutricionista, lembra a importância de uma alimentação correta e de incorporar nutrientes que possam ajudar nosso sistema osteoarticular: "uma alimentação adequada desempenha um papel fundamental na saúde de nossos ossos e articulações, e existem nutrientes específicos que podemos incluir em nossa dieta. O colágeno é um deles, pois é o principal componente estrutural dos tecidos conectivos, como tendões e cartilagens. Podemos obter colágeno através de alimentos como caldo de ossos, gelatina, peixes e carnes magras".

Ela também destaca que é importante nutrir e cuidar de nossas articulações o ano todo "para que quando o frio chegar, elas estejam em plena forma". Para isso, além de "seguir uma dieta equilibrada e com quantidades suficientes de nutrientes que favoreçam a flexibilidade osteoarticular, como colágeno, magnésio, cálcio ou vitaminas, podemos complementá-la com suplementação específica para o sistema osteoarticular, como a Linha de Saúde Óssea e Articular da MARNYS".

Por exemplo, "a vitamina C contribui para a produção de colágeno e protege as células contra danos oxidativos, enquanto o cálcio e as vitaminas K2 e D3 contribuem para a manutenção normal dos ossos".

Outros nutrientes importantes destacados pela especialista são "a D-glucosamina e a condroitina, que são substâncias produzidas naturalmente pelo corpo, presentes na cartilagem e que ajudam a manter sua elasticidade, lubrificando as articulações".

A doutora conclui que "sempre é recomendável buscar a orientação de um profissional de nutrição para adaptar a dieta às necessidades individuais".

Referências

Conteúdo elaborado pela área de Informação Científica da MARNYS e colaboração da doutora Yaiza Acosta e da treinadora Ruth Gómez. Este artigo é informativo e não substitui a consulta a um especialista.

Sobre a especialista

Dra. Yaiza Acosta @dra_saludable

A Dra. Yaiza Acosta é formada em medicina e cirurgia, especialista em medicina física e esportiva pela Universidade de Barcelona e especialista em nutrição e dietética aplicada. Além disso, ela ajuda na divulgação de um estilo de vida saudável por meio de suas redes sociais como @dra_saludable.

Sobre a especialista

Ruth Gómez

Ruth Gómez @ruthgomeza é Licenciada em Ciências da Atividade Física e do Esporte, triatleta e pentatleta profissional, e treinadora nacional de triatlo e pentatlo, dirigindo seu próprio clube de Pentatlo e Triatlo em Mieres (Astúrias).

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