
Suplementos e a saúde da mulher
Publicado: 23 Junho, 2023 - Actualizado: 14 Novembro, 2023 | 13'
Sabes que existem suplementos específicos para mulheres?
De que depende o bom estado de saúde? Uma saúde ótima depende de muitos fatores internos e externos.
No corpo feminino, assim como no de qualquer pessoa, é importante conhecer e interpretar os sinais do nosso corpo e manter hábitos responsáveis de cuidados diários como ter uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos regularmente.
O perfil hormonal em constante mudança nas mulheres influencia nos seus processos metabólicos e necessidades nutricionais, especialmente em relação aos métodos contraceptivos e controle de peso.
Diferentes estudos apoiam que as mulheres, ao longo de suas vidas, além de terem uma dieta saudável e equilibrada, usem suplementos alimentares que possam beneficiar sua composição corporal, manter a pele saudável, reduzir a fadiga e o cansaço, e manter um bom estado mental e físico.
Suplementos e bem-estar feminino
É fato que o papel da mulher na sociedade deu uma reviravolta de 180 graus, permitindo sua incursão bem-sucedida no mundo do trabalho e do esporte, além dos outros papéis tradicionais conhecidos.
Essas mudanças têm influenciado o estilo de vida e levado a mudanças nos hábitos alimentares, aumento do estresse, aumento da atividade mental e física, entre outros.
Para manter um estado de bem-estar completo junto com uma dieta equilibrada, pode-se recorrer à ingestão de ingredientes naturais que forneçam energia ao corpo, como própolis, geléia real e pólen. Também pode-se recorrer a outros, como o complexo de vitaminas B e minerais que favorecem um bom estado mental e fertilidade, e cogumelos como o reishi, que contribui para as defesas naturais do corpo.
Vitaminas essenciais para mulheres
Dentre os suplementos mais utilizados estão as vitaminas, devido à sua importância nos processos que ocorrem em nosso organismo.
Embora sejam encontradas em pequenas quantidades nos alimentos, sua ingestão é fundamental, pois nosso corpo não as produz por conta própria e é necessário obtê-las por meio da alimentação.
Ainda que todas as vitaminas sejam importantes, algumas sugerimos que estejam incluídas em nosso arsenal diário de nutrientes para o bem-estar:
- Vitaminas A e D: são denominadas lipossolúveis, pois são solúveis em gordura e recomenda-se sua ingestão junto com as refeições. São importantes para a manutenção das mucosas epiteliais (como a pele ou o trato gastrointestinal) e para o sistema visual no caso da vitamina A; e a vitamina D para o desenvolvimento muscular e ósseo. As mudanças hormonais e corporais que ocorrem desde a adolescência até a vida adulta determinam que essas vitaminas sejam ingeridas diariamente em doses médias de 800 UI e 600 UI, respectivamente.
- Vitaminas B6 e B12: são vitaminas solúveis em água e, portanto, devem ser ingeridas regularmente, pois são eliminadas rapidamente do corpo. A importância da ingestão diária se deve ao fato de ambas participarem do metabolismo energético e também serem essenciais para a formação de glóbulos vermelhos. As doses recomendadas são de 1,4 mg para a B6 e 4 µg para a B12.
- Vitamina C: também solúvel em água. Sua importância reside no fato de ser um antioxidante poderoso que protege as células do corpo contra danos oxidativos, além de participar do processo do sistema imunológico. A ingestão diária recomendada é de 80 mg.
Mirtilo e bem-estar urinário
Episódios de desconforto urinário são mais comuns em mulheres, principalmente entre 18 e 39 anos de idade, com recorrência de sintomas em até 27% dos casos após seis meses.
Para reduzir a frequência desses desconfortos, recomenda-se cuidar da alimentação, moderar o consumo de carboidratos, beber pelo menos 1,5 litros de líquidos por dia, manter uma higiene adequada da área íntima e evitar o uso de roupas apertadas.
Além disso, incluir a ingestão de suplementos alimentares que contenham mirtilo vermelho pode ser útil, uma vez que sua alta concentração de proantocianidinas (PAC) é eficaz para o bem-estar do trato urinário.
Uma revisão recente sobre o uso de mirtilo vermelho em desconforto urinário revelou que mais de 2.000 mulheres experimentaram uma redução de 26% na recorrência de episódios urinários.
Pernas cansadas, o que fazer?
A sensação de pernas cansadas é um desconforto comum para muitas mulheres devido à circulação sanguínea mais lenta de volta ao coração, especialmente quando estão muito tempo em pé ou sentadas.
As recomendações gerais incluem rotinas de exercícios, dieta, manutenção do peso e controle da pressão arterial.
A ingestão de ingredientes como mirtilo azul e uva vermelha pode favorecer a circulação e o alívio da sensação de pernas cansadas. Além disso, massagens com óleo de arnica nas pernas estimulam a circulação sanguínea.
Multivitamínicos e minerais
Durante o período reprodutivo das mulheres, a ingestão adequada de vitaminas e minerais é fundamental. A recomendação geral é adequar a ingestão de um complexo de vitaminas B - B6, B12, B2, ácido fólico, niacina -, vitamina E, magnésio e zinco.
Gestação e suplementos
Tanto durante a gravidez quanto antes da concepção, os cuidados com a alimentação, acompanhados de um estilo de vida saudável, são fundamentais para a futura mãe e o desenvolvimento adequado do feto.
Existem certos nutrientes, vitaminas e ingredientes naturais que são benéficos durante essa fase. É sempre recomendável consultar um profissional médico, ginecologista ou parteira antes de tomar qualquer suplemento.
Entre os nutrientes essenciais, os mais recomendados para mulheres durante a gravidez são o ácido fólico, o Ômega 3, o ferro e o cálcio.
Ácido fólico
O ácido fólico (vitamina B9) desempenha um papel fundamental quando o metabolismo é aumentado, como durante a gestação. Manter níveis adequados durante a gestação reduz o risco de desenvolvimento de defeitos do tubo neural no feto, bem como outras anomalias cardíacas. A ingestão diária recomendada de ácido fólico é de 380 µg durante o período de amamentação e de 600 µg na gravidez.
Ferro
Ao longo da gestação, as necessidades de ferro aumentam devido ao alto metabolismo, especificamente pela quantidade de hemoglobina e pelo transporte de oxigênio. Além disso, o ferro desempenha um papel importante no desenvolvimento do sistema nervoso fetal. A recomendação é implementar uma dieta com alimentos que contenham quantidades significativas de ferro, como legumes, ovos, fígado, entre outros. Também pode-se complementar com suplementos de ferro, tendo cuidado especial em escolher fontes que forneçam uma boa quantidade deste mineral e uma boa tolerância gastrointestinal.
Ômega 3
Os ácidos graxos em geral são importantes em termos de energia, estrutura hormonal e funcionamento do sistema nervoso, entre outros. Os Ômega 3 têm se mostrado importantes para o desenvolvimento do cérebro e da visão do feto. A recomendação das sociedades médicas é que a ingestão diária seja de 250 mg (DHA+EPA) e que seja adicionado 200 mg de DHA.
Cálcio
O cálcio é o principal mineral nos ossos, portanto, sua ingestão deve ser adequada para atender às altas demandas tanto do feto quanto da mulher grávida. Na verdade, durante o último trimestre da gestação, cerca de 30 gramas de cálcio materno são transferidos para o feto. Geralmente é recomendado que, juntamente com a dieta, sejam ingeridos suplementos de cálcio em quantidades de 750 mg a 1000 mg/dia, dependendo do caso. Também é sugerido adicionar vitamina D à ingestão.
Suplementos a partir dos 45 anos
Desde a primeira menstruação até aproximadamente os 50 anos, as mulheres experimentam flutuações previsíveis nos hormônios ovarianos, estrogênio e progesterona.
No entanto, por volta dos 45 anos, os níveis de estrogênio começam a diminuir, o que significa que haverá mudanças metabólicas significativas.
Para lidar com essas mudanças naturais no ciclo hormonal feminino, é essencial enfatizar ainda mais o tipo de alimentação, os nutrientes específicos que ingerimos, a quantidade e a qualidade do exercício físico, além de considerar se devemos complementar nossa dieta.
Óleo de prímula
O óleo de prímula tem sido objeto de centenas de estudos científicos, o que o tornou um dos compostos botânicos mais utilizados atualmente. Ele contém ácidos graxos Ômega-6, principalmente o ácido gamma-linolênico e o ácido linoleico, ambos principais componentes dos tecidos do sistema nervoso e dos vasos sanguíneos. Também é útil na síndrome pré-menstrual e durante a menopausa.
Isoflavonas
As isoflavonas são fitoestrógenos vegetais com uma estrutura bioquímica semelhante aos estrogênios. Tradicionalmente, as mulheres adultas têm ingerido essas substâncias, principalmente a partir dos 45 anos, devido aos benefícios que oferecem para o bem-estar feminino durante as mudanças que ocorrem com a idade.
Bem-estar dos ossos e articulações
Tendo em conta as alterações hormonais que ocorrem durante este período, é importante cuidar do bem-estar dos ossos e articulações, especialmente na manutenção de uma massa óssea ótima.
A estrutura da massa óssea é fundamental para que os ossos mantenham a sua firmeza e rigidez perante situações exigentes em que podem ocorrer fraturas.
Para ajudar a contrariar essas situações e encontrar o equilíbrio entre a densidade e a qualidade óssea, é importante manter uma dieta equilibrada e fornecer ingredientes e minerais como cálcio, vitamina D, magnésio, zinco e cobre.
Beleza de dentro para fora: Nutricosméticos para mulheres
A pele, o maior órgão do corpo humano, é um dos que mais sofre com o passar dos anos, tanto em mulheres como em homens. Surgem as rugas, linhas de expressão, manchas, desidratação e perda de firmeza, entre outros.
O cuidado da pele depende tanto dos cuidados externos como dos nutrientes que fornecemos ao nosso organismo através da dieta. Ingredientes como o colagénio, o ácido hialurónico, minerais como o magnésio ou o zinco e vitaminas como a vitamina C, A ou as vitaminas do complexo B têm efeitos positivos no cuidado da pele, do cabelo e das unhas. Estes podem ser encontrados numa dieta equilibrada, bem como em suplementos nutricosméticos.
Colagénio
O colagénio está naturalmente presente na nossa pele e é responsável pela sua aparência jovem e vital. O tipo de colagénio mais frequente na pele (75%) é o tipo I.
No entanto, a quantidade de colagénio no organismo diminui com a idade, tornando fundamental incluí-lo na nossa alimentação.
Os suplementos alimentares podem complementar a dieta e fornecer um extra de colagénio. É recomendado que a ingestão de colagénio seja do tipo hidrolisado ou péptidos de colagénio, ou seja, "cortado" em cadeias de pequeno tamanho compostas por aminoácidos, o que facilita a sua melhor absorção e, consequentemente, uma melhor assimilação e disponibilidade no organismo.
Diferentes estudos sobre a ação do colagénio na pele revelam que este proporciona firmeza, elasticidade e tonicidade, sendo recomendada uma dose média de ingestão de 5 gramas diários.
Ácido Hialurónico
O ácido hialurónico é um componente importante no nosso corpo que ajuda a manter a elasticidade e hidratação da pele. De facto, cerca de 50% de todo o ácido hialurónico do nosso corpo encontra-se na pele.
Além dos cuidados externos com a pele, é possível ingerir suplementos que contenham ácido hialurónico, geralmente proveniente de biofermentação. Vários estudos confirmam que o uso de ácido hialurónico reduz significativamente as rugas e a perda de água através da pele.
Vitaminas e Minerais
A ação das vitaminas e minerais na manutenção da estrutura da pele está principalmente focada em três áreas principais: proteção antioxidante, produção de colagénio e regeneração celular.
A vitamina C, a niacina ou niacinamida (vitamina B3), a vitamina A, o zinco e o selénio são exemplos destas ações e podem ser ingeridos através de suplementos alimentares.
Controlo de peso: recomendações e suplementos
O controlo de peso é uma das preocupações mais comuns entre mulheres adultas que desejam manter uma linha ótima. É claro que cuidar da alimentação e ter uma dieta saudável, além de praticar exercício físico, são os princípios fundamentais a seguir, que em algumas situações podem ser acompanhados de suplementos que ajudam a manter o peso, com base em ingredientes ativos de origem vegetal.
Assim, podem ser encontrados suplementos como o glucomanano, que contribui para o controlo do peso, o alga Fucus vesiculosus, a Garcinia e o Alfarrobo, reconhecidos por diminuir a sensação de fome e aumentar a saciedade, e a Alcachofra, que contribui para a manutenção de uma função hepática e gastrointestinal normais.
A L-Carnitina é outro ingrediente encontrado em muitos suplementos para o controlo de peso, devido ao seu papel no metabolismo energético do corpo e no transporte de ácidos gordos.
Suplementos desportivos para mulheres ativas
A suplementação desportiva tanto contribui para preparar o organismo para a atividade física como fornece os nutrientes e minerais necessários para manter e recuperar a energia perdida durante a prática desportiva.
Além de pensar no rendimento desportivo e na recuperação, muitas mulheres desportistas podem necessitar de um cuidado multifuncional dos seus ossos, articulações, músculos e cartilagens.
A tendência atual é adaptar a ingestão de suplementos alimentares às características específicas das mulheres, prestando especial atenção aos hidratos de carbono e às proteínas.
Vitaminas e Minerais
Para as mulheres desportistas, estes ingredientes são de particular relevância, sendo dois fundamentais: a vitamina D e o magnésio.
A vitamina D pode ter um impacto direto na força e no desempenho muscular, na recuperação pós-exercício e na massa óssea, sendo recomendados níveis de até 800 UI/dia.
Por sua vez, o magnésio é um regulador da ação do cálcio e tem um impacto direto na manutenção da estrutura muscular e na sua recuperação, bem como na produção normal de proteínas. A ingestão diária recomendada é de até 375 mg/dia.
Aminoácidos Ramificados ou BCAA
Os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) são outro dos ingredientes mais utilizados na prática desportiva. A sua atividade vai desde a redução da fadiga central até ao estímulo da produção de proteínas, contribuindo assim para manter/aumentar a massa muscular e diminuir o risco de lesão nos tecidos musculares. A maioria dos suplementos desportivos de BCAAs oferece uma relação de 2:1:1, ou seja, para cada parte de valina e isoleucina, é fornecido o dobro de leucina.
Frequentemente, os BCAAs são associados a outro aminoácido, a glutamina, cuja ação reduz a proteólise (degradação de proteínas), favorecendo a recuperação muscular, especialmente após treinos muito intensos. Em Espanha, a legislação de suplementos alimentares recomenda a ingestão de glutamina em doses diárias de até 5 gramas.
Beta-Alanina
A beta-alanina é um aminoácido que tem demonstrado retardar a fadiga durante o exercício intenso, especialmente nos primeiros 2-4 minutos, além de aumentar a contracção muscular.
Em mulheres de meia-idade, é também uma aliada para manter a massa muscular, uma vez que foram demonstradas melhorias significativas na força de extensão do joelho na parte inferior do corpo após 28 dias de suplementação com beta-alanina.
O consumo diário recomendado de beta-alanina é de aproximadamente 65 mg por cada quilograma de peso corporal, ingerindo várias doses ao longo do dia durante um período de suplementação prolongado de 10-12 semanas.
A ingestão dividida de beta-alanina é realizada para reduzir o efeito adverso de parestesia (sensação de formigueiro), que ocorre com uma dose elevada e aguda.
Estes sintomas podem ser evitados através do uso de formulações de beta-alanina de libertação controlada e de estratégias de dosagem menor.
Proteínas em mulheres desportistas
Estudos recentes12 mostram que a ingestão de proteínas em mulheres desportistas deve ter em conta as flutuações hormonais e o seu impacto no metabolismo.
Assim, são recomendadas doses diárias entre 1,6 e 2,2 gramas por cada quilograma de peso, provenientes de fontes proteicas de alta qualidade (elevado valor biológico, digestibilidade, absorção e presença de aminoácidos essenciais), com o objetivo de minimizar as dores musculares e a rutura das fibras musculares.
A proteína whey ou de soro de leite, é classificada como uma proteína de alta qualidade, com elevado teor de aminoácidos essenciais e BCAA, de fácil digestão e rápida absorção. Além disso, há evidências científicas de que, em comparação com outras fontes proteicas, a proteína whey promove uma maior atividade de construção muscular e ganhos de massa muscular.
Outras fontes proteicas são os hidrolisados de proteínas (ideais para exercícios de alta frequência e intensidade e para aqueles que têm uma pequena janela de recuperação) ou proteínas de origem vegetal (para a manutenção dos músculos, desde que a fonte selecionada forneça todos os aminoácidos essenciais necessários).