
Regras para realizar exercício físico, por onde começar?
Publicado: 15 Junho, 2023 - Actualizado: 7 Novembro, 2023 | 7'
Praticar exercício regularmente é uma das melhores ações para desfrutar de boa saúde devido aos múltiplos benefícios que tem para o organismo e para todos os seus processos internos.
Por isso, é importante mantermo-nos ativos ao longo do dia e ter uma rotina que nos permita ser consistentes na sua prática para aproveitar todos os seus benefícios. No entanto, se nunca foi feito regularmente, é conveniente ter em conta algumas recomendações prévias.
Benefícios de praticar exercício
Para além de melhorar o nosso estado físico em geral, o principal benefício que a prática regular de exercício nos traz é a redução do risco de desenvolver doenças crónicas, como as cardiovasculares.
O exercício oferece-nos a oportunidade de relaxar ou participar em atividades que nos fazem sentir melhor, sozinhos ou em grupo.
- Praticar exercício controla o peso. Pode ajudar a prevenir o excesso de peso e até mesmo a obesidade através da queima de calorias durante a sua prática. Quanto maior a intensidade da atividade, mais calorias são queimadas.
- O exercício ajuda a prevenir condições de saúde e doenças. Manter-se ativo aumenta os níveis de colesterol de alta densidade (HDL), o chamado "colesterol bom", e diminui os triglicerídeos não saudáveis. Isso permite uma boa circulação do sangue, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, ajuda a melhorar a função cognitiva.
- Melhora o estado de espírito. Praticar exercício é um dos melhores estímulos emocionais, pois influencia a produção de substâncias químicas cerebrais como a serotonina e endorfinas, que estão relacionadas com a sensação de bem-estar.
- Aumenta a energia. A atividade física fornece oxigénio e nutrientes aos tecidos, ajudando assim a melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular. Isso também provoca um aumento na força muscular e na resistência, dando-nos mais energia no nosso dia a dia.
- Promove um sono melhor. O exercício pode ajudar a dormir melhor e a adormecer mais rapidamente. Deve-se evitar praticá-lo antes de dormir devido à ativação e energia que provoca no nosso corpo.
- Melhora a vida sexual. Isso está diretamente relacionado com o aumento de energia que o desporto provoca. Além disso, os homens que praticam exercício regularmente têm menos probabilidades de sofrer de disfunção eréctil. Nas mulheres, estar em boa forma física pode ajudar a melhorar a excitação.
Tipos de exercício físico
Existem diferentes tipos de exercício físico e, portanto, uma grande variedade de formas de praticar desporto. É importante escolher o exercício adequado que se adapte melhor a nós, dependendo dos objetivos que queremos alcançar. Também é possível combinar vários exercícios. Todos eles se dividem em exercícios aeróbicos ou anaeróbicos.
Exercício aeróbico
É conhecido como exercício aeróbico qualquer atividade que envolva um aumento significativo da respiração e do ritmo cardíaco durante um determinado período de tempo. Um exemplo deste tipo de exercício é o treino cardiovascular, mais conhecido como "cardio".
Nestes exercícios, aumenta-se o nível de oxigénio no sangue, aumentando também o fluxo sanguíneo para os músculos. Os exercícios aeróbicos normalmente ajudam a aumentar a nossa resistência.
Exercício anaeróbico
Os exercícios anaeróbicos requerem explosões rápidas de energia e esforço máximo durante um curto período de tempo. Exemplos destes exercícios incluem saltos, levantamento de pesos, sprints ou treinos intervalados de alta intensidade (HIIT).
Em vez de oxigénio, como acontece com os exercícios aeróbicos, o corpo obtém energia sem a necessidade de o usar.
Recomendações e conselhos antes de praticar atividade física
Se nunca praticaram exercício regularmente antes, devem ter em conta algumas precauções que garantam que o fazem de forma correta e adequada à condição física de cada pessoa.
- Se tiverem alguma doença cardíaca, asma, diabetes ou outras problemas de saúde, é recomendável consultar o médico ou um treinador pessoal para adaptar a rotina de exercícios.
- Ouçam o vosso corpo. Se sentirem dor ou desconforto durante a prática de algum exercício, façam uma pausa e continuem apenas se o desconforto desaparecer gradual e suavemente. Se a dor ou desconforto não desaparecer, não é recomendável continuar, pois pode levar a uma lesão.
- Beber água e manter-se hidratado antes e durante a prática de exercício é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, especialmente quando estamos expostos a um esforço físico.
- Em caso de temperaturas elevadas, devem aumentar a ingestão de líquidos e, no caso de praticar atividade física ao ar livre, devem evitar as horas de maior calor e usar cremes com proteção solar.
- Não é recomendável praticar exercício de alta intensidade imediatamente após as refeições principais.
- Se houver temperaturas baixas e/ou vento, a sensação de perda de líquidos é reduzida, por isso é importante planear bem a reidratação.
- É essencial usar roupas confortáveis que permitam total mobilidade, bem como calçado adequado ao tipo de exercício para evitar lesões.
Começar uma rotina de exercícios
Ao começar a praticar exercício, o ideal é começar com exercícios de aquecimento. Como recomenda a Fisioterapeuta e Técnica em Atividades Físicas, Marta Pérez: "Para pessoas jovens e de meia-idade, que não tenham nenhuma patologia crônica, recomendo começar com exercícios de aquecimento de forma progressiva", afirma. Enquanto "para pessoas de mais idade ou com alguma patologia, começaria fazendo exercícios de respiração, um tipo de fisioterapia terapêutica para poder alcançar maior resistência e capacidade física e evitar a fadiga".
Exercícios de aquecimento
Portanto, antes de praticar qualquer atividade física, é recomendável fazer um aquecimento com alongamentos dinâmicos, que são movimentos ativos que aquecem e flexionam os músculos. O aquecimento destina-se a aumentar a frequência cardíaca e o fluxo de oxigénio para os músculos.
Deve-se começar com uma versão mais lenta e fácil do exercício a ser realizado. Por exemplo, no caso de sair para correr, terminar o aquecimento com uma caminhada rápida ou, no caso de levantar pesos, começar com repetições com um peso leve.
Flexibilidade e alongamentos
É importante não confundir o aquecimento com o alongamento, já que os alongamentos são recomendados após a atividade física para manter os músculos saudáveis.
Fazer alongamentos regularmente também aumentará a flexibilidade dos músculos e expandirá a amplitude de movimento das articulações, portanto:
- Melhora o desempenho das atividades físicas.
- Reduz o risco de lesões.
- Permite que os músculos trabalhem com maior eficácia.
Seguindo novamente as recomendações da fisioterapeuta Marta Pérez, é possível terminar a sessão de treino com alongamentos terapêuticos, "é uma forma de que o ritmo cardiorrespiratório volte ao normal de forma suave e lenta. Depois de fazer exercícios intensos, não é bom terminar as atividades de forma brusca. Essas mudanças abruptas no ritmo cardíaco não são recomendadas."
Adapta a tua rotina aos teus objetivos
Exercícios de força
Os exercícios de força, que estão incluídos nos exercícios anaeróbicos, são todos aqueles que fazem com que o músculo trabalhe mais do que o normal, usando para isso o peso corporal ou o trabalho contra uma resistência. Praticar este tipo de exercícios aumenta a força e o tamanho dos músculos, bem como a sua potência e resistência.
Assim, para o fortalecimento muscular, é possível levantar pesos, trabalhar com bandas de resistência, andar de bicicleta e fazer outros exercícios como flexões, abdominais e agachamentos.
Se o objetivo for ganhar força e massa muscular, deve-se realizar este tipo de treino duas ou mais vezes por semana.
Exercícios cardio
O exercício cardiovascular é aquele que aumenta a frequência cardíaca e a sua prática é essencial para manter uma boa forma física. Por isso, é recomendável combiná-lo com exercícios anaeróbicos.
A prática regular de exercícios cardio pode ajudar a perder peso, ou controlá-lo, e a dormir melhor. Os exercícios de cardio geralmente não incluem o uso de pesos extras, são realizados com o peso corporal a alta velocidade e incluem saltos como jumping jacks, burpees ou saltar à corda.
Entre as atividades de cardio estão correr, usar a máquina elíptica, andar de bicicleta, nadar ou fazer treinos em circuito.
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