Como reduzir a distensão abdominal

Publicado: 5 Maio, 2025 | 12'

De certeza que alguma vez sentiste o teu ventre inchado, bem depois de comer e até mesmo em certos dias em que parece que acordamos com essa sensação. A distensão ou inchaço abdominal é muito frequente, seja de forma passageira ou como sintoma de alguma outra condição. 

Falamos sobre as causas mais frequentes de inchaço abdominal e conselhos para o reduzir com a ajuda da doutora Yaiza Acosta, nutricionista e médica desportiva.

O que é a distensão abdominal?

Denomina-se distensão abdominal à sensação de ter o abdómen cheio, normalmente como resultado da acumulação de gás nos intestinos, embora possa dever-se a outras causas de origem diversa relacionadas com intolerâncias alimentares ou desequilíbrios no sistema digestivo. Também é popularmente chamada de “inchaço” pela evidência física de um aumento do abdómen com uma sensação tensa e incómoda.

Causas principais da distensão abdominal

“O inchaço ou distensão abdominal pode ser provocado por várias causas, e influenciam nisso as peculiaridades digestivas, hormonais e hábitos de cada pessoa”, afirma a doutora. Entre elas encontram-se certos tipos de alimentos que podem produzir gases, passando por mudanças hormonais, e mesmo certos tipos de medicamentos.

Alimentos que produzem inchaço

Uma das causas mais frequentes para o inchaço abdominal é a presença de gás no trato digestivo. Esta produção excessiva de gás pode dever-se à fermentação bacteriana de carboidratos no cólon, principalmente por uma alimentação excessiva, uma dieta rica em gorduras ou certos tipos de alimentos. Vejamos que hábitos ou alimentos podem produzir estes gases:

• • As bebidas carbonatadas, gaseificadas ou fermentadas.
  • Beber líquidos com palhinha ou tomar pequenos goles de uma bebida muito quente.
  • Alimentos fritos ou empanados.
  • Cereais, arroz, pão e outros derivados.
  • As leguminosas, como lentilhas ou grão-de-bico, se não forem deixados de molho previamente..
  • Doces e açúcares refinados.
  • Algumas verduras crucíferas como brócolis e couve-flor, e também a cebola.
  • Os alimentos com alto teor de gordura retardam a digestão, permitindo que a comida tenha mais tempo para fermentar.

A aerofagia é a deglutição involuntária de ar ao comer ou beber, que pode produzir a entrada excessiva de gases no trato digestivo. Isto ocorre ao comer muito rápido, ao mascar pastilha elástica ou ao mastigar alimentos com a boca aberta. 

A distensão abdominal, causada pela retenção de líquidos, pode ser influenciada por fatores hormonais e também ser consequência de consumir alimentos com alto teor de sal.

Digestão lenta

A digestão e a absorção de nutrientes são as funções principais do trato gastrointestinal. Relativamente à digestão, nem sempre tem a mesma duração e depende de vários fatores como o tipo de alimentos e a hidratação ou fatores intrínsecos da própria pessoa a nível metabólico e hormonal, ou o sedentarismo.

Uma alimentação não equilibrada, com alto teor de gorduras e um estilo de vida sedentário são fatores que levam a digestões lentas e interferem no trânsito provocando acumulação de gases e prisão de ventre. 

Quando a digestão é lenta, a decomposição dos nutrientes pode ser afetada. Além disso, se os alimentos permanecem demasiado tempo no estômago e nos intestinos, as bactérias intestinais podem fermentar por mais tempo alguns nutrientes, gerando gases.

Este conjunto de fatores contribui para a distensão abdominal e gera sensação de inchaço ou peso, especialmente depois das refeições principais.

Intolerâncias alimentares

Algumas pessoas apresentam frequentemente digestões lentas, e costumam ser mais sensíveis a alguns alimentos como o glúten ou a lactose. Este tipo de intolerâncias alimentares provocam como sintoma associado a distensão abdominal, embora também outros associados como diarreia ou desconforto na zona do ventre.

A intolerância à lactose, um açúcar presente nos produtos e derivados lácteos, ocorre quando o organismo é incapaz de a digerir. Por outro lado, a doença celíaca é uma reação imunitária ao consumir glúten, uma proteína presente no trigo, centeio ou cevada. Em ambos os casos, ao consumir estes ingredientes, além de provocar inchaço, também provoca gases e outros sintomas associados.

Estresse e ansiedade: como afetam o sistema digestivo

Os fatores emocionais também podem alterar o trânsito intestinal com digestões mais lentas e promovendo a distensão abdominal. Assim, em uma situação de estresse, o nosso corpo começa a gerar cortisol, cujos receptores se encontram por todo o organismo e afetam a vários processos, desde o sistema imune, passando pelo sistema nervoso até ao sistema digestivo, entre outros. Se os níveis de cortisol se mantiverem altos, podem desencadear efeitos negativos neste último, como aumento de peso, desconforto abdominal, diarreia e inchaço.

De igual forma, o estresse e a ansiedade estão intimamente ligados à alimentação e é comum que durante estes estados se recorra a comer mais e pior com alimentos altamente calóricos ou processados que saciam temporariamente as emoções negativas. Isto costuma ser acompanhado de um aumento de peso e inchaço perante alimentos pouco saudáveis.

Desequilíbrios Hormonais: relação com o ciclo menstrual nas mulheres

Algumas causas de inchaço podem ser consequência de certas condições que afetam especificamente as mulheres, e estão intimamente ligadas com os níveis hormonais.

A síndrome pré-menstrual (SPM) é um conjunto de sintomas que afetam de forma diferente cada mulher a nível físico e emocional durante os dias que antecedem a menstruação, devido principalmente às mudanças nos níveis hormonais que se produzem durante o ciclo menstrual. Assim, é possível experimentar retenção de líquidos e ter alterações na sensação de sede e no apetite (ânsia por comer), que derivam em sensação de inchaço e o ventre visivelmente mais grande.

Além destas variações hormonais que são habituais no ciclo menstrual ao longo de toda a vida da mulher, existem outras condições como a síndrome dos ovários policísticos ou endometriose que também costumam ter como sintoma associado o inchaço.

Diferenças entre inchaço e acumulação de gordura

A nível físico e visual, o inchaço abdominal e a acumulação de gordura fazem com que esta zona do ventre se veja mais grande, mas as causas são muito distintas e também se apresentam ou não sintomas associados.

Em primeiro lugar, “o inchaço abdominal deve-se maioritariamente à acumulação de gases ou líquidos na zona abdominal, embora o fator mais determinante seja que normalmente é temporário e varia o seu estado ao longo do dia”, explica a doutora Acosta. Costuma ser acompanhado de sintomas associados como sensação de peso ou desconforto e molestias no ventre. Como já mencionamos, as suas causas são variadas, como ingerir alimentos que produzem gases, digestões pesadas, retenção de líquidos ou intolerâncias alimentares, entre outras.

Por outro lado, “a acumulação de gordura deve-se ao armazenamento de tecido adiposo na zona do ventre e não varia ao longo do dia, e também normalmente não é acompanhada de desconfortos digestivos”, continua. Normalmente esta acumulação de gordura deve-se a hábitos diários como uma alimentação desequilibrada e alta em calorias e a falta de atividade física, mas também pode estar influenciada por predisposição genética e mudanças hormonais, especialmente nas mulheres.

A principal forma de diferenciá-las é observar se o abdómen muda de tamanho ao longo do dia ou depois de comer, pois provavelmente será inchaço, enquanto que se se mantém constante, será gordura acumulada.

Conselhos para reduzir o inchaço abdominal

“Nos casos em que a distensão abdominal ou inchaço se produz por causas comportamentais a nível alimentar, podem-se aliviar ou evitar a sua aparição com algumas mudanças no nosso dia a dia que incluem uma correta hidratação, rever que alimentos podem produzir gases ou retardar a nossa digestão e praticar exercício físico”, informa a doutora Acosta. Vejamos alguns deles.

Hidratação

Uma correta hidratação é importante para todos os processos vitais e é especialmente necessária para uma boa digestão e um bom trânsito intestinal, pois ajuda os alimentos a moverem-se com fluidez pelo trato digestivo. Desta forma, evita-se situações de prisão de ventre ou formação de gases no intestino.

O ideal é que a água seja a base desta hidratação e podemos complementá-la com sumos naturais ou infusões à base de ingredientes que ajudem a reduzir o inchaço como a curcuma ou o gengibre. Também é recomendável beber pouca quantidade de líquido durante as refeições e evitar as bebidas gaseificadas.

Alimentos que ajudam a reduzir o inchaço

“Alguns hábitos como tomar porções de comida mais pequenas e com maior frequência em vez de refeições copiosas será positivo para melhorar o trânsito intestinal, uma vez que o sistema digestivo poderá digerir melhor os alimentos e assim são reduzidas as probabilidades de que se produza inchaço”, explica a doutora. Assim, comer devagar e tomar o tempo necessário para mastigar bem facilita a digestão e reduz as possibilidades de comer em excesso. 

Na hora de preparar as refeições, é preferível evitar as frituras e utilizar métodos de cozedura como cozido, vapor, grelhados e forno. 

É recomendável basear a sua dieta em alimentos como:

• Frutas como as framboesas, mirtilos, laranjas, maçãs e peras, também abacates.
• Legumes folhosos como espinafres e acelgas, e cenouras, beterraba ou ervilhas.
• Carnes brancas de peru ou frango, e peixes como o salmão.
• Proteína de origem vegetal com leguminosas e frutos secos, embora em quantidades limitadas.
• Yogurtes e produtos lácteos naturais.
• Carboidratos integrais como arroz integral, quinoa e aveia.
• Use temperos que não produzem distensão abdominal como curcuma e gengibre.

Nos casos em que se produz habitualmente a distensão abdominal depois de comer, é útil manter um registo a modo de diário com as refeições, pois será muito útil na hora de identificar que alimentos produzem desconforto e poderá consultá-lo com o especialista.

Evitar alimentos que aumentam o inchaço

• • • • Evite alguns hábitos que provocam a ingestão de ar em excesso como mastigar pastilhas elásticas, bebidas com gás, ou tomar líquidos com palhinha, assim como também comer rapidamente, com a boca aberta ou falar muito ao comer.
      • Temperos picantes que possam irritar a mucosa intestinal.
      • Farinhas processadas e açúcares adicionados.
      • Reduzir a carne vermelha e gorda e processada como salsichas industriais, enchidos, etc.
      • Evitar o álcool e fumar.

Massagens abdominais

Os benefícios que se atribuem às massagens como a redução da tensão e ativar a microcirculação também são positivos na zona do abdómen, especialmente em digestões pesadas ou quando existem gases. “As massagens abdominais ajudam a facilitar a função dos intestinos e a reduzir assim o desconforto e o inchaço na zona”, explica Yaiza, “também são benéficas quando existe prisão de ventre”.

É recomendável realizar estas massagens deitado de costas e colocar ambas as mãos sobre o umbigo, depois:

1. Percorra com ambas as mãos um desenho imaginário do intestino grosso: suba pelo lado direito, siga paralelo às costelas e desça pelo lado esquerdo.
2. Mova ambas as mãos sobre o abdómen em círculos sempre da direita para a esquerda no sentido dos ponteiros do relógio.
3. Pressione levemente com as pontas dos dedos esse mesmo caminho do intestino realizando círculos.

Exercício Físico

“Combater o sedentarismo e levar um estilo de vida ativo junto a uma alimentação variada e equilibrada seguindo os conselhos descritos acima será a base para combater o inchaço abdominal”, afirma a doutora. 

Realizar exercício ajudará a controlar o peso, mas também a melhorar o nosso trânsito intestinal mantendo ativo o nosso trato digestivo e facilitando assim as digestões e a evacuação de gases. O ideal é combinar exercício de força juntamente com aeróbicos, e manter-nos ativos todos os dias, por exemplo, saindo para caminhar.

Uso de suplementos naturais como probióticos e enzimas digestivas

Experimentar inchaço, gases, diarreia ou prisão de ventre de forma frequente pode ser um sinal de desequilíbrio na microbiota intestinal, ou seja, o conjunto de microorganismos que habitam no sistema digestivo. Neste contexto, os probióticos revelam-se úteis com o objetivo de restaurar esse equilíbrio natural.

Yaiza explica que “existem alimentos ricos em probióticos como os derivados lácteos integrais e o kéfir, e outros vegetais como o chucrute, kimchi, miso, kombucha, azeitonas e picles, ou o chocolate negro”. Também é possível encontrar probióticos na forma de complementos alimentares e outros que incluem enzimas digestivas que ajudam também na digestão.

Remédios caseiros para reduzir a distensão abdominal

Além de cuidar da alimentação e da prática de exercício, podemos pôr em prática alguns remédios caseiros que podem melhorar o inchaço em alguns casos como:

• Tomar infusões com ingredientes como o gengibre, a curcuma ou a camomila, que aliviam a distensão abdominal.
• Aplicar calor na zona do abdómen se existir desconforto.
• Aumentar o consumo de água.
• Saia para caminhar durante pelo menos 15 minutos.
• Realizar massagens (circulares e no sentido dos ponteiros do relógio) na zona do abdómen.

Perguntas frequentes sobre a distensão abdominal

O abdómen pode estar inchado por causas muito diversas como vimos anteriormente, e é comum que se se produza frequentemente ou se torne crónico façamos perguntas sobre a sua origem e como melhorar este estado. Claro que, a pessoa mais indicada para oferecer um diagnóstico e solução adequada será o nosso médico de confiança ou especialista digestivo. Responderemos a algumas dessas perguntas com a doutora Acosta.

• Por que o inchaço abdominal é mais comum depois de comer?

A causa mais comum de inchaço ou distensão abdominal são os gases que se acumulam no trato intestinal devido a digestões lentas e mesmo alguma intolerância, por isso é habitual que se produza pouco depois de comer ao ingerir certos alimentos.

• Que bebidas são as melhores para reduzir o inchaço?

O mais recomendável é reduzir qualquer tipo de bebida gaseificada ou açucarada, é sempre melhor hidratar-se maioritariamente com água ao longo do dia, que pode ser complementada com sumos naturais, infusões ou chás.

• Quando consultar um médico?

Também é importante ter em conta que, se o inchaço se produz frequentemente ou vem acompanhado de outros sintomas como alterações do trânsito intestinal, perda de peso sem causa aparente ou dor intensa, é recomendável consultá-lo com o seu médico. É importante prestar atenção a qualquer mudança na nossa digestão já que, em alguns casos, a distensão abdominal é sintoma de alguma condição como a doença celíaca, intolerância à lactose ou síndrome do intestino irritável.

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Conteúdo elaborado com a colaboração da Doutora Yaiza Acosta Chinea. Este artigo é informativo e não substitui a consulta de um especialista.

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