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Razões pelas quais o teu corpo pode limitar a absorção dos nutrientes

Razões pelas quais o teu corpo pode limitar a absorção dos nutrientes

Publicado: 28 Fevereiro, 2024 - Actualizado: 24 Maio, 2024 | 6'

Seguir uma dieta variada e equilibrada é a base para que nosso organismo tenha os nutrientes necessários e funcione corretamente. No entanto, nem sempre isso acontece e pode ocorrer por vários fatores. Por exemplo, alguns hábitos diários dos quais não temos consciência podem dificultar a absorção de alguns nutrientes.

Vamos contar por que isso acontece e os truques para evitá-lo que você pode aplicar desde já em seu dia a dia para desfrutar de sua dieta habitual com a colaboração da doutora Yaiza Acosta, nutricionista, juntamente com Maria Mercedes Sánchez, responsável pelo departamento de Informação Científica da MARNYS.

O que são os antinutrientes?

Como o nome sugere, os "antinutrientes" são substâncias que diminuem a biodisponibilidade de outros compostos no organismo. Por isso, interferem na absorção adequada de algumas vitaminas e minerais, como o cálcio, ferro, magnésio ou zinco.

Existem em alimentos de origem vegetal principalmente, mas também em alimentos de origem animal, embora em quantidades mínimas.

Alimentos ricos em antinutrientes

Alguns dos alimentos com alto teor de antinutrientes são legumes, cereais integrais, frutos secos e crucíferos (espinafre, brócolis, couve-flor, etc.). O que acontece, explica a doutora Acosta, é que "no caso dos legumes, eles contêm fitatos, que reduzem a biodisponibilidade de certos minerais, como cálcio, ferro e zinco, quando consumidos crus e em grandes quantidades".

No caso dos alimentos de origem vegetal, os antinutrientes participam do sistema de manutenção e proteção das sementes. Alguns exemplos de antinutrientes nesses alimentos são:

  • Em primeiro lugar, como já mencionado, os legumes, cereais e frutos secos. Eles contêm fitatos, lectinas e saponinas, que reduzem a taxa de absorção de ferro e outros micronutrientes.
  • A couve-flor, brócolis e couve de Bruxelas contêm glucosinolatos, que podem inibir a absorção de iodo.
  • Vegetais de folhas verdes, como acelga ou espinafre, contém oxalatos e podem interferir na absorção de cálcio.
  • Chocolate, chá, café e vinho, assim como algumas frutas como framboesas, mirtilos e uva, contêm polifenóis, que dão um sabor amargo aos alimentos e se ligam a minerais como zinco ou ferro e limitam sua absorção.

A ingestão de antinutrientes é benéfica para os processos fisiológicos do nosso organismo. Por exemplo, os fitatos têm demonstrado seu efeito positivo no bem-estar gastrointestinal e cardiovascular. Portanto, não significa que devemos parar de comer alimentos que contêm antinutrientes, mas para aproveitar ao máximo suas propriedades, recomenda-se consumi-los de forma específica ou mudar alguns hábitos durante o preparo dos alimentos.

Benefícios dos antinutrientes

Apesar do nome, os antinutrientes fornecem diferentes benefícios ao nosso organismo. Por exemplo, são fonte de proteínas e alguns deles participam dos processos do sistema imunológico, conforme afirma a doutora.

Exemplos notáveis dos benefícios desses antinutrientes são:

  • Os polifenóis e fitatos possuem atividade antioxidante; os primeiros promovem o bem-estar cardiovascular, enquanto os últimos têm efeitos positivos no trato gastrointestinal.
  • Por outro lado, as lectinas retardam a digestão dos carboidratos, o que pode ser positivo em esquemas alimentares para controle da glicose.

Absorção de antinutrientes e nutrientes

Portanto, para aproveitar melhor suas propriedades, a doutora Acosta nos indica a forma de comer esses alimentos, pois "a maioria dos antinutrientes nos alimentos diminui quando eles são deixados de molho, cozidos ou evitados consumi-los junto com outros alimentos".

Por exemplo, o ideal é deixar os legumes de molho entre 24 e 48 horas antes de consumi-los e cozinhá-los com uma dupla fervura antes de consumi-los. No caso dos frutos secos, isso pode ser resolvido consumindo-os tostados.

Também nos indica quais alimentos devemos evitar misturar: "É preferível não combinar legumes com alguns vegetais, como espinafre, alho-poró ou alface, e estes, por sua vez, com produtos lácteos, pois interferem na absorção de cálcio devido ao seu conteúdo de oxalatos. Como solução para isso, os produtos lácteos podem ser consumidos separadamente em outra refeição diária, se desejar facilitar a assimilação".

Quem nunca ouviu dizer que devemos comer lentilhas com arroz ou batatas? Como alternativa, e para aproveitar ao máximo as propriedades dos legumes e seu alto teor de proteínas, o ideal é combiná-los com uma fonte de carboidratos e vitamina C (kiwi, laranja, entre outros), pois isso facilita sua absorção.

Preste atenção ao consumo de cafeína, teína ou tabaco durante as refeições

A cafeína e até mesmo a teína interferem na absorção de algumas vitaminas ou nutrientes, como no caso da vitamina C. "A vitamina C contribui para a função normal do sistema imunológico e protege as células contra o estresse oxidativo", explica María Mercedes Sánchez, especialista em Informação Científica da MARNYS. Portanto, é importante aproveitar ao máximo seu consumo.

A cafeína tem um efeito diurético em nosso organismo, então as vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C, são eliminadas mais rapidamente pela via renal. Por isso, recomenda-se tomar bebidas com cafeína ou teína entre meia hora e uma hora antes de consumir alimentos ou suplementos alimentares com vitamina C. Caso contrário, seu benefício pode ser reduzido.

Por outro lado, os fumantes, devido ao efeito tóxico do tabaco, apresentam níveis muito altos de radicais livres oxidantes que excedem as quantidades e a atividade antioxidante da vitamina C no organismo. Por essa razão, é recomendado um maior consumo de vitamina C pelos fumantes, por meio de sua dieta e do uso de suplementos alimentares, se necessário.

Tecnologia lipossomal para melhor absorção

Pessoas que cuidam do seu bem-estar consomem uma dieta equilibrada, praticam exercícios e, em algumas situações, complementam com suplementos alimentares. Nessas situações, é fundamental saber como favorecer a biodisponibilidade dos nutrientes. Os suplementos alimentares com tecnologia lipossomal tornam possível absorver de forma mais eficiente algumas vitaminas e minerais.

A tecnologia lipossomal consiste em um sistema de transporte do princípio ativo, que viaja "encapsulado" em lipossomas para evitar que os sucos gástricos afetem sua estrutura e funcionalidade, facilitando assim a absorção e uso do princípio ativo em nosso organismo. Os lipossomas são esferas microscópicas que podem incorporar nutrientes e vitaminas, tornando-os portadores ideais, especialmente nos setores farmacêutico e de suplementos alimentares.

Como posso saber se meu organismo absorve os nutrientes corretamente?

Além de incorporar esses hábitos à sua dieta habitual e cuidar da sua rotina diária para aproveitar ao máximo os benefícios dos alimentos que você consome diariamente, existem outros fatores que podem limitar a absorção de nutrientes. Um exemplo claro é a intolerância ao glúten ou à lactose.

Portanto, a doutora Acosta recomenda: "O ideal é que, sempre que você apresentar algum sintoma, consulte um médico para uma avaliação e diagnóstico completo a fim de encontrar a causa da má absorção de nutrientes".

  Referências


Conteúdo elaborado com a colaboração da responsável pelo departamento de Informação Científica da MARNYS e da doutora Yaiza Acosta. Este artigo é informativo e não substitui a consulta a um especialista.

Dra. Yaiza AcostaSobre a especialista

Dra. Yaiza Acosta @dra_saludable

A Dra. Yaiza Acosta é licenciada em medicina e cirurgia, especialista em medicina física e desportiva pela Universidade de Barcelona e especialista em nutrição e dietética aplicada. Além disso, ela ajuda na divulgação de um estilo de vida saudável através de suas redes sociais @dra_saludable.

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