Prebióticos, o que são e por que os tomar
Publicado: 17 Janeiro, 2023 - Actualizado: 10 Novembro, 2023 | 5'
O que são os prebióticos?
Um prebiótico é definido pela FAO como "um componente alimentar não viável que confere um benefício para a saúde do hospedeiro, associado à modulação da microbiota".
Essa definição surgiu da observação de que as fibras vegetais alimentares não digeríveis provocam uma modulação específica da microbiota intestinal, principalmente o aumento do número de células de bifidobactérias e/ou lactobacilos, ou a diminuição de bactérias potencialmente nocivas.
Benefícios dos prebióticos
Entre os benefícios dos prebióticos estão:
- Sua fermentação produz ácidos graxos de cadeia curta, que são nutrientes específicos do tecido intestinal, além de modular os resíduos metabólicos produzidos pela decomposição dos aminoácidos.
- Aumento do peso fecal e modulação do pH no cólon.
- Redução da concentração de substâncias putrefativas, tóxicas, mutagênicas ou genotóxicas e de metabólitos bacterianos, assim como dos ácidos biliares secundários.
- A produção de ácido butírico reforça a regeneração do epitélio intestinal.
- Participa da absorção de minerais.
- Favorece a imunidade local e a produção de mucina (que reveste a mucosa intestinal).
Qual é a utilidade dos prebióticos?
Os prebióticos são um tipo de fibra alimentar que estimula o crescimento dos probióticos e de outros tipos de bactérias que habitam nosso organismo.
- Efeito osmótico
Os prebióticos, assim como outros hidratos de carbono pouco digeríveis, exercem um efeito osmótico no trato gastrointestinal enquanto não são fermentados; quando são fermentados pela flora endógena (ou seja, no local onde exercem seu efeito prebiótico), também aumentam a produção de gases intestinais.
- Efeitos bifidogênicos ou prebióticos
Esses efeitos prebióticos ou bifidogênicos dependem do tipo e da concentração do prebiótico, assim como da concentração de bifidobactérias no intestino do hospedeiro.
- Características principais
Os carboidratos que atendem aos critérios de não serem digeríveis e serem fermentáveis pela flora intestinal são a inulina, a oligofrutose, os galacto-oligossacarídeos (GOS) ou a lactulose.
Tipos de prebióticos
Entre os alimentos ricos em prebióticos, os mais recomendados são aqueles com altas concentrações de fibras, amido resistente, inulina e oligossacarídeos. Geralmente, os prebióticos são encontrados em alimentos de origem vegetal e também no leite materno.
• Fruto-oligossacarídeos
Eles são um grupo de oligossacarídeos e fruto-oligossacarídeos (FOS) naturais. Os fruto-oligossacarídeos do tipo inulina são os oligossacarídeos melhor estudados por seu efeito nas bifidobactérias intestinais e são considerados importantes substratos prebióticos.
- Onde encontrá-los
Eles são encontrados em pequenas quantidades em cebolas, bananas, trigo, alcachofras, alho e outros alimentos integrais.
Também são extraídos da chicória (inulina) ou produzidos a partir de sacarose para uso na indústria alimentícia.
- Diferenças
Embora estejam relacionados, os fruto-oligossacarídeos diferem entre si em sua origem, estrutura e características de fermentação; fatores que contribuem para grandes variações nos contagens mensuráveis de unidades formadoras de colônias, níveis de ácidos graxos de cadeia curta e enzimas e outras medições de resultados.
• Amido resistente
Tem sido objeto de vários estudos que documentam um efeito prebiótico, tanto como um ingrediente único quanto em combinação com FOS.
- Onde encontrá-lo
O amido resistente é encontrado em batatas cruas, produtos feculentos cozidos e resfriados (amido retrogradado) e em frutas não maduras como bananas, além de ser fabricado especificamente para uso na indústria alimentícia.
- Quantidade recomendada
A dose padrão de amido resistente é de cerca de 20 g/dia, mas doses baixas variando de 2,5 a 5 g/dia já mostraram efeito prebiótico; a diferença na dosagem se deve aos diferentes perfis de fermentação dos ingredientes prebióticos.
Usos de prebióticos para o bem-estar intestinal
De forma resumida na tabela a seguir (adaptada e traduzida de Ross Watson, 2016), podemos observar alguns usos de prebióticos para o bem-estar intestinal.
| Prebiótico | Possível Ação |
Constipação intestinal | Lactulose, fruto-oligossacarídeos, galato-oligossacarídeos | Efeito osmótico e modulação da microflora endógena |
Síndrome do Intestino Irritável (SII) | Inulina, fruto-oligossacarídeos, galato-oligossacarídeos | Regulação da resposta imunológica do indivíduo e das bactérias patogênicas |
Prevenção de cálculos biliares | Oligossacarídeos (fruto-oligossacarídeos, isomalto-oligossacarídeos, galato-oligossacarídeos, palatinose, rafinose e oligossacarídeos de soja) | Estimulação do crescimento de bifidobactérias in vitro e in vivo |
Prevenção de infecções de origem intestinal | Oligossacarídeos | Contribuição para uma maior resistência à infecção. A maioria das espécies de Bifidobacterium atua como "remoção de detritos" |
Uso de prebióticos na cosmética
A pele, assim como nossos intestinos, é colonizada por uma microbiota autóctone, chamada microbioma cutâneo.
• Microbioma cutâneo
Esse microbioma na pele é resultado da colonização por vários microorganismos, a maioria dos quais são comensais, ou seja, são inofensivos e até mesmo benéficos para a pele.
Estima-se que nossa pele abrigue cerca de um bilhão de microorganismos por centímetro quadrado. Esse microbioma, além disso, é uma característica distintiva, pois a composição dos micróbios da pele varia de indivíduo para indivíduo.
Esse conjunto de microrganismos juntamente com as estruturas da pele e o sistema imunológico associado, atuam como uma barreira protetora.
• Barreira protetora da pele
As glândulas sudoríparas, os folículos pilosos e as glândulas sebáceas produzem sebo, que ajuda a criar o ''manto ácido'', uma barreira protetora com pH aproximadamente de 5 que promove o desenvolvimento da microbiota, e ao mesmo tempo limita a entrada ou colonização de micróbios não benéficos na pele.
Qualquer mudança nesse microambiente (seja devido às condições de umidade, idade, temperatura, fatores ambientais, etc.) pode afetar o bem-estar da pele.
Efeito dos prebióticos na pele
Assim como mencionamos, os prebióticos, se escolhidos corretamente, podem "alimentar" a microbiota da pele, mas não os microorganismos não benéficos, melhorando assim o bem-estar da pele.
Por exemplo, prebióticos como a glicerina alimentarão a Cutibacterium acnes, mas não a sacarose.
• Galactooligossacarídeos (GOS)
Galactooligossacarídeos (GOS) são considerados prebióticos adequados para estimular seletivamente o crescimento de uma ou de um número limitado de espécies bacterianas que têm o potencial de melhorar o bem-estar da pele.
De fato, dados de uma análise de estudos clínicos1 em Dermatite Atópica em crianças (AD), usando uma combinação de galactooligossacarídeos e fruto-oligossacarídeos, mostraram uma redução de 32% na incidência.
• Pele de lactentes
Da mesma forma, lactentes com risco de atopia que foram alimentados com uma fórmula suplementada com prebióticos, durante os primeiros 6 meses de vida, apresentaram uma incidência acumulada de AD aos 5 anos significativamente menor.1
