Por que nos sentimos tristes?

Publicado: 20 Dezembro, 2024 | 11'

As nossas emoções acompanham-nos ao longo da nossa vida e caracterizam todas as nossas vivências. Todos nós nos sentimos tristes alguma vez, pode ser pela perda de algum ente querido, por não conseguir um objetivo profissional ou pessoal, e até mesmo por empatia com outra pessoa que se sente assim em determinado momento.

É possível sentir-se triste e não saber a causa, mas essa sensação de tristeza pode alterar a forma como vemos as situações e enfrentamos o dia a dia. Vejamos quais fatores podem afetar o nosso estado de ânimo e a origem da tristeza.

O que é a tristeza?

A tristeza é uma das emoções principais juntamente com a alegria, o medo, a surpresa e a raiva, que todos os seres humanos partilhamos, embora a expressamos de forma distinta.

Surge como reação a um acontecimento ou a uma situação que nos causa sensações negativas que pode ser de origem externa devido a estímulos do nosso entorno, ou bem de forma interna, causada por pensamentos próprios que nos resultam difíceis de gerir.

A nível fisiológico, as emoções são controladas pelo sistema nervoso, concretamente, a hormona serotonina desempenha um papel chave na regulação dos estados anímicos. A produção desta hormona depende de um aminoácido essencial na nossa nutrição, o triptofano, implicado no controlo do bem-estar emocional, mas também do ciclo do sono, do apetite e outros processos metabólicos. Assim, as sensações de alegria e tristeza, entre outras emoções, são reguladas pela serotonina, que é produzida a partir do triptofano.

Diferanças entre tristeza e depressão

Existem várias formas de se sentir triste e manifesta-se com sintomas próprios em cada pessoa dependendo da causa e da sua personalidade, mas é uma emoção temporária e normalmente desaparece por si só após alguns dias.

A tristeza pode aparecer como parte de um processo de luto como resposta emocional normal perante a perda de um ente querido, que pode prolongar-se semanas ou meses. Também pode surgir como sintoma associado ao estresse crónico perante a gestão de uma situação de adversidade.

Essa tristeza não deve ser confundida com outras afecções do estado de ânimo como a depressão, mas pode aparecer como sintoma de algumas delas. Quando o sentimento de tristeza se prolonga durante um longo período de tempo e interfere com a capacidade de enfrentar o dia a dia, pode ser sinal de uma afecção maior como a depressão, um transtorno do estado anímico que requer atenção médica. Além da tristeza, a depressão apresenta outros sintomas como a fadiga, perda de interesse nas atividades diárias, junto a outros sentimentos como irritabilidade e inquietação.

O Dia mais triste do ano ou Blue Monday

O termo Blue Monday refere-se ao dia mais triste do ano, que é a terceira segunda-feira de janeiro. Esta terminologia tem a sua origem na expressão "to feel blue" em inglês, que significa estar em baixo ou sentir-se triste.

Há mais de duas décadas que surgiu o Blue Monday através de Cliff Arnall, que determinou através de uma fórmula matemática que este dia é o mais triste e que posteriormente foi modificada tendo em conta fatores como o clima, a situação económica após as festas de Natal, a motivação em relação aos propósitos para o novo ano, etc. Embora esta teoria não possua evidência científica, ganhou popularidade por ser um conceito atraente especialmente em campanhas de marketing.

O que é certo é que em janeiro podem coincidir diversos fatores que podem desencadear uma sensação de tristeza como o regresso ao trabalho após as férias e o aumento dos níveis de estresse, o fator climático com as escassas horas de luz e as baixas temperaturas, e até mesmo a alimentação, uma vez que em épocas festivas tendemos a consumir produtos como turrões e outros doces com alto teor em açúcar, que estão relacionados com a produção de dopamina no nosso cérebro e sensação de bem-estar, que são reduzidos ao voltar à rotina.

Causas da tristeza

Embora o sentimento de tristeza seja parte natural das nossas emoções, nem todas as pessoas o experienciam da mesma forma e são muitos os fatores que influenciam esta reação. A tristeza normalmente origina-se de uma combinação de vários fatores a nível psicológico, social e fatores ambientais.

Fatores psicológicos

Aquelas pessoas que experimentaram algum trauma ou perda pessoal de forma precoce na sua vida tendem a ser mais propensas a ter reações intensas e sentimentos de tristeza duradouros como resposta a um agente estressante. Um estado de ansiedade ou depressão também tende a ter como consequência emocional um baixo estado de ânimo.

Fatores biológicos

As alterações hormonais influenciam o nosso estado de ânimo e podem induzir à tristeza. Por exemplo, como ocorre durante os mudanças hormonais no ciclo da mulher de estrógenos, progesterona ou testosterona na menopausa, a menstruação, a gravidez ou o pós-parto. Níveis elevados de cortisol derivados de situações de estresse crónico, assim como variações no funcionamento da glândula tiroide, podem ter efeitos sobre o estado do ânimo, desencadeando uma sensação de tristeza.

Desequilíbrios em neurotransmissores como a serotonina e dopamina, uma vez que estão diretamente relacionados com a modulação das nossas emoções e comportamento. Assim, níveis baixos de serotonina podem provocar irritabilidade, dificuldade em conciliar o sono e impulsividade, enquanto que um baixo nível de dopamina costuma resultar em falta de motivação e energia, choro e afecções do estado de ânimo como a ansiedade.

Fatores ambientais

Perante um agente estressor como pode ser uma alta carga de trabalho ou pressão nos estudos em épocas de exames, ativam-se os processos internos de regulação das emoções, que normalmente se manifesta com irritabilidade e tristeza.

Fatores como o clima ou as mudanças sazonais também podem afetar o estado de ânimo, especialmente no inverno e a falta de exposição à luz solar, que se associa a uma menor produção de vitamina D e serotonina, ou bem durante o início do bom tempo com a astenia primaveral.

Fatores culturais e sociais

Contar com uma rede de apoio tanto por parte da família como de amizades influencia o nosso bem-estar emocional e a capacidade para enfrentar baixos estados de ânimo. Assim, a falta de conexão social e apoio emocional pode levar a uma baixa autoestima e sentimento de vazio.

Ademais, também pode ocorrer que o nosso entorno de familiares e amigos não seja o mais adequado, com relações tensas, conflitos, pessoas que têm hábitos pouco saudáveis, ou que projetam expectativas muito altas sobre nós, pode gerar insegurança, frustração, baixa autoestima e até mesmo derivar em estresse crónico. A falta de recursos como serviços básicos, atenção de um profissional ou a educação têm grande repercussão sobre o estado de ânimo de igual forma.

Neste âmbito, a pressão social influencia cada vez mais as nossas emoções, principalmente devido às redes sociais, que costumam fomentar a comparação com outros estilos de vida superiores ao nosso e geram insatisfação, além de um consumo excessivo de informação, que pode gerar saturação.

Sintomas da tristeza

A tristeza pode ter diferentes efeitos que geram um impacto a nível mental e físico, especialmente se se produz de forma intensa ou se se prolonga no tempo.

Alterações emocionais e cognitivas

Quando se experimenta tristeza, muitas vezes pode dificultar a atenção e a concentração nas tarefas cotidianas, também afeta a capacidade de tomar decisões e à impulsividade nas mesmas. Além disso, a tristeza sustentada também pode levar à sensação de descontrolo, um descenso da autoestima e estar mais irritável.

Nisto tem especial menção o choro, que se produz de forma involuntária como resposta adaptativa ao estresse que tem efeito sobre as nossas emoções. Chorar tem um efeito positivo uma vez que desencadeia a libertação de endorfinas e tende a relaxar o organismo após um evento traumático.

Sintomas físicos: fadiga e alterações no apetite

Normalmente a tristeza é uma emoção associada ao estresse, um evento traumático ou sintoma de algum outro desajuste que tem repercussão direta nos processos metabólicos do nosso organismo.

Assim, de forma associada a outros sintomas, podem aparecer alterações do sono, com dificuldade para conciliá-lo ou bem a aparição de despertares noturnos, que repercute a sua vez num descanso pouco reparador e cansaço ou fadiga durante o dia.

Um baixo estado de ânimo também implica mudanças no apetite com flutuações no peso, e até mesmo desconfortos digestivos. Também é comum, durante processos estressantes especialmente, um aumento da tensão muscular principalmente na zona do pescoço e dos ombros, que habitualmente vem acompanhada de dores de cabeça na área.

Mudanças no comportamento: isolamento, perda de interesse em atividades

O sentimento de tristeza pode ter consequências nas relações com amigos e familiares, normalmente evitando o contato. Isto dificulta em primeiro lugar a possibilidade de receber apoio social, mas também significa que a sensação de tristeza se intensifique.

Além disso, também pode favorecer a perda de interesse em atividades como desportos em grupo ou outras em solitário, que a pessoa afetada realizava de forma frequente por iniciativa própria antes de sentir essa emoção.

Como lidar com a tristeza

Embora sentir-se triste ocasionalmente seja normal e habitual, uma vez que faz parte das nossas emoções como resposta a certas vivências na nossa vida, existem ocasiões em que um baixo estado de ânimo pode afetar o nosso dia a dia. Existem algumas recomendações que podemos adotar e que podem favorecer na medida do possível que tal situação não se prolongue no tempo.

Estratégias de enfrentamento

Em primeiro lugar, o importante é identificar a emoção e ser consciente dos seus sentimentos. Negar ou reprimi-los será contraproducente, é recomendável aceitar o que está a sentir e expressá-lo, assim como dar-se tempo e assumir que será um estado passageiro.

É sempre positivo falar com alguém de confiança sobre as preocupações ou aquilo que nos faz estar a passar um mau momento anímico, pois sempre resultará positivo, já que nos ajudará a plasmar a situação pela qual estamos a passar e reconfortar-nos ao sentirmo-nos ouvidos. Nos casos mais graves de luto ou que se prolongam demasiado no tempo, será mais recomendável procurar ajuda profissional.

Também é positivo passar tempo a sós e realizar atividades que desfrutemos e promovam o bem-estar emocional, como ler, ouvir música, caminhar ou fazer exercício.

Técnicas de relaxação

É possível aprender a treinar a mente de forma que possamos controlar as nossas reações emocionais com o objetivo de promover o bem-estar mental. Incorporar técnicas de relaxação como a meditação, o yoga ou exercícios de respiração é positivo para o cuidado da mente, mas também para o nosso corpo, já que favorece um estado de calma e relaxação, a concentração e a regulação emocional.

Por exemplo, a respiração profunda reduz o ritmo cardíaco e favorece a calma, apenas requer alguns minutos por dia para se sentar, inalar profundamente pelo nariz durante 4 segundos, segurar o ar outros 4 segundos e expeli-lo lentamente pela boca durante 8 segundos. Podemos realizá-la tanto para começar o dia com calma como para finalizá-lo e favorecer o descanso.

Hábitos saudáveis

A prática de exercício físico de forma regular favorece um bom estado de ânimo graças ao efeito que tem sobre as nossas hormonas, já que ativa a produção de endorfinas, e também influencia na regulação da produção de cortisol e melatonina, hormonas relacionadas com o estresse e o descanso noturno.

Além disso, tem muito que ver na regulação emocional a nossa alimentação e é comum a alteração do apetite ou dos hábitos alimentares quando nos encontramos tristes, estressados ou com baixo estado de ânimo. Frente a isso, podemos incluir na dieta alimentos que favorecem a produção de serotonina como as leguminosas, as nozes, a aveia ou os frutos vermelhos, e outros que favorecem a produção de dopamina como as sementes, frutos secos, o chocolate negro ou o chá verde.

Além disso, existem alguns ingredientes que favorecem um adequado estado de ânimo e que podemos encontrar em forma de complementos alimentares como a Rodiola, que tem efeitos positivos sobre o estado de ânimo, o Magnésio que contribui para uma função cognitiva normal e a Ashwagandha que contribui para a ótima atividade mental e cognitiva e ajuda a conciliar o sono (EFSA ON HOLD 3667,4194), e outros que são precursores da serotonina como o L-triptofano.

Efeitos positivos da terapia psicológica e do apoio emocional

No momento em que sentirmos que esse sentimento de tristeza escapa do nosso controle e não podemos geri-lo sozinhos, seja porque é demasiado intenso, porque se prolonga demasiado no tempo ou já começa a interferir com a nossa qualidade de vida, o mais recomendável é procurar ajuda profissional.

Nem todos gerimos as emoções da mesma forma, e existem ocasiões em que se precisa dessa ajuda extra no caminho que ensina a gerir a tristeza e as suas emoções por meios pessoais.

Um profissional acompanhará você e dará-lhe as ferramentas necessárias para aceitar essas emoções e manejá-las de forma pessoal e autónoma, além de ajudar a sentir-se melhor.

Falar com alguém e expressar como nos sentimos liberta essa carga emocional, e o profissional será o encarregado de ensinar-lhe a relativizar a forma como percebe os conflitos e dar-lhes a importância que realmente merecem. Também a adaptar-se a essa situação e corrigir aquelas crenças ou valores que podem representar um limite para as nossas emoções.

A tristeza como uma oportunidade para o crescimento pessoal e a resiliência

Todas as emoções têm uma função e, embora possa resultar contraditório, experimentar tristeza pode converter-se num momento de reflexão e ser uma oportunidade para o crescimento pessoal.

Em ocasiões, esses estados de baixo ânimo transitórios revelam-se positivos na medida em que nos dedicamos mais tempo para pensar em nós mesmos e conseguimos mais compreensão. Assim, podemos indagar sobre o motivo da sua aparição e meditar sobre a forma ou buscar as ferramentas que favoreçam sair dela.

A tristeza tem uma função adaptativa e, tal como o resto das emoções, persegue um objetivo de sobrevivência, uma vez que nos impelha a realizar ações que nos permitam sair desse estado e motivar-nos à mudança. Isso supõe um aprendizado para o futuro e poder enfrentar situações similares com experiência.

Desta forma, podemos enfrentar as adversidades e ampliar as nossas competências e capacidades para nos fortalecer.

Se quer saber mais sobre o estado de ânimo…

Referências

Conteúdo revisado pelos especialistas da área de Informação Científica da MARNYS. Este artigo é informativo e não substitui a consulta de um especialista.