Pirâmide alimentar: o que você sabe sobre ela?
Publicado: 3 Setembro, 2023 - Actualizado: 30 Abril, 2024 | 16'
A pirâmide alimentar é um guia fundamental para incorporar uma alimentação saudável em nosso dia a dia. É uma referência amplamente conhecida e utilizada, mas será que realmente sabemos tudo sobre ela? Neste artigo, vamos contar sua origem, evolução e adaptação às necessidades alimentares de outros países.
O que é a pirâmide alimentar e por que isso importa?
Em 1992, a Conferência Internacional sobre Nutrição estabeleceu a necessidade de ferramentas e estratégias para divulgar à população as diretrizes e regulamentos alimentares, com o objetivo de preservar a saúde geral com base na combinação equilibrada de alimentos.
Desse requisito nasce a chamada pirâmide alimentar, que não passa de uma representação gráfica, em forma de triângulo, das diretrizes alimentares recomendadas pelas autoridades em nutrição.
A importância da pirâmide alimentar reside no fato de facilitar um guia rápido e de fácil compreensão sobre uma alimentação saudável. Como ela faz isso? Através da indicação dos alimentos (quantidade e tipo) que devem ser consumidos diariamente para manter a saúde e, especialmente, prevenir ou reduzir o risco de desenvolver distúrbios alimentares.
Grupos de nutrientes básicos para uma dieta saudável
Diariamente, é necessário ingerir uma quantidade específica de nutrientes que contribuam para a manutenção de uma saúde ótima. Esses nutrientes fazem parte de uma alimentação saudável e consistem em proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais, que devem ser obtidos a partir de uma variedade de alimentos, uma vez que não é possível obter todos os nutrientes em quantidades adequadas em um único alimento.
Vamos dar uma olhada em cada um deles.
Carboidratos
Os carboidratos representam mais da metade das calorias que consumimos, fornecendo 4 kcal/g, e estão presentes na grande maioria dos alimentos que ingerimos. Em geral, os alimentos vegetais são os que mais contribuem para a dieta em termos de carboidratos (frutas, legumes, etc.), enquanto as fontes animais contribuem principalmente com produtos lácteos e fígado (na forma de glicogênio).
Os carboidratos são compostos por unidades de açúcar e se dividem em carboidratos simples (glicose, frutose, sacarose, lactose e maltose; como o açúcar das frutas) e complexos (amidos, glicogênio, fibras, entre outros; como o amido presente na batata). No caso dos carboidratos simples, eles são absorvidos muito rapidamente e devem ser consumidos com moderação, enquanto os complexos são absorvidos mais lentamente e são mais adequados do ponto de vista nutricional.
Gorduras
As gorduras ou lipídios são as fontes de energia mais abundantes em nosso corpo, fornecendo 9 kcal/g. Elas são armazenadas em várias partes de nosso organismo, pois constituem nossa reserva de energia e também fazem parte de todas as células e tecidos. Exemplos dessas gorduras são os triglicerídeos e o colesterol, que adequados em quantidade, desempenham um papel importante em muitos processos em nosso corpo. Devido ao fato de formarem a reserva de energia, nossos processos bioquímicos são capazes de transformar ácidos graxos a partir de carboidratos e proteínas, exceto as vitaminas solúveis em gordura (por exemplo, vitamina D) e os ácidos graxos essenciais (por exemplo, linoleico) que não são produzidos em nosso corpo.
É importante destacar que os lipídios ou gorduras se dividem em saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas, devido às suas estruturas químicas. Das quais, aquelas que são adequadas do ponto de vista nutricional e de saúde são as monoinsaturadas (como o azeite de oliva, ômega 9) e as poliinsaturadas (como o óleo de peixe, ômega 3 e 6).
Proteínas
As proteínas são os componentes mais abundantes nas células e são fundamentais para sua estrutura e função, além de participarem de muitos processos metabólicos. Assim como os carboidratos, fornecem 4 kcal/g, no entanto, para sua absorção e/ou elaboração gastamos mais energia do que para os outros nutrientes. São compostas por aminoácidos (há 20 para os humanos), que são pequenas estruturas cuja combinação produz diferentes proteínas, como o colágeno ou a hemoglobina, por exemplo.
Desses 20 aminoácidos, 9 são chamados essenciais, ou seja, não são produzidos ou são produzidos em pequena quantidade em nosso corpo; exemplos são o triptofano, leucina, lisina, metionina, etc. Devido a isso, a ingestão de proteínas deve enfatizar a qualidade mais do que a quantidade, portanto, no caso das proteínas vegetais, fontes variadas devem ser escolhidas para ingestão, como nozes, vegetais e grãos, para fornecer esses 9 aminoácidos essenciais. No caso das proteínas de origem animal, elas contêm todos esses aminoácidos, sendo recomendados produtos lácteos, ovos e peixe.
Vitaminas
As vitaminas são nutrientes essenciais, não calóricos, que são necessários em quantidades mínimas na dieta. Elas não são produzidas por nosso corpo e sua presença determina que outros nutrientes sejam digeridos, absorvidos, metabolizados ou incorporados às estruturas corporais. As vitaminas podem ser provenientes de fontes vegetais ou animais, como frutas, cereais, laticínios, peixe, aves, entre outros.
As vitaminas são divididas em dois grupos: lipossolúveis (solúveis em gordura) e hidrossolúveis (solúveis em água). As vitaminas lipossolúveis (como A, D, E, K) são principalmente encontradas na linfa e são armazenadas no fígado ou nos tecidos adiposos. As vitaminas hidrossolúveis (como C, B) estão disponíveis no sangue e geralmente não são armazenadas nos tecidos, sendo facilmente excretadas pela urina.
Minerais
Os minerais são nutrientes essenciais e naturais, não orgânicos, não calóricos, que representam cerca de 5% do nosso corpo. Assim como as vitaminas, não são produzidos por nossos processos bioquímicos e, por isso, são armazenados após sua ingestão. Eles participam de muitas rotas metabólicas, como a produção de glóbulos vermelhos, onde o ferro é incorporado; são parte importante no sistema muscular - incluindo o coração -, nos ossos, no equilíbrio hídrico, na produção de hormônios, entre outros.
Os minerais são classificados em macrominerais e oligoelementos. Os macrominerais, como cálcio ou potássio, precisam ser ingeridos em uma média superior a 100 mg/dia, enquanto os oligoelementos, como ferro, zinco ou selênio, são ingeridos em menos de 100 mg/dia.
Fibras
As fibras são carboidratos complexos que não contêm amido e são pouco digeríveis. Portanto, as fibras percorrem o corpo humano intactas sem fornecer energia para seu uso, exceto aquelas que, ao passarem pelo cólon, podem ser fermentadas pela microbiota intestinal e absorvidas. Exemplos de alimentos com teor de fibras são cereais integrais, legumes, frutas, entre outros.
As fibras são importantes porque sua ação provoca saciedade e aumento do volume fecal, o que é benéfico para o controle de peso e a saúde intestinal.
Como a pirâmide alimentar evoluiu?
Quando, em 1992, foi apresentada a primeira versão da pirâmide alimentar, incluía-se em sua base o grupo dos cereais, pão, arroz e massa; logo acima, seguiam-se os grupos de legumes (3-5 vezes/dia) e frutas (2-4 vezes/dia); depois, vinham os grupos de conservas e proteínas - em partes iguais - e, no topo, estavam os alimentos que são consumidos apenas ocasionalmente, como gorduras, óleos e doces.
Com o passar do tempo, a pesquisa científica em nutrição, as mudanças nos padrões alimentares, razões econômicas, a globalização, as variações climáticas, o impacto ambiental, entre outros, levaram a adaptações dessa pirâmide ajustando as recomendações às características intrínsecas das populações em nível regional ou nacional. Vamos ver algumas delas e os argumentos para sua implementação.
Pirâmide sueca: a origem de tudo
Durante a década de 1970, a Suécia enfrentou uma crise devido ao preço dos alimentos. O governo encarregou o denominado Conselho Nacional de Saúde e Bem-Estar de desenvolver uma estratégia para lidar com essa situação. Foi desenvolvida uma representação gráfica triangular, pois assim as porções eram visualizadas com mais clareza, recomendando-se três níveis de alimentos básicos e complementares, baseados especialmente na acessibilidade econômica da população. Na base do triângulo estavam leite, queijo, margarina, pão, cereais e batatas, seguidos por frutas e legumes como complemento das refeições. O último degrau era composto por carne, peixe e ovos.
Atualmente, na Suécia, eles modificaram a forma gráfica para algo semelhante a um semáforo. Verde: comer mais vegetais, frutas, bagas, peixe, frutos secos, sementes, praticar exercícios físicos. Amarelo: consumir cereais integrais, gorduras saudáveis e laticínios com baixo teor de gordura. Vermelho: comer menos carne vermelha e processada, sal, açúcar e álcool. Esse tipo de semáforo, juntamente com um prato, está incluso nos rótulos de produtos alimentícios.
MyPyramid: outra abordagem à alimentação
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) publicou, em 2005, o Relatório sobre Diretrizes Alimentares, juntamente com uma representação gráfica chamada MyPyramid. Neste guia, são recomendados padrões alimentares e ingestões de nutrientes, com base nos alimentos, adequados à idade, sexo e níveis de atividade. Ele esteve em vigor até 2011.
Foram definidos oito níveis: atividade física individualizada por grupo funcional, com tempo de exercício de 30-60 minutos por dia; seis grupos alimentares: cereais integrais (27%); vegetais, principalmente verdes escuros (23%); frutas, não sucos (15%); óleos provenientes de peixes, nozes e vegetais (2%); laticínios (23%), proteínas de carnes magras e com baixo teor de gordura, como peixe, além de feijões, ervilhas, nozes e sementes (10%). Finalmente, uma faixa muito estreita de calorias discricionárias, que inclui itens como doces, álcool ou qualquer alimento adicional de outro grupo.
MyPlate: uma opção alimentar mais flexível
O USDA atualizou sua pirâmide alimentar com o guia MyPlate; enquanto o MyPyramid se baseava na variedade, moderação e proporção, o MyPlate foca na variedade, quantidade e nutrição dos alimentos.
O Plano do MyPlate é um formato muito mais visual e fácil de implementar, mostrando as metas dos grupos de alimentos, o que e quanto comer, dentro da quantidade recomendada de calorias. Assim como o guia anterior, ele adapta suas recomendações de acordo com idade, sexo e nível de atividade física, adicionando o peso e altura.
Os grupos de alimentos que são recomendados para cada quarto do prato são: frutas, que devem ser da estação, pois contêm mais nutrientes; legumes de diferentes cores para obter uma ampla variedade de nutrientes; cereais, preferencialmente integrais; proteínas, de fontes animais como carne bovina, suína, aves ou frutos do mar, e de fontes vegetais como nozes e feijões. Os laticínios devem ser consumidos em todas as refeições.
O "Prato Saudável" de Harvard
A Pirâmide de Alimentação Saudável de Harvard se baseia em várias pesquisas epidemiológicas sobre as variáveis dietéticas e seu impacto no sistema cardiovascular e câncer. Com base nesses resultados, os nutricionistas especialistas de Harvard desenvolveram um guia focado na frequência de consumo de um grupo de alimentos mais do que na quantidade, criando um índice de qualidade da dieta, o Índice Alternativo de Alimentação Saudável.
Este índice consiste em nove componentes: fibra de cereais, frutas, legumes, nozes/soja, proporção de carne branca e vermelha, proporção de ácidos graxos poli-insaturados e saturados, gorduras trans, multivitaminas e álcool. Quando cruzados com os dados do estudo de Harvard, foi associado a um menor risco de doenças crônicas. Sua gráfica de recomendações de ingestão é através de um prato onde se indica que metade do prato seja composto de vegetais e frutas incorporando cor e variedade; um quarto sejam cereais integrais (trigo, cevada, quinoa, aveia, etc.), que têm um efeito mais moderado no açúcar no sangue e insulina; outro quarto do prato são as proteínas, provenientes de peixes, frango, legumes e nozes, limitando carnes vermelhas e processadas. Acompanhando o prato de Harvard, está o consumo moderado de óleos vegetais saudáveis como azeite, milho, girassol, entre outros, evitando óleos parcialmente hidrogenados. Beber água, café ou chá, produtos lácteos duas porções/dia, sucos um copo pequeno por dia, evitando bebidas açucaradas. Como recomendação final, é manter-se ativo para controlar o peso adequadamente.
Diferenças entre a pirâmide alimentar tradicional e a recomendada pela SENC
A Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária (SENC), desde meados da década de 1990, desenvolveu um guia alimentar para a população espanhola com base em uma estrutura piramidal cromática. Foram feitas revisões e atualizações a partir de 2000, onde um grupo de experts revisou a evidência disponível na área nutricional, considerando as premissas tanto da OMS quanto da política de saúde pública espanhola, em relação à priorização da adequação da dieta, controle de peso e aumento da atividade física, para atuar de maneira decisiva na prevenção e manejo de doenças crônicas.
Com este objetivo, durante o III Congresso Mundial de Nutrição e Saúde Pública em 2014, a SENC elaborou uma proposta revisada e consensualizada das Diretrizes Alimentares. A SENC enfatiza que este guia respeita o modelo alimentar atual da população espanhola, cujo objetivo é contribuir para que a população se organize de forma mais eficiente o processo de sua alimentação em todos os seus aspectos, incluindo a sustentabilidade. Quais recomendações esse guia contém? Vamos vê-las.
A base da pirâmide é composta por cinco áreas: atividade física (30-300 minutos/semana dependendo do grupo populacional), equilíbrio emocional (promover uma relação saudável com a comida), controle de peso, técnicas culinárias que mantêm as propriedades nutricionais e a ingestão adequada de líquidos (2,5 litros/dia). O segundo nível recomenda a ingestão de produtos integrais, como cereais, pão, feijões macios, etc., adequados à atividade física; enquanto o próximo nível sugere porções suficientes e freqüentes de legumes e frutas e azeite de oliva virgem. Esses dois níveis compõem o grupo de consumo em cada refeição principal. O quarto nível é para consumo diário e diversificado, incluindo laticínios, peixes, carnes magras, legumes, ovos, entre outros. Os dois níveis restantes são para consumo ocasional: bebidas fermentadas (ex: vinho), carnes vermelhas, embutidos, bolos, doces, salgadinhos, etc.
Você sabe quantas variações existem da pirâmide alimentar?
Nos últimos anos, a pesquisa sobre opções alimentares, nutrição, saúde e meio ambiente tem sido enorme. Os fatores que impulsionaram essa atividade são que muitos países experimentaram mudanças nutricionais decisivas, levando as populações a consumir uma dieta caracterizada por maior ingestão de proteínas animais, alimentos processados, gorduras hidrogenadas e menor ingestão de fibras, além do sedentarismo. Esses fatores têm relação com as altas taxas de obesidade e doenças crônicas, como diabetes.
Por esse motivo, as diretrizes alimentares evoluem a cada dia e são mais adaptadas a cada país ou região, alinhadas com o objetivo global de encontrar soluções econômicas para lidar com os problemas nutricionais, considerando as características particulares da população em termos de hábitos, recursos alimentares (tradicionais e locais), economia e indicadores de saúde.
A dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é aquela que possui mais evidências científicas sobre os benefícios diretos para a saúde em geral. Foi declarada Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade pela UNESCO em 2010: não é apenas uma dieta, mas também uma tradição e uma simbologia da região mediterrânea, suas cozinhas e seu povo, e também uma forma saudável de viver.
Sua importância foi representada por um estudo em larga escala realizado pela Cresta em 1969, que revelou que as dietas das áreas do Mediterrâneo eram caracterizadas por uma alta expectativa de vida adulta, baixos índices de obesidade, baixas taxas de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e outras doenças crônicas relacionadas. As outras grandes conclusões foram um consumo muito maior de cereais, verduras, frutas e peixe e muito menor de batatas, carne e produtos lácteos, ovos e doces, e um estilo de vida que incluía atividade física regular, preparação dos alimentos e sociabilização durante as refeições.
A pirâmide mediterrânea atual (ver figura) indica os alimentos com base em sua importância, tipo e frequência, integrando 5 elementos-chave na base para um estado saudável: moderação, relacionada à frugalidade e às porções; convivência, para o valor social e cultural de uma refeição, além do aspecto nutricional; cozinhar, com tempo suficiente; compatível, com o desenvolvimento de um modelo de dieta sustentável para as gerações do Mediterrâneo do presente e do futuro; e a atividade física, que é recomendada como complemento básico da dieta para equilibrar a ingestão de energia, manter um peso corporal saudável e como fonte de muitos outros benefícios para a saúde.
A pirâmide australiana
A representação gráfica é baseada nas Diretrizes Alimentares Australianas de 2013, que resumem os tipos e proporções de alimentos recomendados para consumo diário para desfrutar de boa saúde. É importante destacar que ela contém os cinco principais grupos de alimentos, além de gorduras saudáveis, e que as camadas da pirâmide são baseadas na ingestão de alimentos recomendada para pessoas de 19 a 50 anos; no entanto, as proporções e a colocação de cada grupo de alimentos são aplicáveis em geral a todos os grupos de idade dos 1 aos 70 anos.
As camadas da pirâmide australiana consistem em uma camada fundamental que deve conter legumes, vegetais, frutas e cereais integrais, abrangendo 70% do que consumimos; a camada intermediária enfatiza a proteína, incluindo laticínios fermentados, carnes magras, aves, peixes, ovos, nozes, sementes e leguminosas. O pico inclui gorduras saudáveis não refinadas de origem vegetal (como azeite extra virgem, nozes ou sementes) ou de origem animal, como peixe; evitando alimentos que contenham gorduras saturadas e gorduras trans. Além disso, recomenda-se escolher água para hidratação e limitar o açúcar e o sal.
Pirâmide vegetariana
Essas diretrizes surgiram após extensas pesquisas experimentais e epidemiológicas sobre os hábitos alimentares de populações vegetarianas, onde um comitê de especialistas propôs uma ingestão adequada de nutrientes para alcançar um estado ótimo de saúde. Os grandes pilares para a determinação dessa pirâmide são a variedade e a abundância no consumo de plantas, a redução ao mínimo de produtos processados/refinados, a inclusão de fontes de proteína animal se fizer parte do estilo de alimentação vegetariana (por exemplo, laticínios) e a escolha adequada de fontes de gorduras saudáveis.
A União Vegetariana Espanhola projetou uma pirâmide com base nesses pilares, recomendando as seguintes ingestões: primeira camada ½ prato de vegetais (frescos, sazonais e de produção local), ¼ de cereais integrais e tubérculos (por exemplo, flocos de cereais, cuscuz, batata-doce, mandioca, etc.) e frutas (frescas, sazonais e de produção local; inteiras, em pedaços ou em rodelas); segunda camada ¼ de proteínas alimentares (como lentilhas, grão-de-bico, ovos, fermentados de soja, etc.), e no pico eles recomendam suplementos de vitamina B12 e sal iodado. Acompanhando essas camadas, devem ser incluídos azeite extra virgem e água.
Pirâmide cardiosaudável
A pirâmide cardiosaudável foi desenvolvida após um estudo (DASH - Approaches to Stop Hypertension), que avaliou o impacto da hipertensão com três dietas diferentes, uma delas combinada, que posteriormente foi chamada de DASH. Esta última demonstrou sua eficácia na redução da hipertensão, combinando frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, peixe e cereais integrais, com redução na ingestão de óleos, carnes vermelhas, açúcares e sal de sódio.
O plano da pirâmide cardiosaudável (baseada na dieta DASH), recomendado pela Fundação Espanhola do Coração, associa as porções de cada grupo de alimentos por dia, baseadas em uma grande variedade de vegetais, frutas, cereais integrais e laticínios como princípio fundamental do gráfico. Em seguida, vêm o azeite extra virgem, especiarias e nozes, leguminosas, peixe, carnes brancas e ovos. Por último, encontram-se as carnes vermelhas, embutidos, etc., que são recomendados como consumo esporádico.
A pirâmide alimentar invertida ou triângulo da nutrição
Outra das pirâmides atualmente utilizadas é a pirâmide invertida de origem belga. Este gráfico enfatiza os alimentos que devem fazer parte primordial de nossa dieta, ocupando a parte larga e a cabeça da pirâmide: vegetais e frutas, seguidos de leguminosas, cereais integrais, proteínas vegetais, batata e massa integral. As gorduras saudáveis (azeites de qualidade, nozes) também são incluídas neste primeiro grupo.
O segundo grupo de consumo habitual é composto por peixe, laticínios fermentados, ovos, frango e carnes brancas, enquanto que o último patamar, de consumo ocasional, inclui manteiga e carne vermelha. Além disso, estão fora da pirâmide - quanto menos melhor - álcool, refrigerantes, embutidos, produtos processados, produtos de confeitaria, chocolate, entre outros.
Conclusão
Como vimos, a alimentação e a dieta são em grande medida responsáveis pelo nosso estado de saúde. Importa o alimento a ser consumido, a quantidade desse alimento e a qualidade em termos de nutrientes, calorias e impacto positivo para a saúde, especialmente cardiovascular.
As diretrizes alimentares emitidas pelas autoridades de nutrição são diversas e devem ser ajustadas à idiossincrasia do país ou região, à evolução da população e aos aspectos socioeconômicos, além de estarem alinhadas aos objetivos de prevenção de doenças crônicas. Por isso, a melhor orientação para uma combinação saudável de alimentos deve ser fornecida tanto por instituições de saúde, quanto por profissionais especializados na área de nutrição.
