
O papel da dieta no bem-estar ósseo e muscular
Publicado: 13 Janeiro, 2025 | 15'
O nosso esqueleto, juntamente com os músculos, é responsável por manter o corpo estruturado e permite-nos realizar qualquer movimento, mas também desempenha um papel fundamental no cuidado dos órgãos vitais do corpo. Tal como todos os sistemas do nosso organismo, o sistema osteomuscular necessita de certos nutrientes chave que podem favorecer o seu correcto funcionamento.
Vamos explicar o papel da dieta nos nossos ossos e músculos e como podemos adaptá-la às diferentes etapas da nossa vida com a ajuda do Dr. José Luis Castilla, especialista em medicina física e reabilitação.
Relação entre a nutrição e o sistema esquelético e muscular
Uma dieta equilibrada, a prática de atividade física regular e a manutenção de hábitos saudáveis são os três aliados que formarão a base para ter ossos e articulações em forma.
“O cálcio, a vitamina D, o colágeno e muitos outros nutrientes são cruciais no cuidado osteomuscular, e especialmente relevantes durante o crescimento, em períodos de exigências físicas ou durante idades mais avançadas”, explica o Dr. Vamos ver a função que desempenha cada um destes ativos e como podemos incluí-los na dieta.
Por que é que o bem-estar dos ossos é fundamental?
A função principal do sistema ósseo é a de manter o corpo ereto e proporcionar movimento para que possamos deslocar-nos. Também atua como uma armadura, abrigando em seu interior órgãos vitais do nosso corpo, como o cérebro, o coração e os pulmões. Funciona como armazenamento dos minerais que têm efeitos positivos sobre a rigidez e densidade dos ossos e que servem como fornecimento para músculos e nervos.
Por fim, no interior dos ossos encontra-se a medula óssea, que pode diferenciar-se em vermelha e amarela. A medula óssea desempenha um papel fundamental na produção dos componentes do sangue e de células essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico. É na medula óssea amarela que se armazenam algumas gorduras que serão utilizadas como reserva energética para o organismo.
Nutrientes chave nos nossos ossos e articulações
Uma dieta é adequada quando consegue um aporte de nutrientes suficiente que atende às necessidades do organismo. Neste caso, os nossos ossos são formados principalmente por minerais como o cálcio e o fósforo, mas também por proteínas, e outras substâncias implicadas no metabolismo ósseo que obtemos diretamente através da alimentação. O mesmo se aplica aos músculos, uma vez que, além de proteínas, alguns minerais e vitaminas também intervêm no seu funcionamento.
Cálcio
O principal motor do bom funcionamento dos nossos ossos e articulações é o cálcio, juntamente com as proteínas. O cálcio encontra-se armazenado em até 90% do total corporal no osso, mas está envolvido em várias funções vitais em todo o corpo. A principal é ser um componente estrutural fundamental dos ossos, favorecendo a sua formação e densidade, mas também está envolvido em processos como a transmissão nervosa e a contração muscular. O nosso organismo não produz cálcio, por isso devemos ingerir através da dieta.
Vitamina D e vitamina K
A função da vitamina D está relacionada com o aporte de cálcio, uma vez que contribui para a absorção e utilização normal deste mineral. Além disso, é um nutriente chave que contribui para o mantimento dos ossos em condições normais e também ajuda a manter níveis normais de cálcio no sangue.
A vitamina D encontra-se naturalmente no nosso corpo, mas de forma inativa. É a luz ultravioleta emitida pelos raios do sol que ativa este nutriente na sua forma D3 (colecalciferol) para sua utilização.
Da mesma forma, a vitamina K também é fundamental, pois contribui para a manutenção dos ossos em condições normais e favorece a integração do cálcio nos ossos, sendo por isso comum encontrar ambas as formas em suplementos alimentares.
Magnésio
O magnésio é depositado maioritariamente no osso, mas também desempenha um papel crucial em tecidos musculares e em outros órgãos como o cérebro, o coração ou o fígado. Além disso, contribui para a síntese proteica normal e para o mantimento dos ossos em condições normais.
Fósforo
Outro dos micronutrientes que se encontram no osso é o fósforo, sendo o segundo mineral mais abundante no corpo. Desempenha funções tanto na formação de ossos e dentes, como em diferentes processos como a produção de proteínas ou o metabolismo das gorduras.
O papel do colágeno e da vitamina C
O colágeno é a proteína mais abundante em nosso organismo, encontrando-se na pele, nos cartilagens e nos tecidos conectivos, sendo parte fundamental das estruturas do organismo, como as articulações. À medida que envelhecemos, as reservas de colágeno do nosso organismo diminuem. Por isso, é fundamental incluí-lo na dieta.
Por sua vez, uma das propriedades da vitamina C é contribuir para a formação normal de colágeno para o funcionamento normal dos ossos, cartilagens e da pele, entre outros. Portanto, a sua função é complementar.
Condroitina e glucosamina
À volta de 90% da matriz orgânica do osso consiste em colágeno, mas os 10% restantes são constituídos por proteoglicanos, como a glucosamina e condroitina. Ambas as substâncias desempenham um papel fundamental na formação de cartilagem, proporcionando elasticidade.
Nutrientes chave no bem-estar muscular
Tal como os nossos ossos e articulações, os músculos são fundamentais nos nossos movimentos e necessitam de certos nutrientes que favoreçam a sua estrutura e funcionamento, principalmente proteínas e carboidratos.
Proteínas
As proteínas estão presentes em todas as células do nosso organismo e são chave na criação de novas. As proteínas participam no correto funcionamento do nosso corpo, participando a nível muscular nos processos de manutenção e renovação dos tecidos musculares.
As proteínas são formadas por centenas ou milhares de unidades denominadas aminoácidos. O nosso corpo não tem a capacidade de produzir certos aminoácidos, considerados essenciais, pelo que a sua obtenção deve ser feita através da dieta.
Carboidratos e gorduras saudáveis
Em qualquer processo metabólico, o nosso organismo requer energia e obtém-na de diferentes fontes, embora os carboidratos sejam a principal, já que representam grande parte das calorias que consumimos. Além disso, os carboidratos são armazenados na forma de glicogénio e constituem o combustível metabólico de escolha no metabolismo do músculo durante o exercício intenso. Os carboidratos complexos (presentes em produtos de grão integral, leguminosas e vegetais) são absorvidos mais lentamente do que os carboidratos simples (em farinhas refinadas e pastelaria industrial), constituindo assim as reservas de energia.
Por outro lado, as gorduras também são um dos principais combustíveis que proporcionam energia durante o exercício, constituindo uma reserva de energia que os músculos podem utilizar ao exercitar-se.
Minerais (magnésio e potássio)
Como já comentámos anteriormente, o magnésio também está presente nos tecidos musculares e contribui para o funcionamento normal dos músculos, participando no processo de relaxação muscular após a prática desportiva. O potássio, por sua vez, também contribui para o funcionamento normal dos músculos, uma vez que intervém no processo de contração muscular, além de desempenhar funções relacionadas com o cuidado do sistema nervoso.
Ácido Hialurónico
O Ácido Hialurónico é um polissacarídeo com efeitos positivos na hidratação e elasticidade dos tecidos. Nas articulações, o ácido hialurónico desempenha um papel fundamental na nutrição e lubrificação destas. Quando as articulações estão lubrificadas, é menos provável que ocorra o atrito entre as superfícies articulares durante o movimento, diminuindo assim as probabilidades do aparecimento de desconforto.
Dieta saudável: cuidado dos ossos e dos músculos
Como já vimos, são muitos os nutrientes que intervêm no bem-estar do nosso sistema osteomuscular, podendo ser encontrados em alguns alimentos e na forma de suplementos alimentares.
Alimentos que favorecem o bem-estar ósseo e muscular
- Os produtos lácteos são alimentos com alto teor de cálcio, como o leite, o queijo e o iogurte, mas também algumas nozes como as amêndoas e avelãs, sardinhas, e leguminosas como os grão-de-bico ou as feijões.
- Pelo seu aporte em magnésio e outros nutrientes, os vegetais de folha verde, como os espinafres e o brócolo, também são benéficos.
- Os frutos secos e sementes são ricos em cálcio como já mencionámos, mas também em proteínas e gorduras insaturadas.
- Produtos de grão inteiro como a aveia, a massa, pão e outros cereais integrais têm um alto teor de carboidratos complexos.
- O peixe gordo ou peixe azul como o salmão, o atum e as sardinhas, já que têm um alto teor de gorduras insaturadas, vitamina D e minerais como cálcio e fósforo.
- O frango, peru ou o tofu são fontes de proteínas magras implicadas no desenvolvimento muscular.
Hábitos alimentares que afetam ao bem-estar ósseo e muscular
O sódio participa no equilíbrio dos líquidos no corpo e no funcionamento do sistema nervoso e músculos, embora em excesso, os níveis de sódio no sangue aumentem, levando a valores elevados de pressão arterial. “É importante controlar o seu consumo e evitar comer alimentos ultra processados, comida rápida, embutidos e prestar atenção na rotulagem dos produtos”, recomenda o Dr.
Um alto consumo de açúcares e farinhas refinadas, como os que podemos encontrar em doces industriais, refeições preparadas e alimentos processados, provoca níveis altos de glicose no sangue de forma muito rápida, mas oferece pouco ou nenhum valor nutricional, pelo que a longo prazo não proporciona efeitos positivos no corpo.
Além disso, um consumo excessivo de cafeína ou té está relacionado com uma limitação na absorção de determinados minerais como o ferro. Isso deve-se à presença de compostos denominados polifenóis que se ligam a esses minerais e impedem a sua absorção. Por isso, o ideal é não consumir mais de 2 ou 3 chávenas por dia. De igual forma, o álcool está relacionado com a má absorção de alguns nutrientes e tem efeitos negativos na formação óssea.
Por último, uma dieta baixa em calorias também terá efeitos negativos no desenvolvimento muscular, uma vez que os carboidratos e as gorduras são a base da energia utilizada no seu bom funcionamento.
Impacto do exercício e da dieta no bem-estar ósseo e muscular
“O exercício físico e a nutrição são os principais aliados que favorecem o bom estado dos ossos e articulações”, explica o doutor Castilla, “entre todos os nutrientes que intervêm na saúde dos nossos ossos e músculos, o cálcio, a vitamina D e as proteínas são os principais”. Portanto, uma dieta equilibrada com alto teor nos nutrientes anteriormente mencionados, combinada com a prática de exercício de forma regular e durante toda a nossa vida, favorece o desenvolvimento da massa e densidade ósseas, assim como o funcionamento muscular.
Ao acabar a puberdade e começar a idade adulta, à volta dos 25 anos, atinge-se o ponto máximo da nossa densidade óssea. À medida que envelhecemos, perde-se densidade óssea, geralmente a partir dos 40 anos. Quando ocorre uma diminuição da densidade óssea, os níveis de minerais que fazem parte do osso diminuem, tornando-se assim mais frágeis os ossos e existe um maior risco de aparecimento de afecções ósseas. Por isso, “será fundamental cuidar da dieta e do estilo de vida para manter níveis adequados destes minerais e que a perda associada à idade aconteça o mais tarde possível”, continua. Na prática de exercício, a combinação de força e atividades aeróbicas será o ideal nessas situações, incluindo:
- Exercícios com movimentos rápidos, evitando os lentos e estáticos.
- Exercícios de força em que se oponha resistência e peso.
- Movimentos de impacto como caminhar ou correr.
- Exercícios que envolvam vários grupos musculares.
“Nos casos de idades mais avançadas ou em que apareça alguma afecção ou desconforto, deve-se adaptar a modalidade de desporto com a ajuda de um especialista reabilitador e limitar os de alto impacto”, recomenda o doutor, “mas sempre mantendo a prática de exercício de forma a favorecer a musculatura envolvida e reduzir o aparecimento de futuras complicações”.
Afecções relacionadas com a dieta e o bem-estar ósseo e muscular
Existem alguns fatores que podem variar a composição do sistema osteoarticular estando relacionados com afecções musculares ou articulares que limitam o movimento. “O envelhecimento natural do organismo, afecções reumáticas ou associadas ao desgaste das estruturas, o estilo de vida como a prática de exercício físico intenso, determinados trabalhos e até mudanças ambientais como temperaturas baixas ou a humidade podem afetar o estado dos nossos ossos e articulações”, explica o doutor.
Entre estes fatores, também tem especial relevância a dieta, uma vez que uma alimentação adequada é a base do nosso estado de bem-estar geral, incluindo os processos implicados no cuidado ósseo e muscular, uma vez que o organismo recebe os nutrientes requeridos.
Osteoporose e osteopenia: Relação entre os níveis de nutrientes e densidade óssea
A osteopenia ocorre quando os ossos perdem mais densidade óssea do que o habitual, e tende a ocorrer com maior intensidade com o tempo, podendo levar a osteoporose, que ocorre quando a densidade óssea diminui abaixo de determinados níveis marcados e os ossos tornam-se ainda mais frágeis, aumentando o risco de fraturas.
Normalmente, as mulheres têm uma maior predisposição à sua aparecimento devido à diminuição dos níveis de estrogénios na menopausa, mas também afeta significativamente uma ingestão inadequada de cálcio ou de vitamina D.
A melhor medida perante estas afecções associadas maioritariamente à idade é: uma ingestão adequada de cálcio e a prática de exercício físico durante a adolescência e a juventude, o que implica um aumento da densidade óssea. O consumo de cálcio e vitaminas durante a maturidade é fundamental para o cuidado do osso.
Sarcopénia: Massa muscular com a idade
A diminuição da massa muscular e funcionamento dos músculos denomina-se sarcopenia, e ocorre como parte do envelhecimento natural de forma progressiva. Gera um debilitamento e perda de força e resistência física, assim como do equilíbrio, aumentando assim o risco de quedas.
Nisto, a prática de exercícios de força, evitando o sedentarismo, e prestar atenção à dieta será a melhor forma de atrasar o aparecimento desta situação em idades avançadas. A alimentação deverá ser variada e assegurar uma alta ingestão de proteínas, carboidratos e minerais como o magnésio.
Lesões musculares e ósseas: Dieta com baixo conteúdo em nutrientes
Níveis inadequados de certos minerais como o cálcio e o magnésio, ou de certas vitaminas como a D, podem estar associados a um aumento do risco de possíveis desconfortos. Além disso, com a idade e devido ao envelhecimento natural, os nossos ossos e músculos enfraquecem progressivamente, e nossas articulações experimentam mudanças no cartilagem e tecido conjuntivo. Este conjunto provoca um aumento do risco de qualquer tipo de lesão.
Outras afecções metabólicas: Hipocalcemia, hipovitaminose D e sua relação com a dieta
Existem outros fatores que podem dar origem a uma má absorção de alguns nutrientes. Por exemplo, “um distúrbio nas glândulas paratireoides pode modificar a quantidade de cálcio presente no sangue e a excretada através da urina, resultando em baixos níveis de cálcio no sangue devido ao aumento da sua excreção”, informa Castilla. Esta condição denomina-se hipocalcemia. Uma dieta equilibrada e variada, assim como um estilo de vida saudável, podem favorecer níveis adequados de cálcio, o que pode ser complementado com suplementos de cálcio e vitamina D.
Por outro lado, “também podem ocorrer níveis baixos de vitamina D ou hipovitaminose D, seja pela alimentação, escassa exposição à luz solar, ou por alguma afecção que interfere na ativação deste nutriente no organismo”, continua. Isto pode ocasionar diminuição da densidade óssea e um maior risco de afecções ósseas.
Recomendações nutricionais por idade
Os nossos ossos estão submetidos a um processo contínuo, conhecido como remodelação. Neste processo, o tecido ósseo existente é gradualmente substituído por tecido ósseo novo. A remodelação óssea ocorre durante toda a vida, no entanto, por volta dos 30 anos, quando se atinge o pico de densidade óssea, o balanço deixa de ser positivo, embora se mantenha relativamente estável até aos 50 anos. A partir dessa idade, durante o processo de remodelação predomina a reabsorção óssea, levando a uma diminuição da densidade óssea.
Com a massa muscular, o processo é semelhante, a partir dos 25-30 anos atinge-se o pico de massa muscular e é a partir dos 50 anos que começa a notar-se uma diminuição progressiva de músculo que se intensifica com a idade à medida que diminui o número de fibras musculares.
Vamos centrar-nos nos valores nutricionais recomendados e orientativos dos ingredientes que desempenham um papel chave nestas duas áreas, o cálcio, a vitamina D e as proteínas, uma vez que há outros fatores a ter em conta como o peso, o sexo, ou se são mulheres grávidas ou em período de amamentação.
Em qualquer caso, uma alimentação saudável e equilibrada, um estilo de vida saudável e seguir os conselhos de um profissional de saúde que determine a nossa condição prévia permitirá alcançar os valores de ingestão recomendada. Além disso, a dieta pode ser complementada com suplementos alimentares.
Nutrição na infância e adolescência: bem-estar ósseo e muscular
“É importante uma adequada ingestão de nutrientes como o cálcio e a vitamina D para ter uma boa densidade óssea durante a infância e adolescência e, portanto, uma adequada “reserva” de tecido ósseo”, informa o doutor, “diminuindo a probabilidade de aparecimento de afeções como a osteoporosis relacionada com a idade”. Além disso, durante a infância é quando se começam a introduzir novos alimentos e a ingestão de proteínas.
Em crianças a partir dos 4 anos, a ingestão recomendada é de 0,83 a 0,92 g/kg de peso corporal ao dia, segundo a ingestão de referência populacional (PRI), igual que em adultos.
IDADE | CALCIO (mg/dia) | VITAMINA D (UI/dia) |
4 - 8 anos | 800 mg | 600 UI |
9 - 18 anos | 1.150 mg | 600 UI |
Bem-estar ósseo e muscular em adultos
Durante a infância e adolescência é habitual prestar atenção à ingestão de nutrientes necessários durante o crescimento e que têm efeitos positivos nos ossos e músculos, mas também na fase adulta e em idades mais avançadas é fundamental continuar a cuidar da dieta, o que vai favorecer o correto funcionamento do corpo e assim diminuir as possíveis queixas que possam surgir. Na idade adulta, portanto, “deverá ser mantido um controlo da densidade óssea e da musculatura através da dieta juntamente com um estilo de vida ativo e a prática de exercício”, explica o doutor.
No que diz respeito à proteína, a ingestão de referência populacional de adultos a partir dos 18 anos é de 0,83 g/kg de peso corporal ao dia.
IDADE | CALCIO (mg/dia) | VITAMINA D (UI/dia) |
18 - 50 anos | 950 mg | 600 UI |
Controlo da densidade óssea e massa muscular na terceira idade
“Em idades avançadas, devemos centrar-nos em controlar a osteoporosis e a sarcopenia derivadas das mudanças naturais provocadas pela idade”, conclui Castilla. Isso pode ser atingido com uma dieta equilibrada em que se incluam proteínas de alta qualidade e a combinação de exercício de baixo impacto de forma regular.
IDADE | CALCIO (mg/dia) | VITAMINA D (UI/dia) |
51 - 70 anos | 950 mg | 600 UI |
Acima de 71 anos | 950 mg | 600 UI |
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Conteúdo elaborado com a colaboração do Dr. José Luis Castilla. Este artigo é informativo e não substitui a consulta de um especialista.
Sobre o especialista
Conta com mais de 20 anos de experiência em medicina, e nas áreas de reabilitação e traumatologia. Atualmente exerce como especialista de Medicina Física e Reabilitação no Serviço Andaluz de Saúde, e ainda é diretor Médico no Centro Médico Dharma.