Omega 3: Guia completa dos benefícios, usos e como incluir na dieta

Publicado: 30 Abril, 2025 | 12'

Com certeza já ouviste alguma vez que o ómega 3 é bom para o coração, mas estas gorduras saudáveis também desempenham funções em muitos outros processos do nosso organismo. Tanto é assim, que os ómegas estão incluídos nos denominados ácidos gordos essenciais, pela sua importância na nossa saúde.

Além da sua importância no sistema cardiovascular, contamos-te o papel que desempenham em outras funções do nosso corpo e como incorporá-los na dieta todos os dias.

O que são os Omega 3 e por que são tão importantes?

Os ácidos gordos ómega 3 são um tipo de gordura poliinsaturada, que são aquelas gorduras que exercem um efeito benéfico para o nosso organismo, juntamente com os ómega-6. Este tipo de gorduras é necessário no crescimento das células, no funcionamento do cérebro e do sistema cardiovascular, onde possuem um efeito positivo em diversos processos como a redução do colesterol LDL, ou o chamado colesterol “mau”.

Dependendo da fonte de extração, os ómega 3 podem ser de origem vegetal ou animal. Os mais comumente conhecidos são os “óleos de peixes”, pois alguns peixes são a principal fonte destes ácidos gordos, e esta é a forma habitual de os encontrar em suplementos alimentares.

Tipos de ácidos gordos ómega 3: EPA, DHA e ALA

Os três ácidos gordos ómega 3 principais são o ácido alfa-linolénico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA).

O EPA participa do bem-estar e das funções do sistema cardiovascular, por exemplo, ajudando a regular os níveis de triglicerídeos, e também no sistema nervoso. O tipo DHA é um nutriente essencial para o desenvolvimento do cérebro e o seu correto funcionamento, especialmente no crescimento do bebé durante a gravidez e a infância, também para a saúde dos nossos olhos e do nosso cérebro, participando também na função cognitiva. O ALA é precursor dos dois anteriores, tem capacidade antioxidante e também apoia o sistema cardiovascular.

Benefícios comprovados dos ómega 3 para a tua saúde

Os benefícios do ómega 3 repercutem praticamente a todos os níveis, embora principalmente sobre o sistema cardiovascular e o nosso cérebro, e demonstrou que regulam os fatores pró-inflamatórios e influenciam positivamente na saúde ocular.

Ómega 3 e coração

O nosso sistema cardiovascular é composto pelo coração e pelos vasos sanguíneos, ou seja, toda a rede de veias e artérias que distribuem o oxigénio e nutrientes por todo o nosso corpo. Os benefícios dos ácidos gordos ómega 3 sobre o nosso sistema cardiovascular são atribuídos principalmente ao EPA e DHA. Concretamente, segundo a EFSA, o EPA e DHA contribuem para o normal funcionamento do coração.

O uso do ómega 3 foi amplamente revisto a nível clínico e demonstrou que ajuda a reduzir significativamente os níveis de triglicerídeos, um tipo de gordura que se acumula no sangue e aumenta a possibilidade de risco cardiovascular, assim como regular a elasticidade dos vasos sanguíneos, o que permite manter a pressão arterial em valores normais.

Também resultam benéficos sobre o processo de coagulação sanguínea, o que favorece o bem-estar cardiovascular e reduz o risco de sofrer enfartes, além de que podem contribuir para estabilizar a atividade elétrica do coração, reduzindo assim a probabilidade de batedeiras irregulares ou arritmias.

Regulação da atividade anti-inflamatória pelos ómega 3

Os ácidos gordos participam em modular os fatores pró-inflamatórios através de diversos mecanismos, uma vez que os ómegas 3 e 6 participam na sua formação. Esta propriedade que se atribui ao ómega 3 repercute especialmente no sistema cardiovascular, pois manter um baixo grau de inflamação está relacionado com melhor função cardíaca, assim como também repercute na boa saúde cerebral.

Ómega 3 e saúde mental: bom estado de ânimo e função cognitiva

Os ácidos gordos ómega 3, concretamente em maior medida o DHA, são essenciais no desenvolvimento e função cerebral, especialmente durante o desenvolvimento do feto na gravidez e na infância, e visto que são um componente estrutural do cérebro, concretamente nas neuronas. Além disso, especialmente em idades avançadas, o DHA contribui para a manutenção da saúde cerebral e da função cognitiva. De facto, um estudo publicado em Nutrição Hospitalar evidencia a sua ação positiva sobre a função cerebral em adultos mais velhos, concretamente sobre a memória, a velocidade de processamento da informação e a fluência verbal. Também, uma outra meta-análise publicada em Frontiers in Aging Neuroscience mostrou que uma ingestão adequada de DHA está associada a um menor risco de deterioração cognitiva.

Além de em processos de aprendizagem e memória, o ómega 3 intervém no estado de ânimo e ajuda na manutenção da saúde mental. O EPA demonstrou o seu benefício em distúrbios do estado de ânimo, que estão relacionados com níveis de inflamação. Também regula os níveis dos neurotransmissores dopamina e serotonina, relacionados com o bem-estar emocional.

Ómega 3 e a saúde visual

O DHA é um componente chave das membranas celulares na retina, onde desempenha um papel na integridade estrutural e funcional. De facto, este ácido gordo é crucial durante a gravidez e a infância no correto desenvolvimento da função visual.

Tem relação com o olho seco?

A secura ocular pode dever-se a diversos fatores como o ambiente, certas condições como alergias ou constipações, a exposição a agentes contaminantes, ou bem por causas intrínsecas como o envelhecimento natural.

Existem múltiplos ensaios que estudaram o papel do ómega 3 neste âmbito com resultados variados. Alguns deles mostram melhorias nos sintomas ao regular os fatores pró-inflamatórios nas glândulas lacrimais e, por consequência, melhoram a produção de lágrimas, embora seja necessária mais investigação neste âmbito para obter resultados concluintes.

Degeneração macular

O deterioro da visão é habitual com o passar da idade e, por vezes, pode derivar em visão turva, dificuldade para distinguir detalhes e outros sintomas que são denominados em conjunto como degeneração macular, um transtorno muito comum em adultos maiores de 60 anos. Estudou-se o papel do ómega 3 na redução das possibilidades de desenvolver esta condição, obtendo-se resultados contraditórios em relação ao seu benefício direto, portanto, precisamos de mais investigação clínica.

Ómega 3 na gravidez e amamentação: Um presente para o teu bebé e para ti

A etapa de gestação é um período de profundos mudanças no corpo da mulher, é uma fase de crescimento e desenvolvimento de tecido celular contínuo do feto e da mãe, na qual os ómega 3 e ómega-6 desempenham uma função essencial, pelo que as necessidades destes ácidos gordos aumentam durante esta etapa.

A nível geral, a ingestão de ómega 3 durante a gravidez tem sido associada a numerosos benefícios tanto para o feto como para a mãe.

Benefícios para o desenvolvimento fetal: cérebro, visão, sistema imunológico

O terceiro trimestre da gravidez é protagonizado pelo crescimento do bebé, não só a nível físico e aumento de peso, mas de órgãos tão importantes como o cérebro, os pulmões, e até o bebé já pode ver e ouvir e preparar-se para o parto.

O ómega 3 DHA desempenha um papel importante especialmente nesta etapa, pois ajuda ao desenvolvimento neurológico e o sistema nervoso do feto. A sua atividade também está relacionada com o desenvolvimento dos impulsos nervosos, e o crescimento neuronal, que contribuirá para os processos de aprendizagem e memória.

São muitos os estudos que confirmam o papel do ómega 3 no desenvolvimento motor, na visão e na melhoria da cognição, mas também se associa a um menor risco de partos prematuros e baixo peso ao nascer.

Importância para a saúde da mãe

A ingestão de ómega 3 durante a gravidez não só tem benefícios no desenvolvimento do bebé, mas também para a mãe, concretamente sobre o sistema cardiovascular e o estado de ânimo. Por esta razão, é fundamental que a mãe assegure uma ingestão adequada de ácidos gordos para cobrir as suas necessidades próprias e as do bebé, e é muito comum que os suplementos alimentares recomendados durante a gravidez contenham ómega 3 nas suas formulações.

Fontes de ómega 3 e como incorporá-lo na tua dieta

O nosso organismo não produz os ácidos gordos ómega 3 por si só, pelo que temos de obtê-los através da alimentação todos os dias ou bem na forma de suplementos alimentares.

Existem duas fontes de ómega 3 na alimentação bem diferenciadas:

• As derivadas de fontes vegetais contêm ALA, que é a forma de ómega 3 de cadeia curta. O ALA é transformado dentro do nosso corpo em ácidos gordos de cadeia longa, como o DHA e o EPA.
• Enquanto que as fontes animais, concretamente, de origem marinha, contêm EPA e DHA que sim são de cadeia longa. A sua função complementa-se com os de cadeia curta, pelo que ambas as formas são necessárias no nosso corpo.

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Alimentos ricos em omega 3

• O peixe é a fonte principal dos omega 3 EPA e DHA, presente em peixes gordos como o salmão, sardinhas, cavala e óleo de peixe. 
• Por outro lado, o omega 3 ALA encontramos em fontes vegetais como&#xA0>Nozes e sementes de chia ou linhaça, óleo de soja e outros de origem vegetal. 
• Também podemos encontrar omega 3 em alimentos fortificados como cereais, fórmulas infantis, margarinas, iogurtes e até mesmo leite.

Tomado de referência 1

Suplementos de omega 3: quando tomá-los, doses e precauções

Além de encontrar fontes de omega 3 nos alimentos, existem suplementos alimentares que contêm as formas EPA e/ou DHA, assim como óleos de origem vegetal que aportam ALA, entre outros. As fontes de EPA e DHA em suplementos alimentares obtêm-se de fontes de origem marinha como o óleo de peixe, o óleo de krill ou o óleo de fígado de bacalhau.

O ideal é tomar os suplementos alimentares de omega 3 junto a uma das refeições principais, como o almoço ou o jantar, e preferencialmente à mesma hora todos os dias, seguindo a dose indicada pelo fabricante.

Não existe uma ingestão diária recomendada a nível geral de omega 3, e esta depende da idade e do sexo, ou ainda se existe alguma condição pessoal, embora a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomende uma ingestão de entre 250 e 2.000 mg por dia, o que equivale a um consumo de peixe e marisco cerca de 3 a 4 vezes por semana.

Por sua parte, a Autoridade Alimentar Europeia (EFSA) tem monitorizado a ingestão suplementar de EPA e DHA combinados em doses de até 5 g por dia, sem apresentar qualquer questão sobre sua segurança para adultos. As recomendações dietéticas de EPA e DHA baseadas em considerações de risco cardiovascular para adultos europeus situam-se entre 250 e 500 mg por dia.

Antes de começar a tomar qualquer suplemento alimentar é recomendável consultar a sua ingestão com um médico que nos indique a opção mais adequada dependendo das nossas necessidades pessoais.

A ciência por trás dos omega 3: Estudos e avanços recentes 

Atualmente, continua-se a estudar o papel do omega 3 em nosso organismo e seus efeitos em diferentes processos como na saúde cardiovascular, o envelhecimento celular e a saúde cerebral.

Investigações atuais sobre os benefícios dos omega 3

Um estudo recente publicado na Nature Aging revelou os efeitos positivos do omega 3 combinado com vitamina D e a prática de exercício regular sobre o atraso do envelhecimento biológico&#xA0em adultos com mais de 70 anos.

No que diz respeito à saúde cerebral, um estudo publicado na Nutrients a cargo de investigadores do Hospital del Mar Research Institute sugere que altos níveis de omega 3 poderiam estar relacionados com um menor risco de demência, sendo benéficos para a cognição.

Por supuesto, estes estudos necessitam de mais investigação para poder ter resultados conclusivos nessas áreas.

Mitos e verdades sobre os omega 3

Atualmente, o consumo de suplementos alimentares para o cuidado e bem-estar geral é cada vez mais comum, mas, embora haja cada vez mais evidências sobre eles, também são continuamente publicadas informações na internet sobre benefícios que podem não estar comprovados com fontes oficiais ou validados por estudos científicos e dar origem a confusão entre os consumidores. 

 ¿O omega 3 realmente ajuda a emagrecer?

Como mencionamos anteriormente, os ácidos graxos omega 3 são aliados em manter um baixo nível inflamatório e poderiam estar presentes nos processos de metabolização das gorduras por sua ação sobre os lipídios corporais.

Por essas razões, seu papel sobre o peso corporal tem sido estudado na forma de suplementos, com resultados positivos em grupos não representativos, sendo necessário mais estudo nesse campo para se ter resultados conclusivos sobre sua ação na perda de peso.

¿É seguro tomar suplementos de omega 3 a longo prazo?

Recomenda-se tomar qualquer suplemento de omega 3 durante pelo menos três meses para poder avaliar seus resultados com a ajuda de um médico, e continuar a ingestão caso seja necessário.

¿Qual tipo de omega 3 é melhor?

O nosso organismo precisa de todos os tipos de omega 3 para o seu correto funcionamento, embora em forma de suplementos alimentares seja mais frequente encontrar as formas DHA e EPA.

Conclusão: Omega 3, um pilar fundamental para uma vida saudável

Os ácidos graxos omega 3 são essenciais pela sua presença em muitos processos do nosso organismo, principalmente no sistema cardiovascular, mas também na formação de novas células e na saúde cerebral.

Resumo dos benefícios dos omega 3 para a saúde

Como já vimos, a ação dos omega 3 é importante a nível cardiovascular, pois ajuda a manter os níveis normais de colesterol e triglicerídeos e a pressão arterial, mas também possui ação sobre a função cognitiva em nosso cérebro. Além disso, têm especial importância durante o grávida e na infância no desenvolvimento e crescimento, tanto a nível físico na formação de órgãos essenciais como na função cerebral.

Importância de incluir omega 3 na sua dieta diária

Uma vez que o nosso organismo não produz omega 3 de forma natural, devemos ingeri-los através da dieta diariamente seja através de alimentos, principalmente presentes em peixes e frutos secos, ou bem em suplementos alimentares.

Se quer saber mais sobre o seu sistema cardiovascular…

• Ómega 3, essencial para o desenvolvimento
• A importância dos ômega 3 6 9 e 7 para a saúde
• O papel dos Omega 3 na saúde do coração

Conteúdo revisado pelos especialistas da área de Informação Científica da MARNYS. Este artigo é informativo e não substitui a consulta de um especialista.