O papel dos Omega 3 na saúde do coração

Publicado: 30 Abril, 2025 | 7'

O nosso coração é o principal motor do nosso organismo, batendo cerca de 100.000 vezes por dia para cumprir a sua função de distribuir todo o sangue carregado de oxigénio e nutrientes por todo o corpo até aos vasos sanguíneos, que o distribuem aos tecidos.

Estes vasos capilares, juntamente com o coração, formam o nosso sistema cardiovascular, e é um dos mais importantes do nosso corpo, embora em muitas situações não se preste a atenção necessária e desenvolvamos hábitos que afetam o seu funcionamento adequado, como uma dieta rica em gorduras saturadas e açúcares refinados, ou um estilo de vida sedentário.

Por isso, seguir um estilo de vida ativo e cuidar da nossa alimentação é a melhor forma de manter o nosso coração saudável. Assim, há certos nutrientes que demonstraram ter inúmeros benefícios na sua manutenção, como é o caso dos omega 3.

Vamos contar-te a função dos omega 3 no nosso sistema cardiovascular e os seus benefícios para a saúde do coração.

Por que são essenciais os Omega 3 para o coração?

Os omega 3 são fundamentais para o correto funcionamento do nosso coração devido aos múltiplos benefícios cardiovasculares que foram respaldados pela ciência ao longo dos anos. Entre eles destacam-se a sua ação anti-inflamatória, ajuda a reduzir os níveis de colesterol, triglicerídeos e a pressão arterial, além de melhorar o fluxo sanguíneo e a estabilizar o ritmo cardíaco.

Dia Europeu para a Prevenção do Risco Cardiovascular

A 14 de março celebra-se o Dia Europeu para a Prevenção do Risco Cardiovascular, que nasceu com o objetivo de consciencializar sobre a importância das doenças cardiovasculares, que são a principal causa de morte em todo o mundo segundo a Organização Mundial da Saúde, e como podemos enfrentá-las atendendo aos diferentes fatores de risco associados ao estilo de vida.

Objetivos da consciencialização sobre doenças cardiovasculares

Existem fatores hereditários que não são controláveis, mas podemos influenciar os hábitos diários que são negativos, como o tabagismo, a má alimentação, o stress ou o sedentarismo. Consciencializar a população sobre hábitos saudáveis é importante para melhorar a qualidade de vida e evitar mortes prematuras que poderiam ser evitadas com um estilo de vida mais saudável.

Algumas medidas que melhoram a nossa saúde cardiovascular são ter uma alimentação equilibrada, evitar o consumo de substâncias tóxicas, praticar exercício físico de forma regular, aprender a controlar o stress e manter uma rotina de descanso adequada.

Como atua o Omega 3 no sistema cardiovascular

Os omega 3 são ácidos gordos essenciais que pertencem aos ácidos gordos polinsaturados, também conhecidos como “gorduras saudáveis” e são divididos em três tipos: o ácido alfa-linolénico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA).

Os tipos DHA e EPA encontram-se em alimentos de origem marinha, peixe e marisco, e contribuem para o funcionamento normal do coração, enquanto o tipo ALA provém de fontes vegetais e complementa a ação dos outros dois tipos.

Denominam-se ácidos gordos essenciais uma vez que o nosso corpo não pode produzi-los por si mesmo e devemos obtê-los através da dieta, seja mediante a alimentação ou com a ajuda de suplementos alimentares.

Mecanismos que protegem o coração e os vasos sanguíneos

O omega 3 está diretamente relacionado com os mecanismos que mantêm o equilíbrio do coração e dos vasos sanguíneos. Favorece a produção de óxido nítrico (NO), a substância responsável por dilatar os vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial.

Além disso, demonstrou-se que os omega 3 reduzem a inflamação vascular e influenciam a regulação de substâncias pró-inflamatórias como as prostaglandinas e citocinas. Como resultado, favorecem um estado mais saudável das nossas artérias.

Efeitos na circulação

Também atua sobre os níveis de colesterol, pois favorece elevados níveis de HDL, conhecido como “colesterol bom”, e diminui os níveis de LDL, ou “colesterol mau”. De igual forma, o omega 3 regula os níveis de triglicerídeos e ajuda a reduzi-los, além de ter um efeito sobre a agregação plaquetária evitando a formação de coágulos. Por conseguinte, níveis adequados de omega 3 traduzem-se em menor risco de obstrução das artérias e uma melhor circulação do sangue, reduzindo as possibilidades de sofrer acidentes cardiovasculares.

Além disso, atua sobre a regeneração celular ajudando a estimular a reparação dos vasos sanguíneos e artérias danificadas.

Relação com a redução de arritmias cardíacas

Também atua sobre a atividade elétrica do coração, favorecendo a sua estabilidade e modulando o sistema nervoso com a diminuição da frequência cardíaca em repouso. Isso traduz-se em um bate do coração mais regular e assim reduz-se o risco de arritmias.

Benefícios do Omega 3 para a saúde do coração

Tendo em conta os diferentes processos em que o omega 3 intervém no nosso sistema cardiovascular, a ação destes ácidos gordos tem sido amplamente estudada, evidenciando os seus benefícios neste âmbito.

Diminuição do risco de acidentes cardiovasculares

Pela sua ação positiva sobre a circulação sanguínea e a formação de coágulos, os omega 3 incidem diretamente na redução da possibilidade de causar acidentes cardiovasculares e enfartes.

São diversos os estudos que sustentam isto, como por exemplo um trabalho de GISSI-Prevenzione sobre pacientes sobreviventes ao enfarte, que foram suplementados com omega 3 juntamente com recomendações de um estilo de vida mais saudável, com resultados muito positivos na sua esperança de vida.

Regulação dos níveis de colesterol e triglicerídeos

Níveis controlados de triglicerídeos, que são um tipo de gordura presente no sangue, e colesterol LDL são necessários para uma boa saúde cardiovascular. São muitos os estudos que relacionam diretamente os omega 3 com níveis adequados de colesterol, aumentando os níveis de colesterol HDL ou colesterol “bom”.

De igual forma, têm sido demonstrados em diversos estudos e ensaios que os ácidos graxos omega 3 ajudam a reduzir os triglicerídeos, especificamente o EPA e DHA.

Melhoria da pressão arterial

Como mencionado anteriormente, o omega 3 tem relação direta com a dilatação das artérias, melhorando assim o fluxo sanguíneo e a pressão arterial. Neste sentido, a ação destes ácidos graxos tem sido amplamente estudada em casos de hipertensão leve, com resultados positivos, além de recomendar a inclusão de alimentos ricos em omega 3 ou suplementos com o fim de manter os níveis tensionais.

Consequências de níveis baixos de Omega 3 no coração

Por estar presente em múltiplos processos do sistema cardiovascular, é importante receber omega 3 através da dieta todos os dias. Nos casos em que o nosso organismo não recebe a quantidade suficiente durante um tempo prolongado, podem desencadear consequências negativas como:

Maior risco cardiovascular como a pressão arterial alta.
Aumento da inflamação.
Desbalance lipídico e aumento dos níveis de triglicerídeos. Também pode reduzir os níveis de colesterol HDL (bom), o que diminui a capacidade do organismo para eliminar o colesterol das artérias.

Relação entre Omega 3 e outros fatores de saúde cardíaca

Uma alimentação correta é a base para que o nosso corpo obtenha todos os nutrientes necessários, como é o caso dos omega 3, mas existem outros fatores que são determinantes para ter uma boa saúde cardiovascular como o exercício físico ou os níveis de stress.

O exercício físico e a saúde cardiovascular

Um estilo de vida ativo com a prática de atividade física regular ajuda a manter um peso saudável, em primeiro lugar, mas também repercute em outros aspectos que ajudam a manter a saúde do sistema cardiovascular.

Assim como os músculos de todo o corpo se beneficiam com a prática de exercício, o coração também se fortalece e melhora assim a sua capacidade de bombear o sangue para os pulmões. Assim, o sangue flui mais rápido para os músculos, os vasos capilares também se alargam e aumentam os níveis de oxigênio no sangue.

Quando o desporto se torna parte da rotina a longo prazo, reduz o risco cardiovascular ajudando a melhorar aspectos como a diminuição da frequência cardíaca em repouso e a pressão arterial, os níveis de colesterol HDL, reduzir o risco de obesidade ou sobrepeso, e também a gerir os níveis de açúcar no sangue, reduzindo assim o risco de diabetes tipo 2.

Importância de uma dieta equilibrada juntamente com o consumo de Omega 3

Uma dieta equilibrada pode ajudar a controlar os principais fatores de risco cardiovascular como a obesidade, hipertensão, diabetes e hipercolesterolemia, além de melhorar o prognóstico de pacientes que já sofreram algum acidente cardiovascular.

A alimentação saudável para o coração significa escolher certos alimentos como frutas e verduras, cereais integrais, peixes e frutos secos com alto teor em omega 3 e outras fontes de proteínas como as carnes magras; assim como limitar outros, como as gorduras saturadas e as gorduras trans, os açúcares adicionados, o sódio ou o álcool.

Se quer saber mais sobre o seu sistema cardiovascular…

Referências

Conteúdo revisado pelos especialistas da área de Informação Científica da MARNYS. Este artigo é informativo e não substitui a consulta de um especialista.