Nutrição atual: quais são as dietas da moda e o que a ciência diz sobre elas?

Publicado: 22 Maio, 2023 - Actualizado: 7 Novembro, 2023 | 17'

O Dia Mundial da Nutrição, celebrado a 28 de maio, lembra-nos da importância de seguir hábitos saudáveis na nossa alimentação. Apesar de cada vez mais pessoas estarem conscientes da importância de manter uma dieta saudável e equilibrada, a sociedade atual está cheia de informação, mitos e dietas da moda que podem dificultar a escolha da opção mais adequada para a nossa saúde.

Por isso, neste artigo contamos com a colaboração da doutora Yaiza Acosta, nutricionista e médica do desporto, e María Mercedes Sánchez, responsável pela área de Informação Científica da MARNYS, para aprofundar as dietas mais populares na atualidade e analisar o que a ciência diz sobre elas.

O que é a nutrição e por que é importante para a sua saúde e bem-estar?

Podemos definir a nutrição como o conjunto de processos involuntários que o nosso organismo realiza para transformar os alimentos que ingerimos nos nutrientes de que precisa para funcionar corretamente.

Esses nutrientes que obtemos dos alimentos são os que nos fornecem energia e os elementos necessários para o crescimento, reparação e manutenção dos nossos tecidos e órgãos. Portanto, uma alimentação equilibrada é essencial para manter uma boa saúde.

Quais os benefícios de uma boa nutrição para o bem-estar físico e mental?

Como explica a doutora Yaiza Acosta, nutricionista e médica do desporto: "uma boa alimentação é essencial para manter um bom estado de saúde geral, ao longo dos anos descobriu-se que a nossa microbiota intestinal afeta a nossa saúde física e mental, portanto, umadieta equilibrada fornecerá os nutrientes necessários para o correto funcionamento do nosso organismo. A nutrição também influencia o estado de espírito, o desempenho cognitivo e o sono.

Quais os fatores que afetam a nutrição das pessoas?

A nutrição é diretamente influenciada pelo conjunto de alimentos e bebidas que consumimos, ou seja, a dieta. Assim, como analisa a responsável pela área de Informação Científica da MARNYS, María Mercedes Sánchez, diversos fatores influenciam, "desde o acesso aos alimentos, passando pela cultura, religião e tradições alimentares, nível socioeconômico e educacional da pessoa, até os estilos de vida e a atividade física".

Como a nutrição evoluiu e quais os desafios que apresenta para a saúde pública?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) e a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) definem uma dieta saudável como "aquela que promove o crescimento e desenvolvimento dos indivíduos e previne a má nutrição".

Sobre essa definição, baseiam-se todas as políticas de nutrição no mundo. Assim, a Comissão chamada deEAT Lancet, formada por especialistas em diferentes áreas da saúde humana, agricultura, políticas, ciência e sustentabilidade ambiental, destacou a necessidade de desenvolver objetivos científicos globais baseados nas melhores evidências científicas disponíveis para a adoção de dietas saudáveis e sustentáveis.

Evolução da nutrição no mundo nas últimas décadas 

As políticas mundiais em nutrição seguem um design e implementação semelhantes, mas a aplicação e adaptação aos recursos e tradições alimentares de cada país variam. Por isso, existem diferenças entre diferentes áreas geográficas:

• Nos países desenvolvidos, as carências alimentares foram sendo eliminadas nas últimas décadas, e as principais preocupações têm-se centrado na prevenção de doenças relacionadas com a dieta, como as doenças cardiovasculares, sendo a obesidade o maior problema a combater.
  As políticas alimentares têm-se esforçado cada vez mais na promoção de dietas mais variadas e equilibradas, com um maior consumo de frutas e legumes, evitando dietas com alto teor de gordura, muito energéticas e constituídas principalmente por alimentos de origem animal.
  "Em Portugal, por exemplo, ocorreu um grande avanço a partir da década de 1960, onde foram estabelecidos compromissos mais firmes com as organizações mundiais em relação a políticas alimentares, além de serem desenvolvidos estudos, pesquisas, guias e capacitação em nutrição e sua associação direta com a saúde", comenta a especialista em informação científica.
• Por sua vez, nos países com altas taxas de pobreza, o modelo de consumo alimentar é caracterizado por uma alimentação monótona, com uma pequena quantidade de produtos animais, elevado teor de carboidratos e fibras e baixo teor proteico, resultando em carências proteicas, minerais ou vitamínicas. Nestes países, as políticas e programas de nutrição concentram-se em garantir o acesso a alimentos que forneçam variedade e nutrientes específicos para prevenir a desnutrição. Também se preocupam com a prevenção de doenças infecciosas através da higiene e do saneamento.

Fatores que afetam o estado nutricional

Apesar dos avanços realizados na redução dos problemas nutricionais e do sucesso no combate à fome e à má nutrição em muitos países, ainda existem fatores que têm um impacto significativo na evolução das tendências em nutrição em todo o mundo.

Globalização

A globalização trouxe consigo a disponibilidade de uma grande variedade de alimentos em todas as partes do mundo. Isso tem consequências positivas e negativas. Por exemplo, permitiu a exportação e o acesso a uma maior variedade de alimentos frescos e nutritivos em áreas onde anteriormente não estavam disponíveis. No entanto, também contribuiu para a perda de diversidade de alimentos locais em certas comunidades, em detrimento do aumento do consumo de alimentos processados.

Mudanças climáticas 

As mudanças climáticas têm afetado negativamente a produção de alimentos, o que tem limitado a disponibilidade e acessibilidade de certos alimentos ricos em nutrientes. Além disso, fenômenos climáticos extremos, como a seca e as inundações, têm afetado a produção de culturas, resultando em uma diminuição na quantidade de alimentos disponíveis globalmente.

Hábitos de consumo ocidentais 

Os hábitos de consumo nos países ocidentais têm mudado para o aumento do consumo de alimentos ricos em gorduras, açúcares e sal, o que contribuiu para a prevalência de doenças não transmissíveis como a obesidade e a diabetes.

Conflitos

Os conflitos e as crises humanitárias também podem ter um impacto significativo na nutrição global. Por exemplo, os conflitos armados podem interromper a produção e distribuição de alimentos em certas regiões, agravando a desnutrição nessas áreas.

Quais os desafios e soluções para melhorar a nutrição global e local?

Ambas as especialistas concordam que ocorreram mudanças importantes nos padrões alimentares. "A sociedade tem assistido a um aumento do consumo de alimentos processados e com baixa qualidade nutricional. Isso tem contribuído para o crescimento das taxas de obesidade e doenças crônicas como diabetes e doenças cardiovasculares", indica María Mercedes Sánchez, responsável pela Informação Científica.

Felizmente, acrescenta a doutora Acosta, "nos últimos anos temos observado uma tendência positiva na sociedade em se tornar mais crítica e seletiva em relação à sua alimentação e estilo de vida, com um foco na qualidade da alimentação e na análise do que comemos.

Por exemplo, o movimento “real-fooding” e outros semelhantes têm enfatizado a importância de consumir alimentos frescos e não processados. Esses movimentos também promovem a educação alimentar e a aprendizagem sobre como ler os rótulos dos alimentos e escolher opções mais saudáveis".

Como resultado, cada vez mais pessoas estão prestando atenção à qualidade dos alimentos que consomem e estão tomando medidas para melhorar sua dieta e saúde em geral.

No entanto, os desafios para a saúde pública são importantes em nível global.

"Ainda existem grandes deficiências nutricionais em inúmeros países e regiões geográficas, o que requer uma ação coordenada e estratégica para promover a educação nutricional em todos os níveis, bem como melhorar a disponibilidade e o acesso a alimentos saudáveis.

Também é fundamental avançar na pesquisa e educação em nutrição e saúde, para poder desenvolver políticas e estratégias eficazes que promovam hábitos alimentares e de estilo de vida saudáveis", afirma a doutora Acosta.

Dietas em tendência: características, vantagens e desvantagens

As dietas têm como objetivos alcançar um bom equilíbrio energético, manter o peso e estabelecer hábitos alimentares saudáveis. A dieta, na sua definição mais precisa, é aquela que satisfaz as necessidades nutricionais, é segura e promove a saúde e o bem-estar.

Em geral, para obter uma dieta equilibrada, saudável e que mantenha o peso, é necessário considerar três aspectos fundamentais:

• Controlar a quantidade de alimentos ingeridos, através de dietas hipocalóricas, muito hipocalóricas ou de substituição.
• Observar o tipo de alimentos consumidos (composição em macronutrientes), dietas baixas em carboidratos, gorduras ou proteínas.
• Prestar atenção ao horário das refeições.

Devido às campanhas sobre peso, estilo de vida e saúde, tem havido uma explosão de recomendações dietéticas que muitas vezes têm pouca evidência científica, somado ao desconhecimento da sociedade sobre as diretrizes e recomendações nutricionais por parte de especialistas.

Dietas milagrosas

Um exemplo disso são as chamadas "dietas milagrosas", que com pouco ou nenhum embasamento científico pretendem possuir qualidades indemonstráveis que não estão de acordo com o conhecimento atual sobre nutrição ou exageram propriedades e efeitos que não são evidentes nem comprovados. Exemplos dessas dietas são a dieta Dukan, a dieta disociada ou a conhecida como dieta dos potes.

Dietas com base científica

Dentro das dietas reconhecidas e apoiadas por profissionais da nutrição encontram-se a dieta mediterrânea, a DASH (para prevenir a hipertensão), aquelas que se centram na microflora intestinal (FODMAP), a cetogénica ou dieta keto, a do jejum intermitente, a paleolítica ou dieta paleo, etc.

Vamos dar uma olhada em algumas delas para depois revisar mais detalhadamente as três últimas.

Dieta mediterrânea

Esta dieta demonstrou ser eficaz para a perda de peso e a prevenção de doenças cardiovasculares e é apoiada por evidências suficientes. É caracterizada por um alto consumo de alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e azeite de oliva, consumo moderado de peixe, aves e produtos lácteos e consumo ocasional de carne vermelha. As diretrizes espanholas de nutrição recomendam esta dieta juntamente com um estilo de vida ativo e social, com a prática regular de atividade física e a importância de compartilhar refeições com amigos e familiares.

Dietas veggie

As dietas “veggie” estão focadas na redução do consumo de produtos de origem animal e na diminuição do impacto ambiental.

Podem ser classificadas como flexitariana, vegetariana e vegana. Trata-se de uma alimentação flexível onde prevalecem alimentos e bebidas vegetais ou de origem vegetal, com a inclusão de laticínios e ovos, e com o consumo de carne sendo menos frequente ou em porções menores.

Na Espanha, mais de 10% da população se declara flexitariana segundo pesquisas recentes.

Dieta anti-inflamatória

Os processos inflamatórios crônicos aumentam o risco de resistência à insulina, diabetes ou doenças cardiovasculares, entre outros. Por isso, modular a inflamação é importante para a sua prevenção e tratamento.

Existe evidência científica suficiente sobre o importante papel que certos nutrientes ou alimentos têm em atuar como anti-inflamatórios (por exemplo, o ômega 3) ou pró-inflamatórios (como açúcares simples e cereais refinados).

Por isso, a dieta anti-inflamatória foca-se em excluir esses açúcares refinados, alimentos processados e gorduras saturadas e prioriza frutas, legumes, gorduras saudáveis e proteínas magras. Essa dieta requer uma avaliação inicial e acompanhamento por um profissional qualificado.

Dieta FODMAP

É uma dieta de caráter terapêutico, uma vez que é utilizada para controlar os sintomas gastrointestinais que cursam com inflamação (dor e distensão abdominal, diarreia), dispepsia (acidez, esvaziamento gástrico lento) e refluxo (arrotos).

A dieta FODMAP foca na identificação se os carboidratos fermentáveis causam sintomas, para então definir os ingredientes adequados para a dieta habitual.

Essa dieta deve ser supervisionada por um profissional qualificado.

Dieta Cetogênica: o que é e pode ajudar na perda de peso?

É importante lembrar que antes de iniciar qualquer dieta, é importante consultar um profissional de saúde para avaliar se ela é adequada para nossas necessidades e objetivos específicos.

Em que consiste a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica, também conhecida como dieta cetogénica, caracteriza-se por uma redução extrema na ingestão de carboidratos (menos de 50 gramas por dia) e um aumento relativo nas proporções de proteínas e gorduras. "Isso induz um estado de cetose no corpo, no qual o corpo queima gordura como fonte principal de energia em vez de carboidratos, além de poder reduzir o apetite e aumentar o efeito de saciedade das proteínas", explica a Dra. Acosta, nutricionista e médica esportiva.

Quais são os benefícios da dieta cetogênica para a saúde e o peso?

A dieta cetogênica tem sido utilizada como um tipo especial de alimentação terapêutica na epilepsia, em distúrbios metabólicos e neurológicos, com bons resultados. Na verdade, existem quatro versões diferentes de dietas cetogênicas personalizadas para o efeito terapêutico: a "clássica" (KD), a de triglicerídeos de cadeia média (TCM), a modificada de Atkins (MAD) e a de baixo índice glicêmico (LGIT).

Recentemente, tem se observado que ela pode contribuir para a perda de peso, especialmente devido à sua ação na redução do apetite e dos triglicerídeos.

"Uma meta-análise da Associação de Lípidos e Nutrição concluiu que realmente há reduções de peso comparáveis a outras dietas, embora haja resultados mistos em termos de utilidade na redução do colesterol ou outros fatores de risco cardiovascular", explica a especialista em informação científica, Maria Mercedes Sánchez.

E ela acrescenta que "os dados de estudos clínicos a longo prazo ainda são insuficientes, sendo necessária mais pesquisa."

Quais são os riscos ou inconvenientes da dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é difícil de manter a longo prazo, principalmente se for totalmente restritiva, pois pode causar deficiências de vitaminas e minerais (presentes em frutas e vegetais), especialmente quando a dieta não é introduzida com aconselhamento especializado, diz a Dra. Acosta.

"É importante ter em mente que a pesquisa sobre a dieta cetogênica ainda está em andamento, portanto, é fundamental ser acompanhado por um nutricionista", acrescenta Maria Mercedes Sánchez.

Dieta Paleo: o que é e como se baseia na alimentação ancestral?

A dieta paleo se baseia na ideia de que devemos comer como nossos ancestrais pré-históricos, caçadores e coletores. Nesta dieta, 35% das calorias são provenientes de gorduras, outros 35% dos carboidratos (principalmente frutas e vegetais) e 30% das proteínas. Assim, esta dieta recomenda o consumo de carnes magras, peixes, vegetais, frutas e nozes, evitando cereais, laticínios, alimentos processados e refinados, assim como açúcar e sal adicionados.

Quais são os benefícios da dieta paleo para a saúde e o peso?

As evidências científicas indicam que essa dieta favorece a perda de peso, especialmente em relação às circunferências da cintura e do quadril, promove a saciedade e melhora a sensibilidade à insulina, ajudando a controlar o açúcar no sangue.

"Ao equilibrar proporcionalmente carboidratos, gorduras e proteínas, pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias. No entanto, é importante ressaltar que, embora seja a dieta dos nossos ancestrais, devemos lembrar que as técnicas de caça (exercício físico) e as técnicas de criação e cocção mudaram, assim como nossa microbiota. Portanto, a evidência científica a longo prazo confirmará os benefícios para a saúde", afirma a Dra. Acosta.

Assim como ocorre com outras dietas em tendência, "a evidência científica é recente e foi comparada com outras dietas, como a mediterrânea, constatando que as reduções de peso são comparáveis, embora a adesão à dieta paleo seja menor", diz Maria Mercedes Sánchez.

Quais são os riscos ou inconvenientes da dieta paleo?

Quanto aos riscos ou deficiências desta dieta, encontramos que "alguns especialistas questionam se esta dieta é uma forma sustentável e saudável de alimentação a longo prazo, pois limita o consumo de produtos que contêm cálcio e inclui gorduras saturadas", explica Maria Mercedes Sánchez.

Jejum intermitente: o que é e como afeta o colesterol e a pressão arterial?

O jejum intermitente (Intermittent Fasting, IF em inglês) envolve alternar períodos de jejum com períodos de alimentação.

Em vez de se concentrar na contagem de calorias ou na composição de macronutrientes, foca-se no intervalo de tempo em que comemos. Durante os dias sem jejum, a alimentação pode ser livre, restrita a uma determinada composição dietética ou direcionada para alcançar uma ingestão calórica específica.

Tipos de jejum intermitente

Existem vários tipos de jejum intermitente:

• • Método 16/8, que envolve jejuar durante 16-18 horas por dia.
  • Método 5:2, jejuar ou consumir 900-1000 calorias durante dois dias não consecutivos por semana.
  • Jejum completo durante 24 horas, uma ou duas vezes por semana.

Quais são os benefícios do jejum intermitente para a saúde e o peso?

Defensores do jejum intermitente sugerem que ele pode beneficiar pacientes com problemas de peso e ter efeitos comparáveis à restrição calórica diária; da mesma forma, pode melhorar as funções físicas e cognitivas e ter efeitos positivos no metabolismo e no sistema imunológico.

Seus efeitos positivos na perda de peso são atribuídos ao fato de que "com o jejum intermitente, a ingestão de calorias é reduzida ao limitar o tempo disponível para comer, o que pode levar a uma diminuição no consumo total de alimentos e, consequentemente, à perda de peso. Além disso, o jejum intermitente pode promover a queima de gorduras como fonte de energia durante o período de jejum", explica a médica e nutricionista.

No que diz respeito aos efeitos na função cerebral, "isso ocorre porque melhora os processos neurológicos, com impacto positivo na memória verbal, executiva, de trabalho e nas funções cognitivas em geral", explica María Mercedes Sánchez.

No entanto, "são necessárias mais evidências sobre a sustentabilidade a longo prazo e os efeitos à saúde desse tipo de jejum", acrescenta a especialista em informação científica.

Quais são os riscos ou desvantagens do jejum intermitente?

Assim como avaliar os benefícios, "especial atenção deve ser dada aos pacientes em tratamento com hipoglicemiantes, pois o jejum pode causar tonturas, fraqueza geral, mau hálito, dor de cabeça, calafrios e falta de concentração, embora não tenham sido descritos efeitos adversos graves; um nutricionista é fundamental para garantir que as necessidades nutricionais do indivíduo sejam atendidas, além de fornecer aconselhamento e educação contínuos", afirma María Mercedes Sánchez.

Recomendações da médica e nutricionista Yaiza Acosta

Após analisar a nutrição atual e as tendências dietéticas, a dra. Yaiza Acosta nos oferece uma série de recomendações para seguir uma alimentação saudável.

1. Você recomenda as dietas da moda para seus pacientes?

As dietas da moda são, para mim, uma técnica para educar os pacientes a comer e escolher os produtos que o corpo deles precisa, podemos adaptá-las ao horário, rotinas, atividades esportivas, etc. Mas, como o próprio nome indica, são "dietas da moda", difíceis de manter a longo prazo, por isso só as utilizo como ferramenta.

2. Que conselho você daria a alguém que quer melhorar sua nutrição?

Primeiro, eu o parabenizaria por querer dar esse passo e, em seguida, aconselharia a procurar um nutricionista para receber orientação sobre qual regime é mais adequado às suas necessidades e compatível com suas patologias, requisitos energéticos, atividades esportivas e estilo de vida.

3. Quais alimentos são essenciais em uma dieta equilibrada?

Eu diria que não há um alimento ideal ou essencial, mas para seguir uma dieta equilibrada e saudável é importante que ela seja baseada no consumo de peixes, carnes vermelhas de qualidade, diferentes tipos de legumes e vegetais e nozes.

4. Que hábitos alimentares deveríamos evitar?

Aquele que requer mais reflexão, na minha opinião, é o consumo de alimentos ultraprocessados e fast food, por exemplo, bolos industrializados. Devido ao ritmo de vida que levamos, esses tipos de produtos ocasionalmente nos salvam, mas se os consumirmos diariamente, estaremos nos enchendo de calorias vazias e não saciantes.

Também merecem reflexão os refrigerantes e os alimentos "lights" que contêm alguns edulcorantes que alteram nossa microbiota intestinal.

E, é claro, as bebidas alcoólicas, que além de causarem problemas de saúde, contêm uma grande quantidade de calorias que nos fazem ganhar peso.

Por último, considero importante educar a população de forma mais eficaz para desbancar mitos alimentares falsos, como acreditar que o pão integral engorda menos que o pão branco. A realidade é que ambos têm o mesmo número de calorias, a única diferença é que o pão integral contém mais fibras.

Conteúdo elaborado em colaboração com a chefe da área de Informação Científica da MARNYS e com a colaboração da Dra. Yaiza Acosta. Este artigo é informativo e não substitui a consulta a um especialista.

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