Minerais, importância no nosso corpo

Publicado: 23 Dezembro, 2022 - Actualizado: 7 Novembro, 2023 | 4'

Os nutrientes são necessários para o bom funcionamento dos processos do nosso organismo e a única forma de os obter é através da alimentação. Uma dieta variada e equilibrada é essencial para fornecer ao nosso corpo todos os nutrientes de que necessita.

Estes agrupam-se em duas classes principais: macronutrientes e micronutrientes.

• Os macronutrientes são os que o corpo requer em grandes quantidades, como os hidratos de carbono, proteínas e lípidos, que são necessários para as atividades estruturais e metabólicas do corpo.
• Por outro lado, os micronutrientes, como as vitaminas e os minerais, estão presentes em quantidades muito mais reduzidas e são indispensáveis para o funcionamento do corpo.

O que são os minerais?

Os minerais estão naturalmente presentes na água e no solo, pelo que as plantas absorvem uma grande quantidade de minerais e, através da alimentação, estes passam para os animais.

Os minerais, ao contrário de algumas vitaminas, não podem ser sintetizados no corpo e devem ser obtidos através da dieta.

Qual é a função dos minerais como nutrientes?

Os minerais são elementos-chave no corpo e são necessários para processos metabólicos ou fisiológicos, sendo acumulados pelo organismo para uso posterior. Embora não sejam uma fonte de energia, tal como as vitaminas, são necessários para diversos processos internos.

Minerais como eletrólitos

Alguns minerais, geralmente os mais presentes no corpo (macrominerais), desempenham funções como eletrólitos. Isto significa que o organismo utiliza-os para ajudar a regular a função nervosa e muscular, além de manter o equilíbrio da água.

Quais são os minerais de que o ser humano necessita?

As necessidades diárias de micronutrientes, tanto de vitaminas como de minerais, variam dependendo do metabolismo, idade ou sexo de cada pessoa e não são fixas, embora existam quantidades mínimas requeridas pelo organismo para condições de saúde estáveis.

O estilo de vida, como a prática de exercício físico, estados pontuais como a gravidez ou fatores como a idade em fases de crescimento ou envelhecimento, influenciam a necessidade desses micronutrientes.

Todos os minerais são necessários para diferentes processos internos, pelo que a sua presença é importante, mesmo que em quantidades mínimas.

Tipos de minerais e alimentos que os contêm

De acordo com as necessidades e quantidade que o corpo requer, os minerais essenciais no organismo podem ser classificados em macrominerais e microminerais, também chamados oligoelementos.

Macrominerais

Os macrominerais são minerais presentes no corpo em grandes quantidades, daí a sua designação, uma vez que as necessidades diárias de um adulto médio são superiores a 100 mg/dia. A função dos ossos, músculos, coração e cérebro depende destes minerais. Estes são o magnésio, cálcio, sódio, fósforo e potássio.

Magnésio

O magnésio desempenha um papel importante no funcionamento dos músculos e nervos, além de ajudar a manter a integridade dos ossos e regular o ciclo cardíaco. Podemos obter este mineral da água, frutas como a banana, frutos secos ou soja.

Cálcio

O cálcio é um mineral essencial para o crescimento e desenvolvimento dos ossos e está presente em grande quantidade nos ossos e no sangue. É obtido a partir dos laticínios, vegetais de folha verde escura, peixe e marisco.

Sódio

Este mineral está envolvido no controlo sanguíneo. O sódio está presente em muitos alimentos, pelo que a sua deficiência na dieta não é comum. O cloreto de sódio é a sua forma mais comum, conhecido popularmente como sal de mesa.

Fósforo

O fósforo está envolvido na formação de ossos e dentes. Além disso, é componente do ADN e ARN e faz parte das membranas celulares. Podemos obter este mineral de leguminosas, cereais, nozes, carne, peixe e queijo.

Potássio

Este mineral é necessário para numerosas reações enzimáticas e o funcionamento das fibras musculares e do coração. Podemos encontrar potássio no leite, carne, bananas e passas.

Microminerais ou oligoelementos

Por outro lado, os minerais presentes em pequenas quantidades ou vestígios são denominados microminerais, mais comumente conhecidos como oligoelementos. A sua necessidade diária é inferior a 100 mg, pelo que as suas quantidades são medidas em microgramas (µg).

A maioria destes oligoelementos está presente em enzimas ou hormonas essenciais em processos do corpo (metabolismo), pelo que são essenciais no organismo. Estes são o ferro, selénio, zinco, cobre, iodo, enxofre, cloro, cobalto e molibdénio.

Ferro

O ferro ajuda na formação das proteínas necessárias para o transporte de oxigénio aos glóbulos vermelhos, flavoproteínas e outras enzimas. O ferro pode ser obtido a partir de carnes vermelhas, gema de ovo, leguminosas e frutos secos, principalmente.

Selénio

A principal atividade do selénio é contra o stress oxidativo, sendo antioxidante e participando nas funções do sistema imunitário, entre outros processos biológicos. Os vegetais e cereais são uma grande fonte de selénio, juntamente com carne e peixe.

Zinco

O mineral zinco está envolvido na imunidade celular, juntamente com outros nutrientes como a vitamina C, bem como na formação de ossos e tecidos. Carne, peixe e frutos secos são alimentos ricos em zinco.

Cobre

Este mineral está presente no fígado, nos ossos e nos músculos, havendo traços de cobre em todos os tecidos do organismo. Faz parte de muitas enzimas, incluindo as necessárias para as seguintes funções: produção de energia, formação de glóbulos vermelhos, ossos ou tecido conjuntivo (que liga tecidos e órgãos), ação antioxidante (protege as células do dano causado pelos radicais livres, que são subprodutos da atividade celular normal).

Alimentos como vísceras, mariscos, nozes e frutas, bem como vegetais de folha verde escura, frutas desidratadas como ameixas, cacau, pimenta preta e levedura contêm cobre.