Melatonina, função, efeitos e relação com o sono.
Publicado: 21 Março, 2022 - Actualizado: 7 Novembro, 2023 | 4'
Conhece o papel da melatonina no corpo humano? Descubra a sua importância em algumas áreas tão necessárias como o sono e o descanso.
O descanso é uma das necessidades mais básicas que os seres humanos têm. Dele depende que muitas das nossas funções vitais se desenvolvam corretamente e, portanto, o nosso corpo se mantenha saudável.
No entanto, existem muitas pessoas que sofrem de algum tipo de distúrbio do sono que impede que tenham uma qualidade de sono ideal.
O que é a melatonina e o que controla?
A melatonina é uma hormona produzida pelo nosso cérebro, que intervém no ciclo natural do sono. A sua produção e subsequente secreção estão relacionadas com os nossos ritmos circadianos, ou seja, as mudanças físicas, mentais e comportamentais que respondem aos ciclos de luz e escuridão.
Um em cada 3 adultos tem dificuldade em adormecer e manter o sono
De acordo com o Grupo de Estudo de Distúrbios da Vigília e Sono da Sociedade Espanhola de Neurologia (SEN), mais de 4 milhões de espanhóis sofrem de algum distúrbio crónico e grave do sono e entre 20 e 48% da população adulta tem dificuldade em adormecer e manter o sono.
Nesta falta de sono de qualidade, a quantidade de melatonina que o nosso cérebro produz todas as noites quando vamos dormir desempenha um papel fundamental.
Qual é a função da melatonina?
O descanso começa no nosso cérebro quando a glândula pineal é estimulada pela escuridão.
Desta forma, os níveis de melatonina controlam quando adormecemos e o momento em que acordamos.
Melatonina e o ciclo do sono
O nosso ciclo circadiano é o que dirige tanto a nossa duração como a qualidade do nosso sono, por isso a melatonina não só tem efeito no ritmo do sono, mas também nas nossas diferentes fases. Esta hormona revela-se fundamental para manter um ciclo correto do nosso sono/vigília.
Sincroniza todas as fases do sono
A presença de melatonina sincroniza todas as fases do sono de forma que cada uma delas cumpra a sua função.
Por estar tão relacionada com a luz, é importante ensinar desde a infância as crianças a evitar ambientes iluminados antes de dormir e dispositivos eletrónicos, pois isso pode alterar os ciclos circadianos e o descanso.
Antioxidante e imunoestimulante
No entanto, de acordo com o estudo "Melatonina nos distúrbios do sono" do Grupo de estudo da insónia da Sociedade Espanhola do Sono (SES), que envolveu diferentes hospitais espanhóis, a melatonina é capaz de interferir no funcionamento do nosso organismo de diferentes maneiras.
Esta hormona pode atuar como antioxidante e imunoestimulante, ajudando nos processos de defesa.
Níveis adequados de melatonina
A melatonina é um elemento fundamental para um sono saudável e reparador. Para manter níveis adequados desta hormona, a alimentação também desempenha um papel importante. É por isso que não é recomendável comer grandes quantidades de comida logo antes de dormir.
De que alimentos podemos obter melatonina?
Os ovos, laticínios, leguminosas, frutos secos e fruta são alguns alimentos ricos em triptofano, um aminoácido essencial envolvido na produção de melatonina e que nos fornecem pequenas quantidades desta hormona ao longo do dia.
- Nozes: a cada grama de nozes encontramos 3,5 nanogramas de melatonina, além de serem uma fonte rica em vitaminas B, C e ácidos gordos Ómega-3.
- Banana: embora se diga que a fruta torna-se pesada à noite, no caso da banana, ela pode ajudar a adormecer, além de fornecer uma grande quantidade de potássio.
- Tomate: fornece melatonina juntamente com as vitaminas A, C, E e K. O tomate é um superalimento para melhorar o nosso descanso.
- Cerejas: maior acidez, maior melatonina.
- Arroz, aveia e milho doce: para além de uma grande concentração de vitaminas e minerais, estes alimentos têm uma grande concentração de melatonina por grama.
Melatonina em suplementos alimentares
Ter uma alimentação equilibrada e variada e um estilo de vida saudável permite-nos ter níveis normais de melatonina, mas também é possível suplementar esta "hormona do sono". A melatonina presente em suplementos alimentares pode ser útil, e a EFSA declara duas propriedades saudáveis:
- A Melatonina contribui para o alívio da sensação de "jet lag".
- A Melatonina contribui para a redução do tempo necessário para adormecer.
Como tomar melatonina?
Tanto bons hábitos alimentares, estilo de vida e, às vezes, a suplementação são úteis quando mudamos nossa rotina e horários, por exemplo, quando viajamos, além de ser útil para dificuldades em iniciar o processo do sono.
Recomenda-se tomar suplementos de melatonina pouco antes de dormir para reduzir o tempo necessário para adormecer. No caso de situações de jet lag, recomenda-se tomá-los perto da hora de deitar no primeiro dia de viagem e nos dias seguintes após a chegada ao destino.
Podemos encontrar diferentes formatos de suplementos alimentares de melatonina, seja em líquido, melatonina em cápsulas ou outros formatos como gomas.
Em formatos líquidos, podemos encontrar melatonina lipossomada. Com a tecnologia lipossomada, consegue-se uma maior disponibilidade e utilização do princípio ativo no nosso organismo.
Às vezes, as formulações podem combinar melatonina com Vitamina B6 e Magnésio. Esses dois elementos contribuem para o normal funcionamento do sistema nervoso, reduzindo o cansaço e a fadiga.
