Como manter a forma física no verão

Publicado: 25 Agosto, 2022 - Actualizado: 7 Fevereiro, 2024 | 7'

Manter um bom estado físico é importante em qualquer idade e em qualquer época do ano. Em algumas épocas, como verão, pode ser mais complicado manter uma rotina de treinamento.

Dias de férias, mais momentos de lazer ou o calor excessivo, entre outros fatores, fazem com que muitas pessoas possam notar uma queda no estado físico.

O que fazer para não perder massa muscular?

Se você é um atleta regular ou simplesmente gosta de praticar exercícios com frequência, é importante ter em mente algumas diretrizes para manter um bom estado físico durante o verão.

A atividade física regular é importante para se manter saudável, pois ajuda o nosso metabolismo a funcionar corretamente e, além disso, favorece o bom humor e a vitalidade.

Além do exercício, é importante ter em mente cuidar da alimentação se você deseja manter seu peso, portanto, deve haver um equilíbrio entre a ingestão de calorias e o tipo de exercício que você realiza.

Alimentação saudável para manter o peso

Um equilíbrio básico é incluir energia adequada, carboidratos (repondo as reservas de energia de ação rápida, glicogênio), proteínas (reparando os músculos) e gorduras (mantendo a integridade da membrana celular e permitindo a absorção de vitaminas lipossolúveis).

Diretrizes de ingestão de nutrientes

A Academia Canadense de Nutrição e Dietética e a Academia Americana de Medicina Esportiva recomendam uma série de diretrizes de ingestão desses nutrientes, de acordo com o tipo de exercício a ser realizado:

Proteínas em uma faixa de 1,2 a 2 g/kg de peso, sendo as mais relevantes para a manutenção e desenvolvimento muscular. Fontes de aminoácidos formadores de proteínas como creatina ou arginina podem ser encontradas em carnes vermelhas, atum, salmão, nozes, avelãs, castanhas de caju, aveia, feijão, entre outros.
Carboidratos podem ser ingeridos em uma ampla faixa de categorias definidas se são iniciantes, treinamento contínuo, tipo de exercício, duração, etc., variando de 1 g a 12 g/kg de peso.
Gorduras, cuja proporção deve estar entre 90% de ácidos graxos essenciais (ômega) e 10% em gorduras saturadas.
Micronutrientes, como ferro, vitamina D, cálcio, magnésio, potássio, entre outros, de acordo com as recomendações de ingestão diária dos organismos de nutrição.
Alimentos com altas concentrações de antioxidantes, como brócolis, tomate, frutas vermelhas (como mirtilo), leguminosas, canela, alho, óleo de oliva, uvas, nozes, entre outros.
Hidratação adequada incluindo água e eletrólitos, como sódio, potássio, entre outros. O recomendado é beber pelo menos 1,5 litros por dia, mas isso deve ser aumentado quando você pratica exercícios, podendo chegar a 3 litros ou mais.

Suplementos para massa muscular

Para ajudar seus músculos, preste atenção em dois aspectos básicos: mantenha um equilíbrio entre as calorias que você queima e as calorias que ingere e inclua proteínas em sua dieta para ajudar a manter a massa muscular.

Para isso, você pode complementar sua dieta com suplementos específicos de nutrição esportiva que ajudam a alcançar seus objetivos. A seguir, algumas sugestões:

CLA

O ácido linoleico é um ácido graxo essencial do tipo ômega-6, encontrado em muitos óleos vegetais, especialmente as sementes de Carthamus tinctorius contêm entre 25-40% de ácidos graxos, dos quais o ácido linoleico representa de 63-72%.

O ácido linoleico conjugado (CLA) é uma mistura de isômeros de ácido linoleico com ligações duplas conjugadas, e a medida de pureza dessa mistura deve ser superior a 90%. O CLA desempenha um papel importante no metabolismo de lipídios, especialmente no sistema oxidativo celular, o que explica muitas propriedades fisiológicas dos ácidos graxos.

Proteínas e Proteína Whey

As proteínas são componentes estruturais dos músculos. Manter níveis adequados de proteínas favorece a manutenção muscular e, juntamente com o exercício adequado, o aumento da massa muscular.

Existem diferentes tipos de proteínas que são especialmente úteis para a prática esportiva, sendo uma das mais importantes a proteína do soro do leite, também chamada de proteína whey ou whey protein.

A proteína whey é uma das fontes de proteína de melhor qualidade devido ao seu teor de aminoácidos essenciais, sua fácil digestão e rápida absorção, além de evidências científicas de que promove uma maior atividade de construção muscular e, portanto, ganhos de massa muscular.

Também há opções veganas com proteínas de fontes vegetais, como soja, ervilha ou arroz, que têm se mostrado tão eficazes quanto as de origem animal para a manutenção muscular, desde que a fonte selecionada forneça todos os aminoácidos essenciais necessários.

BCAA

O consumo de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) tem demonstrado seu efeito anti-catabólico e anabólico (antes e depois do exercício), ou seja, ele reduz o dano muscular causado pelo exercício e estimula a síntese proteica.

A relação leucina, valina e isoleucina geralmente usada é de 2:1:1. Além disso, o Real Decreto 130/2018350 autoriza a inclusão em suplementos alimentares de L-leucina, L-isoleucina e L-valina em uma quantidade máxima diária de 3:1,5:1,95 g, respectivamente, seja individualmente ou em combinação.

Exercícios no verão

Embora o verão incite a muita comida, muita festa, banhos de mar e outras atividades de verão, também é um momento propício para aumentar sua aptidão física e mental.

Especialmente, o clima mais quente com pouca precipitação e maior duração do dia tem sido associado a níveis mais altos de atividade física, o que pode contribuir para um maior nível de aptidão física.

Portanto, tendo em mente as horas com temperaturas moderadas, você pode realizar sessões de treinamento, tanto em terra quanto no mar, que ajudarão a manter sua forma física.

Rotina de exercícios para manter o peso no verão

Algumas considerações importantes devem ser levadas em conta ao fazer exercícios no verão: manter-se hidratado (beber de 2 a 4 litros por dia), incluindo vegetais e frutas em sua dieta, evitar bebidas açucaradas e álcool, e, sempre que possível, dormir pelo menos 7 horas.

Esportes aquáticos

Caiaque

Um esporte que permite estar em contato com a natureza, e trabalha muito bem seus músculos, pois você precisa manter o equilíbrio e mover seu corpo para remar, sendo de baixo impacto porque você define seu ritmo e não exerce pressão adicional nas articulações.

Os músculos do bíceps, tríceps, parte superior das costas, ombros e coração podem ser intensamente exercitados.

Natação

A natação é um excelente esporte para todo o corpo, pois tonifica os músculos, regula o ritmo cardíaco e aumenta a resistência. É um esporte de baixo impacto ("amigável" às articulações), e fácil de praticar, pois você só precisa de uma roupa de banho, óculos e um local com água. Os estilos de natação são borboleta, crawl, peito e costas.

Dependendo do estilo de nado que você usa, você pode queimar de 500 a 1000 calorias por hora.

Aquaróbica

Este esporte é muito divertido, é em grupo e liderado por um monitor. É um esporte de treinamento aeróbico, que combina aeróbica com natação de forma rítmica através da música, dentro da água. Neste esporte, você trabalha a área cardiovascular junto com tonificação muscular, além de reduzir o risco de lesões por trabalhar dentro da água.

Paddle surf

Este esporte é praticado deslizando na água em uma prancha de surfe. É recomendado praticá-lo em águas calmas e sempre em duplas ou grupos.

Os músculos que mais se beneficiam são os peitorais, os dorsais e os abdominais, permitindo queimar entre 300-600 calorias dependendo da técnica e habilidade.

Mergulho

Essa atividade é integral para o seu sistema muscular e, além de permitir que você queime calorias suficientes (até 600), permite que você aproveite o ecossistema marinho e aprenda sobre ele.

Há duas modalidades de mergulho, o livre (apneia) e o autônomo. No mergulho livre, você mergulha livremente na profundidade da água sem equipamento de mergulho, enquanto no autônomo, você usa equipamentos especializados de mergulho para se submergir. Ambos exigem treinamento e, no caso do mergulho autônomo, certificação; os equipamentos necessários em comum são: máscara, nadadeiras, lastro e roupa térmica (se necessário). Os equipamentos respiratórios no mergulho livre se reduzem a um snorkel, enquanto no autônomo são necessários cilindros de ar (com uma mistura especial de gases), compensador de flutuabilidade, regulador e computador de mergulho. É recomendado que essas atividades sejam feitas em duplas.

Para todos esses esportes, é importante levar em consideração as seguintes dicas:

Seguir as normas de segurança e ter o equipamento ajustado às regulamentações.
Usar roupas em cores chamativas.
Verificar as condições climáticas.
Usar sempre protetor solar de maior fator.
Sempre procurar um treinador ou alguém com experiência suficiente.
Estar bem alimentado antes de praticá-los.

Referências