Lesões em corredores. Quais são as lesões mais comuns entre os "runners" e como evitá-las?

Publicado: 26 Janeiro, 2023 - Actualizado: 25 Outubro, 2023 | 10'

Como já lemos no artigo sobre lesões esportivas, por que nos lesionamos e quais são as mais comuns, as lesões são uma das principais limitações na prática esportiva. Por isso, tanto se você ainda não se iniciou no mundo das corridas e está pensando em começar, quanto se já é um corredor principiante, intermediário ou avançado, é importante estar informado para poder reduzir ao máximo o risco de se lesionar.

A Dra. Yaiza Acosta, médica esportiva, e a fisioterapeuta e treinadora pessoal Crys Dyaz, nos dão algumas dicas para saber como evitar as lesões esportivas mais comuns entre os corredores.

O que devemos saber antes de começar a correr?

Em primeiro lugar, se você está planejando começar a correr, a melhor recomendação para evitar lesões é começar de forma progressiva. Como explica Crys Dyaz, treinadora pessoal e fisioterapeuta, "por exemplo, com vinte ou trinta minutos por dia, alternando períodos de caminhada e de trote, procurando sempre evitar a sensação de 'sufocamento'. Aos poucos, o tempo de trote será aumentado e o de caminhada será reduzido. As chaves são a progressão (ir de menos para mais) e a continuidade (constância)".

A continuidade é um fator importante, pois, se não somos constantes, perdemos o progresso alcançado. Há dados que mostram que em apenas 3 semanas de inatividade física estima-se uma perda de 40% do estado que havia sido alcançado.^4,11

Ingestão energética em corredores

"Além do treinamento, você deve considerar a alimentação", continua explicando Crys Dyaz, que além de treinadora pessoal e fisioterapeuta é especialista em nutrição.

A ingestão energética deve cobrir o gasto calórico, que varia de acordo com a intensidade da atividade, nível de treinamento, composição corporal, sexo e idade, duração do exercício e temperatura ambiente. "É recomendável ingerir algum alimento duas horas antes do exercício (comumente chamado de pré-treino), de preferência rico em carboidratos, e ao terminá-lo (comumente conhecido como pós-treino), a refeição deve ser rica em proteínas, fazendo um total de 4-5 refeições por dia", acrescenta a Dra. Yaiza Acosta, médica esportiva e especialista em nutrição e dietética aplicada.

"Lembre-se de que as necessidades energéticas e de certos nutrientes aumentam com a atividade física, por isso é importante seguir uma dieta variada e equilibrada. Se você segue uma dieta específica (vegana, cetogênica, entre outras), então seria recomendável procurar orientação", conclui a médica.

Hidratação em corredores

Outro fator fundamental ao iniciar no mundo das corridas é a importância de estar bem hidratado antes, durante e após o treinamento. "Uma recomendação geral seria beber entre 400 e 600 ml de água ou de uma bebida esportiva de 1 a 2 horas antes do exercício", indica a Dra. Acosta. Além disso, ao terminar o treinamento, é essencial repor a água e os eletrólitos perdidos pela transpiração.

Quais dicas ou conselhos básicos você daria para prevenir as lesões esportivas mais comuns?

Ambas especialistas concordam com as seguintes dicas que você pode levar em consideração ao praticar esportes de forma saudável:

• Realizar um exame médico antes da prática esportiva.
• Levar em conta a condição física e a idade para escolher o tipo de atividade esportiva.
• Aprender sobre a técnica esportiva.
• Não ultrapassar a capacidade máxima de esforço, especialmente em idade de crescimento.
• Utilizar o material e vestuário esportivo adequado.
• Escolher o local apropriado.
• Realizar um aquecimento e alongamento antes da prática esportiva, trabalhando os músculos dos mais gerais aos mais específicos. Passar do repouso a uma atividade física intensa sem aquecer pode causar lesões.
• Não parar abruptamente a prática esportiva, por exemplo, realizando 15 minutos de atividade suave antes de finalizá-la.
• Alongar novamente após a atividade esportiva para normalizar o tônus muscular.
• Uma vez lesionado, aguardar a recuperação para retomar a atividade esportiva.
• Manter hábitos de vida saudáveis e uma dieta variada e equilibrada. Beber água e fornecer os nutrientes para repor os líquidos e calorias perdidos durante o treinamento é indispensável.

A técnica de corrida e o tipo de pisada, como influenciam nas lesões?

A técnica de corrida de cada corredor vai ser condicionada, entre outros fatores, pela pisada do atleta ao andar e/ou correr, diferenciando entre pronadores e supinadores.

"Conhecer previamente se seu pé é pronador ou supinador pode evitar lesões relacionadas à pisada", destaca a Dra. Acosta. Simplesmente "prestando atenção ao desgaste da sola dos tênis, podemos inferir qual é a nossa pisada", acrescenta Crys Dyaz.

Ambas especialistas também concordam com a importância de evitar o calçado inadequado.

Quem se lesiona mais, os pronadores ou os supinadores?

Um pé pronador é aquele que faz um movimento involuntário girando a planta do pé para fora ao caminhar. Ou seja, "os pronadores são aqueles que pisam com o lado interno da planta do pé", esclarece a Dra. Acosta.  

Um pé supinador faz o movimento contrário, desviando o pé para dentro e tensionando os ligamentos externos do tornozelo. Ou seja, "os supinadores tendem a apoiar a parte externa do pé", volta a explicar Acosta.

A pisada mais comum é a "pronadora", enquanto "a pisada "supinadora", ao tensionar os ligamentos de forma mais intensa, pode sofrer um maior número de lesões, tanto ligamentares e/ou tendinosas, quanto a nível articular", afirma a especialista.

Quais são as consequências de correr com uma má técnica?

De maneira geral, existem três repercussões derivadas de uma técnica inadequada ao correr:

• Repercussões físicas. É uma das consequências mais comuns, devido a lesões por quedas, impactos ou sobrecargas, sobretreinamento, problemas cardiorrespiratórios e até mesmo morte súbita.
• Repercussões psicoemocionais (apatia, desânimo, irritabilidade ou alterações do sono). Podem ser derivadas do sobretreinamento ou competição esportiva, que em alguns casos causa níveis excessivos de autoexigência.
• Repercussões psicossociais. Os relacionamentos sociais com familiares e amigos podem ser afetados pelas exigências de desempenho.

Quais são as lesões mais comuns em corredores?

A lesão mais prevalente em corredores é a joelho do corredor ou a síndrome da banda iliotibial. Em segundo lugar, a tendinite e as lesões musculares são as lesões mais frequentes; seguidas de lesões ligamentares e, por fim, lesões ósseas.

Como saber se tenho joelho do corredor?

O termo genérico para uma lesão no joelho comum em corredores é o "joelho do corredor". Esta condição também é conhecida como síndrome da banda iliotibial, já que o tendão chamado de "banda" ou "faixa iliotibial", que se estende do quadril pelo lado externo da coxa até o joelho, roça na parte externa da articulação do joelho, causando dor localizada na parte externa do joelho", explica a médica.

Normalmente, um corredor sem histórico recente começa a desenvolver gradualmente dor ou desconforto ao redor da rótula, no compartimento externo do joelho. Um sintoma típico é que correr em subida (especialmente descida), subir ou descer escadas agrava a dor, e ela continuará aumentando progressivamente se o atleta continuar treinando apesar do desconforto.

É descrito como uma dor progressiva e aguda que desaparece quando a corrida é interrompida e reaparece quando é retomada, sendo necessário repouso e tratamento fisioterapêutico para a recuperação.

Lesões musculares mais comuns em corredores

As lesões musculares podem ser classificadas, de menor a maior gravidade, em: distensões (incapacitam a continuação do exercício físico), contraturas (formação de um "nódulo" na área da lesão que pode se tornar crônica) e rupturas musculares (a dor é aguda, intensa, localizada e incapacitante).

• Lesão na musculatura isquiotibial. Apresenta uma incidência e recorrência elevadas. A maioria das recaídas ocorre nos primeiros dois meses após o retorno à competição.
• Distorção da panturrilha. Uma das causas é a falta de aquecimento antes da prática esportiva, técnica inadequada na prática esportiva ou um exercício que requer mudanças de direção, aceleração ou desaceleração.
• Distorção muscular dos adutores. Refere-se ao comprometimento dos músculos adutor, maior, longo e/ou curto, limitando os movimentos de adução do quadril.

Lesões ligamentares mais comuns em corredores

• Tendinite e lesões ligamentares. As tendinites são lesões que podem aparecer repentinamente durante a prática esportiva, mas na maioria das vezes resultam da realização de movimentos repetitivos ao longo do tempo, como em uma corrida de longa distância ou treinamento excessivo.
• Tendinite de Aquiles. A inflamação do tendão de Aquiles é prevalente em corredores de longa distância. Existem fatores externos que podem influenciar seu surgimento, como a superfície em que se pisa, as condições climáticas ou tênis de corrida desgastados. Como essa condição melhora durante a atividade física, seu diagnóstico geralmente é tardio.
• Entorses. É uma lesão dos ligamentos que cercam a articulação e, dependendo de sua gravidade, são classificados em grau I, II ou III se houver ruptura total do ligamento com envolvimento ósseo. A entorse no tornozelo e no joelho são as mais comuns em corredores. A primeira pode estar relacionada ao desnível da superfície em que se pisa e a segunda com a realização de movimentos de rotação bruscos durante a atividade física.
• Manguito rotador. São lesões leves que afetam a articulação do ombro. Uma postura correta dos ombros, geralmente mais alta do que o normal, durante a corrida causa uma sobrecarga nas fibras superiores do trapézio, causando essa tendinite. Fortalecer os músculos das costas melhorará a postura e absorção do impacto nos ombros durante a corrida.
• Fascite plantar. Afeta aproximadamente 10% dos corredores e é caracterizada por dor na região inferior do calcanhar, na planta do pé. Entre as causas de maior incidência estão uma técnica incorreta, causas degenerativas ou o uso de superfícies duras.

Lesões ósseas mais comuns em corredores

Por fim, as lesões ósseas mais recorrentes entre os corredores são:

• Periostite tibial. A inflamação do periósteo do osso causa dor na tíbia.
• Fraturas de estresse ou fadiga.

Como evitar dores ao correr?

Se você sentir dor durante a corrida, é possível que já tenha uma lesão. É recomendável parar de correr e procurar um fisioterapeuta ou seu médico.

Se for uma lesão, é aconselhável esperar o período apropriado até a recuperação para voltar a praticar esportes, "“e sempre de forma progressiva, aplicando as dicas mencionadas anteriormente”, destaca Crys Dyaz, fisioterapeuta e treinadora pessoal.

A minha genética ajuda a prevenir lesões esportivas?

A genética é outro fator que influencia a prevalência de certas lesões esportivas, especialmente as tendinopatias do tendão de Aquiles. É uma evidência comprovada que alguns indivíduos têm uma predisposição genética para a tendinopatia crônica de Aquiles, determinada pelo gene COL5A1 (colágeno tipo V alfa 1), que codifica uma proteína do tendão.⁶

Se você quiser saber mais sobre Como se recuperar de lesões e voltar a correr, convidamos você a ler o próximo artigo desta série.

Conteúdo elaborado pelos especialistas da área de Informação Científica da MARNYS em colaboração com a fisioterapeuta e treinadora pessoal Crys Dyaz e a médica esportiva Yaiza Acosta. Este artigo é informativo e não substitui a consulta a um especialista.

Sobre a especialista

Dra. Yaiza Acosta @dra_saludable

A Dra. Yaiza Acosta é médica formada, especialista em medicina física e do esporte pela Universidade de Barcelona e especialista em nutrição e dietética aplicada. Além disso, ela ajuda na divulgação de um estilo de vida saudável por meio de suas redes sociais como @dra_saludable.

Sobre a especialista

Crys Dyaz é fisioterapeuta graduada, treinadora pessoal, especialista em nutrição e ex-nadadora de elite da seleção espanhola de natação. Ela dirige o centro esportivo CrysDyaz&Co, onde treina personalidades conhecidas e ajuda na divulgação de um estilo de vida saudável por meio de suas redes sociais.

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