Insónia e outros distúrbios do sono. Tem problemas em dormir?
Publicado: 15 Maio, 2023 - Actualizado: 23 Fevereiro, 2024 | 8'
Quando dormimos, o corpo recupera-se e renova-se física e psicologicamente. Saber o que é a insónia, bem como conhecer os seus tipos e as causas que a provocam pode ajudá-lo a conseguir o descanso que necessita.
Um em cada três espanhóis, tanto adultos como crianças, sofrem de algum distúrbio do sono
As horas de sono necessárias para cada pessoa variam de acordo com vários fatores. Principalmente, estão relacionadas com a idade, mas também são influenciadas por outros fatores como a gravidez, as alterações hormonais, os fatores ambientais ou o estado de saúde.
Embora seja aconselhável dormir as horas que permitam ao organismo funcionar normalmente, a National Sleep Foundation (NSF) recomenda que um adulto deveria dormir entre 7 a 8 horas diárias. Contudo, segundo esta fundação, alguns estudos mostram que cerca de 50% a 60% da população adulta vive com insónia crónica.
A importância do sono é essencial para a nossa saúde, pois não descansar adequadamente pode refletir-se em muitos aspectos da vida, como o estado de humor, no sistema imunitário ou causar efeitos a longo prazo como dores de cabeça ou aumento de peso.
Por isso é de vital importância não negligenciar a qualidade do descanso. Todos devemos ter um sono reparador que impacte positivamente no nosso desempenho e saúde.
O que é a insónia?
A insónia é o distúrbio do sono mais frequente. Ocorre quando existem dificuldades em adormecer, bem como em manter o sono.
A insónia ocorre quando a pessoa é incapaz de adormecer, quando acorda constantemente durante a noite ou quando acorda muito antes do previsto.
As consequências da insónia geralmente resultam numa má qualidade do sono que, por sua vez, leva a uma falta de descanso. Isto pode refletir-se em falta de energia durante o dia, excitabilidade, mudanças de humor, problemas de concentração ou, se ocorrer de forma prolongada no tempo, o aparecimento de certas doenças.
Tipos de insónia
Dependendo da sua origem, manifestação e duração, a insónia pode ser classificada e denominada de diferentes maneiras.
Se a origem do distúrbio é desconhecida, e também não é provocada por nenhuma condição específica, chama-se insónia primária.
Por outro lado, a insónia secundária ocorre quando a razão é conhecida, como certas condições de saúde, variações de horário, etc.
Dependendo de como este distúrbio se manifesta, a insónia pode ser dividida em:
- insónia de início, que consiste na incapacidade de adormecer durante a primeira meia hora, ou em
- insónia de manutenção, pela qual conseguimos adormecer, mas somos incapazes de manter o sono de forma contínua.
No que diz respeito à sua duração ou tempo que a insónia persiste, também é possível encontrar dois tipos:
- Insónia crónica: quando os problemas de sono duram um mês ou mais. Pode ter efeitos muito negativos na nossa saúde física e psicológica.
- Insónia transitória: quando os problemas de sono se prolongam por dias ou semanas, mas nunca mais do que um mês. Geralmente, está relacionada com o estilo de vida.
Quais são as principais causas da insónia?
A insónia tem sua origem em vários fatores que por sua vez podem estar conectados entre si:
- Fisiológicos: a idade pode intervir nas alterações do sono devido, por exemplo, a mudanças hormonais em certos estágios da vida ou ao envelhecimento.
- Relacionados ao estilo de vida:irregularidade nos horários de sono, sestas, uso de tecnologias de ecrã antes de ir dormir, prática de exercício físico com intensidade excessiva, etc.
- Psicológicos: situação de preocupação contínua, situações de stress ou o medo de não conseguir dormir são algumas das causas que podem afetar o sono.
- Ambientais: ruído ou mudanças de temperatura.
- Patológicos: determinadas doenças cardiovasculares, pulmonares ou neurológicas, entre outras, podem ser responsáveis por estas alterações.
- Alimentares: a ingestão de refeições muito pesadas antes de ir para a cama ou os problemas de refluxo gástrico que algumas pessoas têm podem causar um desconforto físico que afeta o ciclo do sono. Do mesmo modo, as consequências derivadas de substâncias como a cafeína ou o álcool também podem afetar o ciclo do sono.
Outras causas que provocam a insónia
Como vimos, os problemas para dormir têm origem em diferentes circunstâncias. No entanto, existem dois fatores que não se podem ignorar e que têm um grande impacto na qualidade do nosso sono. Referimo-nos ao stress e à ansiedade.
Insónia por stress
O stress é considerado como um dos principais causadores da insónia. As preocupações constantes, sejam elas profissionais ou pessoais, impedem-nos de desligar e descansar como deve ser. Custa-nos a adormecer ou acordamos várias vezes durante a noite.
Insónia por ansiedade
Da mesma forma, a ansiedade também está fortemente relacionada com a insónia. Este estado mental mantém o cérebro em alerta constante e dificulta a capacidade do corpo de atingir a fase REM do sono, caracterizada por elevada atividade cerebral e pela ocorrência de sonhos.
Além disso, não podemos ignorar as alterações hormonais que ocorrem em certas fases da saúde feminina, como podem ser a gravidez ou a menopausa, já que podem afectar a qualidade do sono.
Insónia na gravidez e na menopausa
Ao longo da vida reprodutiva das mulheres existe uma vasta variedade de factores intrínsecos (circadianos e endocrinológicos) e extrínsecos (psicossociais), que fazem com que os transtornos do sono sejam aproximadamente o dobro de prevalentes, em todas as idades, do que nos homens.
Vamos então ver os factores que afectam a qualidade e quantidade de sono durante a gravidez e a menopausa.
Gravidez: aproximadamente 11% das grávidas referem distúrbios do sono. As alterações hormonais produzidas pelo aumento de progesterona, estrogénios e hormonas do crescimento nos dois primeiros trimestres, assim como o aumento dos níveis de melatonina, prolactina, oxitocina e cortisol no último trimestre, afectam temporariamente o ritmo diurno, pois interferem com os mecanismos regulatórios, como a amplitude do ritmo circadiano, entre outros.
As alterações anatómicas, especialmente no último trimestre, também desempenham um papel no desenvolvimento de distúrbios do sono durante a gravidez. Os estrogênios alteram a configuração e funcionalidade das vias respiratórias, o que afecta a qualidade do sono. A gestão de distúrbios do sono em grávidas está focada em medidas não farmacológicas e qualquer intervenção neste sentido deve ser supervisionada por um médico especialista.
Menopausa: a prevalência de distúrbios do sono varia de 16% a 42% na pré-menopausa, de 39% a 47% na perimenopausa e de 35% a 60% na pós-menopausa. Os sintomas vasomotores (por exemplo, afrontamentos, suores nocturnos), os níveis de hormonas reprodutivas endógenas (deficiência de estrogénios) e o uso de hormonas exógenas podem afectar tanto a qualidade como a quantidade do sono.
Da mesma forma, outras alterações hormonais relacionadas com o estado de ânimo, tais como a dopamina ou a serotonina, ocorrem durante a menopausa, afectando também o ritmo circadiano do sono.
Outros distúrbios do sono
Além da insónia, existem outros tipos de distúrbios que afectam o ciclo do sono e influenciam na nossa qualidade de vida.
Narcolepsia
Entre os mais frequentes situa-se a narcolepsia. Este distúrbio produz uma grande sonolência diurna que inclui episódios breves e súbitos de sono profundo.
Apneia do sono
A apneia do sono é um distúrbio no qual a respiração para e recomeça. Isso ocorre durante o sono e pode se repetir várias vezes durante a noite. As pessoas que sofrem de apneia produzem roncos muito altos e sentem muito cansaço, apesar de terem dormido o suficiente.
Síndrome das pernas inquietas
Necessidade incontrolável de mover as pernas devido a uma sensação de desconforto. Pode começar em qualquer idade e tende a piorar com o tempo.
Formas de combater a insónia
Cada tipo de insónia deve ser combatido de maneira diferente. No entanto, existem alguns hábitos gerais que podem contribuir para melhorar a qualidade do nosso sono:
- Manter uma rotina regular. A Sociedade Espanhola de Farmácias Familiares e Comunitárias recomenda manter uma rotina regular, tentando dormir e acordar à mesma hora, assim como realizar o mesmo ritual antes de deitar, como por exemplo, definir o alarme, escovar os dentes, etc. Além disso, é aconselhável ir para a cama na hora em que começa a sentir sono e passar o tempo necessário descansando na cama, sem ultrapassar as 8 horas.
- Exercício físico regular. O exercício físico diário é benéfico para manter-se em forma e ajudar a regular o ciclo de sono. No entanto, recomenda-se que seja feito algumas horas antes de ir para a cama, uma vez que "ativa" a produção de endorfinas. Em contrapartida, a prática de yoga é recomendada antes de dormir, pois ajuda o corpo a relaxar e reduz os níveis de estresse.
- Espaço relaxante. De igual modo, a criação de um espaço relaxante sem ruídos, sem luz de ecrãs e com uma temperatura adequada ajuda a reduzir as causas ambientais que podem interferir o sono.
Existem alimentos cujas propriedades podem ser excelentes aliadas para ajudar no ciclo do sono. Entre eles encontramos, por um lado, os lacticínios, legumes, frutas ou frutos secos, que são ricos em melatonina.
Por sua vez, o peru, frango, lacticínios, peixe, ovos ou algumas frutas como a banana são ricos em triptofano, um aminoácido que ajuda a dormir bem e a melhorar o humor.
Em resumo: podemos fazer algo para dormir melhor?
A insónia é o distúrbio do sono mais comum. Previne-nos de descansar adequadamente, reduz os nossos níveis de energia e interfere em nossas atividades diárias.
Manter uma rotina, fazer exercício físico regularmente, criar espaços relaxantes e escolher os alimentos certos são as chaves para dormir melhor. Tente incorporá-las na sua vida e, com o tempo, conseguirá o descanso que tanto merece.
