Por que é importante que as mulheres façam exercícios de força?
Publicado: 29 Abril, 2025 | 13'
O treino de força consiste em submeter os músculos a uma resistência específica com o objetivo de aumentar a sua força e melhorar o seu desempenho. Embora tradicionalmente associado aos homens, este tipo de exercício é fundamental para o bem-estar e a forma física das mulheres.
O treino de força é, sem dúvida, um dos melhores investimentos que uma mulher pode fazer para fortalecer o seu corpo, equilibrar a sua mente e melhorar o seu bem-estar geral.
Treino de força em mulheres
O treino de força tornou-se uma ferramenta chave para as mulheres que procuram melhorar a sua saúde e bem-estar. Neste artigo, explicaremos por que este tipo de exercício ganhou tanta relevância entre as mulheres e como pode ser benéfico para elas.
Por que o treino de força ganhou popularidade entre as mulheres?
Como já mencionámos anteriormente, o treino de força não é apenas para homens, embora historicamente tenha sido associado a eles. De fato, cada vez mais estudos 9 destacam a sua importância para a saúde física e mental das mulheres, o que tem impulsionado a sua crescente popularidade entre elas, por isso, é fundamental incluir exercícios de força na sua rotina.
Benefícios do treino de força em mulheres
O treino de força oferece benefícios para as mulheres que vão além da simples melhoria na aparência física. A seguir, vemos os principais benefícios:
Benefícios físicos do treino de força: fortalecimento muscular e tonificação corporal
O treino de força, por exemplo, com pesos, ajuda a manter a forma física e o tom muscular a qualquer idade, ao fortalecer os músculos, melhorar a força, a resistência muscular e o desempenho físico 5. Além disso, este tipo de treino também contribui para melhorar a densidade óssea e a flexibilidade, o que repercute positivamente na saúde geral e na qualidade de vida.
Saúde óssea e prevenção de osteoporose e de fraturas
Além dos seus efeitos positivos sobre a musculatura, o exercício físico também repercute sobre o bem-estar dos nossos ossos e articulações. Um estudo 4 em mulheres sedentárias e com baixos níveis de estrogénios, teve por objetivo como os fatores de risco para desenvolver osteoporose se modificam com o exercício físico. As mulheres realizaram cinco diferentes exercícios de força de alta intensidade duas vezes por semana e por análises bioquímicas e radiografias demonstrou-se que o treino de força é um meio eficaz e viável para preservar a densidade óssea ao mesmo tempo que melhora a massa muscular, a força e o equilíbrio em mulheres na fase pós-menopausa.
Metabolismo das gorduras
Os hidratos de carbono e as gorduras são as principais fontes de energia para o nosso corpo. O treino de força aumenta a massa muscular, o que eleva a taxa metabólica basal, o que significa que se “queimam” mais calorias em repouso. A taxa metabólica basal é a quantidade mínima de energia que o corpo precisa para sobreviver realizando as funções básicas.
Embora o treino de força não “queime” tantas calorias durante a atividade como o exercício aeróbico, favorece a perda de gordura a longo prazo ao aumentar o gasto calórico após o exercício e favorecer a atividade da insulina. Para otimizar o catabolismo dos ácidos gordos, o melhor é combinar o treino de força com exercício aeróbico e uma dieta adequada.
Impacto na saúde mental, estado de espírito e redução do stress
Fazer exercício de forma regular favorece um bom estado de espírito e tem um impacto positivo na saúde mental. Relativamente ao treino de força, uma revisão de diferentes estudos 2 concluiu que a prática de exercício físico de elevada intensidade durante 4 a 12 semanas, três vezes por semana, tem um efeito significativo na redução dos níveis de stress e na melhoria do bem-estar geral.
Saúde cardiovascular e diabetes
As doenças cardiovasculares afetam o coração e os vasos sanguíneos, os dois componentes principais do nosso sistema cardiovascular. Segundo a OMS 3, as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em todo o mundo. Neste sentido, as estatísticas revelam que o treino de força, em pessoas com mais de 40 anos, pode ajudar a reduzir a pressão arterial de 2 a 4 pontos e há reduções maiores em pessoas com pressão arterial mais elevada 11.
Por outro lado, as pessoas com diabetes caracterizam-se por apresentar uma alteração dos níveis de glicose no sangue, provocando complicações que afetam o sistema nervoso. Vários estudos 11 sobre o efeito do treino de força em pessoas diabéticas demonstraram que exerce um efeito positivo sobre o controlo do nível de glicose no sangue. A evidência ainda é insuficiente para determinar que tipo de treino é o mais adequado nesta área, embora destaque a importância de manter a consistência na atividade física.
Tipos de exercícios de força recomendados
Existem diferentes tipos de exercícios de força recomendados em função das condições e objetivos de cada pessoa, por isso é importante escolher o tipo de treino que melhor se adapte à nossa situação.
Exercícios com peso corporal: agachamentos, flexões, pranchas
Estes exercícios consistem em trabalhar com o próprio peso do corpo, por isso não é necessário ir a um ginásio para seguir este treino. São exercícios mais acessíveis e podem ser feitos em casa ou em qualquer lugar que preferires, além de serem uma excelente maneira de se introduzir no mundo do treino de força. Os principais exercícios com peso corporal são:
- Os agachamentos trabalham o membro inferior do corpo, principalmente os músculos da coxa, anca e glúteos. Consiste em fletir as pernas e baixar o tronco, como se fosses sentar-te numa cadeira, e depois voltar à posição inicial.
- As flexões são uma das melhores maneiras de fortalecer o membro superior do corpo, sobretudo os músculos do tríceps, bíceps e peitoral maior.
- As pranchas ajudam a fortalecer a zona do CORE, os músculos do abdómen, lombares, da bacia, os glúteos e a musculatura profunda da coluna.
Treino com pesos livres: halteres, kettlebells
O treino de força com peso livre baseia-se no uso de cargas externas, como pesos, halteres, kettlebells, bolas medicinais, etc., sem o “controlo imposto” pelas máquinas.
Um estudo 6 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (2020), comparou o efeito do treino com pesos com o treino com máquinas. O resultado foi que tanto os pesos como as máquinas aumentam a massa e a força muscular, no entanto, as pessoas que realizaram o treino com pesos livres tinham quase o dobro de equilíbrio que aquelas que faziam os mesmos exercícios numa máquina.
Treino com máquinas de ginásio: exercícios guiados para maior controlo
Ao contrário do treino com pesos livres, as máquinas permitem um maior controlo sobre os movimentos realizados. Existe uma grande variedade de máquinas para trabalhar os diferentes grupos musculares que nos interessam, o que as torna uma excelente opção para principiantes. No entanto, é recomendável consultar um treinador profissional para assegurar uma técnica adequada e prevenir lesões.
Treino funcional: bandas de resistência e exercícios de circuito
O treino funcional é um tipo de treino que consiste em realizar movimentos que imitam os que fazemos no nosso dia a dia. Um dos exercícios funcionais mais comuns são os agachamentos, que imitam a ação de sentar-se. Este tipo de treino ajuda a melhorar a postura corporal, aumenta o equilíbrio e a coordenação do corpo, entre outros benefícios.
Mitos comuns sobre o treino de força em mulheres
Existem vários mitos que sempre se ouviram sobre o treino de força em mulheres. No entanto, até que ponto são verdadeiros? A seguir, vemos alguns dos mais comuns e a evidência que existe sobre eles.
- “Levantar pesos fará com que pareças muito musculosa”
A estrutura hormonal da mulher é diferente da dos homens, devido à menor quantidade de testosterona que possui10, torna-se mais difícil atingir um corpo musculoso como se costuma pensar. Além disso, para ter um corpo musculoso é necessário um plano de treino de força e de alimentação de longo prazo. O treino de força ajudará, principalmente, a ter um corpo saudável e tonificado.
- “O cardio é mais eficaz do que o treino de força”
O cardio e o treino de força são exercícios que podem ser considerados complementares, ou seja, pode-se fazer primeiro cardio e depois treinar força, ou vice-versa. Em relação a que tipo de exercício é mais eficaz, é importante ressaltar que o cardio pode ser mais eficaz para a melhoria da saúde cardiovascular e a queima de calorias, enquanto o treino de força é essencial para aumentar a massa muscular e melhorar a composição corporal. A eficácia dependerá do objetivo que se procura alcançar.
- “As mulheres devem evitar levantar peso por riscos de lesão”
O risco de lesão existe tanto para homens como para mulheres, para evitar lesões, é importante levantar um peso adequado, empregar a técnica correta e descansar entre os treinos para que os músculos se recuperem e possam beneficiar do exercício.
Treino de força em diferentes etapas da vida
As mulheres atravessam diferentes etapas ao longo da vida, o que implica mudanças físicas e hormonais, por isso é importante saber quais exercícios de treinamento de força podem ser realizados.
Adolescência e juventude: desenvolvimento muscular e bem-estar
Na etapa da adolescência e juventude, o corpo da mulher está em fase de crescimento e desenvolvimento, é um período chave para estabelecer hábitos de exercício que contribuam para a saúde a longo prazo. O treinamento de força é essencial nesta etapa para a saúde óssea e o bem-estar geral.
Gravidez e pós-parto: exercícios de força seguros para estas etapas
Com certeza já ouviste que as mulheres grávidas não podem fazer exercícios de treinamento de força, a verdade é que isso é mais um mito. O treinamento de força pode ser benéfico durante as etapas da gravidez e pós-parto, desde que não haja contraindicações e se sigam as recomendações adequadas. Também é necessário modificar e adaptar os exercícios conforme a situação de cada mulher.
Em relação à retoma das atividades após o parto, as recomendações 1 indicam que a retoma rápida não tem efeitos adversos, mas recomenda-se um retorno gradual às atividades anteriores.
É seguro levantar peso durante a gravidez?
Durante a gravidez, se já tinhas uma rotina habitual de treinamento de força, o ideal é mantê-la com as adaptações necessárias, sempre com a orientação de um profissional de saúde e um treinador. É fundamental realizar os ajustes adequados para garantir um treinamento seguro e eficaz. Além disso, recomenda-se evitar levantar demasiado peso, tanto no exercício como nas atividades diárias, priorizando cargas moderadas que não representem um esforço excessivo.
Perimenopausa e menopausa: prevenção da perda óssea e melhora da mobilidade
A perimenopausa é a etapa anterior à menopausa que marca o fim dos ciclos menstruais. Ambas as etapas caracterizam-se por mudanças hormonais significativas, que podem levar a uma série de problemas de saúde, como a perda de densidade óssea e um maior risco de doenças cardiovasculares. O treinamento de força, como já mencionámos, é um meio eficaz e viável para preservar a densidade óssea, ao mesmo tempo que tem um impacto positivo sobre o sistema cardiovascular.
Quantas vezes por semana deveriam as mulheres treinar Força?
A OMS recomenda realizar pelo menos 150 minutos de atividade física semanal em adultos para evitar o sedentarismo e reduzir o stress. Quanto a quantas vezes por semana deveriam treinar as mulheres, um estudo realizado em 2020 7 com 26 adultos jovens saudáveis sugere que um treinamento de três vezes por semana é eficaz para aumentar a massa muscular e óssea, enquanto treinar cinco dias pode levar a maiores aumentos na força muscular. Isso significa que para obter resultados e ganhar força, deve-se treinar pelo menos três vezes por semana.
Erros comuns no treinamento de força para mulheres
- Treinar sem plano estruturado
Não seguir uma rotina de treinamento planeada pode fazer com que te sintas desmotivada ao não ter um objetivo claro. Além disso, é possível que acabes repetindo os mesmos exercícios, o que pode tornar-se monótono e aborrecido. Isso, por sua vez, poderia levar a uma perda de interesse e motivação. Treinar de maneira estruturada não só fornece um enfoque claro, como também permite medir o teu progresso, manter o interesse e alcançar os teus objetivos de forma mais eficaz.
- Focar-se no peso em vez da técnica
Carregar demasiado peso em vez de focar na técnica adequada pode provocar lesões e tornar o treinamento ineficaz. Por isso, é essencial aprender primeiro a técnica correta e depois aumentar o peso de forma gradual.
- Descurar o descanso e a recuperação
Outro erro muito comum no treinamento de força é descurar a recuperação entre os treinos, os músculos precisam descansar para poderem recuperar e ganhar massa muscular. É fundamental permitir que o corpo se recupere adequadamente e garantir que se dorme o suficiente para otimizar os resultados. Descansar é tão importante quanto o treinamento.
Que alimentos e suplementos ajudam no treinamento de Força?
A alimentação é um elemento chave no treinamento de força, sendo fundamental fornecer ao corpo os nutrientes necessários para o seu crescimento e recuperação.
Macronutrientes chave: proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis
Fornecer ao corpo uma quantidade adequada de macronutrientes que necessita é fundamental no treinamento de força. O consumo de proteínas é muito importante no treinamento de força para ganhar força muscular, os carboidratos fornecem a energia necessária para treinar, e as gorduras saudáveis são imprescindíveis para o correto funcionamento das nossas células e seu metabolismo.
Suplementos de apoio: proteína em pó, creatina, magnésio
Existe uma grande variedade de suplementos que podem ser tomados para melhorar o desempenho no treinamento de força. A seguir, apresentamos os principais suplementos:
Proteínas em pó
A proteína é essencial para a construção de músculo e a recuperação após o treino. Existem vários tipos de proteína em pó, cada uma com características e benefícios específicos. Os tipos mais comuns:
- Proteína de soro de leite: é a mais popular e obtém-se a partir do soro do leite.
- Proteína de soro isolada: é um tipo de proteína da qual foram eliminados a maior parte dos carboidratos, gorduras e lactose.
- Proteína vegana: é um tipo de proteína perfeita para as pessoas que seguem uma dieta vegana, porque provém de fontes vegetais.
- Proteína de caseína: é uma proteína de origem láctea e sua digestão é muito mais lenta do que a do soro de leite.
Creatina
A creatina monohidratada é um composto químico de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina, é um suplemento desportivo popular que é utilizado para melhorar o desempenho em exercícios de força e resistência.
A creatina monohidratada participa na produção de trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia para os músculos. Quando o músculo requer um maior esforço, as reservas de ATP reduzem-se, o que gera fadiga. A creatina atua como uma fonte rápida de energia e, além de melhorar o desempenho muscular, contribui para o aumento da massa muscular, força e massa magra.
Magnésio
O magnésio é um dos nutrientes essenciais para o correto funcionamento do organismo, já que é chave para a saúde óssea e o desempenho desportivo. Participa na divisão celular, no balanço eletrolítico e na produção de proteínas, favorecendo a função muscular e a manutenção dos ossos. Além disso, regula a homeostase de cálcio nos ossos, reduz a fadiga e facilita a mobilização de glicose para a contração muscular. Também regula a atividade neuromuscular, contribui para o relaxamento muscular pós-exercício e influencia a pressão arterial e a musculatura dos vasos sanguíneos durante a atividade física.
Os suplementos de magnésio podem ser encontrados em diversos formatos, sendo os líquidos os que apresentam a melhor biodisponibilidade no intestino.
Se queres saber mais sobre exercício físico…
- Impacto da menopausa na saúde física e mental da mulher
- Suplementos e a saúde da mulher
- Exercícios para manter a massa muscular
Conteúdo revisto pelos especialistas da área de Informação Científica da MARNYS. Este artigo é informativo e não substitui a consulta de um especialista.
