Inicia a tua rotina de hábitos saudáveis e vida saudável, por onde começar?

Publicado: 4 Janeiro, 2021 - Actualizado: 7 Novembro, 2023 | 6'

Estás a fazer um balanço e a pensar em novas metas? Novos hábitos saudáveis?

Por vezes, essas novas metas nem sempre são levadas a sério e acabam por ser deixadas de lado após alguns dias. Por isso, na MARNYS®, ajudamos-te a ter motivação para mudar alguns hábitos no teu dia-a-dia de uma forma simples, que irão contribuir para uma vida mais saudável.

Novas metas e propósitos

Inscrever-se no ginásio, deixar de fumar, comer de forma saudável, reduzir o stress, aprender uma nova atividade... Estes são normalmente os propósitos mais comuns entre a sociedade. No entanto, depois de definires aquilo que pretendes fazer, é altura de colocar em prática as mudanças na tua rotina. Isso requer, por vezes, um esforço adicional que pode levar ao adiamento do início da ação.

Em primeiro lugar, é importante incluir na lista alguns propósitos que não podem faltar, como a incorporação de hábitos que promovam a saúde do organismo e o bem-estar pessoal. Estes hábitos saudáveis devem-se focar principalmente numa boa alimentação e na prática de exercício físico.

O início exige um grande esforço mental. Por isso, algumas recomendações para facilitar o estabelecimento desta rotina são, principalmente, estabelecer objetivos viáveis - ou seja, definir metas realistas, alcançáveis e claras. Além disso, é aconselhável fazê-lo de forma progressiva, aos poucos, mas de forma constante. Desta forma, alcançarás os teus hábitos saudáveis.

Procurar algo que motive também ajuda a querer alcançar o objetivo proposto. Além disso, é importante ter uma clara ideia daquilo que se procura. Por exemplo, é mais fácil substituir um hábito pouco saudável por outro que seja saudável, em vez de o eliminar completamente.

A importância da alimentação

Apesar de a genética, estilo de vida e metabolismo influenciarem o peso corporal, uma alimentação saudável desempenha um papel fundamental na obtenção de um peso ideal. Isto tem um impacto direto na nutrição adequada, que é importante para fornecer ao organismo todos os nutrientes de que necessita, além de contribuir para melhorar o estado de espírito e aumentar a energia.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) indica algumas recomendações a seguir em relação a uma alimentação saudável:

• Variedade de alimentos: consumir diariamente uma combinação de legumes, cereais, frutas e alimentos de origem animal.
• Reduzir o consumo de sal e açúcar.
• Beber muita água.
• Limitar o consumo de gorduras e óleos não saudáveis.
• Evitar substâncias nocivas como o álcool.

É necessário contar as calorias ingeridas diariamente?

As calorias são necessárias no organismo para fornecer energia suficiente para as funções mais básicas, como a realização de atividades físicas, respiração ou o funcionamento do coração, entre outras.

No entanto, nem todas as calorias têm o mesmo impacto no organismo, uma vez que isso depende principalmente da origem dos alimentos. Portanto, é fundamental saber quais são os alimentos mais saudáveis e incluí-los na nossa dieta, evitando aqueles que são processados e que fornecem calorias desnecessárias.

Diferença entre hidratos de carbono, gorduras e proteínas

Os hidratos de carbono, as gorduras e as proteínas são os três nutrientes que fornecem energia:

• Hidratos de carbono: também conhecidos como glúcidos. As suas propriedades permitem-lhes ser fontes primárias e rápidas de energia para o organismo, além de desempenharem um papel importante na digestão dos alimentos.

• Gorduras: também conhecidas como lípidos. Além de contribuírem para a produção de energia do organismo (sendo consideradas a fonte mais lenta, mas eficiente), também estão presentes na síntese de hormonas e outros elementos. O excesso de gorduras no corpo pode levar ao entupimento dos vasos sanguíneos ou a acumulações em certas partes do corpo. Existem diferentes tipos de gorduras, sendo as gorduras saturadas as mais perigosas quando acumuladas em grande quantidade, encontrando-se normalmente em carnes vermelhas ou no óleo de palma. Por isso, é recomendável o seu consumo moderado ou a substituição por outras gorduras não saturadas.

• Proteínas: são compostas por aminoácidos e são um componente essencial da estrutura das células. Este nutriente está envolvido principalmente na manutenção e reparação dos tecidos. No caso das proteínas, o organismo leva mais tempo a processá-las, por isso são uma fonte de energia lenta e duradoura. No entanto, o excesso de proteínas resulta na sua acumulação e conversão em gordura.

Deixar o sedentarismo de lado

De forma geral, a nossa rotina diária é sedentária, uma vez que grande parte dos empregos são realizados sentados e, no caso dos mais jovens, também passam muitas horas na escola. Além disso, em 2020, devido aos meses de confinamento, a prática de exercício físico tornou-se mais complicada.

No entanto, manter-se ativo fisicamente e praticar desporto regularmente é essencial e os benefícios que traz para o organismo são praticamente inúmeros. Por isso, é importante tentar estabelecer rotinas que incluam alguma atividade física, como caminhar, de forma a combater o sedentarismo diário.

Começa a praticar exercício físico de forma gradual

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), os adultos entre os 18 e os 64 anos devem dedicar 150 minutos por semana a atividade física aeróbica moderada. Isto é suficiente para ter efeitos positivos no organismo, relacionados com o funcionamento do coração, do sistema respiratório, dos músculos e dos ossos, dentro de uma rotina de exercício saudável.

É muito simples começar a colocar isso em prática: procura uma atividade desportiva ou exercício que se adapte aos teus gostos ou necessidades e começa aos poucos. Se não estás habituado a praticar desporto, é normal encará-lo inicialmente como algo aborrecido ou uma "obrigação", mas à medida que o teu corpo se habitua, vais desfrutar desses momentos que dedicas apenas a ti e ao teu bem-estar. Fazer exercício de forma progressiva é essencial para que os músculos e articulações se adaptem gradualmente e, acima de tudo, para evitar qualquer tipo de lesão.

Não te obceques com a balança

Obcecar-te com a balança é a pior coisa que podes fazer. Uma mudança de hábitos para uma rotina mais saudável é um processo gradual: os resultados não são visíveis de um dia para o outro.

Portanto, não tentes pesar-te todos os dias nem obceques com o teu peso, pois isso não é importante. O importante é ter consciência de que estás a adotar hábitos saudáveis e que o teu corpo precisa disso para se sentir bem.

Além disso, é importante ter em mente que o músculo pesa mais em relação à gordura, por isso, se começares a praticar exercício regularmente, mesmo que não vejas uma mudança drástica na balança, irás ver uma mudança gradual no teu corpo.

Estabelece metas a curto prazo e alcançáveis

Queres adquirir hábitos saudáveis? Ter aspirações é uma boa chave para o sucesso, mas ainda mais importante é definires aspirações realistas. Quando estabelecemos uma meta, devemos ter em mente que vamos fazer um esforço para a alcançar, mas também devemos ter a consciência de que esse esforço deve ser alcançável. Por isso, define objetivos realistas, segue uma dieta saudável, pratica exercício e, à medida que o teu corpo se adapta às mudanças, vais progredindo nos teus objetivos e estabelecendo novos à medida que alcanças pequenos passos.

Dedica o tempo necessário a ti próprio e "desliga"

Por último, aqui está o conselho mais importante de todos: reserva tempo para ti próprio, desliga-te e desfruta, quer estejas com os teus entes queridos ou até mesmo sozinho/a. Por vezes, uma mudança de hábitos traz um stress adicional à nossa rotina diária, mas é importante lembrar os benefícios que pode trazer e ouvir a nós mesmos e às necessidades do nosso corpo.