
Exercícios para manter a massa muscular
Publicado: 29 Agosto, 2022 - Actualizado: 7 Novembro, 2023 | 5'
Manter-se ativo e fazer exercício é fundamental para manter uma boa forma física.
Mais ainda se é um desportista habitual e mantém uma boa tonificação muscular, pode preocupar-se em perdê-la ou pode ter dúvidas sobre o que fazer para manter a sua massa muscular.
Os músculos precisam de movimentos contínuos, caso contrário correm o risco de perder massa e enfraquecer as nossas habilidades de agilidade, flexibilidade e locomoção.
Por isso, propomos uma série de recomendações para não perder a tonicidade, massa muscular e agilidade.
Exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos são atividades de intensidade moderada realizadas durante um período mais prolongado.
Embora os exercícios anaeróbicos estejam mais relacionados com a melhoria da força, potência ou tamanho muscular, os exercícios aeróbicos são fundamentais para melhorar a resistência cardiovascular e a manutenção da saúde, em geral.
Assim, as diretrizes de Atividade Física recomendam 150-300 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada e 2 sessões por semana de treino muscular.
Então, mesmo que não consiga chegar a esses números, com 15-20 minutos de atividade física, está a ganhar saúde e pensamentos positivos.
Que atividades aeróbicas posso praticar em casa?
Existem muitos exercícios aeróbicos que pode praticar em casa.
Crie o seu próprio espaço para se exercitar, com boa iluminação, ventilação e a música que gosta. Organize os elementos que vai precisar, como uma corda, bandas elásticas, halteres (pode improvisar com pacotes de legumes, arroz ou garrafas de água), tapetes ou mantas, se tiver uma bicicleta fixa, etc.
Alguns exercícios simples para fazer em casa são:
- Dançar com a sua música favorita ou fazer exercícios seguindo um vídeo.
- Pular à corda pelo menos 12 vezes.
- Com a sua música favorita, subir e descer escadas durante pelo menos 15 minutos, 2 vezes por dia.
- Dois exercícios aeróbicos fantásticos, além de cardio, são o Jumping Jacks e o levantamento de joelhos, que pode fazer alternadamente, com duração de 30 a 60 segundos, repetindo 2 vezes. O Jumping Jacks consiste em saltar separando as pernas e os braços ao mesmo tempo, e o segundo consiste em levantar os joelhos com os pés separados e os braços retos, mantendo o tronco reto e tenso.
Exercícios para treino muscular
Os seguintes exercícios são os que podem aumentar significativamente a massa muscular, por ordem decrescente:
- Pesos livres
- Máquina de pesos
- Sistema total de treinamento
- Bandas de suspensão
- Pesos russos ou Kettlebell
- Bandas de resistência
- Bolas medicinais
Que atividades de treino muscular posso fazer em casa?
Existem muitas atividades que pode realizar em casa para melhorar a sua força e resistência muscular.
Exercícios como agachamentos, flexões na parede, abdominais, avanços (lunges) e flexões são ideais para manter os seus músculos em forma. Cada exercício pode ser praticado numa rotina completa de pelo menos 30 segundos cada um, repetindo pelo menos 3 séries.
O yoga é outra atividade que pode praticar em casa. Esta disciplina conecta o corpo, a mente e a respiração, e através das posturas físicas mantém o seu tom e massa muscular, que complementado com os exercícios de respiração melhora definitivamente a sua forma corporal como um todo.
Rotina para manter o tônus muscular
Em geral, recomenda-se que para os treinos ou rotinas de exercícios que realizamos para manter o tônus muscular, sigam as seguintes ações.
É recomendado que estas rotinas durem pelo menos 7 minutos para que sejam moderadamente intensas e ajudem a manter a sua massa muscular.
- Aquecimento dinâmico: prepara o corpo para a atividade, estimulando o fluxo sanguíneo e o movimento através de uma ampla gama de movimento. Os melhores exercícios são aqueles que aumentam a frequência cardíaca, como pular ou pedalar numa bicicleta estática, seguidos de exercícios para mover as articulações, como a rotação dos braços.
- Arrefecimento ativo: cujo objetivo é reduzir ao máximo a fadiga e a dor muscular, uma vez que após o exercício o fluxo sanguíneo diminui e podem acumular-se resíduos celulares. Uma boa maneira de fazer isso é pedalar na bicicleta fixa, pelo menos durante 5 ou 10 minutos, no final do treino.
- Alongamento e mobilidade: focado nos músculos treinados, para evitar tensões ou fadigas após o exercício. Para manter os tendões e os músculos móveis, recomenda-se alongar cada grupo muscular durante pelo menos 60 segundos. Todos os exercícios de alongamento e mobilidade devem ser realizados de forma lenta e controlada, enquanto se respira em cada exercício.
- Trabalho nas áreas tensas com rolo de espuma: se tiver em casa, role-o suavemente na parte afetada do corpo, aproximadamente dois centímetros por segundo, durante aproximadamente 30 a 60 segundos no total. Aumente lentamente a pressão à medida que aguentar e trabalhe nas áreas que se sentem apertadas ou doloridas. Evite rolar diretamente nos ossos e articulações ou passar muito tempo numa área.
- Massagem e recuperação: pode ser uma estratégia de recuperação, especialmente para reduzir a dor muscular e a fadiga percebida após o exercício. Deve ser sempre feita após o exercício, com sessões de pelo menos 20 a 30 minutos, e utilizar óleos de origem vegetal que facilitem o trabalho com as mãos. É sempre recomendável usar óleos de origem vegetal na pele, para que suavemente as suas mãos rolem sobre o músculo. O óleo de Arnica é um bom candidato para esta relaxante sessão de massagens.
Alimentação para manter a massa muscular
Além dos exercícios, tenha em mente que, para ajudar os seus músculos a manterem-se em forma, deve cuidar da alimentação. Uma alimentação variada e equilibrada, combinada com desporto, é a base para um bom estado físico e mental.
Pode encontrar as orientações de ingestão de nutrientes recomendadas neste outro artigo.