O que acontece no teu corpo durante os exames

Publicado: 28 Abril, 2025 | 9'

A ansiedade é uma resposta natural do corpo em situações estressantes ou desafiadoras, manifestando-se através de sintomas como palpitações cardíacas, sudorese, dificuldades respiratórias ou tensão muscular. A intensidade da ansiedade, juntamente com a falta de experiência para lidar com conflitos e emoções, pode interferir na capacidade de aprendizagem. No entanto, implementar estratégias eficazes para gerir a ansiedade pode ajudar os estudantes a superarem as suas dificuldades e promover o desenvolvimento de habilidades emocionais e de caráter.

Durante a época de exames, o nosso corpo passa por uma série de alterações que podem afetá-lo negativamente, como o estresse, a falta de sono e o esforço mental associado ao estudo e à memorização. Por isso, é fundamental cuidar do nosso corpo durante estes períodos desafiadores para garantir um desempenho ótimo.

Por que é que a época de exames afeta tanto o nosso corpo?

O estresse, a alteração do ritmo de sono e as longas jornadas de estudo afetam a nossa saúde, tanto física como mental. Diante destas situações, o corpo apresenta adaptações a esta nova rotina e novos horários para poder estudar de forma mais eficiente.

Ao dedicarmos mais tempo ao estudo, reduzimos outras atividades como o exercício, o lazer ou até mesmo o descanso. Estas alterações na nossa rotina diária podem gerar um desequilíbrio no nosso bem-estar geral.

Efeitos do estresse no organismo durante os exames

O estado de estresse é ativado quando o corpo reconhece um estímulo ou situação como uma ameaça. É uma resposta natural do organismo a determinadas situações ¹, como uma entrevista de emprego, um exame académico ou uma situação familiar. O problema surge quando a nossa resposta ao estresse se torna descontrolada ou prolongada ao longo do tempo, o que pode afetar a nossa saúde física e mental.

Resposta do corpo ao estresse: aumento de cortisol e adrenalina

Nem todas as pessoas respondem da mesma forma a situações estressantes. Enquanto algumas podem experimentar reações leves e passageiras, outras podem ter respostas mais intensas e difíceis de controlar.

Perante uma situação estressante, é libertada a hormona cortisol, que é a principal hormona do estresse. A sua presença eleva os níveis de açúcar no sangue, reduz as funções não essenciais e modifica as respostas do sistema imunitário. Além disso, influencia o estado de ânimo, a motivação e a percepção do medo.

Alterações no ritmo cardíaco e pressão arterial

Outro dos fatores que pode ser afetado pelo estresse é o sistema cardiovascular. Em situações estressantes, o corpo liberta hormonas como a adrenalina e o cortisol, o que acelera o ritmo cardíaco e eleva a pressão arterial temporariamente ². Quando a situação estressante se extingue, a pressão arterial retorna aos seus níveis anteriores.

Sintomas físicos e emocionais do estresse académico

Num estudo ³ realizado com 527 estudantes, investigou-se a relação entre o estresse académico e os seus efeitos físicos, psicológicos e comportamentais. Os resultados mostraram que o estresse académico causa, a nível físico, fadiga, enxaquecas e mal-estar digestivo, assim como ansiedade, problemas de memória e dificuldade para concentrar-se.

Além disso, observaram-se alterações no comportamento, como isolamento social e absentismo. Além disso, as mulheres apresentaram com maior frequência estresse e sintomas físicos e psicológicos em comparação com os homens.

Estresse e memória: Como afeta a sua capacidade de recordar?

Vários estudos analisaram os efeitos do estresse sobre a memória. Um estudo recente ⁴ demonstrou que, embora o cortisol possa modificar o hipocampo, a parte do cérebro envolvida na memória, também pode reforçar a memória emocional.

Neste estudo, utilizou-se hidrocortisona, um análogo sintético do cortisol, para manipular os níveis desta hormona nos participantes. Os resultados mostraram que a hidrocortisona melhorou a conectividade funcional dentro do hipocampo, o que facilitou uma melhor recordação de experiências emocionais. Os participantes que receberam hidrocortisona recordaram com mais clareza cenas emocionais em comparação com o grupo que recebeu um placebo.

Estes achados contradizem a crença de que o estresse é sempre negativo para a memória e sugerem que o estresse pode oferecer vantagens adaptativas para as pessoas.

Memória e concentração: dificuldades para reter informação

A falta de concentração está intimamente associada a problemas de memória, uma vez que não só se torna difícil tentar recordar informação, mas também retê-la. Como mencionámos anteriormente, os altos níveis de cortisol podem afetar o hipocampo, o que pode resultar em problemas na retenção e armazenamento de informação a longo prazo.

Por isso, é fundamental implementar estratégias para reduzir o estresse e melhorar a concentração, como técnicas de organização, descanso adequado e métodos de estudo que favoreçam a retenção de informação.

Bloqueios mentais: por que "ficamos em branco" num exame

O bloqueio mental é um estado psicológico em que experimentamos dificuldades para gerar ideias, tomar decisões ou resolver problemas. Nesse momento, a mente parece “ficar em branco”, impedindo o acesso à informação armazenada na memória.

Durante um exame académico de alta pressão, o estresse pode interferir com a recuperação da informação estudada, dificultando o acesso aos conhecimentos previamente adquiridos e afetando o desempenho. Para lidar com o bloqueio mental num exame, existem alguns conselhos úteis:

Respira profundamente: inhala lentamente pelo nariz e depois exala pela boca para te acalmares.
Muda de pergunta: tenta começar pelas perguntas ou partes do exame que te recordas, deixando aquelas que te bloqueiam para o final.
Escreve ideias-chave: aponta as ideias principais relacionadas com cada pergunta.
Relaxa a tua postura: tenta esticar os teus músculos e realizar movimentos simples para libertar a tensão.

Impacto no sono e descanso

O sono é uma parte integral da nossa vida cotidiana, dormir bem ajuda o corpo a descansar e recuperar-se do estresse acumulado ao longo do dia. O nosso ciclo de sono afeta vários sistemas e processos do corpo⁵, não dormir e descansar o suficiente pode aumentar o risco de problemas cardíacos e respiratórios, além de afetar o metabolismo e a capacidade de pensar com clareza e concentrar-se nas tarefas.

Alterações do ciclo de sono: insónia e fadiga mental

As alterações do sono são condições que modificam os padrões normais de sono, podem ocorrer por diversos motivos como estresse, ansiedade ou mudanças nos horários de sono, como o jet lag. A insónia é um tipo de alteração do sono e caracteriza-se pela dificuldade em adormecer, mantê-lo ou acordar muito cedo de manhã.

A fadiga mental que ocorre devido à insónia pode ter um impacto significativo nas atividades diárias e nas relações interpessoais. Além disso, aumenta o risco de acidentes, uma vez que a pessoa pode experienciar problemas de atenção e coordenação. É importante destacar que aqueles que sofrem de problemas de sono também são mais propensos a desenvolver sintomas de depressão e ansiedade.

Desajuste do relógio biológico: efeitos de estudar à noite e como manter uma rotina saudável

O relógio biológico do corpo regula os ciclos de sono e vigília através do ritmo circadiano, que controla os diferentes padrões que se manifestam no nosso corpo e mente ao longo do dia. Estudar à noite em vez de dormir pode alterar o equilíbrio do relógio biológico, uma vez que a melatonina, o hormônio responsável pelo sono, é produzida e liberada durante a noite enquanto diminui com a exposição à luz do dia. Para reduzir esses efeitos e manter uma rotina saudável ao estudar à noite, é recomendável:

Iluminar ao máximo o ambiente ou espaço de estudo para evitar adormecer.
Fazer pausas, o cérebro precisa de descanso para processar e reter melhor a informação.
Não cometa o erro de estudar na cama.
Mantenha um hábito de sono saudável e durma as horas necessárias.

Como a alimentação afeta o desempenho cognitivo

A alimentação fornece ao corpo os nutrientes necessários para desenvolver as suas funções. Durante períodos de alta exigência física e mental, como pode ser a época de exames, é fundamental prestar especial atenção a este aspecto.

Vários estudos ⁶ demonstraram que ter bons hábitos alimentares melhora o desempenho académico. Os alimentos com alto teor de açúcar e processados, como a pastelaria ou a comida rápida, podem ser responsáveis pela fadiga mental ou pela dificuldade em concentrar-se. Por outro lado, uma alimentação adequada, rica em nutrientes e vitaminas, é a chave para um bom funcionamento cognitivo. Algumas vitaminas e nutrientes de plantas contribuem para a função cognitiva e a memória:

Vitaminas do grupo B: é um conjunto de 8 vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12), que favorecem o bem-estar físico e mental do organismo, além de contribuir para o metabolismo energético.
Zinco: desempenha um papel fundamental na concentração, agilidade mental e proteção contra o estresse oxidativo.
Rhodiola: ajuda a manter o estado de ânimo e é benéfica em períodos de variações do sistema nervoso, como estresse laboral ou mental.
Bacopa: ajuda a equilibrar o estado de ânimo em situações em que levamos um ritmo de vida mais acelerado.

Ansiedade e sua influência no desempenho académico

A ansiedade é uma resposta natural do corpo a situações stressantes ou desafiadoras, com a presença de sintomas como palpitações cardíacas, sudorese, distúrbios respiratórios ou tensão muscular. A intensidade da ansiedade e a falta de experiência para lidar com conflitos e emoções podem interferir na capacidade de aprendizado. No entanto, implementar estratégias eficazes para gerir a ansiedade pode ajudar os estudantes a superar suas dificuldades e promover o desenvolvimento de habilidades emocionais e de caráter.

Técnicas de relaxação e mindfulness

As técnicas de mindfulness são exercícios mentais projetados para reduzir o estresse e combater as numerosas atividades que caracterizam o nosso dia a dia. Existem diferentes procedimentos para o treino de mindfulness, que são semelhantes aos das técnicas de relaxação. As técnicas consistem na prática de exercícios centrados em diferentes aspectos, como:

Exercícios de mindfulness de respiração: consiste em concentrar-se em como o ar entra pelas narinas e chega aos pulmões, como nutre de oxigénio todo o corpo e como sai novamente pelo nariz.
Exercícios de mindfulness para observar as emoções: implica prestar atenção ao que sentimos e como nos sentimos, sem reprimir nossas emoções.
Exercícios de consciência corporal: consiste em percorrer mentalmente cada parte do corpo, prestando atenção às sensações que percebemos em cada uma delas.
Exercícios de micro mindfulness: para manter uma atitude mindfulness ao longo do dia, é útil realizar exercícios curtos durante diferentes momentos do dia.

Importância do exercício físico na época de exames

Durante a época de exames, é comum que o estresse e as longas horas de estudo possam afetar o bem-estar físico e mental. No entanto, a atividade física desempenha um papel fundamental no desempenho académico e na saúde geral.

Diversos estudos⁷ demonstraram que o exercício melhora a capacidade memória ao aumentar o fluxo sanguíneo no cérebro, o que melhora a oxigenação e o fornecimento de nutrientes essenciais. Além disso, favorece a liberação de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, facilitando a comunicação entre neurônios e otimizando os processos de aprendizagem e retenção de informação.

Se quer saber mais sobre o seu sistema cognitivo…

Referências

Conteúdo revisado pelos especialistas da área de Informação Científica da MARNYS. Este artigo é informativo e não substitui a consulta a um especialista.